ajattelutavan muuttaminen on vaikeaa. Ympäristön muuttaminen ei ole, vaan tottumukset seuraavat ympäristöä kouluttamalla. Tässä asiantuntijoiden 18 strategiaa. Ne auttavat sinua parantamaan elämäntapaa ja muuttaa kehon, ei tahdonvoimaa tarvitaan.
++++
jos veisin 50 tuntematonta ruokakauppaan ja pyytäisin heitä täyttämään korinsa vain ravitsevilla, terveyttä edistävillä ruoilla, he varmasti pystyisivät siihen. Toisin sanoen, useimmat ihmiset yleensä tietävät, mikä on ” terveellistä.”Tai hyvä heille.
jos se pitää paikkansa, miksi niin monet sairastuvat kroonisiin ehkäistävissä oleviin sairauksiin? Miksi he istumista ja kuljettaa noin ylimääräistä rasvaa? Miksi ihmiset eivät laita kaikkia ravitsevia, terveyttä edistäviä ruokia ruokakoreihinsa-tai ennen kaikkea kehoonsa?
miksi ihmiset syövät niin huonosti?
on selvää, että pelkkä asioiden tunteminen ei riitä oikeasti tekemään juttuja.
se, että pystyy muistamaan hiilarigramit eli kaloritaulukot tai eksoottisten superfoodien nimet, ei usein muuta sitä, mitä syö, kun on kiireisen aamiaisen tai töistä myöhään kotiin tulleen illallisen aika.
näillä nimenomaisilla ruokailupäätöksillä on enemmän tekemistä sen kanssa, mitä ympärillämme on (ja keitä) – ympäristömme.
Säästä jopa 30% alan top nutrition education program
Hanki syvempi ymmärrys ravitsemuksesta, auktoriteetti valmentaa sitä ja kyky muuttaa tämä tieto kukoistavaksi valmennuskäytännöksi.
Lue lisää
miksi ympäristö on niin tärkeä?
haluamme ajatella, että me…ajattelemme.
toisin sanoen oletamme tekevämme rationaalisia, tietoisia, tietoon perustuvia valintoja, jotka perustuvat kaikkien saatavilla olevien vaihtoehtojen loogiseen punnitsemiseen. Lähdemme siitä, että teemme ratkaisumme ajattelemalla asioita järkevästi.
tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että suurin osa päätöksistämme on automaattisia, jotka perustuvat kaavoihin ja aivojen oikoteihin.
sen sijaan, että päättäisimme hitaasti, askel askeleelta, aivomme käsittelevät nopeasti kourallisen grab-n-go-syötteitä ja poimivat tunnistettavasta valikosta vaihtoehtoja. Jätämme huomiotta asioita, joista emme pidä tai halua nähdä, ja meidät on helppo lumota kiiltävillä häiriötekijöillä.
Kuulostaako tutulta?
periaatteessa aivomme pitävät pikaruoan ajattelevasta versiosta — menevät siihen paikkaan, joka on houkuttelevin, kiitävät autokaistan läpi, poimivat ruokalistalta suosikkiyhdistelmän, lyövät päätöksen, siirtyvät seuraavaan valintaan.
joten emme oikeastaan ajattele paljon, kun ajattelemme.
seuraamme kaavoja, fyysisiä vihjeitä, jotka kuplivat tietoisuutemme alla ja mitä ympärillämme on. Se tarkoittaa, että ympäristömme muokkaa ratkaisujamme voimakkaasti, enemmän kuin tajuammekaan.
esimerkiksi:
- suurin osa meistä syö kaiken, mitä meille tarjotaan — oli annos kuinka iso tahansa. Jos meille tarjoillaan pieni pussillinen popcornia, syömme sen. Jos meille tarjoillaan ämpärillinen popcornia, syömme sen. Jos meille tarjoillaan Volkkari täynnä popcornia, tekisimme parhaamme saadaksemme senkin valmiiksi.
- syömme usein enemmän, kun teemme multitaskingia. Oletko koskaan alkanut napostella televisiota katsellessasi tai videopelejä pelatessasi, sitten havainnut tuijottavasi tyhjää pussia tai kulhoa ja ihmetellyt, mihin kaikki meni? Huomiosi oli muualla, joten ruokakoneesi lähti autopilotille.
