změna toho, jak si myslíte, že je těžké. Změna prostředí není. tím, že trénujete své prostředí, následují vaše návyky. Zde 18 strategií od odborníků. Pomohou vám zlepšit váš životní styl a transformovat vaše tělo, nevyžaduje se žádná vůle.
++++
Když jsem vzal 50 náhodných cizinců do obchodu s potravinami, a požádal je, aby naplnit své košík s pouze výživné, zdraví prospěšné potraviny, vsadím se, že by to mohl udělat. Jinými slovy, většina lidí obecně ví, co je „zdravé“.“Nebo pro ně dobré.
pokud je to pravda, proč je tolik lidí nemocných chronickými nemocemi, kterým lze předcházet? Proč jsou sedavé a nesou další tělesný tuk? Proč lidé nevkládají všechny ty výživné potraviny podporující zdraví do svých košů s potravinami – nebo co je důležitější, jejich těla?
proč lidé jedí tak špatně?
je zřejmé, že pouhé poznání věcí nestačí k tomu, aby skutečně dělaly věci.
Být schopen zapamatovat carb gramů, nebo kalorické tabulky, nebo názvy exotických superpotravin není často změnit to, co jíme, když je čas pro uspěchané snídani nebo dostal domů pozdě z práce večeři.
tato konkrétní rozhodnutí o jídle mají více společného s tím, co je (a kdo je) kolem nás – našeho prostředí.
Ušetřete až 30% na průmysl, špičkové vzdělávání v oblasti výživy program
Získat hlubší porozumění výživy, autorita trenéra, a schopnost proměnit tyto znalosti v prosperující praxe koučování.
zjistit více
proč je životní prostředí tak důležité?
rádi si myslíme, že … myslíme.
jinými slovy, předpokládáme, že racionální, vědomé, informované rozhodnutí na základě logicky zvážení všech dostupných možností. Předpokládáme, že se rozhodujeme rozumným přemýšlením o věcech.
výzkum však ukázal, že většina našich rozhodnutí je automatická, založená na vzorcích a zkratkách mozku.
Místo pomalu rozhodování o tom, krok za krokem, naše mozky rychle zpracovat hrst grab-n-go vstupy a vyberte si z rozpoznatelný menu možností. Ignorujeme věci, které se nám nelíbí nebo nechceme vidět, a snadno nás nutí lesklé rozptýlení.
Zní to povědomě?
v Podstatě, náš mozek jako myšlení verze fast food — přejděte na místo, které je nejvíce atraktivní, rychlost přes drive-thru, vybrat oblíbené combo z nabídky, slam rozhodnutí, přesunout na další výběr.
takže ve skutečnosti moc nepřemýšlíme, když si myslíme, že přemýšlíme.
sledujeme vzorce, fyzické podněty, které bublají pod naším vědomím a co je kolem nás. To znamená, že naše prostředí mocně formuje naše rozhodnutí, více, než si uvědomujeme.
například:
- většina z nás bude jíst vše, co jsme podáváni — bez ohledu na to, jak velká je porce. Pokud nám bude servírován malý sáček popcornu, sníme to. Pokud nám bude servírován kbelík popcornu, sníme to. Pravděpodobně, pokud nám bude servírován Volkswagen plný popcornu, udělali bychom maximum, abychom to také dokončili.
- často jíme více, když jsme multitasking. Někdy začal snacking při sledování televize nebo hraní videoher, pak zjistil, že zíráte na prázdnou tašku nebo misku, přemýšlel, kam to všechno šlo? Vaše pozornost byla jinde, takže váš jídelní stroj právě šel na autopilota.
