あなたの考え方を変えることは難しいです。 あなたの環境を変えることはないあなたの環境を訓練することによって、あなたの習慣は続く。 ここでは、専門家からの18の戦略。 彼らはあなたのライフスタイルを改善し、あなたの体を変換するのに役立ちます、意志力は必要ありません。
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私が食料雑貨品店に50人の任意見知らぬ人を取り、栄養価が高い、健康促進の食糧だけでバスケットを満たすように頼んだら私はそれをすることがで 言い換えれば、ほとんどの人は一般的に何が健康であるかを知っています。”または彼らのために良い。
それが本当なら、なぜこれほど多くの人々が慢性予防可能な病気で病気になっているのですか？ なぜ彼らは座りがちで、余分な体脂肪を持ち歩いていますか？ なぜ人々は彼らの食料雑貨のバスケットにそれらの栄養価が高い、健康促進の食糧すべてを入れていない-またはもっと重大に、彼らの体か。
なぜ人々はそんなに悪い食事をしていますか？
明らかに、物事を知っているだけでは、実際に物事を行うには十分ではありません。
炭水化物のグラムやカロリー表、エキゾチックなスーパーフードの名前を覚えることができることは、急いで朝食や帰宅後の仕事の夕食の時間になると、私たちが食べるものを変えることはあまりありません。
これらの特定の食事の決定は、私たちの周りにあるもの（そして誰がいるのか）、つまり私たちの環境と関係があります。
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なぜ環境はとても重要なのですか？
私たちは…考えていると思うのが好きです。
言い換えれば、利用可能なすべてのオプションを論理的に計量することに基づいて、合理的で意識的で情報に基づいた選択を行うと仮定します。 私たちは、物事について合理的に考えることによって決定を下すことを前提としています。
しかし、研究によると、私たちの決定のほとんどは、パターンと脳のショートカットに基づいて自動であることが示されています。
ゆっくりと決定する代わりに、段階的に、私たちの脳はすぐに一握りのgrab-n-go入力を処理し、認識可能なオプションメニューから選択します。 私達は私達が好まないか、または見たいと思わない原料を無視し、私達は光沢がある気晴らしによって容易に強いられる。
身近な音？
基本的には、ファーストフードの思考バージョンのような私たちの脳—最も魅力的な場所に移動し、ドライブスルーを高速化し、メニューからお気に入りのコンボ
だから、私たちは考えていると思うときに実際にはあまり考えません。
私たちはパターン、意識の下に泡立つ物理的な手がかり、そして私たちの周りにあるものに従います。 それは私達の環境が強力に私達が実現するより私達の決定を、もっと形づけることを意味する。
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- 私たちのほとんどは、私たちが提供しているすべてのものを食べるでしょう—その部分がどんなに大きくても。 ポップコーンの小さな袋を提供している場合、我々はそれを食べるでしょう。 私たちがポップコーンのバケツを提供されている場合、私たちはそれを食べるでしょう。 おそらく、我々はポップコーンの完全なフォルクスワーゲンを提供されている場合、我々はあまりにもそれを終えるために最善を尽く
- 私たちはマルチタスクをしているときに多くを食べることがよくあります。 今までテレビを見たり、ビデオゲームをプレイしながら間食を開始し、それがすべて行った場所を疑問に思って、空の袋やボウルを見つめて自分自身を あなたの注意は他の場所にあったので、あなたの食べる機械はちょうど自動操縦に行きました。
- 私達が一貫してより大きい部分を食べれば、より大きい部分は”正常”ようである—そして私達は規則的に過食する。 私たちの曾祖父（7オンスのソフトドリンクを飲んで、4オンスのハンバーガーを1950年代に食べた）は、米国では一般的な50オンスのダブルGulpsと12オンスのモンスターティックバーガーで驚かれるでしょう。 私達は私達が実際に食べるべきであるかどの位の私達の見通しを失った。
私たちの環境：習慣の基礎。
体の変化をピラミッドと考えるなら、これがどのように見えるべきかです。
お知らせ: それはあなたが期待するかもしれないものの反対です。
すべての”専門家のもの”—主要栄養素、高度な栄養戦略などを調整します。 -一番上にあります。 あなたはそれを得ることさえできないかもしれません。 それは”持っているのはうれしいです。”
ピラミッドの底—あなたの基盤—はあなたを取り囲むものです。
- あなたの社会環境と文化。
- あなたの台所。
- あなたの食料品の習慣。
- あなたの日々のルーチン。
- あなたの覗き見。
一般的に、健康的な食事を設計することになると、ここに黄金のルールがあります:
- 健康的な行動を便利にする。
- 他の動作をあまり便利にします。
いくつかの例:
- より小さい版およびコップを使用しなさい。 ほとんどの人は自分の皿の上にすべてを食べる。 より小さい版を使用すればより少しを自然に食べることを終える。
