Cambiare come pensi sia difficile. Cambiare il tuo ambiente non lo è. Allenando il tuo ambiente, le tue abitudini seguono. Qui, 18 strategie da parte degli esperti. Ti aiuteranno a migliorare il tuo stile di vita e trasformare il tuo corpo, senza forza di volontà richiesta.
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Se portassi 50 estranei casuali al negozio di alimentari e chiedessi loro di riempire il loro cestino con solo cibi nutrienti e salutari, scommetto che potrebbero farlo. In altre parole, la maggior parte delle persone in genere sa cosa è “sano.”O buon per loro.
Se questo è vero, perché così tante persone sono malate da malattie croniche prevenibili? Perché sono sedentari e portano in giro il grasso corporeo in più? Perché le persone non mettono tutti quegli alimenti nutrienti e che promuovono la salute nei loro cestini della spesa o, cosa più importante, nei loro corpi?
Perché le persone mangiano così male?
Ovviamente, solo sapere cose non è sufficiente per fare effettivamente cose.
Essere in grado di memorizzare i grammi di carboidrati, o le tabelle di calorie, o i nomi dei superfood esotici non cambia spesso ciò che mangiamo quando è il momento di una colazione frettolosa o una cena a casa tardi dal lavoro.
Quelle particolari decisioni alimentari hanno più a che fare con ciò che è (e chi è) intorno a noi — il nostro ambiente.
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Perché l’ambiente è così importante?
Ci piace pensare che think pensiamo.
In altre parole, assumiamo di fare scelte razionali, consapevoli e informate basate sulla ponderazione logica di tutte le opzioni disponibili. Assumiamo che prendiamo le nostre decisioni pensando ragionevolmente alle cose.
Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che la maggior parte delle nostre decisioni sono automatiche, basate su modelli e scorciatoie cerebrali.
Invece di decidere lentamente, passo dopo passo, il nostro cervello elabora rapidamente una manciata di input grab-n-go e sceglie da un menu riconoscibile di opzioni. Ignoriamo cose che non ci piacciono o vogliamo vedere, e siamo facilmente costretti da distrazioni lucenti.
Ti suona familiare?
Fondamentalmente, i nostri cervelli amano la versione pensante del fast food: vai nel posto più attraente, accelera attraverso il drive-thru, scegli la combo preferita dal menu, sbatti la decisione, passa alla scelta successiva.
Quindi in realtà non pensiamo molto quando pensiamo di pensare.
Seguiamo schemi, segnali fisici che bolla sotto la nostra consapevolezza e ciò che ci circonda. Ciò significa che il nostro ambiente modella potentemente le nostre decisioni, più di quanto ci rendiamo conto.
Per esempio:
- La maggior parte di noi mangerà tutto ciò che ci viene servito, non importa quanto sia grande la porzione. Se ci viene servito un sacchetto di popcorn, lo mangeremo. Se ci viene servito un secchio di popcorn, lo mangeremo. Presumibilmente se ci viene servita una Volkswagen piena di popcorn, faremmo del nostro meglio per finire anche quello.
- Spesso mangiamo di più quando siamo multitasking. Hai mai iniziato a fare spuntini mentre guardavi la TV o giocavi ai videogiochi, poi ti sei trovato a fissare una borsa o una ciotola vuota, chiedendoti dove è andato tutto? La tua attenzione era altrove, quindi la tua macchina da mangiare è andata con il pilota automatico.
- Se mangiamo costantemente porzioni più grandi, porzioni più grandi sembreranno “normali” – e mangeremo regolarmente troppo. I nostri bisnonni (che bevevano bevande analcoliche da 7 once e mangiavano hamburger da 4 once negli 1950) sarebbero rimasti sbalorditi dai doppi sorsi da 50 once e dai mostri Thickburger da 12 once comuni negli Stati Uniti. Abbiamo perso la nostra prospettiva su quanto dovremmo davvero mangiare.
