zmiana sposobu myślenia jest trudna. Zmiana środowiska nie jest. trenując środowisko, twoje nawyki podążają. Tutaj 18 strategii od ekspertów. Pomogą Ci poprawić swój styl życia i przekształcić swoje ciało, nie wymaga siły woli.
++++
gdybym wziął 50 przypadkowych nieznajomych do sklepu spożywczego i poprosił ich, aby wypełnili swój koszyk tylko pożywnymi, prozdrowotnymi produktami, założę się, że mogliby to zrobić. Innymi słowy, większość ludzi na ogół wie, co jest ” zdrowe.”Lub dobre dla nich.
jeśli to prawda, to dlaczego tak wielu ludzi choruje na przewlekłe choroby, którym można zapobiec? Dlaczego są siedzący tryb życia i noszenia wokół dodatkowego tkanki tłuszczowej? Dlaczego ludzie nie umieszczają wszystkich tych odżywczych, prozdrowotnych produktów do swoich koszyków spożywczych-a co ważniejsze, swoich ciał?
dlaczego ludzie tak źle jedzą?
oczywiście sama wiedza nie wystarcza, aby faktycznie coś robić.
umiejętność zapamiętywania gramów węglowodanów, tabel kalorycznych, czy nazw egzotycznych pożywienia często nie zmienia tego, co jemy, gdy przychodzi czas na pośpieszne śniadanie lub kolację po powrocie do domu.
te konkretne decyzje żywieniowe mają więcej wspólnego z tym, co jest (i kto jest) wokół nas-z naszym środowiskiem.
Zaoszczędź do 30% na najlepszym w branży programie edukacji żywieniowej
uzyskaj głębsze zrozumienie odżywiania, uprawnienia do trenowania go i zdolność do przekształcenia tej wiedzy w kwitnącą praktykę coachingową.
dowiedz się więcej
dlaczego środowisko jest tak ważne?
lubimy myśleć, że … myślimy.
innymi słowy, Zakładamy, że dokonujemy racjonalnych, świadomych, świadomych wyborów w oparciu o logiczne ważenie wszystkich dostępnych opcji. Zakładamy, że podejmujemy decyzje poprzez rozsądne myślenie o rzeczach.
jednak badania wykazały, że większość naszych decyzji odbywa się automatycznie, w oparciu o wzorce i skróty mózgowe.
zamiast powoli decydować, krok po kroku, nasze mózgi szybko przetwarzają garść wejść grab-n-go i wybierają z rozpoznawalnego menu opcji. Ignorujemy rzeczy, których nie lubimy lub nie chcemy widzieć, i łatwo jesteśmy zmuszeni przez błyszczące rozpraszacze.
brzmi znajomo?
zasadniczo nasze mózgi lubią myślącą wersję fast foodu-idź do miejsca, które jest najbardziej atrakcyjne, Przyspiesz przez drive-thru, wybierz ulubioną kombinację z menu, zatrzaśnij decyzję, przejdź do następnego wyboru.
więc nie myślimy zbyt wiele, Kiedy myślimy, że myślimy.
podążamy za wzorcami, fizycznymi wskazówkami, które bańkują pod naszą świadomością i tym, co jest wokół nas. Oznacza to, że nasze środowisko silniej kształtuje nasze decyzje, niż nam się wydaje.
:
- większość z nas zje wszystko, co zostanie nam podane — bez względu na to, jak duża jest porcja. Jeśli podadzą nam małą paczkę popcornu, zjemy to. Jeśli podadzą nam wiadro popcornu, zjemy to. Prawdopodobnie, jeśli podadzą nam Volkswagena pełnego popcornu, zrobimy co w naszej mocy, aby to też skończyć.
- często jemy więcej, gdy jesteśmy wielozadaniowi. Czy kiedykolwiek podjadałeś podczas oglądania telewizji lub grania w gry wideo, a potem wpatrywałeś się w pustą torbę lub miskę, zastanawiając się, gdzie to wszystko poszło? Twoja uwaga była gdzie indziej, więc maszyna do jedzenia włączyła autopilota.