- pokud budeme důsledně jíst větší porce, větší porce se budou zdát “ normální — – a budeme se pravidelně přejídat. Naše skvělé-prarodiče (kteří pili 7-unce nealkoholické nápoje a snědla 4-unce hamburgery v letech 1950) by byl ohromen 50-unce Dvakrát Doušky a 12-unce Monster Thickburgers samozřejmostí v USA. Ztratili jsme pohled na to, kolik bychom měli opravdu jíst.
naše prostředí: základ zvyku.
pokud si myslíte o změně těla jako o pyramidě, mělo by to vypadat takto.
oznámení: Je to pravý opak toho, co byste mohli očekávat.
všechny „odborné věci“ – úprava makronutrientů, pokročilé výživové strategie atd. – je nahoře. Možná se k tomu nikdy nedostanete. Je to “ hezké mít.“
základna pyramidy – váš základ-je to, co vás obklopuje.
- vaše sociální prostředí a kultura.
- vaše kuchyně.
- vaše zvyky s potravinami.
- vaše každodenní rutina.
- vaše peeps.
Obecně platí, že pokud jde o inženýrství zdravé výživy, tady je zlaté pravidlo:
- aby zdravé chování pohodlné.
- učinit jiné chování méně pohodlné.
některé příklady:
- použijte menší talíře a šálky. Většina lidí jedí všechno na talíři. Použijte menší talíř a nakonec budete jíst méně přirozeně.
- pokud existuje jídlo, které nechcete jíst, vyhýbejte se tomu. Proč riskovat pokušení? Udělejte to méně pohodlné k jídlu.
- připravte si čerstvé, zdravé celé potraviny a na očích. Zelenina a ovoce na kuchyňském stole nebo pultu; to je dobrý začátek.
- zaparkujte své auto dál od místa, kde jedete, takže musíte chodit. Tyto další kroky se sčítají.
- Udržujte své kolo připravené jít před vchodovými dveřmi. Místo jízdy zvažte jízdu na kole.
- získejte psa, který potřebuje chůzi. Ještě lepší, ten, který bude žvýkat váš gauč jako trest, pokud ho neberete na každodenní rotaci kolem bloku.
- Zaregistrujte se do krabice CSA. Tímto způsobem se vám dodávají čerstvé, zdravé produkty a/nebo organické maso.
lidé se často snaží „tvrdě pracovat“, aby změnili své návyky, protože změna toho, jak si myslíte a cítíte, je těžká.
ale proč by mělo být všechno tak těžké, po celou dobu? Není třeba si lámat hlavu s vůlí. Ve skutečnosti můžete změnit mnohem jednodušší tím, že jednoduše změníte své prostředí.
využijte autopilota svého mozku na stranu dobra:
pouhým změnou toho, co je kolem vás, můžete provádět změny, aniž byste o nich přemýšleli.
zde jsou 18 úžasné tipy-shromážděné od některých z nejzkušenějších výživových trenérů na světě-pro změnu prostředí.
„tvrdá práce“ a „vůle“ není nutná.
18 důmyslných vylepšení prostředí, které okamžitě zlepší vaše stravovací návyky
máte předplatné pro doručování jídel pro sportovce.
někdo jiný uvaří jídlo, o kterém víte, že je zdravé, a přinese vám ho přímo.
co by mohlo být jednodušší než to?
Pro tip: Podívejte se na službu, která nabízí jídla pro sportovce-nabídnou dvojnásobek libového proteinu (30-40 g) spolu s vláknitou zeleninou, jako je salát, dušené fazole nebo brokolice.
uchovávejte zmrzlinu, sušenky a čokolády mimo dům.
aby „lenost“ pracovat pro vás tím, že je těžší a nepohodlnější sáhnout po vysoce kalorické, nízkoenergetické, snadno přejídat potraviny.
pokud chcete sladkosti, musíte je dostat. V 10 odpoledne, když se přitulíte do své pohovky a sledujete svou oblíbenou televizní show, bude mnohem těžší motivovat se, abyste vstali a šli do obchodu s potravinami.
Pro tip: místo dezertu Udržujte barevný sortiment sušeného a čerstvého ovoce.