- jos syömme jatkuvasti isompia annoksia, isommat annokset tuntuvat ”normaaleilta” – ja syömme säännöllisesti liikaa. Isoisovanhempamme (jotka joivat 7 unssin virvoitusjuomia ja söivät 4 unssin hampurilaisia 1950-luvulla) olisivat hämmästyneitä 50 unssin Tupla-Kulauksista ja 12 unssin Hirviöhampurilaisista, jotka ovat yleisiä Yhdysvalloissa. Olemme kadottaneet näkökulmamme siihen, kuinka paljon meidän pitäisi oikeasti syödä.
our environment: the foundation of habit.
jos kehonmuutosta ajattelee pyramidina, tältä sen pitäisi näyttää.
Huomautus: Se on päinvastoin kuin voisi odottaa.
kaikki ”asiantuntijajutut” – makroravinteiden säätely, kehittyneet ravitsemusstrategiat jne. – on huipulla. Et ehkä koskaan pääse siihen käsiksi. Se on ”kiva olla.”
sinua ympäröi pyramidin pohja — sinun perustuksesi.
- sosiaalinen ympäristö ja kulttuuri.
- keittiösi.
- ruokatottumuksesi.
- päivärutiinisi.
- peeps.
ylipäätään, kun on kyse terveellisestä syömisestä, tässä kultainen sääntö:
- tee terveellisestä käyttäytymisestä kätevää.
- tee muu käyttäytyminen vähemmän käteväksi.
joitakin esimerkkejä:
- käytä pienempiä lautasia ja kuppeja. Useimmat syövät kaiken lautaseltaan. Käytä pienempää lautasta ja päädyt syömään vähemmän luonnollisesti.
- jos on ruokaa, jota et halua syödä, vältä sen pitämistä lähettyvillä. Miksi riskeerata kiusaus? Tee siitä vähemmän kätevä syödä.
- pidä tuoreita, terveellisiä kokoelintarvikkeita valmiina ja näkyvillä. Kasvikset ja hedelmät keittiön pöydällä tai tiskillä; se on hyvä alku.
- parkkeeraa autosi kauemmaksi siitä, mihin olet menossa, joten sinun täytyy kävellä. Lisäaskeleet täsmäävät.
- pidä pyöräsi valmiina kulkemaan etuovella. Autoilun sijaan harkitse pyöräilyä.
- hanki koira, joka tarvitsee ulkoilutusta. Vielä parempi, sellainen, joka pureskelee sohvasi rangaistukseksi, jos et ota sitä päivittäiselle pyörähdykselle korttelin ympäri.
- Ilmoittaudu CSA-ruutuun. Näin Sinulle toimitetaan tuoretta, terveellistä ja/tai luomulihaa.
ihmiset yrittävät usein ”tehdä kovasti töitä” muuttaakseen tapojaan, koska ajattelutavan ja tunteen muuttaminen on vaikeaa.
mutta miksi kaiken pitäisi olla niin kovaa, koko ajan? Tahdonvoimaa ei tarvitse valkopystyttää. Muutosta voi itse asiassa tehdä paljon helpommaksi yksinkertaisesti muuttamalla ympäristöään.
Valjasta aivojesi autopilotti hyvän puolelle:
muuttamalla vain sitä, mitä ympärilläsi on pienillä tavoilla, voit tehdä muutoksia edes ajattelematta niitä.
tässä on maailman kokeneimpien ravintovalmentajien keräämät 18 mahtavaa vinkkiä ympäristön muuttamiseen.
”kovaa työtä” ja ”tahdonvoimaa” ei tarvita.
18 nerokasta ympäristökääpiötä, jotka parantavat ruokailutottumuksia välittömästi
on urheilijaystävällinen ateriatoimitustilaus.
joku muu laittaa terveelliseksi tietämäsi aterian ja tuo sen suoraan sinulle.
mikä voisi olla tätä helpompaa?
Pro kärki: Etsi palvelua, joka tarjoaa aterioita urheilijoille-he tarjoavat kaksinkertaisen vähärasvaisen proteiinin (30-40 g) sekä kuitumaisia vihanneksia, kuten salaattia, höyrytettyjä papuja tai parsakaalia.
pidä jäätelöt, keksit ja suklaat poissa talosta.
tee ”laiskuus” puolestasi vaikeammaksi ja hankalammaksi tavoitella runsaskalorisia, vähäravinteisia, helposti ylensyötäviä ruokia.
jos haluaa makeisia, niitä pitää käydä hakemassa. Iltakymmeneltä, kun käpertyy sohvalle ahmimaan suosikkiohjelmaa, on paljon vaikeampi motivoida itseään nousemaan ylös ja menemään ruokakauppaan.
