Endre hvordan du synes er vanskelig. Å endre miljøet ditt er ikke. ved å trene miljøet ditt, følger vanene dine. Her er 18 strategier fra ekspertene. De vil hjelpe deg med å forbedre din livsstil og forvandle kroppen din, ingen viljestyrke kreves.
++++
Hvis jeg tok 50 tilfeldige fremmede til matbutikken og ba dem om å fylle kurven med bare næringsrik, helsefremmende mat, vedder jeg på at de kunne gjøre det. Med andre ord, de fleste vet generelt hva som er » sunt.»Eller bra for dem.
hvis det er sant, hvorfor er så mange mennesker syke av kroniske forebyggbare sykdommer? Hvorfor er de stillesittende og bærer rundt ekstra kroppsfett? Hvorfor legger folk ikke alle de næringsrike, helsefremmende matene i sine dagligvarekurver-eller enda viktigere, deres kropper?
Hvorfor spiser folk så dårlig?
Åpenbart, bare å vite ting er Ikke nok til å faktisk gjøre ting.
å kunne huske carb gram, eller kalori tabeller, eller navnene på eksotiske supermat endrer ikke ofte hva vi spiser når det er tid for en oppjaget frokost eller en fikk-hjem-sen-fra-arbeid middag.
de spesielle spisebeslutningene har mer å gjøre med hva som er (og hvem som er) rundt oss — vårt miljø.
Spar opptil 30% på bransjens topp ernæring utdanningsprogram
Få en dypere forståelse av ernæring, myndighet til å trene det, og evnen til å snu den kunnskapen til en blomstrende coaching praksis.
Lær Mer
Hvorfor er miljø så viktig?
vi liker å tro at vi … tenker.
med andre ord antar vi at vi gjør rasjonelle, bevisste, informerte valg basert på logisk veiing av alle tilgjengelige alternativer. Vi antar at vi tar våre beslutninger ved å tenke rimelig om ting.
forskning har imidlertid vist at de fleste av våre beslutninger er automatiske, basert på mønstre og hjernesnarveier.
i Stedet for sakte å bestemme, trinnvis, behandler hjernen vår raskt en håndfull grab-n-go-innganger og velger fra en gjenkjennelig meny med alternativer. Vi ignorerer ting vi ikke liker eller vil se, og vi er lett tvunget av skinnende distraksjoner.
Høres kjent ut?
i Utgangspunktet, våre hjerner som tenkning versjon av fast food-gå til stedet som er mest tiltalende, fart gjennom drive-thru, plukke favoritt combo fra menyen, smelle avgjørelsen, gå videre til neste valg.
så vi tenker faktisk ikke mye når vi tror vi tenker.
vi følger mønstre, fysiske signaler som bobler under vår bevissthet, og hva som er rundt oss. Det betyr at miljøet påvirker beslutningene våre mer enn vi er klar over.
for eksempel:
- De fleste av Oss vil spise alt vi blir servert-uansett hvor stor delen er. Hvis vi får servert en liten pose med popcorn, spiser vi det. Hvis vi blir servert en bøtte med popcorn, spiser vi det. Formentlig hvis vi blir servert En Volkswagen full av popcorn, ville vi gjøre vårt beste for å fullføre det også.
- vi spiser ofte mer når vi multitasker. Noen gang begynt snacking mens du ser PÅ TV eller spille videospill, så fant deg selv stirrer på en tom pose eller bolle, lurer på hvor alt gikk? Din oppmerksomhet var andre steder, så din spisemaskin gikk bare på autopilot.
- hvis vi konsekvent spiser større porsjoner, vil større porsjoner virke » normale — – og vi vil regelmessig overvære. Våre besteforeldre (som drakk 7-ounce brus og spiste 4-ounce hamburgere i 1950) ville bli forbløffet over 50-ounce Double Gulps og 12-ounce Monster Thickburgers vanlig i USA. Vi har mistet vårt perspektiv på hvor mye vi egentlig skal spise.
Vårt miljø: grunnlaget for vane.
hvis du tenker på kroppsendring som en pyramide, er det slik det skal se ut.
Legg Merke Til: Det er det motsatte av hva du kan forvente.
Alle » ekspert ting — – justere makronæringsstoffer, avanserte ernæring strategier, etc. – er på toppen. Du kan aldri engang komme til det. Det er en » hyggelig å ha.»
basen av pyramiden – grunnlaget ditt — er det som omgir deg.
- ditt sosiale miljø og kultur.
- ditt kjøkken.
- dine dagligvarevaner.
- din daglige rutine.
- dine peeps.
generelt, når det gjelder engineering sunn mat, her er den gylne regelen:
- Gjør sunn oppførsel praktisk.
- Gjør annen oppførsel mindre praktisk.
noen eksempler:
- Bruk mindre tallerkener og kopper. De fleste spiser alt på tallerkenen sin. Bruk en mindre tallerken og du ender opp med å spise mindre naturlig.
