ändra hur du tycker är svårt. Att ändra din miljö är inte. genom att träna din miljö följer dina vanor. Här, 18 strategier från experterna. De hjälper dig att förbättra din livsstil och förvandla din kropp, ingen viljestyrka krävs.
++++
om jag tog 50 slumpmässiga främlingar till mataffären och bad dem att fylla sin korg med bara näringsrika, hälsofrämjande livsmedel, slår jag vad om att de kunde göra det. Med andra ord, de flesta vet i allmänhet vad som är ”hälsosamt.”Eller bra för dem.
om det är sant, varför är så många människor sjuka av kroniska förebyggbara sjukdomar? Varför är de stillasittande och bär runt extra kroppsfett? Varför lägger människor inte alla dessa näringsrika, hälsofrämjande livsmedel i sina livsmedelskorgar — eller ännu viktigare, deras kroppar?
varför äter människor så dåligt?
självklart är det bara att veta saker inte tillräckligt för att faktiskt göra saker.
att kunna memorera carb gram, eller kaloritabeller, eller namnen på exotiska superfoods ändrar inte ofta vad vi äter när det är dags för en skyndad frukost eller en hemma-sen-från-arbetet middag.
dessa särskilda ätbeslut har mer att göra med vad som är (och vem som är) omkring oss — vår miljö.
spara upp till 30% på branschens bästa näringsutbildningsprogram
få en djupare förståelse för näring, myndigheten att coacha den och förmågan att göra den kunskapen till en blomstrande coachningspraxis.
Läs Mer
Varför är miljön så viktig?
vi tycker om att vi … tänker.
med andra ord antar vi att vi gör rationella, medvetna, informerade val baserat på logiskt vägning av alla tillgängliga alternativ. Vi antar att vi fattar våra beslut genom att tänka rimligt på saker.
forskning har dock visat att de flesta av våra beslut är automatiska, baserade på mönster och hjärngenvägar.
istället för att långsamt bestämma, steg för steg, bearbetar våra hjärnor snabbt en handfull grab-n-go-ingångar och väljer från en igenkännbar meny med alternativ. Vi ignorerar saker vi inte gillar eller vill se, och vi är lätt tvungna av glänsande distraktioner.
låter bekant?
i grund och botten, våra hjärnor som tänkande version av snabbmat — gå till den plats som är mest tilltalande, hastighet genom drive-thru, plocka favorit combo från menyn, slam beslutet, gå vidare till nästa val.
så vi tänker faktiskt inte mycket när vi tror att vi tänker.
vi följer mönster, fysiska signaler som bubblar under vår medvetenhet och vad som finns omkring oss. Det betyder att vår miljö kraftfullt formar våra beslut, mer än vi inser.
till exempel:
- de flesta av oss kommer att äta allt vi serveras — oavsett hur stor delen är. Om vi serveras en liten påse popcorn, äter vi det. Om vi serveras en hink popcorn, äter vi det. Förmodligen om vi serveras en Volkswagen full av popcorn, skulle vi göra vårt bästa för att avsluta det också.
- vi äter ofta mer när vi är multitasking. Någonsin börjat småäta medan du tittar på TV eller spela tv-spel, sedan befann dig stirrar på en tom påse eller skål, undrar var det hela gick? Din uppmärksamhet var någon annanstans, så din matmaskin gick bara på autopilot.
- om vi konsekvent äter större portioner, kommer större portioner att verka ”normala” – och vi kommer regelbundet att äta för mycket. Våra farföräldrar (som drack 7-ounce läskedrycker och åt 4-ounce hamburgare på 1950-talet) skulle bli förvånad över 50-ounce Double Gulps och 12-ounce Monster Thickburgers vanligt i USA. Vi har förlorat vårt perspektiv på hur mycket vi egentligen borde äta.
vår miljö: grunden för vana.
om du tänker på kroppsförändring som en pyramid, så här ska det se ut.
meddelande: Det är motsatsen till vad du kan förvänta dig.
alla ”expert stuff” — justering av makronäringsämnen, avancerade näringsstrategier etc. – är på toppen. Du kanske aldrig ens kommer till det. Det är en ”trevligt att ha.”
pyramidens bas — din grund — är det som omger dig.
- din sociala miljö och kultur.
- ditt kök.
- dina matvanor.
- din dagliga rutin.
- dina peeps.
i allmänhet, när det gäller att konstruera hälsosam kost, här är den gyllene regeln:
- gör hälsosamma beteenden praktiska.
- gör andra beteenden mindre praktiska.
några exempel:
- Använd mindre tallrikar och koppar. De flesta äter allt på tallriken. Använd en mindre tallrik så äter du mindre naturligt.
- om det finns en mat du inte vill äta, undvik att hålla den runt. Varför riskera frestelsen? Gör det mindre bekvämt att äta.
