schimbarea modului în care gândești este greu. Schimbarea mediului dvs. nu este. prin instruirea mediului dvs., obiceiurile dvs. urmează. Aici, 18 strategii de la experți. Acestea vă vor ajuta să vă îmbunătățiți stilul de viață și să vă transformați corpul, fără voință necesară.
++++
dacă aș duce 50 de străini la întâmplare la magazin alimentar și le-aș cere să-și umple coșul doar cu alimente nutritive, care promovează sănătatea, pun pariu că ar putea să o facă. Cu alte cuvinte, majoritatea oamenilor știu în general ce este „sănătos”.”Sau bun pentru ei.
dacă este adevărat, de ce sunt atât de mulți oameni bolnavi de boli cronice care pot fi prevenite? De ce sunt sedentari și transportă grăsime corporală suplimentară? De ce oamenii nu pun toate acele alimente nutritive, care promovează sănătatea în coșurile lor alimentare-sau, mai important, în corpurile lor?
de ce oamenii mănâncă atât de prost?
evident, doar cunoașterea lucrurilor nu este suficientă pentru a face lucruri.
capacitatea de a memora grame de carbohidrați sau tabele de calorii sau numele superalimentelor exotice nu schimbă adesea ceea ce mâncăm atunci când este timpul pentru un mic dejun grăbit sau o cină de la serviciu.
aceste decizii alimentare particulare au mai mult de — a face cu ceea ce este (și cine este) în jurul nostru-mediul nostru.
economisiți până la 30% din programul de educație nutrițională de top din industrie
obțineți o înțelegere mai profundă a nutriției, Autoritatea de a o antrena și capacitatea de a transforma aceste cunoștințe într-o practică de coaching înfloritoare.
Aflați mai multe
de ce este mediul atât de important?
ne place să credem că…gândim.
cu alte cuvinte, presupunem că facem alegeri raționale, conștiente, informate, bazate pe cântărirea logică a tuturor opțiunilor disponibile. Presupunem că luăm deciziile noastre gândindu-ne în mod rezonabil la lucruri.
cu toate acestea, cercetările au arătat că majoritatea deciziilor noastre sunt automate, bazate pe modele și comenzi rapide ale creierului.
în loc să decidă încet, pas cu pas, creierul nostru procesează rapid o mână de intrări grab-n-go și alege dintr-un meniu de opțiuni recunoscut. Ignorăm lucruri care nu ne plac sau nu vrem să le vedem și suntem ușor obligați de distrageri strălucitoare.
suna familiar?
practic, creierul nostru, cum ar fi versiunea de gândire de fast — food-du-te la locul care este cel mai atrăgător, viteza prin drive-thru, alege combo favorit din meniu, slam decizia, trece la următoarea alegere.
deci nu gândim prea mult când gândim.
urmăm tipare, indicii fizice care bulează sub conștiința noastră și ceea ce este în jurul nostru. Asta înseamnă că mediul nostru ne modelează puternic deciziile, mai mult decât ne dăm seama.
de exemplu:
- majoritatea dintre noi vom mânca tot ce ne este servit — indiferent cât de mare este porția. Dacă ni se servește o pungă mică de popcorn, vom mânca asta. Dacă ni se servește o găleată de popcorn, vom mânca asta. Probabil că dacă ni se servește un Volkswagen plin de popcorn, am face tot posibilul să terminăm și asta.
- de multe ori mâncăm mai mult atunci când facem multitasking. Ați început vreodată să gustați în timp ce vă uitați la televizor sau jucați jocuri video, apoi v-ați trezit uitându-vă la o pungă sau un castron gol, întrebându-vă unde s-a dus totul? Atenția ta a fost în altă parte, așa că mașina ta de mâncat tocmai a intrat pe pilot automat.
