Changer votre façon de penser est difficile. Changer votre environnement ne l’est pas. En entraînant votre environnement, vos habitudes suivent. Ici, 18 stratégies des experts. Ils vous aideront à améliorer votre style de vie et à transformer votre corps, sans volonté requise.
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Si j’emmenais 50 étrangers au hasard à l’épicerie et que je leur demandais de remplir leur panier avec uniquement des aliments nutritifs et bénéfiques pour la santé, je parie qu’ils pourraient le faire. En d’autres termes, la plupart des gens savent généralement ce qui est « sain. » Ou bien pour eux.
Si c’est vrai, pourquoi tant de personnes souffrent-elles de maladies chroniques évitables? Pourquoi sont-ils sédentaires et transportent-ils de la graisse corporelle supplémentaire? Pourquoi les gens ne mettent-ils pas tous ces aliments nutritifs et bénéfiques pour la santé dans leurs paniers d’épicerie — ou plus important encore, dans leur corps?
Pourquoi les gens mangent-ils si mal?
Évidemment, le simple fait de savoir des choses ne suffit pas pour faire des choses.
Être capable de mémoriser des grammes de glucides, des tables de calories ou les noms de superaliments exotiques ne change pas souvent ce que nous mangeons lorsqu’il est temps de prendre un petit-déjeuner précipité ou un dîner en retard du travail.
Ces décisions alimentaires particulières ont plus à voir avec ce qui est (et qui est) autour de nous — notre environnement.
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Pourquoi l’environnement est-il si important?
Nous aimons penser que nousthinkpensons.
En d’autres termes, nous supposons que nous faisons des choix rationnels, conscients et éclairés basés sur une pondération logique de toutes les options disponibles. Nous supposons que nous prenons nos décisions en pensant raisonnablement aux choses.
Cependant, la recherche a montré que la plupart de nos décisions sont automatiques, basées sur des modèles et des raccourcis cérébraux.
Au lieu de décider lentement, étape par étape, notre cerveau traite rapidement une poignée d’entrées grab-n-go et choisit parmi un menu d’options reconnaissable. Nous ignorons des choses que nous n’aimons pas ou que nous ne voulons pas voir, et nous sommes facilement contraints par des distractions brillantes.
Ça vous semble familier?
Fondamentalement, notre cerveau aime la version réfléchie de la restauration rapide — allez à l’endroit le plus attrayant, accélérez le trajet au volant, choisissez le combo préféré dans le menu, claquez la décision, passez au choix suivant.
Donc nous ne pensons pas vraiment beaucoup quand nous pensons que nous pensons.
Nous suivons des modèles, des indices physiques qui bouillonnent sous notre conscience et ce qui nous entoure. Cela signifie que notre environnement façonne puissamment nos décisions, plus que nous ne le réalisons.
Par exemple:
- La plupart d’entre nous mangerons tout ce qu’on nous sert — quelle que soit la taille de la portion. Si on nous sert un petit sac de pop-corn, on le mange. Si on nous sert un seau de pop-corn, nous le mangerons. On peut supposer que si on nous sert une Volkswagen pleine de pop-corn, nous ferions de notre mieux pour en finir aussi.
- Nous mangeons souvent plus lorsque nous sommes multitâches. Avez-vous déjà commencé à grignoter en regardant la télévision ou en jouant à des jeux vidéo, puis vous êtes-vous retrouvé à regarder un sac ou un bol vide, à vous demander où tout est allé? Votre attention était ailleurs, alors votre machine à manger s’est mise en pilote automatique.
- Si nous mangeons constamment de plus grandes portions, de plus grandes portions sembleront « normales » — et nous mangerons régulièrement trop. Nos arrière-grands-parents (qui buvaient des boissons gazeuses de 7 onces et mangeaient des hamburgers de 4 onces dans les années 1950) seraient étonnés des Doubles gorgées de 50 onces et des Gros Hamburgers monstres de 12 onces monnaie courante aux États-Unis. Nous avons perdu notre perspective sur la quantité que nous devrions vraiment manger.