Naplánujte si jídlo.
nedělají nová rozhodnutí každý den, nebo udržet výběr jídla zcela otevřený po celou dobu.
místo toho si udělejte nějaký čas a rozhodněte se předem.
Pro tip: každých pár dní načrtněte jídla, která budete jíst v příštích několika dnech. Zkontrolujte seznam denně, abyste věděli:
- co koupit v obchodě;
- co pre-prep;
- jaké jídlo budete jíst, v jakém čase (nebo když jste opravdu hlad).
uchovávejte nakrájenou zeleninu připravenou k jídlu v lednici.
dejte je dopředu a do středu, abyste je viděli a mohli se k nim snadno dostat.
Pro tip: Chcete-li, aby vaše oblíbené salátové zeleniny byly ještě jednodušší, uložte je „styl restaurace.“Čisté a sterilizovat jeden z vaší chladničky crispers, výpis nakrájenou zeleninu (volné) do ní, a kryt je s vlhkým papírovým ručníkem a pár kostek ledu.
nebuďte hladoví a současně v obchodě s potravinami.
zacházejte s nákupy potravin jako s chirurgickým zákrokem: mějte plán (jako je seznam jídel z Tipu 3). Nastupte a vystupte efektivně. (Uvidíme, jestli si můžete udělat hru z toho.)
Pro tip: zaměřte se na obvod-sekce produkce, masa a mléka. Nechoďte ani dolů uličkami zpracovaných potravin, takže nebudete v pokušení.
nakupujte s košíkem místo košíku, abyste omezili to, co si můžete koupit (plíží se také v tréninku paží).
uchovávejte ingredience připravené k protřepání v mrazničce.
zmrazené nakrájené ovoce lze vyhodit přímo do mixéru a vaše super koktejly budou extra silné a studené.
Profesionální tip: jsou v lednici nějaké zelené „na cestě ven“? Strčte je do galonového sáčku v mrazáku. Po zmrazení je rozdrťte, abyste vytvořili vločky. To snižuje prostor, který zabírají, a usnadňuje jejich přidání do chvění.
Udržujte dávku vařených zrn po ruce.
Celá zrna udělejte si čas vařit, ale pokud budete dělat dávku v neděli, budete to mít v lednici pro použití v obilí, mísy a míchejte, hranolky celý týden.
Pro tip: Udělat dvě dávky, a část jednoho z cupful udržet v nádobách v mrazničce. Hnědá rýže se v mikrovlnné troubě pěkně zahřívá. Je to jako mít po ruce domácí minutovou rýži.
pomozte vaší kuchyni koučovat.
Udržujte svou kuchyni co nejčistší, příjemnější a bezproblémovou, abyste se při vstupu do ní cítili uvolněně (stres = cookie binges). Mají jedlé rostliny (jako slunečnice klíčky) rostoucí na pult pro, když máte pocit, jako snacking.
Pro tip: Aby dveře lednice „vision board“ s post-it poznámky vám připomene vaše cíle, inspirující obrázky a cool vypadající magnety.
stačí si obléknout tenisky.
když je máte na nohou, často se cítíte jako aktivní.
Pro tip: když na to přijde, zvažte jen nošení pohodlné boty po celou dobu, takže jste na cokoli.
Udržujte tréninkové vybavení v obličeji.
kettlebell, odolnost kapely, činky, nebo dvě, pull-up bar, a/nebo pozastavení trenér doma nebo v kanceláři, takže jste více v pokušení je používat.
Pro tip: „trigger školení“: Nechte zařízení v různých místech po celém vašem domě, a pokaždé, když minete jeden z nich, udělat pár opakování. Přes den to přidává se rychle, aniž by jíst příliš mnoho času nebo opouštět vás vyhladili.
při cestování si zabalte „mobilní tělocvičnu“.
