Ändern, wie Sie denken, ist schwer. Deine Umgebung zu verändern ist es nicht. Indem du deine Umgebung trainierst, folgen deine Gewohnheiten. Hier 18 Strategien von Experten. Sie helfen Ihnen, Ihren Lebensstil zu verbessern und Ihren Körper zu transformieren, ohne dass Willenskraft erforderlich ist.
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Wenn ich 50 zufällige Fremde in den Supermarkt bringen und sie bitten würde, ihren Korb nur mit nahrhaften, gesundheitsfördernden Lebensmitteln zu füllen, würde ich wetten, dass sie es schaffen würden. Mit anderen Worten, Die meisten Menschen wissen im Allgemeinen, was „gesund“ ist.“ Oder gut für sie.
Wenn das stimmt, warum sind dann so viele Menschen an chronischen vermeidbaren Krankheiten erkrankt? Warum sind sie sesshaft und tragen zusätzliches Körperfett mit sich herum? Warum legen die Menschen nicht all diese nahrhaften, gesundheitsfördernden Lebensmittel in ihre Einkaufskörbe — oder noch wichtiger, in ihren Körper?
Warum essen die Menschen so schlecht?
Offensichtlich reicht es nicht aus, nur Dinge zu wissen, um Dinge tatsächlich zu tun.
In der Lage zu sein, sich Kohlenhydrat-Gramm oder Kalorientabellen oder die Namen exotischer Superfoods zu merken, ändert nicht oft, was wir essen, wenn es Zeit für ein eiliges Frühstück oder ein spätes Abendessen von der Arbeit ist.
Diese besonderen Essentscheidungen haben mehr damit zu tun, was (und wer) um uns herum ist — unsere Umwelt.
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Warum ist Umwelt so wichtig?
Wir denken gerne, dass wir…denken.
Mit anderen Worten, wir gehen davon aus, dass wir rationale, bewusste und informierte Entscheidungen treffen, basierend auf einer logischen Abwägung aller verfügbaren Optionen. Wir gehen davon aus, dass wir unsere Entscheidungen treffen, indem wir vernünftig über Dinge nachdenken.
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die meisten unserer Entscheidungen automatisch erfolgen und auf Mustern und Gehirnverknüpfungen basieren.
Anstatt langsam Schritt für Schritt zu entscheiden, verarbeitet unser Gehirn schnell eine Handvoll Grab-n-Go-Eingaben und wählt aus einem erkennbaren Menü von Optionen. Wir ignorieren Dinge, die wir nicht mögen oder sehen wollen, und wir werden leicht durch glänzende Ablenkungen gezwungen.
Klingt bekannt?
Grundsätzlich mögen unsere Gehirne die denkende Version von Fast Food – gehen Sie zu dem Ort, der am attraktivsten ist, beschleunigen Sie durch die Durchfahrt, wählen Sie die Lieblingskombination aus dem Menü, treffen Sie die Entscheidung und fahren Sie mit der nächsten Wahl fort.
Wir denken also nicht viel nach, wenn wir denken, dass wir denken.
Wir folgen Mustern, physischen Hinweisen, die unter unserem Bewusstsein sprudeln, und was um uns herum ist. Das bedeutet, dass unsere Umwelt unsere Entscheidungen stärker prägt, als wir denken.
Zum Beispiel:
- Die meisten von uns werden alles essen, was uns serviert wird — egal wie groß die Portion ist. Wenn uns eine kleine Tüte Popcorn serviert wird, essen wir das. Wenn uns ein Eimer Popcorn serviert wird, essen wir das. Vermutlich, wenn wir einen Volkswagen voller Popcorn serviert bekommen, würden wir unser Bestes tun, um das auch zu beenden.
- Wir essen oft mehr, wenn wir Multitasking betreiben. Haben Sie jemals angefangen zu naschen, während Sie fernsahen oder Videospiele spielten, dann starrten Sie auf eine leere Tasche oder Schüssel und fragten sich, wohin alles ging? Deine Aufmerksamkeit war woanders, also ging deine Essmaschine einfach auf Autopilot.
