alterando a forma como pensa que é difícil. Mudar seu ambiente não é. treinando seu ambiente, seus hábitos seguem. Aqui, 18 estratégias dos especialistas. Eles vão ajudá-lo a melhorar o seu estilo de vida e transformar o seu corpo, nenhuma força de vontade necessária.
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se eu levasse 50 estranhos ao acaso à mercearia e lhes pedisse para encherem o cesto com apenas alimentos nutritivos e de promoção da saúde, aposto que conseguiriam. Em outras palavras, a maioria das pessoas geralmente sabe o que é ” saudável.”Ou bom para eles.Se isso é verdade, porque é que tantas pessoas estão doentes de doenças crónicas evitáveis? Porque é que eles estão sedentários e a transportar gordura corporal extra? Por que é que as pessoas não estão a colocar todos esses alimentos nutritivos e que promovem a saúde nos seus cestos de compras-ou, mais importante, nos seus corpos?Porque é que as pessoas estão a comer tão mal?Obviamente, apenas saber coisas não é suficiente para realmente fazer coisas.Ser capaz de memorizar carboidratos gramas, ou mesas de calorias, ou os nomes de superfoods exóticos não muda muitas vezes o que comemos quando é hora de um pequeno-almoço apressado ou de um jantar que chega tarde do trabalho.Estas decisões alimentares em particular têm mais a ver com o que está (e quem) à nossa volta — o nosso ambiente.
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por que o meio ambiente é tão importante?Nós gostamos de pensar que nós … pensamos.Por outras palavras, assumimos que fazemos escolhas racionais, conscientes e informadas com base na ponderação lógica de todas as opções disponíveis. Assumimos que tomamos nossas decisões pensando razoavelmente sobre as coisas.
no entanto, pesquisas têm mostrado que a maioria de nossas decisões são automáticas, com base em padrões e atalhos cerebrais.
em vez de decidirmos lentamente, passo a passo, os nossos cérebros processam rapidamente um punhado de entradas “grab-n-go” e escolhem a partir de um menu de opções reconhecível. Ignoramos coisas que não gostamos ou queremos ver, e somos facilmente compelidos por distracções brilhantes.Soa familiar?Basicamente, os nossos cérebros, como a versão pensante do fast food — vão para o lugar mais atraente, velocidade através do drive-thru, escolham a combinação favorita do menu, bloqueiem a decisão, passem para a próxima escolha.Então não pensamos muito quando pensamos que estamos pensando.
seguimos padrões, pistas físicas que bolhas sob nossa consciência, e o que está ao nosso redor. Isso significa que o nosso ambiente molda energicamente as nossas decisões, mais do que imaginamos.
por exemplo:
- a maioria de nós vai comer tudo o que somos servidos — não importa o tamanho da porção. Se nos servirem um pequeno saco de pipocas, comemos isso. Se nos servirem um balde de pipocas, comemos isso. Presumivelmente, se nos servissem um Volkswagen cheio de pipocas, faríamos o nosso melhor para acabar isso também.
- muitas vezes comemos mais quando somos multitarefas. Alguma vez começou a comer enquanto via televisão ou jogava jogos de vídeo, e depois viu-se a olhar para um saco vazio ou uma tigela, a perguntar-se para onde foi tudo? A tua atenção estava noutro lado, por isso a tua máquina de comer entrou em piloto automático.
- se comermos porções maiores consistentemente, porções maiores parecerão “normais” – e regularmente sobreaqueceremos. Os nossos bisavós (que beberam refrigerantes de 7 onças e comeram hambúrgueres de 4 onças na década de 1950) ficariam espantados com os Gulps duplos de 50 onças e os Grossburgers monstruosos de 12 onças comuns nos EUA. Perdemos a nossa perspectiva sobre o quanto devíamos estar a comer.
Our environment: the foundation of habit.
se você pensa na mudança do corpo como uma pirâmide, aqui está o que ele deve parecer.
Aviso: É o oposto do que se pode esperar.
todo o “material especializado” – ajustando macronutrientes, estratégias de nutrição avançadas, etc. – está no topo. Podes nem chegar lá. É um “bom ter”.”
a base da pirâmide — a sua fundação — é o que o rodeia.
- o seu ambiente social e cultura.
- sua cozinha.
- seus hábitos de mercearia.
- a sua rotina diária.
- Your peeps.Em geral, quando se trata de engenharia de alimentação saudável, aqui está a regra de ouro.:
- tornar convenientes comportamentos saudáveis.
- torna os outros comportamentos menos convenientes.
alguns exemplos:
- usa pratos e copos mais pequenos. A maioria das pessoas come tudo no prato. Usa um prato mais pequeno e acabas por comer menos naturalmente.
- se há comida que não queres comer, evita mantê-la por perto. Porquê arriscar a tentação? Torna menos conveniente comer.