Rezervujte si hotely s tělocvičnami a / nebo bazény. Hoďte švihadlo nebo odporové pásy do kufru spolu se seznamem cvičení pouze s tělesnou hmotností (jako dřepy a kliky), které můžete dělat kdekoli.
Pro tip: Kajak pytel (20 litrů) se vyklápí dostatečně malé, aby se vešly do příruční ale promění v ~40 lb kettlebell jakmile ji naplníte vodou.
Proměňte své auto v šatnu.
pokud hodně řídíte, buďte připraveni s tělocvičným oblečením a zdravým občerstvením, abyste v zoufalých chvílích nedělali kontraproduktivní rozhodnutí. Uchovávejte třepačku s měřeným proteinovým práškem a zeleninou pod sedadlem — stačí přidat vodu.
Pro tip: Udržujte nádoby několik změn, cvičení, oblečení, boty a ručníky v kufru, takže jste připraveni přejít bez ohledu na to, kde den trvá.
Naplánujte tréninky, jako byste naplánovali schůzky.
dejte je do kalendáře a zacházejte s nimi jako s jakoukoli jinou schůzkou.
Pro tip: vložte do kalendáře vše od tréninku, praní, pracovních schůzek, odpočinku a zotavení, takže jen velmi málo věcí je „neočekávaných“.“Většina našich rutin je docela předvídatelná.
přesuňte společenská setkání do parků a tělocvičen.
nemusí to být vždy bar nebo restaurace. Udělejte si další rande venku (frisbee ?) nebo v lezecké tělocvičně nebo trampolínovém parku.
Pro tip: To platí i pro profesionální sítě, také. Místo toho, abyste si sedli v kavárně, dejte si kávu a jděte na pěší schůzku.
mají pouze polovinu auta (nebo méně).
Sdílení auto s partnerem nebo přítele znamená, že budete muset pěšky nebo na kole více (některé Přesnost Výživy zaměstnanci investovali v nákladní kola tak mohou odvézt své děti spolu s nimi).
Pro tip: chodit na pochůzky, i když váš cíl je na vnějším okraji “ rozumné.“Například, místo toho, sedm minut jízdy na poště (nebo požádat svého partnera, aby to udělat), 25 minut chůze. To je 50 minut chůze spíše než 15 minut sezení v autě, ale pochůzka trvala jen dalších 35 minut od vašeho dne.
kombinujte chůzi a práci.
pohyb při brainstormingu nebo při pracovním hovoru vám pomůže soustředit se a vyhnout se celodenní bolesti I-sat-at-a-desk.
Pro tip: získejte použitý běžecký pás za pár set dolarů z Craigslistu a vložte jej do SurfShelf pro váš notebook. Nyní můžete psát, upravovat, vypalovat e-maily … to vše při chůzi.
oddělte se od své práce jednou za hodinu.
pracujte po dobu 50 minut ,poté odstupte od svého stolu po dobu 10 (můžeme navrhnout procházku, některé úseky nebo dřepy?). Cyklujte to pro svůj pracovní den. Zjistíte, že do konce máte stále energii a soustředění.
Pro tip: nainstalujte software anti-RSI, který „uzamkne“ váš počítač po dobu 5-10 minutových intervalů každou hodinu, takže jste nuceni dát práci odpočinek.
Proměňte rodinu a přátele v trenéry.
Chcete — li vytvořit podpůrné prostředí, buďte s blízkými explicitní, že se snažíte jíst lépe a dostat se do kondice-a proč. Nemusí se účastnit, ale požádat je o pomoc. To je tlačí na to, aby dělali to, co děláte, a většina lidí (zejména dětí) nějakým způsobem „pomáhá“. (Děti milují nag, takže najmout jako budík a cvičení připomenutí.
Pro tip: zapojte svou rodinu do aktivit souvisejících s cíli, jako je plánování menu, příprava jídla a počítání opakování. To snižuje odpor tím, že jim dává vlastnictví, což znamená, že nebudete mít pocit, že jste „Ostatní“.“