ændring af, hvordan du synes er svært. At ændre dit miljø er ikke. ved at træne dit miljø følger dine vaner. Her er 18 strategier fra eksperterne. De vil hjælpe dig med at forbedre din livsstil og omdanne din krop, ingen viljestyrke kræves.
++++
hvis jeg tog 50 tilfældige fremmede til købmanden og bad dem om at fylde deres kurv med kun nærende, sundhedsfremmende fødevarer, jeg vedder på, at de kunne gøre det. Med andre ord, de fleste mennesker ved generelt, hvad der er “sundt.”Eller godt for dem.
hvis det er sandt, hvorfor er så mange mennesker syge af kroniske forebyggelige sygdomme? Hvorfor er de stillesiddende og bærer rundt på ekstra kropsfedt? Hvorfor lægger folk ikke alle disse nærende, sundhedsfremmende fødevarer i deres købmandskurve — eller endnu vigtigere, deres kroppe?
Hvorfor spiser folk så dårligt?
det er klart, at bare at vide ting ikke er nok til rent faktisk at gøre ting.
at være i stand til at huske carb gram, eller kalorie tabeller, eller navnene på eksotiske superfoods ændrer ikke ofte, hvad vi spiser, når det er tid til en skyndte morgenmad eller en fik-hjem-sent-fra-arbejde middag.
disse særlige spisebeslutninger har mere at gøre med, hvad der er (og hvem der er) omkring os — vores miljø.
Spar op til 30% på branchens top ernæringsuddannelsesprogram
få en dybere forståelse af ernæring, autoriteten til at coache den og evnen til at gøre denne viden til en blomstrende coachingpraksis.
Lær mere
hvorfor er miljøet så vigtigt?
vi kan godt lide at tro, at vi…tænker.
med andre ord antager vi, at vi træffer rationelle, bevidste, informerede valg baseret på logisk vejning af alle de tilgængelige muligheder. Vi antager, at vi træffer vores beslutninger ved at tænke rimeligt over tingene.
forskning har imidlertid vist, at de fleste af vores beslutninger er automatiske, baseret på mønstre og hjernegenveje.
i stedet for langsomt at beslutte, trin for trin, behandler vores hjerner hurtigt en håndfuld grab-n-go-indgange og vælger fra en genkendelig menu med muligheder. Vi ignorerer ting, vi ikke kan lide eller ønsker at se, og vi er let tvunget af skinnende distraktioner.
lyder bekendt?
dybest set kan vores hjerner lide den tænkende version af fastfood — gå til det sted, der er mest tiltalende, hastighed gennem drevet, vælg favoritkombinationen fra menuen, smække beslutningen, gå videre til det næste valg.
så vi tænker faktisk ikke meget, når vi tror, vi tænker.
vi følger mønstre, fysiske signaler, der bobler under vores bevidsthed, og hvad der er omkring os. Det betyder, at vores miljø kraftigt former vores beslutninger, mere end vi er klar over.
for eksempel:
- de fleste af os vil spise alt, hvad vi serveres — uanset hvor stor delen er. Hvis vi får serveret en lille pose popcorn, spiser vi den. Hvis vi får serveret en spand popcorn, spiser vi det. Formentlig hvis vi får serveret en folkevogn fuld af popcorn, ville vi gøre vores bedste for at afslutte det også.
- vi spiser ofte mere, når vi multitasking. Nogensinde begyndt snacking mens du ser TV eller spille videospil, derefter befandt dig stirre på en tom pose eller skål, gad vide hvor det hele gik? Din opmærksomhed var andre steder, så din spisemaskine gik bare på autopilot.
- hvis vi konsekvent spiser større portioner, vil større portioner virke “normale” – og vi overspiser regelmæssigt. Vores bedsteforældre (der drak 7 ounce læskedrikke og spiste 4 ounce hamburgere i 1950 ‘ erne) ville være forbløffet over 50 ounce dobbelt Gulps og 12 ounce Monster Thickburgers almindeligt i USA. Vi har mistet vores perspektiv på, hvor meget vi virkelig skal spise.
vores miljø: grundlaget for vane.
hvis du tænker på kropsændring som en pyramide, her er hvordan det skal se ud.
meddelelse: Det er det modsatte af, hvad man kunne forvente.
alle “ekspert ting” — justering af makronæringsstoffer, avancerede ernæringsstrategier osv. – er på toppen. Du kommer måske aldrig engang til det. Det er en ” rart at have.”
pyramidens base — dit fundament — er det, der omgiver dig.
- dit sociale miljø og kultur.
- dit køkken.
- dine købmandsvaner.
- din daglige rutine.
- dine peeps.
generelt, når det kommer til engineering sund kost, her er den gyldne regel:
- gør sund adfærd praktisk.
- gør andre adfærd mindre praktisk.
nogle eksempler:
- Brug mindre tallerkener og kopper. De fleste mennesker spiser alt på deres tallerken. Brug en mindre plade, og du ender med at spise mindre naturligt.