- dacă mâncăm în mod constant porții mai mari, porțiile mai mari vor părea „normale” — și vom mânca în mod regulat. Străbunicii noștri (care au băut băuturi răcoritoare de 7 uncii și au mâncat hamburgeri de 4 uncii în anii 1950) ar fi uimiți de înghițiturile duble de 50 uncii și de 12 uncii Monster Thickburgers obișnuite în SUA. Ne-am pierdut perspectiva asupra cât de mult ar trebui să mâncăm cu adevărat.
mediul nostru: temelia obișnuinței.
dacă vă gândiți la schimbarea corpului ca la o piramidă, iată cum ar trebui să arate.
notificare: Este opusul a ceea ce s-ar putea aștepta.
toate” lucrurile expert ” — ajustarea macronutrienti, strategii avansate de nutriție, etc. – e în vârf. S-ar putea să nu ajungi niciodată la ea. Este un ” frumos de a avea.”
baza piramidei — Fundația voastră — este ceea ce vă înconjoară.
- mediul social și cultura.
- bucătăria ta.
- obiceiurile tale alimentare.
- rutina ta de zi cu zi.
- peeps dumneavoastră.
în general, când vine vorba de ingineria alimentației sănătoase, iată regula de aur:
- face comportamente sănătoase convenabil.
- face alte comportamente mai puțin convenabil.
câteva exemple:
- folosiți farfurii și căni mai mici. Majoritatea oamenilor mănâncă totul pe farfurie. Folosiți o farfurie mai mică și ajungeți să mâncați mai puțin natural.
- dacă există o mâncare pe care nu doriți să o mâncați, evitați să o păstrați în jur. De ce să riști tentația? Faceți mai puțin convenabil să mâncați.
- pregătiți alimente întregi proaspete și sănătoase și la vedere. Legume și fructe pe masa de bucătărie sau contra; acesta este un început bun.
- Parcați-vă mașina mai departe de locul în care mergeți, așa că trebuie să mergeți. Acești pași suplimentari se adaugă.
- păstrați bicicleta gata pentru a merge de ușa din față. În loc să conduci, ia în considerare ciclismul.
- ia un câine care are nevoie de mers pe jos. Chiar mai bine, unul care vă va mesteca canapeaua ca pedeapsă dacă nu o luați pentru o rotire zilnică în jurul blocului.
- Înscrieți-vă pentru o cutie CSA. În acest fel vă sunt livrate produse proaspete, sănătoase și/sau carne organică.
oamenii încearcă adesea să „muncească din greu” pentru a-și schimba obiceiurile, deoarece schimbarea modului în care gândești și simți este greu.
dar de ce ar trebui să fie totul atât de greu, tot timpul? Nu este nevoie să Alb-knuckle vointa. De fapt, puteți face schimbarea mult mai ușoară prin simpla schimbare a mediului.
folosește pilotul automat al creierului pentru partea bună:
schimbând doar ceea ce este în jurul tău în moduri mici, poți face schimbări fără să te gândești măcar la ele.
Iată 18 sfaturi minunate — colectate de la unii dintre cei mai experimentați antrenori de nutriție din lume — pentru a vă schimba mediul.
„munca grea” și „voința” nu sunt necesare.
18 trucuri de mediu ingenioase, care va îmbunătăți obiceiurile alimentare imediat
au un abonament de livrare masă atlet-friendly.
altcineva va găti o masă despre care știi că este sănătoasă și ți-o va aduce direct.
ce ar putea fi mai ușor decât asta?
Sfat Pro: Căutați un serviciu care să ofere mese pentru sportivi-aceștia vor oferi dublul proteinei slabe (30-40 g) împreună cu legume fibroase precum salată, fasole aburită sau broccoli.
păstrați înghețata, prăjiturile și bomboanele din casă.
faceți ca „lenea” să funcționeze pentru dvs., făcând mai greu și mai incomod să ajungeți la alimente bogate în calorii, cu nutriție redusă, ușor de mâncat.
dacă vrei dulciuri, trebuie să te duci să le iei. La ora 10 PM, când te-ai înghesuit în canapeaua ta-urmărind emisiunea TV preferată, va fi mult mai greu să te motivezi să te ridici și să mergi la magazinul alimentar.
Sfat Pro: Păstrați în schimb un sortiment colorat de fructe uscate și proaspete pentru desert.
Planificați-vă mesele.
nu luați decizii proaspete în fiecare zi sau păstrați alegerile de masă complet deschise tot timpul.