- hvis det er en mat du ikke vil spise, unngå å holde den rundt. Hvorfor risikere fristelsen? Gjør det mindre praktisk å spise.
- Ha friske, sunne hele matvarer tilberedt og i vanlig syn. Grønnsaker og frukt på kjøkkenbordet eller disken; det er en god start.
- Parkere bilen lenger unna der du skal så du må gå. De ekstra trinnene legger til.
- Hold sykkelen klar til å gå ved inngangsdøren. I stedet for å kjøre, vurdere sykling.
- få en hund som trenger å gå. Enda bedre, en som vil tygge opp sofaen som straff hvis du ikke tar det for en daglig spinn rundt blokken.
- Registrer deg for EN csa-boks. På denne måten leveres friske, sunne råvarer og/eller økologisk kjøtt til deg.
Folk prøver ofte å «jobbe hardt» for å endre vaner fordi det er vanskelig å endre hvordan du tenker og føler.
men hvorfor skulle alt være så vanskelig, hele tiden? Det er ikke nødvendig å hvitknoke viljestyrken. Du kan faktisk gjøre endringen mye enklere ved å endre miljøet.
Utnytt hjernens autopilot for siden av det gode:
ved å bare endre hva som er rundt deg på små måter, kan du gjøre endringer uten å tenke på dem.
her er 18 awesome tips — samlet fra noen av de mest erfarne ernæring trenere i verden — for å endre miljøet.
» Hardt arbeid «og» viljestyrke » ikke nødvendig.
18 geniale miljø tweaks som vil forbedre dine spisevaner umiddelbart
Har en idrettsutøver-vennlig måltid levering abonnement.
noen andre vil lage et måltid som du vet er sunt og bringe det rett til deg.
Hva kan være enklere enn det?
pro tips: Se etter en tjeneste som tilbyr måltider for idrettsutøvere-de vil tilby dobbelt det magre proteinet (30-40 g) sammen med fibrøse grønnsaker som salat, dampede bønner eller brokkoli.
Hold iskrem, kaker og sjokolade ut av huset.
Gjør «latskap» arbeid for deg ved å gjøre det vanskeligere og mer upraktisk å nå for høy-kalori, lav-ernæring, lett-å-overspise mat.
hvis du vil ha søtsaker, må du få dem. Klokka 10, NÅR du snuggled inn i sofaen din, ser du på favoritt-tv-showet ditt, blir det mye vanskeligere å motivere deg selv til å stå opp og gå til matbutikken.
Pro tips: Hold et fargerikt utvalg av tørket og frisk frukt rundt til dessert i stedet.
Planlegg måltidene dine.
ikke ta ferske beslutninger hver dag, eller holde måltid valg helt åpent hele tiden.
I Stedet ta litt tid og ta avgjørelser på forhånd.
Pro tips: hver dagene, skissere måltider du vil spise for de neste dagene. Sjekk listen daglig slik at du vet:
- hva du skal kjøpe i matbutikken;
- hva du skal pre-prep;
- hvilket måltid du vil spise på hvilket tidspunkt (eller når du er veldig sulten).
Oppbevar hakkede grønnsaker i kjøleskapet.
Sett dem foran og senter slik at du ser dem og lett kan komme til dem.
Pro tips: for å gjøre din favoritt salat veggies enda enklere, lagre dem » restaurant stil.»Rengjør og steriliser en av kjøleskapets crispers, dump hakkede grønnsaker (løs) inn i den, og dekk dem med et fuktig papirhåndkle og et par isbiter.
ikke vær sulten og i matbutikken samtidig.
Behandle dagligvarehandel som en kirurgisk operasjon: Ha en plan (Som din måltidsliste Fra Tips 3). Inn og ut effektivt. (Se om du kan lage et spill av det .)
Pro tips: Fokus på omkretsen-råvarer, kjøtt og meieri seksjoner. Ikke engang gå ned de bearbeidede matgangene, så du vil ikke bli fristet.
Handle med en kurv i stedet for en handlevogn for å begrense hva du kan kjøpe(det sniker seg i en arm trening, også).
Oppbevar risteklare ingredienser i fryseren.
Frossen hakket frukt kan dumpes rett inn i blenderen og vil gjøre super shakes ekstra tykk og kald.
Pro tips: er det noen greener i kjøleskapet ditt «på vei ut»? Hold dem i en gallonpose i fryseren din. Når de er frosset, knus dem for å lage flak. Dette reduserer plassen de tar opp og gjør dem enkle å legge til rister.
Hold en gruppe kokte korn hendig.
Hele korn tar tid å lage mat, men hvis du lager en batch på søndag, vil du ha den i kjøleskapet for å bruke i kornskåler og stirfries hele uken.
pro tips: Lag to satser, og del en ut av cupful å holde i beholdere i fryseren. Brun ris varmes opp pent i mikrobølgeovn. Det er som å ha hjemmelaget minutt ris på hånden.
Hjelp kjøkkenet ditt trener deg.