Il nostro ambiente: il fondamento dell’abitudine.
Se pensi al cambiamento del corpo come a una piramide, ecco come dovrebbe essere.
Avviso: E ‘ l’opposto di quello che ci si potrebbe aspettare.
Tutte le” cose esperte ” — regolazione dei macronutrienti, strategie nutrizionali avanzate, ecc. – è in cima. Potresti non arrivarci mai. E ‘ un ” bello avere.”
La base della piramide — la tua fondazione — è ciò che ti circonda.
- Il tuo ambiente sociale e la cultura.
- La tua cucina.
- Le tue abitudini alimentari.
- La tua routine quotidiana.
- I tuoi fa capolino.
In generale, quando si tratta di progettare un’alimentazione sana, ecco la regola d’oro:
- Rendi convenienti i comportamenti sani.
- Rendi meno convenienti altri comportamenti.
Alcuni esempi:
- Utilizzare piatti e tazze più piccoli. La maggior parte delle persone mangia tutto nel piatto. Usa un piatto più piccolo e finisci per mangiare meno naturalmente.
- Se c’è un cibo che non vuoi mangiare, evita di tenerlo in giro. Perché rischiare la tentazione? Rendilo meno comodo da mangiare.
- Avere cibi integrali freschi e sani preparati e in bella vista. Verdure e frutta sul tavolo o sul bancone della cucina; questo è un buon inizio.
- Parcheggiare l’auto più lontano da dove si sta andando in modo da avere a piedi. Quei passaggi extra si sommano.
- Tenere la moto pronta ad andare dalla porta d’ingresso. Invece di guidare, considera la bicicletta.
- Prendi un cane che ha bisogno di camminare. Ancora meglio, uno che masticherà il tuo divano come punizione se non lo prendi per un giro quotidiano intorno al blocco.
- Iscriviti per una scatola CSA. In questo modo vengono consegnati prodotti freschi e sani e/o carne biologica.
Le persone spesso cercano di “lavorare sodo” per cambiare le loro abitudini perché cambiare il modo in cui pensi e senti è difficile.
Ma perché tutto dovrebbe essere così difficile, tutto il tempo? Non c’è bisogno di snocciolare la forza di volontà. Puoi effettivamente rendere il cambiamento molto più facile semplicemente cambiando il tuo ambiente.
Sfrutta il pilota automatico del tuo cervello per il lato del bene:
Semplicemente cambiando ciò che ti circonda in piccoli modi, puoi apportare modifiche senza nemmeno pensarci.
Ecco 18 consigli impressionanti-raccolti da alcuni degli allenatori di nutrizione più esperti del mondo-per cambiare l’ambiente.
“Duro lavoro “e” forza di volontà ” non richiesto.
18 ingegnose modifiche ambientali che miglioreranno immediatamente le tue abitudini alimentari
Avere un abbonamento per la consegna dei pasti adatto agli atleti.
Qualcun altro cucinerà un pasto che sai essere sano e lo porterà a te.
Cosa potrebbe essere più facile di così?
Pro punta: Cerca un servizio che offra pasti per gli atleti: offriranno il doppio delle proteine magre (30-40 g) insieme a verdure fibrose come insalata, fagioli al vapore o broccoli.
Tenere il gelato, biscotti e cioccolatini fuori di casa.
Fai lavorare la “pigrizia”per te rendendo più difficile e scomodo raggiungere cibi ipercalorici, a bassa nutrizione e facili da mangiare troppo.
Se vuoi dei dolci, devi andare a prenderli. Alle 10 di sera, quando sei rannicchiato nel tuo divano a guardare il tuo programma televisivo preferito, sarà molto più difficile motivarti ad alzarti e andare al supermercato.
Suggerimento pro: mantieni un assortimento colorato di frutta secca e fresca per dessert.
Organizza i tuoi pasti.
Non prendere nuove decisioni ogni giorno, o mantenere le scelte dei pasti completamente aperte tutto il tempo.