Notre environnement : le fondement de l’habitude.
Si vous considérez le changement de corps comme une pyramide, voici à quoi il devrait ressembler.
Avis: C’est le contraire de ce à quoi vous pourriez vous attendre.
Tous les « trucs d’experts— – ajustement des macronutriments, stratégies nutritionnelles avancées, etc. – est au sommet. Tu n’y arriveras peut-être jamais. C’est un « agréable d’avoir. »
La base de la pyramide — votre fondation – est ce qui vous entoure.
- Votre environnement social et votre culture.
- Votre cuisine.
- Vos habitudes d’épicerie.
- Votre routine quotidienne.
- Vos regards.
En général, quand il s’agit de concevoir une alimentation saine, voici la règle d’or:
- Rendre les comportements sains pratiques.
- Rendre les autres comportements moins pratiques.
Quelques exemples:
- Utilisez des assiettes et des tasses plus petites. La plupart des gens mangent tout dans leur assiette. Utilisez une assiette plus petite et vous finissez par manger moins naturellement.
- S’il y a un aliment que vous ne voulez pas manger, évitez de le garder. Pourquoi risquer la tentation? Rendez-le moins pratique à manger.
- Préparez des aliments entiers frais et sains à la vue de tous. Légumes et fruits sur la table ou le comptoir de votre cuisine; c’est un bon début.
- Garez votre voiture plus loin de l’endroit où vous allez, vous devez donc marcher. Ces étapes supplémentaires s’additionnent.
- Gardez votre vélo prêt à passer par la porte d’entrée. Au lieu de conduire, envisagez de faire du vélo.
- Obtenez un chien qui a besoin de marcher. Encore mieux, celui qui mâchera votre canapé en guise de punition si vous ne le prenez pas pour un tour quotidien dans le quartier.
- Inscrivez-vous à une boîte CSA. De cette façon, des produits frais et sains et / ou de la viande biologique vous sont livrés.
Les gens essaient souvent de « travailler dur » pour changer leurs habitudes, car changer ce que vous pensez et ressentez est difficile.
Mais pourquoi tout devrait-il être si dur, tout le temps? Il n’est pas nécessaire de faire preuve de volonté. Vous pouvez réellement faciliter le changement en changeant simplement votre environnement.
Exploitez le pilote automatique de votre cerveau du côté du bien:
En changeant simplement ce qui vous entoure de petites manières, vous pouvez apporter des changements sans même y penser.
Voici 18 conseils géniaux – recueillis auprès de certains des coachs en nutrition les plus expérimentés au monde — pour changer votre environnement.
« Travail acharné » et « volonté » non requis.
18 modifications ingénieuses de l’environnement qui amélioreront immédiatement vos habitudes alimentaires
Bénéficiez d’un abonnement de livraison de repas adapté aux athlètes.
Quelqu’un d’autre préparera un repas que vous savez sain et vous l’apportera directement.
Quoi de plus facile que cela?
Astuce pro: Recherchez un service qui offre des repas aux athlètes — ils offriront le double de protéines maigres (30-40 g) avec des légumes fibreux comme la salade, les haricots cuits à la vapeur ou le brocoli.
Gardez la crème glacée, les biscuits et les chocolats hors de la maison.
Faites en sorte que la « paresse » fonctionne pour vous en rendant plus difficile et plus gênant d’atteindre des aliments riches en calories, pauvres en nutrition et faciles à trop manger.
Si vous voulez des bonbons, vous devez aller les chercher. À 22 heures, lorsque vous vous blottissez dans votre canapé en regardant votre émission de télévision préférée, il sera beaucoup plus difficile de vous motiver à vous lever et à aller à l’épicerie.
Conseil de pro: Gardez plutôt un assortiment coloré de fruits secs et frais pour le dessert.
Planifiez vos repas.
Ne prenez pas de nouvelles décisions tous les jours, ou gardez les choix de repas totalement ouverts tout le temps.
Prenez plutôt du temps et prenez des décisions à l’avance.