- hvis der er en mad, du ikke vil spise, skal du undgå at holde den rundt. Hvorfor risikere fristelsen? Gør det mindre bekvemt at spise.
- har friske, sunde hele fødevarer tilberedt og i almindeligt syn. Grøntsager og frugter på dit køkkenbord eller tæller; det er en god start.
- Parker din bil længere væk fra hvor du skal hen, så du skal gå. Disse ekstra trin tilføjes.
- Hold din cykel klar til at gå ved hoveddøren. I stedet for at køre, overveje cykling.
- få en hund, der har brug for at gå. Endnu bedre, en der vil tygge din sofa som straf, hvis du ikke tager det til en daglig tur rundt om blokken.
- Tilmeld dig en Csa-boks. På denne måde leveres friske, sunde produkter og/eller økologisk kød til dig.
folk forsøger ofte at “arbejde hårdt” for at ændre deres vaner, fordi det er svært at ændre, hvordan du tænker og føler.
men hvorfor skulle alt være så hårdt hele tiden? Der er ingen grund til at hvidknude viljestyrken. Du kan faktisk gøre forandring meget lettere ved blot at ændre dit miljø.
Udnyt din hjernes autopilot til den gode side:
ved bare at ændre det, der er omkring dig på små måder, kan du foretage ændringer uden selv at tænke på dem.
her er 18 fantastiske tips — indsamlet fra nogle af de mest erfarne ernæringscoacher i verden — til at ændre dit miljø.
“hårdt arbejde” og “viljestyrke” ikke påkrævet.
18 geniale miljøtilpasninger, der forbedrer dine spisevaner med det samme
har et atletvenligt måltidsleveringsabonnement.
en anden vil lave et måltid, som du ved er sundt og bringe det rigtigt til dig.
hvad kunne være lettere end det?
Pro tip: Se efter en service, der tilbyder måltider til atleter — de tilbyder dobbelt det magre protein (30-40 g) sammen med fibrøse grøntsager som salat, dampede bønner eller broccoli.
hold is, kager og chokolade ude af huset.
få “dovenskab” til at fungere for dig ved at gøre det sværere og mere ubelejligt at nå frem til mad med højt kalorieindhold, lav ernæring, let at overspise.
hvis du vil have slik, skal du hente dem. På 10 PM, når du er snuggled ind i din sofa binge-ser dit yndlings TV-program, vil det være meget sværere at motivere dig selv til at stå op og gå til købmanden.
Pro tip: Hold et farverigt sortiment af tørrede og friske frugter rundt til dessert i stedet.
Planlæg dine måltider.
tag ikke friske beslutninger hver dag, eller hold måltidsmulighederne helt åbne hele tiden.
i stedet skal du tage lidt tid og træffe beslutninger på forhånd.
Pro tip: hvert par dage skal du skitsere de måltider, du spiser i de næste par dage. Tjek listen dagligt, så du ved det:
- hvad skal man købe i købmanden;
- hvad skal man pre-prep;
- hvilket måltid du spiser på hvilket tidspunkt (eller når du er virkelig sulten).
Opbevar hakkede, klar til at spise grøntsager i køleskabet.
sæt dem foran og midt, så du kan se dem og nemt komme til dem.
Pro tip: for at gøre dine foretrukne salat veggies endnu nemmere, gemme dem “restaurant stil.”Rengør og steriliser et af dit køleskabs crispers, dump hakkede grøntsager (løs) ind i det, og dæk dem med et fugtigt papirhåndklæde og et par isterninger.
vær ikke sulten og i købmanden på samme tid.
behandl dagligvarer som en kirurgisk operation: har en plan (som din måltidsliste fra Tip 3). Kom ind og kom ud effektivt. (Se om du kan lave et spil af det.)
Pro tip: fokus på omkredsen — produkter, kød og mejeri sektioner. Gå ikke engang ned ad de forarbejdede madgange, så du bliver ikke fristet.
køb med en kurv i stedet for en vogn for at begrænse, hvad du kan købe (det sniger sig også i en armtræning).
Opbevar rysteklare ingredienser i fryseren.
Frosset hakket frugt kan dumpes direkte i blenderen og vil gøre dine super shakes ekstra tykke og kolde.
Pro tip: er der nogen greens i dit køleskab “på vej ud”? Stik dem i en gallonpose i din fryser. Når de er frosne, skal du knuse dem for at lave flager. Dette reducerer den plads, de optager, og gør dem enkle at tilføje til shakes.
hold et parti kogte korn praktisk.
fuldkorn tager tid at lave mad, men hvis du laver et parti på søndag, har du det i køleskabet til brug i kornskåle og stir-fries hele ugen lang.
Pro tip: Lav to partier, og del en ud af cupful for at holde i beholdere i fryseren. Brun ris genopvarmes pænt i mikrobølgeovnen. Det er som at have hjemmelavet minutris ved hånden.
Hjælp dit køkken coach dig.