- ter alimentos integrais frescos e saudáveis preparados e à vista de todos. Vegetais e frutas na mesa da cozinha ou no balcão, é um bom começo.
- estaciona o carro mais longe de onde vais, por isso tens de andar. Esses passos extras batem certo.
- mantém a bicicleta pronta para passar pela porta da frente. Em vez de conduzir, considera andar de bicicleta.
- arranja um cão que precise de andar. Ainda melhor, um que te vai roer o sofá como castigo se não o levares a dar uma volta diária ao quarteirão.
- Inscreva-se numa caixa da CSA. Desta forma, produtos frescos, saudáveis e/ou carne orgânica é entregue a você.
as pessoas muitas vezes tentam “trabalhar duro” para mudar seus hábitos porque mudar como você pensa e sente é difícil.Mas porque haveria de ser sempre tão difícil? Não há necessidade de bater com a força de vontade. Você pode realmente tornar a mudança muito mais fácil simplesmente mudando seu ambiente.
aproveite o piloto automático do seu cérebro para o lado do bem:
apenas mudando o que está ao seu redor de formas pequenas, você pode fazer mudanças sem sequer pensar nelas.
aqui estão 18 dicas incríveis-coletadas de alguns dos treinadores de nutrição mais experientes do mundo — para mudar o seu ambiente.
“Hard work” and “willpower” not required.
18 alterações engenhosas do ambiente que irão melhorar os seus hábitos alimentares imediatamente
têm uma assinatura de entrega de refeições amigável aos atletas.Alguém vai cozinhar uma refeição que você sabe que é saudável e trazê-la diretamente para você.O que poderia ser mais fácil do que isso?
Pro tip: Procure um serviço que ofereça refeições para os atletas — eles vão oferecer o dobro da proteína magra (30-40 g), juntamente com vegetais fibrosos como salada, feijão cozido ou brócolos.Mantenha o sorvete, biscoitos e chocolates fora de casa.
Faça com que a” preguiça ” funcione para si, tornando mais difícil e mais inconveniente chegar a alimentos de alta caloria, baixa nutrição, de fácil sobreaquecimento.Se quiser doces, tem de Os ir buscar. Às 22h, quando te aconchegares no sofá a ver o teu programa de TV favorito, vai ser muito mais difícil motivar-te a levantar-te e ir à mercearia.
Pro tip: mantenha uma variedade colorida de frutas secas e frescas ao redor para sobremesa.Planear as suas refeições.
Não tome decisões frescas todos os dias, ou mantenha as escolhas de refeições totalmente abertas o tempo todo.Em vez disso, tome algum tempo e tome decisões com antecedência.
pro tip: de poucos em poucos dias, desenhe as refeições que vai comer nos próximos dias. Verifique a lista diariamente para que saiba:
- o que comprar no supermercado;
- o que pré-preparar;
- que refeição irá comer a que horas (ou quando tiver realmente fome).
manter os produtos hortícolas picados e prontos para consumo no frigorífico.
coloque-os na frente e no centro para que os veja e possa chegar a eles facilmente.
Dica Pro: para tornar os vegetais de salada favoritos ainda mais fáceis, armazená-los ” estilo restaurante.”Limpe e esterilize um dos seus refrigeradores, despeje vegetais cortados (soltos) nele, e cubra-os com uma toalha de papel úmida e um par de cubos de gelo.
não tenha fome e no supermercado ao mesmo tempo.
tratar o supermercado como uma operação cirúrgica: ter um plano (como a sua lista de refeições do Tip 3). Entra e sai eficientemente. (Veja se você pode fazer um jogo dele.)
Pro tip: Focus on the perimeter-the produce, meat, and dairy sections. Nem sequer vás pelos corredores de comida processada, para não te sentires tentado.
Shop with a basket instead of a cart to limit what you can buy (it sneaks in an arm workout, too).Manter os ingredientes prontos a agitar no congelador.
frutas picadas congeladas podem ser despejadas directamente no liquidificador e farão com que os seus super shakes sejam extra espesso e frio.Dica: há verduras no seu Frigorífico “à saída”? Enfia-os num saco de litros no congelador. Uma vez congelado, esmaga-os para fazer flocos. Isto reduz o espaço que ocupam e torna-os simples de adicionar a batidos.
manter à mão um lote de grãos cozidos.Grãos inteiros levam tempo para cozinhar, mas se você fizer um lote no domingo, você vai tê-lo no frigorífico para usar em tigelas de grãos e batatas fritas durante toda a semana.
Pro tip: Fazer dois lotes, e parte um fora pelo copo cheio para manter em recipientes no congelador. O arroz castanho reaquece bem no microondas. É como ter arroz caseiro à mão.
ajude a sua cozinha a treiná-lo.Mantenha a cozinha o mais limpa possível, agradável e livre de desordem possível para que se sinta relaxado quando entrar nela (stress = dobradiças de biscoitos). Ter uma planta comestível (como rebentos de girassol) crescendo no balcão para quando você quiser lanchar.