în schimb, luați ceva timp și luați decizii în avans.
sfat Pro: la fiecare câteva zile, schițați mesele pe care le veți mânca în următoarele câteva zile. Verificați lista zilnic, astfel încât să știți:
- ce să cumpere de la magazin alimentar;
- ce să pre-prep;
- ce masă veți mânca la ce oră (sau atunci când sunteți într-adevăr foame).
păstrați legumele tocate, gata de consum în frigider.
puneți-le în față și în centru, astfel încât să le vedeți și să puteți ajunge la ele cu ușurință.
Sfat Pro: pentru a vă face legumele preferate de salată și mai ușoare, păstrați-le „stil restaurant.”Curățați și sterilizați unul dintre crocantele frigiderului, aruncați legumele tocate (libere) în el și acoperiți-le cu un prosop de hârtie umed și câteva cuburi de gheață.
nu vă fie foame și în magazinul alimentar în același timp.
tratați cumpărăturile alimentare ca pe o operație chirurgicală: aveți un plan (cum ar fi lista de mese din vârful 3). Intră și ieși eficient. (Vezi dacă poți face un joc de ea.)
Sfat Pro: concentrați — vă pe perimetru-secțiunile Produse, carne și produse lactate. Nici măcar nu coborâți pe culoarele de alimente procesate, astfel încât să nu fiți tentați.
Magazin cu un coș în loc de un coș pentru a limita ceea ce poti cumpara (se furișează într-un antrenament braț, de asemenea).
păstrați ingredientele pregătite pentru agitare în congelator.
fructele tocate congelate pot fi aruncate direct în blender și vă vor face super shake-urile foarte groase și reci.
Sfat Pro: există verdeață în frigider „la ieșire”? Lipiți-le într-o pungă de galon în congelator. Odată înghețate, zdrobiți-le pentru a face fulgi. Acest lucru reduce spațiul pe care îl ocupă și le face ușor de adăugat la shake-uri.
Păstrați la îndemână un lot de boabe fierte.
cerealele integrale necesită timp pentru a găti, dar dacă faceți un lot duminică, îl veți avea la frigider pentru a-l folosi în boluri de cereale și cartofi prăjiți toată săptămâna.
Sfat Pro: Faceți două loturi și porționați unul lângă ceașcă pentru a păstra în recipiente în congelator. Orezul brun se reîncălzește frumos în cuptorul cu microunde. Este ca și cum ai avea orez de casă la îndemână.
ajută-ți bucătăria să te antreneze.
păstrați bucătăria cât mai curată, plăcută și fără dezordine, astfel încât să vă simțiți relaxați când intrați în ea (stres = binges cookie). Aveți o plantă comestibilă (cum ar fi varza de floarea soarelui) care crește pe tejghea pentru când vă simțiți ca gustarea.
Sfat Pro: Faceți ușa frigiderului o „placă de viziune” cu note post-it care vă amintesc de obiectivele dvs., imagini inspiratoare și magneți cu aspect rece.
pune-ți adidașii.
având-le pe picioare de multe ori doar te face sa te simti ca obtinerea activ.
Sfat Pro: de altfel, luați în considerare doar purtarea de pantofi confortabili tot timpul, astfel încât să fiți pregătiți pentru orice.
păstrați echipamentul de antrenament în față.
aveți un kettlebell, benzi de rezistență, o ganteră sau două, o bară de tracțiune și/sau un antrenor de suspensie în casa sau biroul dvs., astfel încât să fiți mai tentați să le folosiți.
Sfat Pro: faceți „antrenament de declanșare”: lăsați echipamentul în diferite locuri din casă și, ori de câte ori treceți de unul dintre ele, faceți câteva repetări. de-a lungul zilei, acest lucru se adaugă rapid, fără a mânca prea mult timp sau a vă lăsa șters.
împachetați „sala de gimnastică mobilă” atunci când călătoriți.
Rezervați hoteluri cu săli de sport și/sau piscine. Aruncați o frânghie de salt sau benzi de rezistență în valiză, împreună cu o listă de exerciții numai pentru greutatea corporală (cum ar fi genuflexiuni și flotări) pe care le puteți face oriunde.