- ha färska, hälsosamma hela livsmedel beredda och i vanlig syn. Grönsaker och frukter på ditt köksbord eller disk; Det är en bra start.
- parkera bilen längre bort från där du ska så du måste gå. Dessa extra steg lägger till.
- håll din cykel redo att gå vid ytterdörren. Istället för att köra, överväga cykling.
- skaffa en hund som behöver gå. Ännu bättre, en som kommer att tugga upp din soffa som straff om du inte tar det för en daglig snurr runt kvarteret.
- registrera dig för en CSA-låda. På så sätt levereras färska, hälsosamma produkter och/eller ekologiskt kött till dig.
människor försöker ofta ”arbeta hårt” för att ändra sina vanor eftersom det är svårt att ändra hur du tänker och känner.
men varför ska allt vara så svårt, hela tiden? Det finns ingen anledning att vittna viljestyrkan. Du kan faktiskt göra förändring mycket enklare genom att helt enkelt ändra din miljö.
utnyttja din hjärnans autopilot för sidan av det goda:
genom att bara ändra vad som finns omkring dig på små sätt kan du göra ändringar utan att ens tänka på dem.
här är 18 fantastiska tips — samlade från några av de mest erfarna näringscoacherna i världen — för att förändra din miljö.
” hårt arbete ”och” viljestyrka ” krävs inte.
18 geniala miljö tweaks som kommer att förbättra dina matvanor omedelbart
har en idrottsman vänlig måltid leverans prenumeration.
någon annan kommer att laga en måltid som du vet är hälsosam och ge den rätt till dig.
vad kan vara enklare än så?
Pro Tips: Leta efter en tjänst som erbjuder måltider för idrottare — de kommer att erbjuda dubbelt magert protein (30-40 g) tillsammans med fibrösa grönsaker som sallad, ångad bönor eller broccoli.
Håll glass, kakor och choklad ur huset.
gör ”latskap” arbete för dig genom att göra det svårare och mer obekvämt att nå för högkalori, låg näring, lätt att äta mat.
om du vill ha godis måste du hämta dem. Vid 10 PM, när du snuggled i din soffa binge-tittar på din favorit TV-show, kommer det att bli mycket svårare att motivera dig själv att gå upp och gå till mataffären.
Pro Tips: Håll ett färgstarkt sortiment av torkade och färska frukter runt till efterrätt istället.
planera dina måltider.
gör inte nya beslut varje dag, eller håll måltidsval helt öppna hela tiden.
ta istället lite tid och fatta beslut i förväg.
Pro tips: varje dag, skissa ut de måltider du ska äta de närmaste dagarna. Kontrollera listan dagligen så att du vet:
- vad du ska köpa i mataffären;
- vad ska du förbereda;
- vilken måltid du ska äta vid vilken tidpunkt (eller när du är riktigt hungrig).
förvara hackade, färdiga grönsaker i kylen.
placera dem framför och i mitten så att du ser dem och kan komma till dem lätt.
Pro Tips: för att göra din favorit sallad grönsaker ännu enklare, lagra dem ”restaurang stil.”Rengör och sterilisera en av kylskåpets skarpare, dumpa hackade grönsaker (lös) i den och täck dem med en fuktig pappershandduk och ett par isbitar.
var inte hungrig och i mataffären samtidigt.
behandla matinköp som en kirurgisk operation: ha en plan (som din måltidslista från Tips 3). Gå in och gå ut effektivt. (Se om du kan göra ett spel av det.)
pro tips: Fokusera på omkretsen — produkt -, kött-och mejerisektionerna. Gå inte ens ner i de bearbetade matgångarna, så du kommer inte att frestas.
handla med en korg istället för en vagn för att begränsa vad du kan köpa (det smyger också i en armträning).
förvara skakfärdiga ingredienser i frysen.
Fryst hackad frukt kan dumpas direkt i mixern och gör dina super shakes extra tjocka och kalla.
Pro Tips: finns det några gröna i ditt kylskåp ”på väg ut”? Stick dem i en gallonpåse i frysen. När de är frysta, krossa dem för att göra flingor. Detta minskar utrymmet de tar upp och gör dem enkla att lägga till skakningar.
håll ett parti kokta korn till hands.
hela korn tar tid att laga mat, men om du gör en sats på söndag, har du den i kylskåpet för att använda i kornskålar och stekpannor hela veckan.
Pro Tips: Gör två satser och Del en ut av koppen för att hålla i behållare i frysen. Brunt ris värms upp fint i mikrovågsugnen. Det är som att ha hemgjord minut ris till hands.
Hjälp ditt kök coacha dig.