Conseil de pro: Tous les quelques jours, esquissez les repas que vous mangerez pour les prochains jours. Vérifiez la liste tous les jours pour savoir:
- quoi acheter à l’épicerie;
- quoi pré-préparer;
- quel repas vous mangerez à quelle heure (ou quand vous aurez vraiment faim).
Conserver les légumes hachés prêts à manger au réfrigérateur.
Placez-les au centre pour les voir et y accéder facilement.
Conseil de pro: Pour rendre vos légumes à salade préférés encore plus faciles, rangez-les « style restaurant. »Nettoyez et stérilisez l’un des bacs à légumes de votre réfrigérateur, jetez-y les légumes hachés (en vrac) et recouvrez-les d’une serviette en papier humide et de quelques glaçons.
N’ayez pas faim et à l’épicerie en même temps.
Traitez l’épicerie comme une opération chirurgicale: Ayez un plan (comme votre liste de repas de l’astuce 3). Entrez et sortez efficacement. (Voyez si vous pouvez en faire un jeu.)
Conseil de pro: Concentrez—vous sur le périmètre – les sections produits, viande et produits laitiers. Ne descendez même pas dans les allées des aliments transformés, vous ne serez donc pas tenté.
Magasinez avec un panier au lieu d’un panier pour limiter ce que vous pouvez acheter (il se faufile également dans un entraînement des bras).
Conserver les ingrédients prêts à l’emploi au congélateur.
Les fruits hachés congelés peuvent être jetés directement dans le mélangeur et rendront vos super shakes très épais et froids.
Conseil de pro: Y a-t-il des légumes verts dans votre réfrigérateur « en route »? Mettez-les dans un sac de gallons dans votre congélateur. Une fois congelés, écrasez-les pour en faire des flocons. Cela réduit l’espace qu’ils occupent et les rend simples à ajouter aux shakes.
Gardez un lot de grains cuits à portée de main.
Les grains entiers prennent du temps à cuire, mais si vous faites un lot le dimanche, vous l’aurez au réfrigérateur pour l’utiliser dans des bols à grains et des sautés toute la semaine.
Astuce pro: Faites deux lots et répartissez-en un par la tasse à conserver dans des récipients au congélateur. Le riz brun réchauffe bien au micro-ondes. C’est comme avoir du riz minute fait maison à portée de main.
Aidez votre cuisine à vous entraîner.
Gardez votre cuisine aussi propre, agréable et sans encombrement que possible afin que vous vous sentiez détendu lorsque vous y entrez (stress = frénésie de biscuits). Ayez une plante comestible (comme des pousses de tournesol) qui pousse sur le comptoir lorsque vous avez envie de grignoter.
Astuce pro: Faites de la porte du réfrigérateur un « tableau de vision » avec des notes post-it vous rappelant vos objectifs, des images inspirantes et des aimants d’apparence cool.
Enfilez simplement vos baskets.
Les avoir sur vos pieds vous donne souvent envie de devenir actif.
Conseil de pro: D’ailleurs, pensez à porter des chaussures confortables tout le temps, pour que vous soyez prêt à tout.
Gardez l’équipement d’entraînement dans votre visage.
Ayez une kettlebell, des bandes de résistance, un haltère ou deux, une barre de traction et / ou un entraîneur de suspension à la maison ou au bureau afin que vous soyez plus tenté de les utiliser.
Conseil de pro: Faites un « entraînement de déclenchement »: Laissez l’équipement à divers endroits de votre maison, et chaque fois que vous passez devant l’un d’eux, faites quelques répétitions. Au cours de la journée, cela s’additionne rapidement sans perdre trop de temps ni vous laisser anéanti.
Emballez votre « salle de sport mobile » lorsque vous voyagez.
Réservez des hôtels avec gymnases et / ou piscines. Jetez une corde à sauter ou des bandes de résistance dans votre valise avec une liste d’exercices de poids corporel uniquement (comme des squats et des pompes) que vous pouvez faire n’importe où.
Astuce pro: Un sac de kayak (capacité de 20 L) se plie assez petit pour tenir dans un bagage à main, mais se transforme en une kettlebell de ~ 40 lb une fois que vous l’avez rempli d’eau.