- Wenn wir konsequent größere Portionen essen, werden größere Portionen „normal“ erscheinen — und wir werden regelmäßig zu viel essen. Unsere Urgroßeltern (die in den 1950er Jahren 7-Unzen-Softdrinks tranken und 4-Unzen-Hamburger aßen) wären erstaunt über die in den USA üblichen 50-Unzen-Doppelschlucke und 12-Unzen-Monster-Hamburger. Wir haben unsere Perspektive verloren, wie viel wir wirklich essen sollten.
Unsere Umwelt: Die Grundlage der Gewohnheit.
Wenn Sie sich Körperveränderungen als Pyramide vorstellen, sollten Sie so aussehen.
Hinweis: Es ist das Gegenteil von dem, was man erwarten könnte.
All das „Experten-Zeug“ – Anpassung von Makronährstoffen, fortschrittliche Ernährungsstrategien usw. – ist an der Spitze. Vielleicht kommst du nie dazu. Es ist ein „nice to have.“
Die Basis der Pyramide – dein Fundament – ist das, was dich umgibt.
- Ihr soziales Umfeld und Ihre Kultur.
- Ihre Küche.
- Ihre Lebensmittelgewohnheiten.
- Ihre tägliche Routine.
- Ihre peeps.
Im Allgemeinen, wenn es darum geht, gesunde Ernährung zu entwickeln, hier ist die goldene Regel:
- Machen Sie gesundes Verhalten bequem.
- Machen Sie andere Verhaltensweisen weniger bequem.
Einige Beispiele:
- Verwenden Sie kleinere Teller und Tassen. Die meisten Menschen essen alles auf ihrem Teller. Verwenden Sie einen kleineren Teller und Sie essen weniger natürlich.
- Wenn es ein Essen gibt, das Sie nicht essen möchten, vermeiden Sie es, es herumzuhalten. Warum die Versuchung riskieren? Machen Sie es weniger bequem zu essen.
- Haben Sie frische, gesunde Vollwertkost zubereitet und in Sichtweite. Gemüse und Obst auf Ihrem Küchentisch oder Zähler; das ist ein guter Anfang.
- Parken Sie Ihr Auto weiter weg von Ihrem Ziel, sodass Sie zu Fuß gehen müssen. Diese zusätzlichen Schritte summieren sich.
- Halten Sie Ihr Fahrrad bereit, durch die Haustür zu gehen. Anstatt zu fahren, sollten Sie Radfahren.
- Holen Sie sich einen Hund, der laufen muss. Noch besser, eine, die Ihre Couch als Strafe kaut, wenn Sie sie nicht täglich um den Block drehen.
- Melden Sie sich für eine CSA-Box an. Auf diese Weise werden Ihnen frische, gesunde Produkte und / oder Bio-Fleisch geliefert.
Menschen versuchen oft, „hart zu arbeiten“, um ihre Gewohnheiten zu ändern, weil es schwierig ist, Ihr Denken und Fühlen zu ändern.
Aber warum sollte alles so schwer sein, die ganze Zeit? Es gibt keine Notwendigkeit, die Willenskraft zu white-knuckle. Sie können Änderungen tatsächlich viel einfacher machen, indem Sie einfach Ihre Umgebung ändern.
Nutzen Sie den Autopiloten Ihres Gehirns für die Seite des Guten:
Indem Sie nur das, was um Sie herum ist, auf kleine Weise ändern, können Sie Änderungen vornehmen, ohne darüber nachzudenken.
Hier sind 18 großartige Tipps – gesammelt von einigen der erfahrensten Ernährungscoaches der Welt —, um Ihre Umgebung zu verändern.
„Harte Arbeit“ und „Willenskraft“ nicht erforderlich.