Pro tip: Faça da porta do frigorífico um” painel de visão ” com notas post-it lembrando-lhe de seus objetivos, imagens inspiradoras, e ímãs de aparência legal.Calça os ténis.Tê-los de pé muitas vezes faz com que se sinta activo.
Dica Pro: já agora, considere apenas usar sapatos confortáveis o tempo todo, então você está pronto para qualquer coisa.Mantenha o equipamento de treino na cara.
tem um kettlebell, Bandas de resistência, um haltere ou dois, uma barra de flexão, e/ou um treinador de suspensão em sua casa ou escritório de modo que você está mais tentado a usá-los.
Pro tip: Do “trigger training”: deixe o equipamento em vários locais em toda a sua casa, e sempre que passar por um deles, faça alguns reps. ao longo do dia, isto adiciona-se rapidamente sem comer muito tempo ou deixar-se de fora.Embale o seu” ginásio móvel ” quando viajar.
reserve hotels with gyms and / or pools. Jogue uma corda de salto ou faixas de resistência em sua mala, juntamente com uma lista de exercícios apenas peso corporal (como agachamentos e flexões) que você pode fazer em qualquer lugar.
Pro tip: Um saco de kayak (20 L de capacidade) dobra-se suficientemente pequeno para caber numa mala de mão, mas transforma-se num ~40 lb kettlebell quando o encher com água.Transforme o seu carro num vestiário.Se conduzir muito, prepare-se com roupas de ginástica e um lanche saudável para não tomar decisões contraproducentes em momentos desesperados. Manter um frasco de shaker com o pó de proteína medido e verdes sob o assento-basta adicionar água.
ponta Pro: Mantenha um recipiente com várias mudanças de roupas de exercício, Sapatos e toalhas no seu tronco para que esteja pronto para se mover não importa onde o dia o leve.
programar exercícios como você marcar reuniões.Coloque – os no seu calendário e trate-os como qualquer outro compromisso.
Dica Pro: coloque tudo, desde treinos, lavanderia, reuniões de trabalho, descanso e recuperação em seu calendário para que muito poucas coisas sejam “inesperadas.”A maioria das nossas rotinas são bastante previsíveis.
deslocar as reuniões sociais para parques e ginásios.Nem sempre tem de ser um bar ou restaurante. Faz o teu próximo encontro lá fora (frisbee?) ou em um ginásio de escalada ou parque trampolim.
Pro tip: Isto também se aplica a redes profissionais. Em vez de se sentar em um café, pegar café para ir e ter uma reunião a pé.
têm apenas meio carro (ou menos).
partilhar um carro com o seu parceiro ou amigo significa que terá de andar ou andar mais de bicicleta (alguns funcionários de nutrição de precisão investiram em bicicletas de carga para que possam levar os seus filhos com eles).
Dica Pro: ande em recados, mesmo que o seu destino esteja na margem externa de “razoável”.”Por exemplo, em vez de conduzir sete minutos para os correios (ou pedir ao seu parceiro para fazê-lo), leve 25 minutos a pé até lá. Isso são 50 minutos a pé em vez de 15 minutos sentados no carro, mas o recado só levou mais 35 minutos do seu dia.
combinar caminhar e trabalhar.Deslocar-se enquanto pensa ou recebe uma chamada de trabalho ajuda-o a concentrar-se e a evitar a dor de I-sat-at-a-desk-all-day.
Pro tip: Get a used treadmill for a couple hundred bucks off Craigslist and FITT it with a SurfShelf for your laptop. Agora podes escrever, editar, disparar e-mails…tudo enquanto andas.Separe-se do seu trabalho uma vez por hora.Trabalho durante 50 minutos, depois afaste-se da sua secretária por 10 minutos (podemos sugerir uma caminhada, alguns alongamentos, ou alguns agachamentos?). Roda isto para o teu dia de trabalho. Vais descobrir que ainda tens energia e concentração até ao fim.
Pro tip: instale software anti-RSI, que” bloqueia ” o seu computador por intervalos de 5 a 10 minutos a cada hora para que você seja forçado a dar um descanso ao trabalho.
transformar família e amigos em treinadores.
para criar um ambiente de apoio, seja explícito com os entes queridos que você está tentando comer melhor e ficar em forma — e por quê. Não têm de participar, mas pedir-lhes ajuda. Isso tira a pressão deles para fazer o que você está fazendo, e a maioria das pessoas (especialmente crianças) gostam de “ajudar” de alguma forma. Os miúdos adoram chateá-los, por isso contrata-os como despertador e lembrete de exercício.)
Dica Pro: envolver a sua família em actividades relacionadas com objectivos, tais como planeamento de menu, preparação de refeições e contagem de rep. Isso reduz a resistência dando-lhes propriedade, o que significa que você não vai sentir que você é o “outro”.”
se você é um treinador, ou você quer ser…