Sfat Pro: O pungă de caiac (capacitate de 20 L) se pliază suficient de mică pentru a se potrivi într-un bagaj, Dar se transformă într-un kettlebell de ~40 lb odată ce îl umpleți cu apă.
transformă-ți mașina într-un vestiar.
dacă conduci mult, fii pregătit cu haine de sală și o gustare sănătoasă, astfel încât să nu iei decizii contraproductive în momentele disperate. Păstrați o sticlă de agitator cu pulbere proteică măsurată și verdeață sub scaun-trebuie doar să adăugați apă.
Sfat Pro: Păstrați un recipient cu mai multe schimbări de haine de exerciții, încălțăminte și prosoape în portbagaj, astfel încât să fiți gata să vă deplasați indiferent unde vă duce ziua.
programați antrenamente ca și cum ați programa întâlniri.
pune-le în calendar și tratează-le ca pe orice altă întâlnire.
Sfat Pro: puneți totul, de la antrenamente, la spălătorie, la întâlniri de lucru, la odihnă și recuperare în calendarul dvs., astfel încât foarte puține lucruri să fie „neașteptate.”Majoritatea rutinelor noastre sunt destul de previzibile.
mutați adunările sociale în parcuri și săli de sport.
nu trebuie să fie întotdeauna un bar sau un restaurant. Asigurați-vă următoarea dată în afara(frisbee ?) sau la o sală de alpinism sau un parc de trambulină.
Sfat Pro: Acest lucru este valabil și pentru rețelele profesionale. În loc să vă așezați la o cafenea, luați cafea pentru a merge și a avea o întâlnire de mers pe jos.
au doar o jumătate de mașină (sau mai puțin).
Partajarea unei mașini cu partenerul sau cu un prieten înseamnă că va trebui să mergeți mai mult sau să mergeți cu bicicleta (unii angajați Precision Nutrition au investit în biciclete de marfă, astfel încât să își poată căra copiii împreună cu ei).
Sfat Pro: plimbare pe comisioane, chiar dacă destinația este pe marginea exterioară a „rezonabil.”De exemplu, în loc să conduci șapte minute până la oficiul poștal (sau să-i ceri partenerului să o facă), ia 25 de minute pentru a merge acolo. Asta înseamnă 50 de minute de mers pe jos, mai degrabă decât 15 minute așezate în mașină, dar comisionul a durat doar 35 de minute suplimentare din ziua ta.
combinați mersul și munca.
mutarea în timp ce faceți brainstorming sau luați un apel de lucru vă ajută să vă concentrați și să evitați durerea I-sat-at-a-desk-all-day.
Pro Sfat: ia un treadmill folosit pentru câteva sute de dolari de pe Craigslist și se potrivesc cu un SurfShelf pentru laptop. Acum Puteți scrie, edita, foc de pe e-mailuri…tot de ea în timp ce merge pe jos.
separați-vă de munca dvs. o dată pe oră.
lucrați timp de 50 de minute, apoi îndepărtați-vă de birou timp de 10 (vă putem sugera o plimbare, câteva întinderi sau câteva genuflexiuni?). Ciclează asta pentru ziua ta de lucru. Veți găsi că încă mai aveți energie și concentrare până la sfârșit.
Sfat Pro: Instalați software anti-RSI, care „blochează” computerul pentru intervale de 5-10 minute la fiecare oră, astfel încât să fiți forțat să vă odihniți munca.
transformă familia și prietenii în antrenori.
pentru a crea un mediu de susținere, fiți explicit cu cei dragi că încercați să mâncați mai bine și să vă potriviți — și de ce. Nu trebuie să participe, ci să le ceară ajutor. Asta ia presiunea de pe ei să facă ceea ce faci, și cei mai mulți oameni (în special copii), cum ar fi „ajuta” într-un fel. (Copii place să nag, astfel încât să le angajeze ca ceasul cu alarmă și memento antrenament.)
Sfat Pro: Implicați-vă familia în activități legate de obiective, cum ar fi planificarea meniului, pregătirea mesei și numărarea rep. Acest lucru reduce rezistența oferindu-le proprietate, ceea ce înseamnă că nu veți simți că sunteți „celălalt”.”