18 geniale Umweltverbesserungen, die Ihre Essgewohnheiten sofort verbessern
Haben Sie ein athletenfreundliches Abonnement für die Lieferung von Mahlzeiten.
Jemand anderes wird eine Mahlzeit kochen, von der Sie wissen, dass sie gesund ist, und sie direkt zu Ihnen bringen.
Was könnte einfacher sein als das?
Profi-Tipp: Suchen Sie nach einem Service, der Mahlzeiten für Sportler anbietet — sie bieten doppelt so viel mageres Protein (30-40 g) zusammen mit faserigem Gemüse wie Salat, gedämpften Bohnen oder Brokkoli.
Halten Sie Eis, Kekse und Pralinen aus dem Haus.
Lassen Sie „Faulheit“ für Sie arbeiten, indem Sie es schwieriger und unbequemer machen, nach kalorienreichen, nährstoffarmen und leicht zu viel zu essenden Lebensmitteln zu greifen.
Wenn du Süßigkeiten willst, musst du sie holen gehen. Um 10 Uhr, wenn Sie in Ihrem Sofa Binge-Watching Ihre Lieblings-TV-Show gekuschelt sind, wird es viel schwieriger sein, sich zu motivieren, aufzustehen und in den Supermarkt zu gehen.
Profi-Tipp: Halten Sie stattdessen eine bunte Auswahl an getrockneten und frischen Früchten zum Nachtisch bereit.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten.
Triff nicht jeden Tag neue Entscheidungen oder halte die Essensauswahl die ganze Zeit völlig offen.
Nehmen Sie sich stattdessen etwas Zeit und treffen Sie Entscheidungen im Voraus.
Profi-Tipp: Skizzieren Sie alle paar Tage die Mahlzeiten, die Sie in den nächsten Tagen essen werden. Überprüfen Sie die Liste täglich, damit Sie wissen:
- Was Sie im Supermarkt kaufen können;
- was Sie vorbereiten müssen;
- Welche Mahlzeit Sie zu welcher Zeit essen (oder wenn Sie wirklich hungrig sind).
Gehacktes, verzehrfertiges Gemüse im Kühlschrank aufbewahren.
Stellen Sie sie in die Mitte, damit Sie sie sehen und leicht zu ihnen gelangen.
Pro-Tipp: Um Ihr Lieblingssalatgemüse noch einfacher zu machen, lagern Sie es im Restaurantstil.“ Reinigen und sterilisieren Sie einen der Chips Ihres Kühlschranks, werfen Sie gehacktes Gemüse (lose) hinein und bedecken Sie es mit einem feuchten Papiertuch und ein paar Eiswürfeln.
Seien Sie nicht hungrig und gleichzeitig im Supermarkt.
Behandeln Sie Lebensmitteleinkäufe wie eine Operation: Haben Sie einen Plan (wie Ihre Essensliste aus Tipp 3). Ein- und aussteigen effizient. (Sehen Sie, ob Sie ein Spiel daraus machen können.)
Profi-Tipp: Konzentrieren Sie sich auf den Umfang — die Bereiche Produkte, Fleisch und Milchprodukte. Gehen Sie nicht einmal die Gänge für verarbeitete Lebensmittel hinunter, damit Sie nicht in Versuchung geraten.
Kaufen Sie mit einem Korb anstelle eines Wagens ein, um zu begrenzen, was Sie kaufen können (es schleicht sich auch in ein Armtraining ein).
Zutaten zum Schütteln im Gefrierschrank aufbewahren.
Gefrorene gehackte Früchte können direkt in den Mixer gegeben werden und machen Ihre Super-Shakes extra dick und kalt.
Pro-Tipp: Gibt es Grüns in Ihrem Kühlschrank „auf dem Weg nach draußen“? Stecken Sie sie in einen Gallonenbeutel in Ihren Gefrierschrank. Sobald sie gefroren sind, zerdrücken Sie sie zu Flocken. Dies reduziert den Platzbedarf und erleichtert das Hinzufügen zu Shakes.
