veranderen hoe je denkt dat moeilijk is. Je omgeving veranderen is dat niet. door je omgeving te trainen, volgen je gewoontes. Hier, 18 strategieën van de experts. Ze zullen u helpen uw levensstijl te verbeteren en transformeren je lichaam, geen wilskracht nodig.
++++
als ik 50 willekeurige vreemden mee zou nemen naar de supermarkt en hen zou vragen hun mand te vullen met alleen voedzaam, gezondheidsbevorderend voedsel, dan zouden ze het kunnen doen. Met andere woorden, de meeste mensen over het algemeen weten wat is “gezond.”Of goed voor hen.
als dat waar is, waarom zijn dan zoveel mensen ziek van chronische te voorkomen ziekten? Waarom zijn ze sedentair en dragen rond extra lichaamsvet? Waarom stoppen mensen niet al die voedzame, gezondheidsbevorderende voedingsmiddelen in hun kruideniersmanden-of nog belangrijker, hun lichaam?
Waarom eten mensen zo slecht?
uiteraard is het niet genoeg om dingen te weten.
het onthouden van koolhydraten, calorietafels of de namen van exotische superfoods verandert niet vaak wat we eten als het tijd is voor een haastig ontbijt of een diner dat laat thuis komt van het werk.
die specifieke eetbeslissingen hebben meer te maken met wat (en wie) om ons heen — onze omgeving.
Bespaar tot 30% op het beste voedingsprogramma van de industrie
krijg een beter inzicht in voeding, de autoriteit om het te coachen en het vermogen om die kennis om te zetten in een bloeiende coachingpraktijk.
meer informatie
Waarom is milieu zo belangrijk?
we denken graag dat we … denken.Met andere woorden, we gaan ervan uit dat we rationele, bewuste, geïnformeerde keuzes maken op basis van een logische afweging van alle beschikbare opties. We gaan ervan uit dat we onze beslissingen nemen door redelijk over dingen na te denken.
onderzoek heeft echter aangetoond dat de meeste van onze beslissingen automatisch zijn, gebaseerd op patronen en brain shortcuts.
in plaats van langzaam te beslissen, stap voor stap, verwerken Onze hersenen snel een handvol grab-n-go ingangen en kiezen uit een herkenbaar menu van opties. We negeren dingen die we niet leuk vinden of willen zien, en we worden gemakkelijk gedwongen door glimmende afleidingen.
klinkt bekend?
in principe houden onze hersenen van de denkende versie van fast food-ga naar de plaats die het meest aantrekkelijk is, snel door de drive-thru, kies de favoriete combo uit het menu, slam de beslissing, ga naar de volgende keuze.
dus we denken eigenlijk niet veel als we denken dat we denken.
we volgen patronen, fysieke aanwijzingen die bubbelen onder ons bewustzijn, en wat er om ons heen is. Dat betekent dat onze omgeving onze beslissingen krachtig bepaalt, meer dan we beseffen.
bijvoorbeeld:
- de meesten van ons zullen alles eten wat ze serveren — hoe groot de portie ook is. Als we een zakje popcorn krijgen, eten we dat. Als we een emmer popcorn krijgen, eten we dat. Vermoedelijk als ons een Volkswagen vol popcorn wordt geserveerd, zouden we ons best doen om dat ook af te maken.
- we eten vaak meer als we multitasken. Ooit begonnen snacken tijdens het kijken TV of het spelen van video games, dan Vond je jezelf staren naar een lege zak of kom, benieuwd waar het allemaal ging? Je aandacht was ergens anders, dus je eetmachine ging op automatische piloot.