Pro vinkki: pidä värikäs valikoima kuivattuja ja tuoreita hedelmiä sen sijaan jälkiruoaksi.
suunnittele ateriasi.
Älä tee joka päivä tuoreita päätöksiä tai pidä ateriavalintoja koko ajan täysin avoimina.
ota sen sijaan aikaa ja tee päätöksiä etukäteen.
ammattilaisen vinkki: hahmottele muutaman päivän välein, mitä aterioita syöt seuraavina päivinä. Tarkista lista päivittäin, niin tiedät:
- mitä ruokakaupasta kannattaa ostaa;
- mitä prepata;
- minkä aterian syö mihin aikaan (tai kun on oikeasti nälkä).
pidä pilkottuja, valmiita kasviksia jääkaapissa.
laita ne eteen ja keskelle niin näet ne ja pääset niihin helposti.
Pro vinkki: Jos haluat tehdä suosikkisalaattivihanneksista entistä helpompia, säilytä niitä ”ravintolatyyliin.”Puhdista ja steriloi yksi jääkaappisi perunalastuista, kaada siihen pilkottuja kasviksia (irtonaisia) ja peitä ne kostealla talouspaperilla ja parilla jääpalalla.
älä ole nälkäinen ja ruokakaupassa samaan aikaan.
käsittele ruokaostoksia kuin kirurgista operaatiota: Tee suunnitelma (kuten aterialistasi vinkistä 3). Sisään ja ulos tehokkaasti. (Katso, jos voit tehdä pelin siitä.)
Pro vinkki: keskity kehään — tuotanto -, liha-ja meijeriosastoon. Älä mene edes prosessoitujen ruokien käytäville, ettei sinua houkuta.
shoppaile ostoskorilla kärryn sijaan rajoittaaksesi ostoksiasi (se hiipii myös käsivarsitreenissä).
säilytä ravisteltavat ainekset pakastimessa.
pakastetut pilkotut hedelmät voi kaataa suoraan tehosekoittimeen ja tehdä superpirtelöistä erityisen paksuja ja kylmiä.
Pro vinkkaa: löytyykö jääkaapistasi vihreitä ”lähtiessään”? Tunge ne gallonapussiin pakastimeen. Kun ne ovat jäätyneet, murskaa ne hiutaleiksi. Tämä vähentää niiden viemää tilaa ja tekee niistä yksinkertaisia lisätä pirtelöihin.
pidä erä kypsennettyjä jyviä käsillä.
täysjyväviljan kypsyminen vie aikaa, mutta jos teet satsin sunnuntaina, se on jääkaapissa viljakulhoissa ja sekoitettavissa koko viikon.
Pro kärki: Tee kaksi erää, ja osa yksi ulos kupillinen pitää säiliöissä pakastimessa. Ruskea riisi lämpenee mukavasti mikrossa. Se on kuin kotitekoista minuuttiriisiä.
auta keittiötäsi valmentamaan sinua.
pidä keittiösi mahdollisimman siistinä, miellyttävänä ja sotkuttomana, jotta tunnet olosi rentoutuneeksi astuessasi siihen (stressi = keksibinges). Ota syötävä kasvi (kuten auringonkukan ituja) kasvaa tiskillä, kun tekee mieli napostella.
Pro kärki: Tee jääkaapin ovesta ”vision board”, jossa on post-it-lappuja muistuttamassa tavoitteistasi, inspiroivia kuvia ja siistin näköisiä magneetteja.
laita vain lenkkarit jalkaan.
niiden pitäminen jalassa tekee usein vain mieli aktivoitua.
ammattilaisen vinkki: harkitse muuten vain mukavien kenkien käyttämistä koko ajan, niin olet valmis mihin tahansa.
pidä treenivälineet kasvoillasi.
sinulla on Kahvakuula, vastusnauhat, käsipaino tai kaksi, vetotanko ja/tai jousituskouluttaja kotona tai toimistossa, joten niiden käyttö houkuttaa sinua enemmän.
ammattilaisen vinkki: Tee ”trigger training”: jätä varusteet eri paikkoihin ympäri taloasi, ja aina kun ohitat yhden niistä, tee muutama toistoesitys. päivän mittaan tämä kertyy nopeasti syömättä liikaa aikaa tai jättämättä sinua tyhjäksi.
pakkaa matkalle mukaan ”liikkuva kuntosali”.
Varaa hotelleja, joissa on kuntosaleja ja / tai uima-altaita. Nakata hyppynaru tai vastusnauhat matkalaukkuun sekä luettelo kehon paino-vain harjoituksia (kuten kyykkyjä ja punnerruksia), että voit tehdä missä tahansa.