Halten Sie eine Charge gekochter Körner bereit.
Vollkornprodukte brauchen Zeit zum Kochen, aber wenn Sie am Sonntag eine Charge herstellen, haben Sie sie die ganze Woche über im Kühlschrank, um sie in Getreideschüsseln und Pfannengerichten zu verwenden.
Profi-Tipp: Machen Sie zwei Chargen und portionieren Sie eine nach der Tasse, um sie in Behältern im Gefrierschrank aufzubewahren. Brauner Reis erwärmt sich gut in der Mikrowelle. Es ist, als hätte man hausgemachten Minutenreis zur Hand.
Helfen Sie Ihrer Küche, Sie zu coachen.
Halten Sie Ihre Küche so sauber, angenehm und übersichtlich wie möglich, damit Sie sich beim Betreten entspannt fühlen (Stress = Keksgelage). Lassen Sie eine essbare Pflanze (wie Sonnenblumensprossen) auf der Theke wachsen, wenn Sie Lust auf Snacks haben.
Profi-Tipp: Machen Sie die Kühlschranktür zu einem „Vision Board“ mit Post-It-Notizen, die Sie an Ihre Ziele erinnern, inspirierenden Bildern und cool aussehenden Magneten.
Zieh einfach deine Turnschuhe an.
Wenn Sie sie an den Füßen haben, haben Sie oft nur Lust, aktiv zu werden.
Profi-Tipp: Ziehen Sie in Betracht, die ganze Zeit nur bequeme Schuhe zu tragen, damit Sie zu allem bereit sind.
Halten Sie die Trainingsausrüstung im Gesicht.
Haben Sie eine Kettlebell, Widerstandsbänder, eine oder zwei Hanteln, eine Klimmzugstange und / oder einen Suspensionstrainer zu Hause oder im Büro, damit Sie eher versucht sind, sie zu verwenden.
Profi-Tipp: „Trigger-Training“ machen: Lassen Sie die Ausrüstung an verschiedenen Orten in Ihrem Haus, und wenn Sie einen von ihnen passieren, machen Sie ein paar Wiederholungen. Im Laufe des Tages summiert sich dies schnell, ohne zu viel Zeit zu verschlingen oder Sie ausgelöscht zu lassen.
Packen Sie auf Reisen Ihr „mobiles Fitnessstudio“ ein.
Buchen Sie Hotels mit Fitnessstudios und/oder Pools. Werfen Sie ein Springseil oder Widerstandsbänder in Ihren Koffer, zusammen mit einer Liste von Übungen nur für das Körpergewicht (wie Kniebeugen und Liegestütze), die Sie überall ausführen können.
Profi-Tipp: Eine Kajaktasche (20 l Fassungsvermögen) lässt sich klein genug zusammenfalten, um in ein Handgepäck zu passen, verwandelt sich jedoch in eine ~ 40 lb Kettlebell, sobald Sie sie mit Wasser füllen.
Verwandeln Sie Ihr Auto in einen Umkleideraum.
Wenn Sie viel fahren, sollten Sie sich mit Sportkleidung und einem gesunden Snack vorbereiten, damit Sie in verzweifelten Momenten keine kontraproduktiven Entscheidungen treffen. Halten Sie eine Shaker-Flasche mit gemessenem Proteinpulver und Grüns unter dem Sitz — fügen Sie einfach Wasser hinzu.
Profi-Tipp: Bewahren Sie in Ihrem Kofferraum einen Behälter mit mehreren Änderungen an Trainingskleidung, Schuhen und Handtüchern auf, damit Sie bereit sind, sich zu bewegen, egal wohin der Tag Sie führt.
Planen Sie Workouts wie Sie Besprechungen planen.
Setzen Sie sie in Ihren Kalender und behandeln Sie sie wie jeden anderen Termin.