- jeśli konsekwentnie jemy większe porcje, większe porcje będą wydawały się” normalne ” — i będziemy regularnie przejadać się. Nasi pradziadkowie (którzy pili 7-uncjowe napoje bezalkoholowe i jedli 4-uncjowe hamburgery w 1950 roku) byliby zdumieni 50-uncjowymi podwójnymi łykami i 12-uncjowymi Monster Thickburgers powszechnie stosowanymi w USA. Straciliśmy perspektywę na to, ile naprawdę powinniśmy jeść.
nasze środowisko: fundament nawyku.
jeśli uważasz zmianę ciała za piramidę, oto jak powinna wyglądać.
Uwaga: To przeciwieństwo tego, czego można się spodziewać.
wszystkie „eksperckie rzeczy” — dostosowywanie makroskładników, zaawansowane strategie żywienia itp. – jest na szczycie. Możesz nawet do tego nie dotrzeć. To jest ” miło mieć.”
podstawa piramidy — Twój fundament — jest tym, co cię otacza.
- Twoje środowisko społeczne i kultura.
- Twoja kuchnia.
- twoje nawyki spożywcze.
- Twoja codzienna rutyna.
- wasze peepy.
ogólnie rzecz biorąc, jeśli chodzi o inżynierię zdrowego odżywiania, oto złota zasada:
- spraw, aby zdrowe zachowania były wygodne.
- Uczyń inne zachowania mniej wygodnymi.
kilka przykładów:
- użyj mniejszych talerzy i kubków. Większość ludzi je wszystko na talerzu. Użyj mniejszego talerza i skończysz jeść mniej naturalnie.
- jeśli jest jedzenie, którego nie chcesz jeść, unikaj trzymania go w pobliżu. Po co ryzykować pokusę? Niech jedzenie będzie mniej wygodne.
- przygotuj świeżą, zdrową żywność w całości i na widoku. Warzywa i owoce na stole lub blacie kuchennym; to dobry początek.
- zaparkuj samochód dalej od miejsca, w którym idziesz, więc musisz iść. Te dodatkowe kroki się sumują.
- trzymaj rower gotowy, aby przejść przez drzwi wejściowe. Zamiast jeździć, rozważ jazdę na rowerze.
- Znajdź psa, który potrzebuje spaceru. Co więcej, taki, który będzie żuć kanapę jako karę, jeśli nie weźmiesz jej na codzienny obrót wokół bloku.
- Zapisz się na skrzynkę CSA. W ten sposób dostarczane jest świeże, zdrowe produkty i / lub ekologiczne mięso.
ludzie często starają się „ciężko pracować”, aby zmienić swoje nawyki, ponieważ zmiana tego, jak myślisz i czujesz, jest trudna.
ale dlaczego wszystko ma być takie trudne, cały czas? Nie ma potrzeby, aby pokonać siłę woli. W rzeczywistości możesz znacznie ułatwić zmianę, po prostu zmieniając swoje środowisko.
wykorzystaj autopilota swojego mózgu po stronie dobra:
po prostu zmieniając to, co jest wokół ciebie na małe sposoby, możesz wprowadzać zmiany nawet o nich nie myśląc.
oto niesamowite wskazówki 18-zebrane od najbardziej doświadczonych trenerów żywienia na świecie – dotyczące zmiany środowiska.
„ciężka praca” i „siła woli” nie są wymagane.
18 pomysłowych usprawnień środowiska, które natychmiast poprawią twoje nawyki żywieniowe
miej subskrypcję dostawy posiłków przyjaznych sportowcom.
ktoś inny ugotuje posiłek, o którym wiesz, że jest zdrowy i przyniesie go tobie.
co może być łatwiejsze?
Pro tip: Poszukaj usługi, która oferuje posiłki dla sportowców-będą oferować podwójne chude białko (30-40 g) wraz z włóknistymi warzywami, takimi jak sałatka, fasola na parze lub brokuły.
trzymaj lody, ciasteczka i czekoladki z dala od domu.
spraw, aby” lenistwo ” działało dla Ciebie, utrudniając i niewygodnie sięganie po wysokokaloryczne, niskokaloryczne, łatwe do przejadania potrawy.
jeśli chcesz słodycze, musisz je zdobyć. O 22: 00, kiedy będziesz się przytulał do kanapy i oglądał swój ulubiony program telewizyjny, o wiele trudniej będzie zmotywować się do wstania i pójścia do sklepu spożywczego.