Pro kärki: Kajakkikassi (kapasiteetti 20 L) taittuu niin pieneksi, että se mahtuu käsimatkatavaraan, mutta muuttuu ~40 lb kahvakuulaksi, kun sen täyttää vedellä.
Käännä autosi pukuhuoneeksi.
jos ajat paljon, varaudu jumppavaatteisiin ja terveelliseen välipalaan, jotta et tee epätoivoisina hetkinä haitallisia päätöksiä. Pidä ravistinpullo mitatulla proteiinijauheella ja vihreillä istuimen alla-Lisää vain vettä.
ammattilaisen vinkki: pidä tavaratilassa kontti, jossa on useita vaihtovaatteita, kenkiä ja pyyhkeitä, niin olet valmis liikkumaan riippumatta siitä, minne päivä vie.
aikatauluta treenit kuten sinä aikataulutat tapaamiset.
laita ne kalenteriin ja kohtele niitä kuin mitä tahansa muuta ajanvarausta.
ammattilaisen vinkki: laita kalenteriin kaikki treeneistä, pyykinpesusta, työpalavereista, levosta ja palautumisesta niin, että hyvin harva asia on ”odottamaton.”Suurin osa rutiineistamme on melko ennalta arvattavia.
siirrä illanviettoja puistoihin ja kuntosaleille.
sen ei aina tarvitse olla baari tai ravintola. Tee seuraavat treffisi ulkona (frisbee?) tai kiipeilysalilla tai trampoliinipuistossa.
Pro kärki: Tämä koskee myös ammatillista verkostoitumista. Sen sijaan, että istuisit kahvilassa, Hae kahvia mukaan ja pidä kävelytapaaminen.
on vain puolikas auto (tai vähemmän).
auton jakaminen kumppanin tai ystävän kanssa tarkoittaa sitä, että sinun täytyy kävellä tai pyöräillä enemmän (jotkut Precision Nutrition-työntekijät ovat panostaneet rahtipyöriin, jotta he voivat kärrätä lapsensa mukanaan).
ammattilaisen vinkki: kävele asioilla, vaikka määränpääsi olisi ulkoreunalla ”kohtuullinen.”Esimerkiksi sen sijaan, että ajaisit seitsemän minuuttia Postiin (tai pyytäisit kumppaniasi tekemään sen), kävele siellä 25 minuuttia. Se on 50 minuuttia kävelyä eikä 15 minuuttia autossa istumista, mutta asiointi vei vain 35 minuuttia lisää päivästäsi.
Yhdistä kävely ja työnteko.
liikkuminen aivoriihen tai työpuhelun aikana auttaa keskittymään ja välttämään I-sat-at-a-desk-koko päivän arkuutta.
ammattilaisen vinkki: Hanki käytetty juoksumatto parilla satasella Craigslistiltä ja sovita se kannettavalle surffihyllylle. Nyt voit kirjoittaa, editoida, sammuttaa sähköpostit, – kaiken kävellessäsi.
Erottaudu työstäsi kerran tunnissa.
työskentele 50 minuuttia, astu sitten pois työpöytäsi äärestä 10: ksi (voimmeko ehdottaa kävelyä, venyttelyä tai kyykkyä?). Pyöräytä tätä työpäivääsi varten. Huomaat, että sinulla on vielä energiaa ja keskittymiskykyä loppuun mennessä.
Pro vinkki: Asenna anti-RSI-ohjelmisto, joka ”lukitsee” tietokoneesi 5-10 minuutin välein tunnin välein, joten sinun on pakko antaa työrauhan.
muuttakaa perhe ja ystävät valmentajiksi.
kannustavan ympäristön luomiseksi kerro läheisillesi, että yrität syödä paremmin ja tulla kuntoon — ja miksi. Heidän ei tarvitse osallistua, vaan pyytää heitä auttamaan. Se ottaa paineita pois niitä tekemään mitä olet tekemässä, ja useimmat ihmiset (erityisesti lapset) kuten ”auttaa” jollakin tavalla. (Lapset rakastavat nalkuttaa, joten palkata heidät herätyskello ja harjoitus muistutus.)
Pro Vinkki: ota perheesi mukaan tavoitteelliseen toimintaan, kuten ruokalistan suunnitteluun, aterian valmisteluun ja edustuksen laskemiseen. Tämä vähentää vastarintaa antamalla heille omistuksen, eli et tunne olevasi ” muut.”