Profi-Tipp: Setzen Sie alles von Workouts über Wäsche bis hin zu Arbeitstreffen, Ruhe und Erholung in Ihren Kalender, damit nur sehr wenige Dinge „unerwartet“ sind.“ Die meisten unserer Routinen sind ziemlich vorhersehbar.
Verlagern Sie gesellschaftliche Zusammenkünfte in Parks und Fitnessstudios.
Es muss nicht immer eine Bar oder ein Restaurant sein. Machen Sie Ihr nächstes Date draußen (Frisbee?) oder in einer Kletterhalle oder einem Trampolinpark.
Profi-Tipp: Das gilt auch für professionelles Networking. Anstatt sich in einen Coffeeshop zu setzen, holen Sie sich Kaffee zum Mitnehmen und treffen Sie sich zu Fuß.
Haben nur ein halbes Auto (oder weniger).
Wenn Sie ein Auto mit Ihrem Partner oder einem Freund teilen, müssen Sie mehr laufen oder Fahrrad fahren (einige Mitarbeiter von Precision Nutrition haben in Lastenräder investiert, damit sie ihre Kinder mitnehmen können).
Pro-Tipp: Gehen Sie auf Besorgungen, auch wenn Ihr Ziel auf der Außenkante von „vernünftig.“ Anstatt zum Beispiel sieben Minuten zur Post zu fahren (oder Ihren Partner darum zu bitten), nehmen Sie sich 25 Minuten Zeit, um dorthin zu gehen. Das sind 50 Minuten zu Fuß statt 15 Minuten im Auto zu sitzen, aber die Besorgung dauerte nur weitere 35 Minuten von Ihrem Tag.
Kombinieren Sie Gehen und Arbeiten.
Wenn Sie sich bewegen, während Sie ein Brainstorming durchführen oder einen Arbeitsanruf entgegennehmen, können Sie sich konzentrieren und die Schmerzen vermeiden, die ich den ganzen Tag am Schreibtisch hatte.
Pro-Tipp: Holen Sie sich ein gebrauchtes Laufband für ein paar hundert Dollar von Craigslist und passen Sie es mit einem SurfShelf für Ihren Laptop an. Jetzt können Sie E-Mails schreiben, bearbeiten, abfeuern … alles, während Sie gehen.
Trennen Sie sich einmal pro Stunde von Ihrer Arbeit.
Arbeiten Sie 50 Minuten lang und treten Sie dann 10 Minuten von Ihrem Schreibtisch weg (dürfen wir einen Spaziergang, einige Strecken oder Kniebeugen vorschlagen?). Zyklus dies für Ihren Arbeitstag. Sie werden feststellen, dass Sie am Ende immer noch Energie und Konzentration haben.
Pro-Tipp: Installieren Sie eine Anti-RSI-Software, die Ihren Computer stündlich in Intervallen von 5-10 Minuten „sperrt“, sodass Sie gezwungen sind, der Arbeit eine Pause zu gönnen.
Verwandle Familie und Freunde in Trainer.
Um ein unterstützendes Umfeld zu schaffen, sollten Sie Ihren Lieben gegenüber deutlich machen, dass Sie versuchen, besser zu essen und fit zu werden — und warum. Sie müssen nicht mitmachen, sondern bitten sie um Hilfe. Das nimmt ihnen den Druck, das zu tun, was Sie tun, und die meisten Menschen (besonders Kinder) mögen es, auf irgendeine Weise zu „helfen“. (Kinder lieben es zu nörgeln, also stellen Sie sie als Wecker und Trainingserinnerung ein.)
Pro-Tipp: Beziehen Sie Ihre Familie in zielbezogene Aktivitäten wie Menüplanung, Essenszubereitung und Wiederholungszählung ein. Dies reduziert den Widerstand, indem Sie ihnen Eigentum geben, was bedeutet, dass Sie nicht das Gefühl haben, der „Andere“ zu sein.“