Pro wskazówka: zamiast tego na deser Zachowaj kolorowy asortyment suszonych i świeżych owoców.
zaplanuj posiłki.
nie podejmuj codziennie świeżych decyzji, ani nie decyduj o posiłkach przez cały czas.
zamiast tego poświęć trochę czasu i podejmuj decyzje z wyprzedzeniem.
Pro tip: co kilka dni przygotowuj posiłki, które będziesz jadł przez następne kilka dni. Sprawdzaj listę codziennie, aby wiedzieć:
- co kupić w sklepie spożywczym;
- co przygotować;
- jaki posiłek zjesz o której godzinie (lub kiedy jesteś naprawdę głodny).
posiekane, gotowe do spożycia warzywa trzymaj w lodówce.
umieść je z przodu i na środku, aby je zobaczyć i łatwo do nich dotrzeć.
Pro tip: aby Twoje ulubione warzywa sałatkowe były jeszcze łatwiejsze, przechowuj je w stylu restauracji.”Wyczyść i wysterylizuj jedną z chrupek w lodówce, wrzuć do niej posiekane warzywa (luźne) i przykryj je wilgotnym ręcznikiem papierowym i kilkoma kostkami lodu.
nie bądź głodny i jednocześnie w sklepie spożywczym.
traktuj zakupy spożywcze jak operację chirurgiczną: miej plan (taki jak lista posiłków z porady 3). Wejdź i wyjdź sprawnie. (Zobacz, czy możesz zrobić z tego grę.)
Pro tip: skoncentruj się na obwodzie — sekcje produktów, mięsa i nabiału. Nie idź nawet po alejkach z przetworzonym jedzeniem, więc nie będziesz kuszony.
Kupuj z koszykiem zamiast koszyka, aby ograniczyć to, co możesz kupić (zakrada się też do treningu ramion).
przechowywać gotowe składniki w zamrażarce.
mrożone posiekane owoce można wrzucić prosto do blendera i sprawi, że Twoje super koktajle będą wyjątkowo grube i zimne.
Pro wskazówka: czy są jakieś warzywa w lodówce „w drodze”? Włóż je do galonowej torby w zamrażarce. Po zamrożeniu zmiażdżyć je, aby uzyskać płatki. Zmniejsza to przestrzeń, którą zajmują i sprawia, że łatwo je dodać do wstrząsów.
trzymaj porcję ugotowanych ziaren pod ręką.
całe ziarna wymagają czasu, aby gotować, ale jeśli zrobisz partię w niedzielę, będziesz miał ją w lodówce, aby użyć w miseczkach z ziarnem i mieszać-frytki przez cały tydzień.
Pro tip: Zrobić dwie partie, a część pierwsza przez kubek do przechowywania w pojemnikach w zamrażarce. Brązowy ryż ładnie się nagrzewa w kuchence mikrofalowej. To tak, jakby mieć pod ręką domowy ryż.
Pomóż w kuchni.
utrzymuj kuchnię w czystości, przyjemnej i wolnej od bałaganu, tak aby czuć się zrelaksowanym, gdy do niej wejdziesz (stres = binges cookie). Miej jadalną roślinę (taką jak Kiełki słonecznika) rosnącą na blacie, gdy masz ochotę podjadać.
Pro tip: Zrób z drzwi lodówki „tablicę widokową” z notatkami przypominającymi o twoich celach, inspirującymi zdjęciami i fajnie wyglądającymi magnesami.
po prostu załóż trampki.
posiadanie ich na nogach często sprawia, że masz ochotę na aktywność.
Pro wskazówka: w tym przypadku rozważ noszenie wygodnych butów przez cały czas, więc jesteś gotowy na wszystko.
trzymaj sprzęt treningowy na twarzy.
miej kettlebell, opaski oporowe, hantle lub dwa, drążek do podciągania i/lub trener zawieszenia w domu lub biurze, więc bardziej kusi cię ich używanie.
Pro tip: wykonaj „trigger training”: Zostaw sprzęt w różnych miejscach w całym domu, a za każdym razem, gdy przejdziesz jeden z nich, wykonaj kilka powtórzeń. w ciągu dnia to szybko się sumuje, nie pochłaniając zbyt wiele czasu lub pozostawiając cię wymazanym.