- als we consequent eten grotere porties, grotere porties zal lijken “normaal” – en we zullen regelmatig te veel eten. Onze overgrootouders (Die 7-ounce frisdranken dronken en aten 4-ounce hamburgers in de jaren 1950) zou worden verbaasd over de 50-ounce Dubbele slokken en 12-ounce Monster Thickburgers gemeengoed in de VS. We hebben ons perspectief verloren over hoeveel we echt zouden moeten eten.
ons milieu: het fundament van de gewoonte.
als je aan lichaamsverandering denkt als een piramide, dan is dit hoe het eruit zou moeten zien.
kennisgeving: Het is het tegenovergestelde van wat je zou verwachten.
alle ” expert stuff — – het aanpassen van macronutriënten, geavanceerde voedingsstrategieën, enz. – is aan de top. Misschien kom je er nooit aan. Het is een ” leuk om te hebben.”
de basis van de piramide — uw fundering — is wat u omringt.
- uw sociale omgeving en cultuur.
- uw keuken.
- uw eetgewoonten.
- uw dagelijkse routine.
- uw peeps.
in het algemeen, als het gaat om het ontwerpen van gezond eten, hier is de gouden regel:
- maak gezond gedrag gemakkelijk.
- maken ander gedrag minder gemakkelijk.
enkele voorbeelden:
- gebruik kleinere borden en bekers. De meeste mensen eten alles op hun bord. Gebruik een kleiner bord en je eet uiteindelijk minder natuurlijk.
- als er iets is wat je niet wilt eten, vermijd het dan. Waarom de verleiding riskeren? Maak het minder gemakkelijk om te eten.
- laat verse, gezonde hele voedingsmiddelen bereid en in het volle zicht. Groenten en fruit op uw keukentafel of aanrecht; dat is een goed begin.
- parkeer je auto verder weg van waar je heen gaat, dus je moet lopen. Die extra stappen kloppen.
- houd je fiets klaar voor de voordeur. In plaats van te rijden, overweeg fietsen.
- neem een hond die uitgelaten moet worden. Nog beter, een die je bank zal kauwen als straf als je het niet neemt voor een dagelijkse draai rond het blok.
- meld je aan voor een CSA box. Op deze manier worden verse, gezonde producten en/of biologisch vlees aan u geleverd.
mensen proberen vaak “hard te werken” om hun gewoonten te veranderen omdat het moeilijk is om te veranderen hoe je denkt en voelt.
maar waarom zou alles zo moeilijk moeten zijn, de hele tijd? Het is niet nodig om de wilskracht te beteugelen. Je kunt verandering veel gemakkelijker maken door simpelweg je omgeving te veranderen.
gebruik de automatische piloot van uw hersenen voor de kant van het goede:
door op kleine manieren te veranderen wat er om u heen is, kunt u veranderingen aanbrengen zonder er zelfs maar aan te denken.
hier zijn 18 geweldige tips-verzameld van enkele van de meest ervaren voedingscoaches ter wereld — voor het veranderen van uw omgeving.
” Hard werken “en” wilskracht ” zijn niet vereist.
18 ingenieuze milieu tweaks die uw eetgewoonten onmiddellijk zullen verbeteren
hebben een atleetvriendelijke maaltijd levering abonnement.
iemand anders kookt een maaltijd waarvan u weet dat die gezond is en brengt het naar u toe.
Wat is er eenvoudiger dan dat?
Pro tip: Zoek naar een service die maaltijden biedt voor atleten-ze bieden het dubbele van het magere eiwit (30-40 g) samen met vezelige groenten zoals salade, gestoomde bonen of broccoli.
ijs, koekjes en chocolade buiten het huis bewaren.
laat “luiheid” voor u werken door het moeilijker en lastiger te maken om calorierijk, voedingsarm, gemakkelijk te eten voedsel te vinden.
als je snoepjes wilt, moet je ze gaan halen. Om 10 uur ‘ s avonds, als je in je slaapbank binge zit te kijken naar je favoriete tv-show, zal het een stuk moeilijker zijn om jezelf te motiveren om op te staan en naar de supermarkt te gaan.
tip voor experts: bewaar een kleurrijk assortiment gedroogd en vers fruit als dessert.