Invece, prendere un po ‘ di tempo e prendere decisioni in anticipo.
Suggerimento: ogni pochi giorni, abbozza i pasti che mangerai per i prossimi giorni. Controllare la lista tutti i giorni in modo da sapere:
- cosa comprare al supermercato;
- cosa pre-prep;
- quale pasto mangerai a che ora (o quando hai davvero fame).
Conservare in frigorifero le verdure tritate e pronte da mangiare.
Metterli front-and-center in modo da vederli e può arrivare a loro facilmente.
Suggerimento pro: Per rendere le vostre verdure preferite insalata ancora più facile, memorizzarli ” stile ristorante.”Pulisci e sterilizza uno dei crispers del tuo frigorifero, scarica le verdure tritate (sfuse) e coprile con un tovagliolo di carta umido e un paio di cubetti di ghiaccio.
Non avere fame e nel negozio di alimentari allo stesso tempo.
Trattare la spesa come un’operazione chirurgica: Avere un piano (come la lista dei pasti dalla punta 3). Entrare e uscire in modo efficiente. (Vedere se si può fare un gioco di esso.)
Pro tip: Concentrarsi sul perimetro-i prodotti, carne, e sezioni lattiero-caseari. Non andare nemmeno lungo i corridoi alimentari trasformati, quindi non sarai tentato.
Acquista con un cestino invece di un carrello per limitare ciò che puoi comprare (si intrufola anche in un allenamento con le braccia).
Tenere gli ingredienti pronti per l’agitazione nel congelatore.
La frutta tritata congelata può essere scaricata direttamente nel frullatore e renderà i tuoi super frullati più spessi e freddi.
Suggerimento: ci sono verdure nel tuo frigorifero “in uscita”? Attaccali in un sacchetto di gallone nel tuo congelatore. Una volta congelati, schiacciarli per fare fiocchi. Questo riduce lo spazio che occupano e li rende semplici da aggiungere ai frullati.
Tenere a portata di mano una partita di cereali cotti.
I cereali integrali richiedono tempo per cucinare, ma se fai un lotto di domenica, lo avrai in frigo da usare in ciotole di cereali e patatine fritte per tutta la settimana.
Pro punta: Fare due lotti, e porzione uno fuori dal cupful per tenere in contenitori nel congelatore. Il riso integrale si riscalda bene nel microonde. E ‘ come avere riso minuto fatto in casa a portata di mano.
Aiuta il tuo allenatore di cucina.
Mantieni la tua cucina il più pulita, piacevole e senza disordine possibile in modo da sentirti rilassato quando entri (stress = abbuffate di biscotti). Avere una pianta commestibile (come i germogli di girasole) che cresce sul bancone per quando hai voglia di fare spuntini.
Pro punta: Rendi la porta del frigorifero una “vision board” con note post-it che ti ricordano i tuoi obiettivi, le immagini ispiratrici e i magneti dall’aspetto fresco.
Metti le scarpe da ginnastica.
Averli in piedi spesso ti fa solo sentire attivo.
Suggerimento pro: Del resto, considera di indossare sempre scarpe comode, quindi sei pronto per qualsiasi cosa.
Mantenere allenamento gear in faccia.
Avere un kettlebell, bande di resistenza, un manubrio o due, un pull-up bar, e/o un allenatore di sospensione in casa o in ufficio in modo da essere più tentati di usarli.
Pro suggerimento: Fare “trigger training”: Lasciare la marcia in vari luoghi in tutta la casa, e ogni volta che si passa uno di loro, fare un paio di ripetizioni. Durante il giorno questo si aggiunge rapidamente senza mangiare troppo tempo o lasciando spazzato via.
Prepara la tua “palestra mobile” quando sei in viaggio.
Prenota hotel con palestre e / o piscine. Lancia una corda per saltare o bande di resistenza nella tua valigia insieme a un elenco di esercizi a peso corporeo (come squat e flessioni) che puoi fare ovunque.
