Před časem jsme vám přinesli článek s podrobnostmi o historii legendární Tabata trénink, a jaké výhody můžete očekávat, že dosáhnout z tohoto typu tréninku. Dnes vás zasáhneme „Tabata Part Two: the Movements“.
v průběhu své kariéry CrossFit budete pravděpodobně provádět četné tréninky Tabata s více pohyby, které zažívají různé stupně úspěchu. Jako rychlé osvěžení je cvičení Tabata následující:
Osm Kol z:
20 sekund „all-out“ práce následuje 10 sekund odpočinku
Celkové cvičení=4 minuty
Teď, mohl použít jakýkoliv pohyb v CrossFit (nebo jakýkoli jiný sportovní/fitness modality) provést Tabata trénink. Existují však některé pohyby, které přispívají k lepšímu tréninku Tabata než jiné.
co dělá hnutí „nevhodným“ pro Tabata?
rychlá požární povaha cvičení Tabata, ve kterém má sportovec 20 sekund na provedení maximálních opakování s pouhými 10 sekundami odpočinku, se nehodí dobře pohybům, které jsou velmi složité povahy. Například olympijské výtahy jsou technické pohyby, které vyžadují velkou koncentraci na formu a techniku, aby mohly být provedeny efektivně a bezpečně. Realisticky vzato, 20 sekund nebude poskytovat vám dostatek času na provedení dostatek vleků se považují za hodné skutečného cvičení. To je důvod, proč budete často vidět clean & blbec a chytnout naprogramován v EMOMs (každou minutu na minutu provádět x opakování) umožňuje dostatečné doby odpočinku mezi daný počet výtahů (obvykle méně než 5) v této chvíli.
čas je v Tabatě opravdu podstatný, takže ani méně složitý pohyb, jako je veslování, není vhodný. V době, kdy máte setrvačník až do rychlosti, vaše 20 sekund je nahoru, jste vesloval tolik metrů a jste nashromáždil asi tři kalorie. Ale co některé z dalších tradičních „energetických výtahů“, jako jsou mrtvé tahy a dřepy? Opět jsou vhodnější pro Amrapy (co nejvíce opakování/kol v časovém rámci) nebo EMOMs. Proč? Pokud chcete přesunout nějakou vážnou váhu, nechcete se cítit spěcháni (jako byste to udělali s pouhými 20 sekundami). Vaše forma by pravděpodobně trpět a od úmyslu Tabata tréninku je jít all-out (ve smyslu úsilí), koleduješ si o zranění—zejména, protože budete mít jen 10 sekund odpočinku mezi koly.
jaké jsou nejlepší pohyby pro Tabata?
takže víme, že cokoli příliš technického, pomalého nebo těžkého nemá v Tabatě místo a může být lépe využito jinde. Co nám z toho zbývá? V podstatě opak: jednoduché, lehké (až středně těžké, ale zvládnutelné), rychlé pohyby. Mezi ně patří:
1. Kettlebell houpačky
to je místo, kde sportovec může jít ‚těžké‘ v Tabata, i když samozřejmě musí být jisti, v jejich schopnost pohybovat kettlebell při určité hmotnosti nad hlavou. Nevyžaduje tolik techničnosti jako oly lift a poskytuje možnost mnohem více opakování, než by člověk mohl dosáhnout z těžkého powerlift za 20 sekund.
2-4. Trio tělesné hmotnosti: kliky, duté kameny a burpees
tyto tři mohou být pro Tabatu dokonalými pohyby. Jednoduché provedení, a vyžaduje pouze sportovce tělesné hmotnosti, můžete opravdu rozbít vysoký počet opakování pro každé kolo při provádění některý z těchto tří.
5. Nástěnné koule
o nástěnných míčích není třeba říkat mnoho. 20 liber nebo 14 liber. Zvedni to a jdi.
6. Double-under
Double-under ve formátu Tabata poskytují sportovci perfektní příležitost pracovat na svých dovednostech v pohybu. Ano, jedním z hlavních cílů Tabaty je získat co nejvíce opakování v osmi kolech,ale je to také o konzistenci-dokážete udržet v každém kole několik opakování svého skóre? Přitom double-under, v Tabata WOD nemusí poskytnout vám, že kardiovaskulární spálit jste hledali, to vás nutit, aby se aktivně přemýšlet o tom, navléci tolik opakování, společně, jak je to možné v krátkém čase—něco, co jste si jisti, být vděčný za vaše další WODS.
dvě čísla, na kterých záleží
1. Celkové Skóre
Jak jsem vysvětlil v mém předchozím článku, Tabata training byl původně používán Japonský Olympijský rychlobruslení tým, a požadovanou intenzitu pro jejich práci, rychlost byla kolem 170% sportovce, VO2 max—maximální rychlost spotřeby kyslíku. To funguje na maximum. To je jeden z hlavních cílů Tabata, a sdružením byste se měli pokusit získat maximální opakování pro každé kolo práce, abyste získali nejvyšší možné celkové skóre. Dalším důvodem, proč se Tabata tak dobře hodí k metodice školení CrossFit, je to, že je snadno měřitelná. Můžete sledovat své opakování za kolo a celkové rep skóre a porovnat jej s předchozími Tabata cvičení, aby zjistili, zda se zlepšujete-nebo pracovat tak tvrdě.
2. Nejnižší skóre
mnoho CrossFit boxů rád spočítat nejnižší skóre sportovec dostane na každém kole namísto celkového tréninku skóre. Dělá to dvě věci: Za prvé, testuje konzistenci sportovců a schopnost zotavit se z kola do kola. Za druhé, poskytuje způsob, jak udržet sportovce upřímný, jako oni se nebudou snažit zbytek na celý kolo a udělat minimální množství práce možné, aby sami více času na odpočinek a větší možnost pro vyšší skóre v následujícím kole. Jako takový, sportovci se snaží získat „nejvyšší“ nízké skóre, které mohou získat, což znamená, že musí být konzistentní. Pamatovat, měli byste jít tak tvrdě, jak můžete pro každé kolo-to může samozřejmě ztěžovat důslednost—ale udělá zázraky pro vaši kardiovaskulární a svalovou vytrvalost.
foto s laskavým svolením Wei Han Frank Lin / CC BY-NC-ND 2.0