Plan uw maaltijden.
neem niet elke dag nieuwe beslissingen, of houd de maaltijd keuzes volledig open – ended de hele tijd.
neem in plaats daarvan wat tijd en neem van tevoren beslissingen.
tip voor experts: om de paar dagen de maaltijden schetsen die je de komende dagen zult eten. Bekijk de lijst dagelijks zodat je het Weet:
- wat te kopen in de supermarkt;
- wat voor te bereiden;
- welke maaltijd u zult eten op welk tijdstip (of wanneer u echt honger hebt).
gehakte kant-en-klare groenten in de koelkast bewaren.
plaats ze vooraan in het midden zodat je ze ziet en ze gemakkelijk kunt bereiken.
tip voor experts: om uw favoriete salade groenten nog gemakkelijker te maken, bewaar ze “restaurant stijl.”Reinig en steriliseer een van de knapperds van uw koelkast, dump gehakte groenten (los) erin en bedek ze met een vochtige papieren handdoek en een paar ijsblokjes.
niet honger hebben en tegelijkertijd in de supermarkt zijn.
behandel boodschappen als een chirurgische ingreep: heb een plan (zoals uw maaltijdlijst van Tip 3). Ga efficiënt naar binnen en naar buiten. (Kijk of je er een spel van kunt maken.)
Pro tip: Focus op de omtrek-de producten, vlees en zuivel secties. Ga zelfs niet naar de bewerkte voedselgangen, dus je zult niet in de verleiding komen.
Shop met een mand in plaats van een kar om te beperken wat je kunt kopen (het sluipt ook in een armtraining).
ingrediënten klaar voor schudden in de vriezer bewaren.
Bevroren gehakte vruchten kunnen direct in de blender worden gedumpt en zullen uw supershakes extra dik en koud maken.Tip voor Experts :zijn er greens in uw koelkast “op weg naar buiten”? Stop ze in een zak in je vriezer. Eenmaal bevroren, verpletter ze om vlokken te maken. Dit vermindert de ruimte die ze innemen en maakt ze eenvoudig toe te voegen aan shakes.
houd een partij gekookte korrels bij de hand.
volkorengranen hebben de tijd om te koken, maar als je een partij op zondag maakt, heb je het in de koelkast om de hele week te gebruiken in graanschalen en roerbakjes.
Pro tip: Maak twee batches, en portie een uit door de beker te bewaren in containers in de vriezer. Bruine rijst warmt lekker op in de magnetron. Het is alsof je zelfgemaakte minutenrijst bij de hand hebt.
Help uw keuken u te coachen.
Houd uw keuken zo schoon, aangenaam en rommel-vrij mogelijk, zodat u zich ontspannen voelt wanneer u het invoert (stress = cookie binges). Laat een eetbare plant (zoals zonnebloem spruiten) groeien op de toonbank voor als je zin hebt om te snacken.
Pro tip: Maak van de koelkastdeur een” vision board “met post-it-notities die u herinneren aan uw doelen, inspirerende foto’ s en coole magneten.
trek uw sneakers aan.
als u ze op uw voeten hebt, voelt u zich vaak gewoon actief.Tip voor experts :overweeg om altijd comfortabele schoenen te dragen, zodat je overal voor in bent.
houd uw trainingsuitrusting in uw gezicht.
heb een kettlebell, weerstandsbanden, een halter of twee, een pull-up bar en/of een suspension trainer in uw huis of kantoor, zodat u meer geneigd bent om ze te gebruiken.Tip voor experts :doe “triggertraining”: laat de spullen op verschillende plaatsen in uw huis staan, en wanneer u er een passeert, doe dan een paar herhalingen. gedurende de dag wordt dit snel opgeteld zonder te veel tijd in beslag te nemen of u weg te vagen.
pak uw” mobile gym ” in wanneer u reist.