Håll ditt kök så rent, trevligt och rörigt som möjligt så att du känner dig avslappnad när du går in i det (stress = cookie binges). Ha en ätbar växt (som solrosgroddar) som växer på disken för när du känner för att snacka.
Pro Tips: Gör kylskåpsdörren till ett” visionskort ” med post-it-anteckningar som påminner dig om dina mål, inspirerande bilder och coola magneter.
sätt bara på dina sneakers.
att ha dem på fötterna gör att du ofta känner för att bli aktiv.
Pro Tips: för den delen, överväga att bara ha bekväma skor hela tiden, så du är redo för någonting.
Håll träningsutrustning i ansiktet.
ha en kettlebell, motståndsband, en hantel eller två, en pull-up bar och/eller en upphängningstränare i ditt hem eller kontor så att du är mer frestad att använda dem.
Pro Tips: Gör ”trigger training”: lämna redskapet på olika ställen i hela ditt hus, och när du passerar en av dem, gör några reps. under dagen lägger det snabbt upp utan att äta för mycket tid eller lämna dig utplånad.
packa ditt ”mobila gym” när du reser.
boka hotell med gym och/eller pooler. Kasta ett hopprep eller motståndsband i din resväska tillsammans med en lista över kroppsviktsövningar (som squats och pushups) som du kan göra var som helst.
Pro Tips: En kajakväska (20 L kapacitet) fälls upp tillräckligt liten för att passa i en Handbagage men förvandlas till en ~40 lb kettlebell när du fyller den med vatten.
förvandla din bil till ett omklädningsrum.
om du kör mycket, var beredd med gymkläder och ett hälsosamt mellanmål så att du inte fattar kontraproduktiva beslut i desperata stunder. Håll en skakflaska med uppmätt proteinpulver och gröna under sätet — tillsätt bara vatten.
Pro Tips: förvara en behållare med flera byten av träningskläder, skor och handdukar i bagageutrymmet så att du är redo att flytta oavsett var dagen tar dig.
Schemalägg träningspass som du schemalägger möten.
lägg dem i din kalender och behandla dem som alla andra möten.
Pro Tips: sätt allt från träning, till tvätt, till arbetsmöten, vila och återhämtning i din kalender så att väldigt få saker är ”oväntade.”De flesta av våra rutiner är ganska förutsägbara.
flytta sociala sammankomster till parker och gym.
det behöver inte alltid vara en bar eller restaurang. Gör ditt nästa datum utanför (frisbee?) eller på ett klättringsgym eller trampolinpark.
Pro Tips: Detta gäller även för professionellt nätverk. Istället för att sitta ner på en kaffebar, få kaffe att gå och ha ETT promenadmöte.
har bara en halv bil (eller mindre).
att dela en bil med din partner eller en vän betyder att du måste gå eller cykla mer (vissa Precisionsnäringspersonal har investerat i lastcyklar så att de kan vagn sina barn tillsammans med dem).
Pro tips: Gå på ärenden, även om din destination är på utsidan av ”rimlig.”Till exempel, istället för att köra sju minuter till postkontoret (eller be din partner att göra det), ta 25 minuter att gå dit. Det är 50 minuters promenad snarare än 15 minuter som sitter i bilen, men ärendet tog bara ytterligare 35 minuter från din dag.
kombinera promenader och arbete.
att flytta medan du brainstorma eller ta ett arbetssamtal hjälper dig att fokusera och undvika I-sat-at-a-desk-all-day ömhet.
Pro Tips: Få en begagnad löpband för ett par hundra dollar av Craigslist och montera den med en Surfhylla för din bärbara dator. Nu kan du skriva, redigera, avfyra e-post…allt medan du går.
separera dig från ditt arbete en gång i timmen.
arbeta i 50 minuter, steg sedan bort från skrivbordet i 10 (kan vi föreslå en promenad, några sträckor eller några knep?). Cykla detta för din arbetsdag. Du kommer att upptäcka att du fortfarande har energi och fokus i slutet.
Pro Tips: installera anti-RSI-programvara, som ”låser” din dator i 5-10 minuters intervall varje timme så att du är tvungen att ge arbetet vila.
förvandla familj och vänner till tränare.
för att skapa en stödjande miljö, var tydlig med dina nära och kära att du försöker äta bättre och komma i form — och varför. De behöver inte delta, men be dem att hjälpa. Det tar trycket från dem att göra vad du gör, och de flesta (särskilt barn) gillar att ”hjälpa” på något sätt. (Barn älskar att tjata, så anställa dem som din väckarklocka och träningspåminnelse.)
Pro Tips: involvera din familj i målrelaterade aktiviteter, till exempel menyplanering, måltidsprep och repräkning. Detta minskar motståndet genom att ge dem ägande, vilket innebär att du inte kommer att känna att du är den ”andra.”