- あなたが食べたくない食べ物がある場合は、それを保つことを避けてください。 なぜ誘惑を危険にさらすのですか？ 食べるのが便利にならないようにしてください。
- 新鮮な、健康的な自然食品を準備し、明白な光景で持っています。 あなたの台所のテーブルやカウンターの上に野菜や果物;それは良いスタートです。
- あなたが歩かなければならないので、あなたが行っている場所から遠く離れて車を駐車してください。 これらの余分な手順が追加されます。
- フロントドアで行く準備ができてあなたの自転車を保ちます。 運転の代わりに、自転車を検討してください。
- 歩く必要がある犬を取得します。 さらに良いことに、あなたがブロックの周りの毎日のスピンのためにそれを取らないならば、あなたのソファを罰として噛むでしょう。
- CSAボックスにサインアップします。 このようにして、新鮮で健康的な農産物および/または有機肉があなたに届けられます。
人々はしばしば、あなたが考えると感じる方法を変更することは難しいので、彼らの習慣を変更するために”懸命に働く”しようとします。
しかし、なぜすべてがいつもそんなに難しいはずですか？ 意志の力を白ナックルする必要はありません。 環境を変更するだけで、実際に変更をはるかに簡単にすることができます。
脳の自動操縦を良い面に活用する：
周りのものを小さな方法で変更するだけで、それらについて考えずに変更を加えることができます。
ここでは、あなたの環境を変えるための18の素晴らしいヒント—世界で最も経験豊富な栄養コーチのいくつかから収集されました。
“勤勉”と”意志力”は必要ありません。
18
アスリートに優しい食事配信サブスクリプションを持っています。
他の誰かがあなたが健康であることを知っている食事を調理し、それをあなたに正しく持ってきます。
それよりも簡単なことは何ですか？
プロチップ: 運動選手のための食事を提供するサービスを捜しなさい—彼らはサラダ、蒸気を発した豆またはブロッコリーのような繊維状のveggiesと共に二重細い蛋白質(30-40g)を提供する。
アイスクリーム、クッキー、チョコレートを家の外に置いてください。
高カロリー、低栄養、食べやすい食べ物のために到達することが難しく、より不便にすることによって、”怠惰”があなたのために働くようにします。
お菓子が欲しいなら取りに行かなければならない。 あなたのお気に入りのテレビ番組を見て、あなたのソファのどんちゃん騒ぎに寄り添っているとき、午後10時に、それは立ち上がって食料品店に行く
プロヒント:代わりにデザートのために乾燥した新鮮な果物のカラフルな品揃えを保ちます。
毎日新鮮な意思決定をしたり、食事の選択を常に完全にオープンエンドにしたりしないでください。
代わりに、時間をかけて事前に決定を下してください。
プロのヒント:数日おきに、今後数日間食べる食事をスケッチします。 あなたが知っているので、毎日リストをチェック:
- 食料品店で何を買うか、
- 何を事前に準備するか、
- 何時（または本当に空腹のとき）に食べる食事。
冷蔵庫に刻んだ、すぐに食べられる野菜を保管してください。
それらを正面と中央に置いて、あなたがそれらを見て、簡単にそれらに到達できるようにしてください。
プロヒント：あなたの好きなサラダ野菜をさらに簡単にするために、それらを保存する”レストランスタイル。”きれいにし、あなたの冷蔵庫のクリスパーのいずれかを滅菌し、それに刻んだ野菜（緩い）をダンプし、湿ったペーパータオルと氷のカップルでそれらをカバーして
食料品店と同時に空腹にならないでください。
食料品の買い物を外科手術のように扱う：計画を立てる（ヒント3の食事リストのように）。 中に入ると効率的に出てください。 （あなたはそれのゲームを作ることができるかどうかを参照してください。)
プロヒント：周囲に焦点を当てる—農産物、肉、乳製品のセクション。 加工食品の通路を下ってもいけないので、誘惑されることはありません。
買うことができるものを制限するためにカートの代わりにバスケットで買い物をする（それはあまりにも、腕のワークアウトに潜入する）。
シェイク準備ができている食材を冷凍庫に保管してください。
冷凍された刻んだ果物はブレンダーにまっすぐに投棄することができ、あなたのスーパーシェイクを余分に厚く冷たくします。
プロヒント：あなたの冷蔵庫に”外出中”の緑はありますか？ あなたのフリーザーのガロン袋のそれらを付けなさい。 冷凍したら、フレークを作るためにそれらを粉砕します。 これは、彼らが取るスペースを削減し、それらを簡単にシェイクに追加することができます。
調理された穀物のバッチを便利に保ちなさい。
全粒穀物は調理に時間がかかりますが、日曜日にバッチを作る場合は、冷蔵庫に入れて穀物ボウルや炒め物に一週間使用します。
プロチップ: 二つのバッチを作り、冷凍庫内の容器に保つためにカップフルによって一つを部分します。 玄米は電子レンジできれいに再加熱します。 それは手に自家製の分の米を持っているようなものです。
あなたの台所があなたをコーチするのを助けます。