Boek hotels met sportscholen en / of zwembaden. Gooi een springtouw of weerstandsbanden in uw koffer samen met een lijst van lichaamsgewichtoefeningen (zoals squats en pushups) die u overal kunt doen.
Pro tip: Een kajakzak (20 L capaciteit) vouwt klein genoeg om in een handbagage te passen, maar verandert in een ~40 lb kettlebell zodra je hem met water vult.
Verander uw auto in een kleedkamer.
als u veel rijdt, wees dan voorbereid met sportkleding en een gezonde snack, zodat u geen contraproductieve beslissingen neemt in wanhopige momenten. Houd een shakerfles met afgemeten eiwitpoeder en greens onder de zitting — voeg gewoon water toe.Tip voor experts: bewaar een container met verschillende wissels van Sportkleding, schoenen en handdoeken in uw kofferbak, zodat u klaar bent om te vertrekken, ongeacht waar de dag u brengt.
Plan trainingen zoals u plan vergaderingen.
zet ze op uw agenda en behandel ze als elke andere afspraak.Tip voor experts: zet alles van workouts, wasserij, werkvergaderingen, rust en herstel op je agenda, zodat er weinig onverwachte dingen gebeuren.”De meeste van onze routines zijn vrij voorspelbaar.
Verplaats sociale bijeenkomsten naar parken en sportscholen.
het hoeft niet altijd een bar of restaurant te zijn. Maak je volgende date buiten (frisbee?) of in een klimhal of trampolinepark.
Pro tip: Dit geldt ook voor professionele netwerken. In plaats van te gaan zitten in een coffeeshop, ga koffie halen om te gaan wandelen.
hebben slechts een halve auto (of minder).
een auto delen met uw partner of een vriend betekent dat u meer moet lopen of fietsen (sommige medewerkers van Precision Nutrition hebben geïnvesteerd in bakfietsen, zodat ze hun kinderen mee kunnen nemen).
tip voor experts: loop boodschappen, zelfs als je bestemming aan de rand van “redelijk” ligt.”Bijvoorbeeld, in plaats van zeven minuten naar het postkantoor te rijden (of je partner te vragen om het te doen), neem 25 minuten om daar te lopen. Dat is 50 minuten lopen in plaats van 15 minuten zitten in de auto, maar de boodschap duurde slechts een extra 35 minuten van uw dag.
combineren lopen en werken.
bewegen terwijl u brainstormt of een werkgesprek aanneemt, helpt u zich te concentreren en de pijn van de hele dag aan een bureau te vermijden.Tip voor experts: koop een gebruikte loopband voor een paar honderd dollar van Craigslist en plaats hem met een surfplank voor je laptop. Nu kun je schrijven, bewerken, e-mails afvuren…alles terwijl je loopt.
scheid u één keer per uur van uw werk.
50 minuten werken, dan 10 minuten bij uw bureau vandaan stappen (kunnen we een wandeling, een paar stukken of een paar squats voorstellen?). Cyclus dit voor uw werkdag. Je zult merken dat je nog steeds energie en focus tegen het einde.Tip voor experts: installeer anti-RSI software, die uw computer gedurende 5-10 minuten per uur” vergrendelt”, zodat u gedwongen bent om het werk te laten rusten.
verander familie en vrienden in coaches.
om een ondersteunende omgeving te creëren, moet u expliciet zijn met geliefden die u beter wilt eten en fit wilt worden — en waarom. Ze hoeven niet mee te doen, maar vragen hen te helpen. Dat neemt de druk van hen af om te doen wat je doet, en de meeste mensen (vooral kinderen) willen “helpen” op een bepaalde manier. (Kinderen houden van zeuren, dus huur ze in als je wekker en workout herinnering.Tip voor experts:Betrek uw gezin bij doelgerelateerde activiteiten, zoals menuplanning, maaltijdvoorbereiding en het tellen van vertegenwoordigers. Dit vermindert weerstand door hen eigendom te geven, wat betekent dat je niet het gevoel dat je de ” andere.”