Hold dit køkken så rent, behageligt og rodfrit som muligt, så du føler dig afslappet, når du går ind i det (stress = cookie binges). Har en spiselig plante (som solsikkespirer) vokser på tælleren, når du har lyst til snacking.
Pro tip: Gør køleskabsdøren til et” visionskort ” med post-it-noter, der minder dig om dine mål, inspirerende billeder og seje magneter.
bare tag dine sneakers på.
når du har dem på dine fødder, får du ofte bare lyst til at blive aktiv.
Pro tip: for den sags skyld, overvej bare at bære behagelige sko hele tiden, så du er klar til noget.
hold træningsudstyr i dit ansigt.
har en kettlebell, modstandsbånd, en håndvægt eller to, en pull-up bar og/eller en suspension træner i dit hjem eller kontor, så du er mere fristet til at bruge dem.
Pro tip: Gør “trigger training”: lad gearet være forskellige steder i hele dit hus, og når du passerer en af dem, skal du lave et par reps. i løbet af dagen tilføjes dette hurtigt uden at spise for meget tid eller lade dig udslettet.
pak dit “mobile gym”, når du rejser.
reserver hoteller med fitnesscentre og/eller puljer. Kast et hoppetov eller modstandsbånd i din kuffert sammen med en liste over øvelser, der kun er kropsvægt (som knebøj og pushups), som du kan gøre hvor som helst.
Pro tip: En kajakpose (20 L kapacitet) foldes op lille nok til at passe i en carry-on, men bliver til en ~40 lb kettlebell, når du fylder den med vand.
gør din bil til et skabsrum.
hvis du kører meget, skal du være forberedt med gymtøj og en sund snack, så du ikke tager kontraproduktive beslutninger i desperate øjeblikke. Opbevar en shakerflaske med målt proteinpulver og greener under sædet — tilsæt bare vand.
Pro tip: Opbevar en beholder med flere ændringer af træningstøj, sko og håndklæder i bagagerummet, så du er klar til at bevæge dig, uanset hvor dagen tager dig.
Planlæg træning som du planlægger møder.
sæt dem på din kalender og behandle dem som enhver anden aftale.
Pro tip: læg alt fra træning, til vaskeri, til arbejdsmøder, til hvile og bedring i din kalender, så meget få ting er “uventede.”De fleste af vores rutiner er ret forudsigelige.
Flyt sociale sammenkomster til parker og fitnesscentre.
det behøver ikke altid at være en bar eller restaurant. Lav din næste date udenfor (frisbee?) eller på en klatring gym eller trampolin park.
Pro tip: Dette gælder også for professionelt netværk. I stedet for at sidde ned på en kaffebar, få kaffe til at gå og have et gående møde.
har kun en halv bil (eller mindre).
deling af en bil med din partner eller en ven betyder, at du bliver nødt til at gå eller cykle mere (Nogle Precision Nutrition-medarbejdere har investeret i ladcykler, så de kan vogn deres børn sammen med dem).
Pro tip: Gå på ærinder, selvom din destination er på ydersiden af “rimelig.”For eksempel, i stedet for at køre syv minutter til posthuset (eller bede din partner om at gøre det), skal du tage 25 minutter at gå der. Det er 50 minutters gang i stedet for 15 minutter at sidde i bilen, men æren tog kun yderligere 35 minutter fra din dag.
Kombiner gå og arbejde.
flytning, mens du brainstormer eller tager et arbejdsopkald, hjælper dig med at fokusere og undgå I-sat-at-a-desk-hele dagen ømhed.
Pro tip: Få en brugt Løbebånd til et par hundrede dollars fra Craigslist og monter den med en SurfShelf til din bærbare computer. Nu Kan du skrive, redigere, slukke e-mails…det hele, mens du går.
Adskil dig fra dit arbejde en gang i timen.
Arbejd i 50 minutter, gå derefter væk fra dit skrivebord i 10 (må vi foreslå en tur, nogle strækninger eller nogle knebøj?). Cykle dette til din arbejdsdag. Du vil opdage, at du stadig har energi og fokus i slutningen.
Pro tip: installer anti-RSI-program, som “låser” din computer i 5-10 minutters intervaller hver time, så du er tvunget til at give arbejdet en pause.
gør familie og venner til trænere.
for at skabe et støttende miljø skal du være eksplicit med kære, at du prøver at spise bedre og komme i form — og hvorfor. De behøver ikke at deltage, men bede dem om at hjælpe. Det fjerner presset fra dem for at gøre, hvad du laver, og de fleste mennesker (især børn) kan lide at “hjælpe” på en eller anden måde. (Børn elsker at narre, så ansæt dem som dit vækkeur og træningspåmindelse.)
Pro tip: Involver din familie i målrelaterede aktiviteter, såsom menuplanlægning, måltidsforberedelse og rep-optælling. Dette reducerer modstanden ved at give dem ejerskab, hvilket betyder, at du ikke føler, at du er den “anden.”