あなたの台所をできるだけ清潔で、楽しく、乱雑にしないようにして、あなたがそれに入るときにリラックスした気分にしてください（ストレス=クッ あなたが間食のように感じるときのためにカウンターの上に成長している食用植物（ヒマワリの芽のような）を持っています。
プロチップ: 冷却装置ドアにあなたの目的、促す映像および涼しい見る磁石を思い出させるポストそれのノートが付いている”視野板”をしなさい。
スニーカーを履くだけです。
彼らを足に乗せていることは、しばしば活発になっているような気分になります。
プロのヒント：そのことについては、ちょうどすべての時間を快適な靴を着用することを検討してください、あなたは何のためにアップしています。
あなたの顔にワークアウトギアを保ちます。
あなたの家やオフィスにケトルベル、抵抗バンド、ダンベルまたは二つ、プルアップバー、および/またはサスペンショントレーナーを持っているので、あなたは
プロヒント：”トリガートレーニング”を行う：あなたの家の中の様々な場所にギアを残して、あなたがそれらのいずれかを渡すたびに、いくつかの担当者を行
あなたが旅行するときにあなたの”モバイルジム”をパックします。
ジムやプールのあるホテルを予約してください。 あなたがどこでもすることができる体重だけ練習のリストと共にあなたのスーツケースに縄跳びか抵抗バンドを投げなさい(スクワット及び腕立て伏せのような)。
プロチップ: カヤック袋（20のL容量）は水でそれを満たせば機内持ち込みで合うには十分に小さいの上で折るが、~40のlbのkettlebellに回る。
あなたの車をロッカールームに回してください。
たくさん運転するなら、体操服と健康的なスナックで準備して、絶望的な瞬間に逆効果の決定をしないようにしてください。 座席の下で測定された蛋白質の粉および緑が付いているシェーカーのびんを保って下さい—ちょうど水を加えて下さい。
プロのヒント:運動服、靴、タオルのいくつかの変更の容器をトランクに保管して、その日がどこに連れて行っても移動する準備ができています。
あなたのようなトレーニングをスケジュール会議をスケジュールします。
あなたのカレンダーにそれらを入れて、他の予定のように扱います。
Pro tip:ワークアウトから洗濯、仕事の会議、休息と回復まで、すべてをカレンダーに入れて、”予期しないことはほとんどありません。”私たちのルーチンのほとんどはかなり予測可能です。
公園やジムに懇親会を移動します。
必ずしもバーやレストランである必要はありません。 あなたの次のデートを外に作る（フリスビー？）または上昇の体育館またはトランポリン公園で。
プロチップ: これは専門のネットワーキングのために、余りに行く。 コーヒーショップで坐るかわりに、行くためにコーヒーを得、歩く会合を持つために。
車の半分しか持っていない（またはそれ以下）。
あなたのパートナーや友人と車を共有することは、あなたが歩くか、より多くの自転車を持っていることを意味します（一部の精密栄養スタッフは、彼らが彼らと一緒に彼らの子供をカートに入れることができるように貨物バイクに投資しています）。
プロヒント：あなたの目的地が”合理的な”の外側の端にあっても、用事で歩く。「たとえば、郵便局まで7分運転するのではなく（またはあなたのパートナーにそれをするように頼むのではなく）、そこを歩くのに25分かかります。 それは車に座っている15分ではなく歩いて50分ですが、用事はあなたの一日からさらに35分しかかかりませんでした。
ブレインストーミングや仕事の電話をかけている間に移動すると、集中してi-sat-at-a-desk-all-dayの痛みを避けることができます。
プロヒント：Craigslistのオフカップル百ドルのための使用されるトレッドミルを取得し、あなたのラップトップのためのSurfShelfとそれを合わせます。 今、あなたはあなたが歩いている間、電子メールを書いたり、編集したり、発射したりすることができます…それのすべて。
一時間に一度、自分の仕事から自分を分離します。
50分間働いた後、10分間机から離れてください（散歩、ストレッチ、またはスクワットをお勧めしますか？). あなたの仕事日のためのこれを循環させなさい。 あなたはまだ最後までにエネルギーと焦点を持っていることがわかります。
Proヒント:anti-RSIソフトウェアをインストールします。
家族や友人をコーチに変える。
支援的な環境を作るために、あなたがより良く食べて健康になろうとしていることを愛する人と明示してください—そしてその理由。 彼らは参加する必要はありませんが、助けるように頼んでください。 それはあなたがやっていることをするためにそれらを離れて圧力を取り、ほとんどの人（特に子供たち）は何らかの形で”助ける”のが好きです。 （子供たちはナグが大好きなので、あなたの目覚まし時計やワークアウトリマインダーとしてそれらを雇う。)
プロヒント：メニュー計画、食事の準備、担当者のカウントなど、目標関連の活動にあなたの家族を巻き込む。 これは彼らに所有権を与えることによって抵抗を減らし、あなたが”他の人”であると感じないことを意味します。”