Hold kjøkkenet så rent, behagelig og ryddig som mulig, slik at du føler deg avslappet når du går inn i det(stress = cookie binges). Ha en spiselig plante (som solsikkespirer) som vokser på disken for når du har lyst til å snakke.
pro tips: Gjør kjøleskapsdøren til et «visjonskort» med post-it-notater som minner deg om dine mål, inspirerende bilder og kule magneter.
bare sett på joggeskoene dine.
Å Ha dem på føttene ofte bare gjør at du føler for å bli aktiv.
Pro tips: for den saks skyld, vurdere bare iført komfortable sko hele tiden, så du er opp for noe.
Hold treningsutstyr i ansiktet ditt.
Har en kettlebell, motstand band, en manual eller to, en pull-up bar, og / eller en suspensjon trener i ditt hjem eller kontor slik at du er mer fristet til å bruke dem.
Pro tips :Gjør «trigger training»: La utstyret stå på forskjellige steder i hele huset ditt, og når du passerer en av dem, gjør noen reps. Over dagen legger dette opp raskt uten å spise for mye tid eller forlate deg utryddet.
Pakk «mobile gym» når du reiser.
bestill hotell med treningssenter og / eller bassenger. Kast et hoppetau eller motstandsbånd i kofferten din sammen med en liste over kroppsvektøvelser (som knep og pushups) som du kan gjøre hvor som helst.
pro tips: En kajakkpose (20 L kapasitet) brettes opp liten nok til å passe i en håndbagasje, men blir til en ~40 lb kettlebell når du fyller den med vann.
Gjør bilen din om til en garderobe.
hvis du kjører mye, vær forberedt med treningsklær og en sunn matbit, slik at du ikke tar kontraproduktive beslutninger i desperate øyeblikk. Hold en shakerflaske med målt proteinpulver og greener under setet-bare legg til vann.
pro tips: Hold en beholder med flere endringer av treningsklær, sko og håndklær i kofferten din, slik at du er klar til å flytte uansett hvor dagen tar deg.
Planlegg treningsøkter som du planlegger møter.
Sett dem på kalenderen din og behandle dem som enhver annen avtale.
pro tips: Sett alt fra treningsøkter, til klesvask, til arbeidsmøter, til hvile og gjenoppretting på kalenderen din, slik at svært få ting er » uventede.»De fleste av våre rutiner er ganske forutsigbare.
Flytt sosiale sammenkomster til parker og treningssentre.
det trenger ikke alltid å være en bar eller restaurant. Gjør din neste date utenfor (frisbee?) eller på en klatring gym eller trampoline park.
pro tips: Dette gjelder også for profesjonelle nettverk. I stedet for å sitte ned på en kaffebar, få kaffe til å gå og ha en walking møte.
Har bare en halv bil (eller mindre).
Å Dele en bil med partneren din eller en venn betyr at du må gå eller sykle mer (Noen Precision Nutrition-medarbeidere har investert i lastesykler slik at de kan vogn barna sine sammen med dem).
Pro tips: Gå på ærend, selv om din destinasjon er på utsiden kanten av » rimelig.»For eksempel, i stedet for å kjøre syv minutter til postkontoret (eller spør partneren din om å gjøre det), ta 25 minutter å gå dit. Det er 50 minutters gange i stedet for 15 minutter å sitte i bilen, men ærendet tok bare ytterligere 35 minutter fra dagen.
Kombiner gåing og arbeid.
Flytting mens du brainstorm eller ta en jobb samtale hjelper deg å fokusere og unngå I-sat-at-a-desk-hele dagen sårhet.
Pro tips: Få en brukt tredemølle for et par hundre dollar Av Craigslist og passe den med En SurfShelf for den bærbare datamaskinen. Nå kan du skrive, redigere, brann av e-post … alt mens du går.
Skille deg fra arbeidet ditt en gang i timen.
Arbeid i 50 minutter, så gå bort fra skrivebordet ditt for 10 (kan vi foreslå en tur, noen strekker eller noen knep?). Sykle dette for arbeidsdagen din. Du vil finne at du fortsatt har energi og fokus på slutten.
Pro tips: Installer anti-RSI programvare, som «låser» datamaskinen i 5-10 minutters intervaller hver time, slik at du er tvunget til å gi arbeid en pause.
Gjør familie og venner til trenere.
for å skape et støttende miljø, vær eksplisitt med kjære som du prøver å spise bedre og komme i form — og hvorfor. De trenger ikke å delta, men be dem om å hjelpe. Det tar presset av dem for å gjøre det du gjør, og de fleste (spesielt barn) liker å «hjelpe» på en eller annen måte. (Barn elsker å mase, så leie dem som vekkerklokke og trening påminnelse.)
pro tips: Involver familien din i målrelaterte aktiviteter, for eksempel menyplanlegging, måltidsprep og reptelling. Dette reduserer motstanden ved å gi dem eierskap, betyr at du ikke vil føle at du er «andre.»