Pro punta: Una borsa da kayak (capacità 20 L) si ripiega abbastanza piccola da adattarsi a un bagaglio a mano, ma si trasforma in un kettlebell da ~40 libbre una volta riempito d’acqua.
Trasforma la tua auto in uno spogliatoio.
Se guidi molto, preparati con abiti da palestra e uno spuntino sano in modo da non prendere decisioni controproducenti nei momenti disperati. Tenere una bottiglia di shaker con polvere proteica misurata e verdure sotto il sedile-basta aggiungere acqua.
Suggerimento pro: tieni un contenitore con diversi cambi di vestiti da ginnastica, scarpe e asciugamani nel bagagliaio in modo che tu sia pronto a muoverti, indipendentemente da dove ti porti la giornata.
Pianificare gli allenamenti come si pianificano le riunioni.
Mettili sul tuo calendario e trattali come qualsiasi altro appuntamento.
Suggerimento pro: metti tutto, dagli allenamenti, al bucato, alle riunioni di lavoro, al riposo e al recupero sul tuo calendario in modo che pochissime cose siano “inaspettate.”La maggior parte delle nostre routine sono abbastanza prevedibili.
Sposta le riunioni sociali nei parchi e nelle palestre.
Non deve sempre essere un bar o un ristorante. Fai la tua prossima data di fuori (frisbee?) o in una palestra di arrampicata o parco trampolino.
Pro punta: Questo vale anche per il networking professionale. Invece di sedersi in un negozio di caffè, prendere il caffè per andare e avere un incontro a piedi.
Hanno solo mezza macchina (o meno).
Condividere un’auto con il tuo partner o un amico significa che dovrai camminare o andare in bicicletta di più (alcuni membri dello staff di Precision Nutrition hanno investito in cargo bike in modo che possano portare i loro figli con loro).
Suggerimento pro: cammina per commissioni, anche se la tua destinazione è sul bordo esterno di “ragionevole.”Ad esempio, invece di guidare sette minuti all’ufficio postale (o chiedere al tuo partner di farlo), prendi 25 minuti per camminare lì. Sono 50 minuti a piedi piuttosto che 15 minuti seduti in macchina, ma la commissione ha richiesto solo altri 35 minuti dalla tua giornata.
Combina camminare e lavorare.
Muoversi mentre fai brainstorming o fai una chiamata di lavoro ti aiuta a concentrarti ed evitare il dolore I-sat-at-a-desk-all-day.
Suggerimento pro: prendi un tapis roulant usato per un paio di centinaia di dollari da Craigslist e adattalo a un SurfShelf per il tuo laptop. Ora puoi scrivere, modificare, sparare via email while tutto mentre cammini.
Separatevi dal vostro lavoro una volta all’ora.
Lavora per 50 minuti, poi allontanati dalla scrivania per 10 (possiamo suggerire una passeggiata, qualche tratto o qualche squat?). Ciclo questo per la vostra giornata lavorativa. Scoprirai che hai ancora energia e concentrazione alla fine.
Suggerimento pro: installa il software anti-RSI, che” blocca ” il tuo computer per intervalli di 5-10 minuti ogni ora, quindi sei costretto a riposare il lavoro.
Trasforma famiglia e amici in allenatori.
Per creare un ambiente di supporto, essere espliciti con i propri cari che si sta cercando di mangiare meglio e mettersi in forma — e perché. Non devono partecipare, ma chiedere loro di aiutare. Questo toglie loro la pressione per fare quello che stai facendo, e la maggior parte delle persone (specialmente i bambini) ama “aiutare” in qualche modo. (I bambini amano nag, in modo da assumerli come sveglia e allenamento promemoria.)
Suggerimento pro: coinvolgi la tua famiglia in attività legate agli obiettivi, come la pianificazione del menu, la preparazione dei pasti e il conteggio dei rappresentanti. Questo riduce la resistenza dando loro la proprietà, il che significa che non ti sentirai ” altro.”