Zapakuj swoją „mobilną siłownię” podczas podróży.
zarezerwuj Hotele z siłowniami i / lub basenami. Wrzuć skakankę lub opaski do walizki wraz z listą ćwiczeń tylko dla masy ciała (takich jak przysiady i pompki), które możesz wykonać w dowolnym miejscu.
Pro tip: Torba na kajak (pojemność 20 L) składa się na tyle mała, aby zmieścić się w bagażu podręcznym, ale zamienia się w ~40 lb kettlebell po napełnieniu go wodą.
Zamień swój samochód w szatnię.
jeśli dużo jeździsz, przygotuj się na ubrania na siłownię i zdrową przekąskę, aby nie podejmować niekorzystnych decyzji w desperackich chwilach. Trzymaj butelkę shaker z odmierzonym proszkiem proteinowym i zielenią pod siedzeniem-wystarczy dodać wodę.
Pro tip: przechowuj w bagażniku pojemnik z kilkoma ubraniami do ćwiczeń, butami i ręcznikami, abyś był gotowy do ruchu bez względu na to, gdzie zabierze cię dzień.
planuj treningi tak jak ty planuj spotkania.
umieść je w kalendarzu i traktuj jak każde inne spotkanie.
Pro tip: Umieść wszystko, od treningów, przez pranie, spotkania w pracy, po odpoczynek i regenerację w kalendarzu, aby bardzo niewiele rzeczy było „nieoczekiwanych.”Większość naszych procedur jest dość przewidywalna.
Przenieś spotkania towarzyskie do parków i siłowni.
nie zawsze musi to być bar czy restauracja. Umów się na następną randkę Na Zewnątrz (frisbee?) lub na siłowni wspinaczkowej lub parku trampolin.
Pro tip: Dotyczy to również profesjonalnych sieci. Zamiast siedzieć w kawiarni, weź kawę i idź na spacer.
masz tylko pół samochodu (lub mniej).
dzielenie samochodu z partnerem lub przyjacielem oznacza, że będziesz musiał chodzić lub jeździć na rowerze (niektórzy pracownicy Precision Nutrition zainwestowali w rowery cargo, aby mogli wozić swoje dzieci wraz z nimi).
Pro wskazówka: chodzić na posyłki, nawet jeśli cel jest na zewnętrznej krawędzi ” rozsądne.”Na przykład, zamiast jechać siedem minut na pocztę (lub poprosić o to partnera), poświęć 25 minut na spacer. To 50 minut spaceru, a nie 15 minut siedzenia w samochodzie, ale zadanie zajęło tylko DODATKOWE 35 minut od dnia.
Połącz chodzenie i pracę.
poruszanie się podczas burzy mózgów lub rozmowy służbowej pomaga skupić się i uniknąć bolesności I-sat-at-a-desk przez cały dzień.
Pro tip: kup używaną bieżnię za kilkaset dolców i dopasuj ją do SurfShelf do swojego laptopa. Teraz możesz pisać, edytować, odpalać e-maile … wszystko to podczas chodzenia.
oddziel się od pracy raz na godzinę.
Pracuj 50 minut, a następnie odsuń się od biurka na 10 (możemy zasugerować spacer, kilka odcinków lub przysiady?). Zrób to na swój dzień pracy. Przekonasz się, że wciąż masz energię i skupienie do końca.
Pro tip: Zainstaluj oprogramowanie anty-RSI, które „blokuje” komputer przez 5-10 minut co godzinę, więc jesteś zmuszony do odpoczynku w pracy.
Zmień rodzinę i przyjaciół w trenerów.
aby stworzyć sprzyjające środowisko, powiedz bliskim, że starasz się lepiej jeść i dopasować — i dlaczego. Nie muszą brać udziału, ale proszą o pomoc. To zmniejsza presję, aby robić to, co robisz, a większość ludzi (zwłaszcza dzieci) lubi „pomagać” w jakiś sposób. (Dzieci uwielbiają zrzędzić, więc zatrudnij je jako budzik i przypomnienie o treningu.)
Pro tip: zaangażuj swoją rodzinę w działania związane z celami, takie jak planowanie menu, przygotowywanie posiłków i liczenie reputacji. Zmniejsza to opór, dając im własność, co oznacza, że nie poczujesz, że jesteś „innym”.”