Vor einiger Zeit haben wir Ihnen einen Artikel über die Geschichte des sagenumwobenen Tabata-Trainings und die Art der Vorteile gebracht, die Sie von dieser Art von Training erwarten können. Heute werden wir Sie mit „Tabata Part Two: The Movements“ treffen.
Im Laufe Ihrer CrossFit-Karriere werden Sie wahrscheinlich zahlreiche Tabata-Workouts mit mehreren Bewegungen durchführen und dabei unterschiedliche Erfolge erzielen. Als schnelle Auffrischung ist ein Tabata-Training wie folgt:
Acht Runden:
20 Sekunden ‚All-out‘ Arbeit gefolgt von 10 Sekunden Pause
Gesamttraining = 4 Minuten
Jetzt können Sie jede Bewegung innerhalb von CrossFit (oder einer anderen Sport- / Fitnessmodalität) verwenden, um ein Tabata-Training durchzuführen. Es gibt jedoch einige Bewegungen, die für ein besseres Tabata-Training sorgen als andere.
Was macht einen Satz ‚ungeeignet‘ für Tabata?
Der Schnellfeuercharakter eines Tabata-Trainings, bei dem ein Athlet 20 Sekunden Zeit hat, um maximale Wiederholungen mit nur 10 Sekunden Pause durchzuführen, eignet sich nicht gut für Bewegungen, die von Natur aus sehr komplex sind. Die olympischen Lifte zum Beispiel sind technische Bewegungen, die eine hohe Konzentration auf Form und Technik erfordern, um effizient und sicher ausgeführt zu werden. Realistisch gesehen bieten Ihnen 20 Sekunden nicht genug Zeit, um genügend Aufzüge auszuführen, um sie für ein echtes Training zu halten. Aus diesem Grund sehen Sie häufig den sauberen & -Ruck und den Snatch, der in EMOMs programmiert ist (jede Minute in der Minute, in der x Wiederholungen ausgeführt werden), um ausreichende Ruhezeiten zwischen der angegebenen Anzahl von Aufzügen (normalerweise weniger als 5) in dieser Minute zu ermöglichen.
Bei Tabata kommt es wirklich auf die Zeit an, so dass selbst eine weniger komplexe Bewegung wie das Rudern nicht geeignet ist. Wenn Sie das Schwungrad auf Hochtouren gebracht haben, sind Ihre 20 Sekunden abgelaufen, Sie haben nicht so viele Meter gerudert und Sie haben ungefähr drei Kalorien angesammelt. Aber was ist mit einigen der anderen traditionellen „Powerlifts“ wie Kreuzheben und Kniebeugen? Auch diese eignen sich besser für AMRAPs (so viele Wiederholungen / Runden wie möglich in einem Zeitrahmen) oder EMOMs. Warum? Wenn Sie ein ernstes Gewicht bewegen möchten, möchten Sie sich nicht gehetzt fühlen (wie Sie es mit nur 20 Sekunden tun würden). Ihre Form würde wahrscheinlich leiden und da die Absicht eines Tabata-Trainings darin besteht, alles zu geben (in Bezug auf die Anstrengung), bitten Sie um eine Verletzung — zumal Sie zwischen den Runden nur 10 Sekunden Pause haben.
Was sind die besten Sätze für Tabata?
Wir wissen also, dass alles, was zu technisch, langsam oder schwer ist, in Tabata keinen Platz hat und woanders besser genutzt werden kann. Was bleibt uns dabei? Im Wesentlichen das Gegenteil: einfache, leichte (bis mäßig schwere und dennoch handhabbare), schnelle Bewegungen. Dazu gehören:
1. Kettlebell Swings
Hier kann ein Athlet in Tabata ’schwer‘ werden, obwohl er natürlich zuversichtlich sein muss, eine Kettlebell mit einem bestimmten Gewicht über dem Kopf bewegen zu können. Es erfordert nicht so viel Technik wie ein OLY Lift und bietet die Möglichkeit für weit mehr Wiederholungen, als man mit einem schweren Powerlift in 20 Sekunden erreichen könnte.
2-4. Das Bodyweight Trio: Push-ups, Hollow Rocks und Burpees
Diese drei könnten die perfekten Bewegungen für Tabata sein. Einfach auszuführen und erfordert nur das Körpergewicht eines Athleten, Sie können wirklich eine hohe Anzahl von Wiederholungen für jede Runde ausführen, wenn Sie eine dieser drei ausführen.
5. Wandkugeln
Über Wandkugeln muss nicht viel gesagt werden. 20 pfund oder 14 Pfund. Nimm es und geh.
6. Double-Unders
Double-Unders im Tabata-Format bieten eine perfekte Gelegenheit für einen Sportler, an seinen Fähigkeiten in der Bewegung zu arbeiten. Ja, eines der Hauptziele von Tabata ist es, in acht Runden die meisten Wiederholungen zu erzielen, aber es geht auch um Konsistenz — können Sie in jeder Runde einige Wiederholungen Ihrer Punktzahl einhalten? Während Sie in einem Tabata-WOD Double-Unders ausführen, erhalten Sie möglicherweise nicht die Herz—Kreislauf-Verbrennung, nach der Sie gesucht haben, Es zwingt Sie dazu, aktiv darüber nachzudenken, in kurzer Zeit so viele Wiederholungen wie möglich aneinander zu reihen – etwas, für das Sie sicher dankbar sein werden in deinen anderen WODS.
Die beiden Zahlen, die wichtig sind
1. Gesamtpunktzahl
Wie ich in meinem vorherigen Artikel erklärt habe, wurde das Tabata-Training ursprünglich vom japanischen olympischen Eisschnelllaufteam verwendet, und die gewünschte Intensität für ihre Arbeitsrate betrug etwa 170% des VO2—Maximums eines Athleten – seiner maximalen Sauerstoffverbrauchsrate. Das funktioniert bis zum Maximum. Dies ist eines der Hauptziele von Tabata, und durch Assoziation sollten Sie versuchen, maximale Wiederholungen für jede Arbeitsrunde zu erzielen, um die höchstmögliche Gesamtpunktzahl zu erzielen. Ein weiterer Grund, warum sich Tabata so gut für CrossFit-Trainingsmethoden eignet, ist, dass es leicht messbar ist. Sie können Ihre Wiederholungen pro Runde und den gesamten Wiederholungswert verfolgen und mit früheren Tabata—Workouts vergleichen, um festzustellen, ob Sie sich verbessern – oder genauso hart arbeiten.
2. Niedrigste Punktzahl
Viele CrossFit-Boxen zählen gerne die niedrigste Punktzahl, die ein Athlet in einer Runde erzielt, anstelle einer Gesamtpunktzahl für das Training. Dies tut zwei Dinge: Erstens testet es die Konsistenz und die Fähigkeit eines Athleten, sich von Runde zu Runde zu erholen. Zweitens bietet es eine Möglichkeit, Athleten ehrlich zu halten, da sie nicht versuchen, sich eine ganze Runde lang auszuruhen und so wenig Arbeit wie möglich zu leisten, um sich mehr Zeit für Ruhe und eine größere Möglichkeit für eine höhere Punktzahl in der folgenden Runde zu geben. Als solche versuchen Athleten, die ‚höchste‘ niedrige Punktzahl zu bekommen, die sie bekommen können, was bedeutet, dass sie konsistent sein müssen. Denken Sie daran, dass Sie in jeder Runde so hart wie möglich arbeiten sollten — dies kann es offensichtlich schwierig machen, konsistent zu sein, aber es wird Wunder für Ihre Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer bewirken.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Wei Han Frank Lin/CC BY-NC-ND 2.0