Transformez votre voiture en vestiaire.
Si vous conduisez beaucoup, préparez-vous avec des vêtements de sport et une collation saine afin de ne pas prendre de décisions contre-productives dans les moments désespérés. Gardez une bouteille de shaker avec de la poudre de protéines mesurée et des légumes verts sous le siège — ajoutez simplement de l’eau.
Conseil de pro: Gardez un contenant de plusieurs changements de vêtements d’exercice, de chaussures et de serviettes dans votre coffre afin que vous soyez prêt à bouger, peu importe où la journée vous mènera.
Planifiez des séances d’entraînement comme vous planifiez des réunions.
Mettez-les sur votre calendrier et traitez-les comme n’importe quel autre rendez-vous.
Conseil de pro: Mettez tout, des entraînements à la lessive, en passant par les réunions de travail, le repos et la récupération sur votre calendrier afin que très peu de choses soient « inattendues. » La plupart de nos routines sont assez prévisibles.
Déplacer les rassemblements sociaux dans les parcs et les gymnases.
Il ne doit pas toujours s’agir d’un bar ou d’un restaurant. Faites votre prochain rendez-vous à l’extérieur (frisbee?) ou dans une salle d’escalade ou un parc de trampolines.
Astuce pro: Cela vaut également pour le réseautage professionnel. Au lieu de vous asseoir dans un café, procurez-vous du café et organisez une réunion à pied.
N’ont qu’une demi-voiture (ou moins).
Partager une voiture avec votre partenaire ou un ami signifie que vous devrez marcher ou faire plus de vélo (certains membres du personnel de Precision Nutrition ont investi dans des vélos cargo pour pouvoir emmener leurs enfants avec eux).
Conseil de pro: Faites vos courses, même si votre destination se trouve sur le bord extérieur de « raisonnable ». »Par exemple, au lieu de conduire sept minutes au bureau de poste (ou de demander à votre partenaire de le faire), prenez 25 minutes pour y marcher. C’est 50 minutes à pied plutôt que 15 minutes assis dans la voiture, mais la course n’a pris que 35 minutes supplémentaires de votre journée.
Combinez marche et travail.
Bouger pendant que vous réfléchissez ou prenez un appel au travail vous aide à vous concentrer et à éviter la douleur de je-assis-à-un-bureau toute la journée.
Conseil de pro: Procurez-vous un tapis roulant usagé pour quelques centaines de dollars de Craigslist et équipez-le d’une étagère de surf pour votre ordinateur portable. Maintenant, vous pouvez écrire, éditer, envoyer des e-mails while tout cela pendant que vous marchez.
Séparez-vous de votre travail une fois par heure.
Travaillez pendant 50 minutes, puis éloignez-vous de votre bureau pendant 10 minutes (pouvons-nous suggérer une promenade, quelques étirements ou quelques squats?). Faites le cycle pour votre journée de travail. Vous constaterez que vous avez encore de l’énergie et de la concentration à la fin.
Conseil de pro: Installez un logiciel anti-RSI, qui « verrouille » votre ordinateur pendant des intervalles de 5 à 10 minutes toutes les heures afin que vous soyez obligé de vous reposer au travail.
Transformez votre famille et vos amis en entraîneurs.
Pour créer un environnement favorable, expliquez clairement à vos proches que vous essayez de mieux manger et de vous mettre en forme — et pourquoi. Ils n’ont pas à participer, mais leur demandent de les aider. Cela leur enlève la pression de faire ce que vous faites, et la plupart des gens (en particulier les enfants) aiment « aider » d’une manière ou d’une autre. (Les enfants adorent harceler, alors embauchez-les comme réveil et rappel d’entraînement.)
Conseil de pro: Impliquez votre famille dans des activités liées aux objectifs, telles que la planification des menus, la préparation des repas et le comptage des représentants. Cela réduit la résistance en leur donnant la propriété, ce qui signifie que vous ne vous sentirez pas « l’autre ». »