pouco tempo atrás, trouxemos um artigo detalhando a história do lendário Tabata treino, e o tipo de benefícios que você pode esperar conseguir com este tipo de treino. Hoje, vamos bater-lhe com “Tabata Parte Dois: os movimentos”.
ao longo da sua carreira CrossFit, irá provavelmente realizar vários treinos Tabata com vários movimentos, experimentando diferentes graus de sucesso. Como um refrescador rápido, um treino Tabata é como se segue:
Oito Rodadas de:
20 segundos de ‘tudo’ de trabalho, seguido por um descanso de 10 segundos
treino Total=4 minutos
Agora, poderia usar qualquer movimento dentro da CrossFit (ou qualquer outra sporting/fitness modalidade) para realizar um treino Tabata. No entanto, há alguns movimentos que fazem melhores treinos Tabata do que outros.
o que torna um movimento “inadequado” para Tabata?
a natureza de fogo rápido de um treino Tabata, no qual um atleta tem 20 segundos para realizar repetições máximas com apenas 10 segundos de descanso, não se presta bem a movimentos de natureza altamente complexa. Os elevadores olímpicos, por exemplo, são movimentos técnicos que requerem grande concentração na forma e na técnica, para que possam ser executados de forma eficiente e segura. Falando realisticamente, 20 segundos não lhe darão tempo suficiente para executar elevadores suficientes para o considerar digno de um treino real. É por isso que muitas vezes você vai ver o clean & idiota e arranco programado para EMOMs (a cada minuto executar x repetições) para permitir períodos de descanso suficiente entre o número de elevadores (geralmente menos de 5) em que minuto.
o tempo realmente é essencial em Tabata, por isso mesmo um movimento menos complexo, como o remo, não é adequado. Quando tiver o volante a funcionar, os seus 20 segundos já passaram, não remou tantos metros e acumulou cerca de três calorias. Mas e alguns dos outros “elevadores de energia” tradicionais, como deadlifts e agachamentos? Mais uma vez, estes são mais adequados para AMRAPs (tantos reps/rounds quanto possível em um período de tempo) ou EMOMs. Por quê? Se você quiser mover algum peso sério, você não quer se sentir apressado (como você faria com apenas 20 segundos). Seu formulário provavelmente sofreria e como a intenção de um exercício Tabata é ir all-out (em termos de esforço), você está pedindo uma lesão—especialmente porque você só tem 10 segundos de descanso entre as rondas.
quais são os melhores movimentos para Tabata?Então sabemos que qualquer coisa muito técnica, lenta ou pesada realmente não tem um lugar em Tabata e pode ser melhor utilizada em outros lugares. O que é que isso nos deixa? Essencialmente, o oposto: simples, leve (para moderadamente pesado, mas manejável), movimentos rápidos. Estes incluem:
1. Kettlebell balança
este é o lugar onde um atleta pode ir ‘pesado’ em Tabata, embora é claro que eles precisam estar confiantes em sua capacidade de mover um kettlebell a um certo peso sobre sua cabeça. Ele não requer tanta tecnicalidade como um OLY lift e oferece a possibilidade de muito mais repetições do que se poderia conseguir a partir de um power flift pesado em 20 segundos.
2-4. The body weight trio: Push-ups, hollow rocks and burpees
These three might be the perfect movements for Tabata. Simples de executar e só requerendo peso corporal de um atleta, você pode realmente esmagar um alto número de representantes para cada rodada ao executar qualquer um destes três.
5. Bolas de parede
não há muito a dizer sobre as bolas de parede. 20 libras ou 14 libras. Pega nela e vai.
6. Duplos-Inders
duplos-inders em um formato Tabata fornecem uma oportunidade perfeita para um atleta para trabalhar em sua habilidade no movimento. Sim, um dos principais objetivos de Tabata é obter o máximo de reps possível em oito rodadas, mas também é sobre consistência—você pode manter dentro de alguns reps de sua pontuação em cada rodada? Ao fazer dobradinhas em um Tabata WOD pode não fornecer-lhe essa queimadura cardiovascular que você estava procurando, ele faz forçá—lo a pensar ativamente sobre pendurar tantos reps juntos quanto possível em um curto período de tempo-algo que você está certo de ser grato por em seus outros WODS.
os dois números que importam
1. Pontuação total
como expliquei em meu artigo anterior, o treinamento Tabata foi originalmente usado pela equipe de Patinação de Velocidade Olímpica japonesa, e a intensidade desejada para a sua taxa de trabalho foi de cerca de 170% do VO2 máximo de um atleta—sua taxa máxima de consumo de oxigênio. Isso é trabalhar ao máximo. Este é um dos principais objetivos do Tabata, e por associação você deve tentar obter o máximo de reps para cada rodada de trabalho para obter a maior pontuação total possível. Outra razão pela qual Tabata se presta tão bem à metodologia de formação CrossFit é que ela é facilmente mensurável. Você pode manter o controle de seus reps por rodada e total rep pontuação e compará—lo com os exercícios anteriores Tabata para ver se você está melhorando-ou trabalhando tão duro.
2. Pontuação mais baixa
muitas caixas de CrossFit gostam de contar a pontuação mais baixa que um atleta recebe em qualquer Rodada em vez de uma pontuação total de treino. Fazendo isso faz duas coisas: primeiro, testa a consistência dos atletas e a capacidade de se recuperar de round a round. Em segundo lugar, ele fornece uma maneira de manter os atletas honestos, como eles não vão tentar descansar por uma rodada inteira e fazer o mínimo de trabalho possível para dar a si mesmos mais tempo para o descanso e uma maior possibilidade de uma pontuação mais elevada na rodada seguinte. Como tal, os atletas tentam obter a pontuação baixa “mais alta” que podem obter, o que significa que têm de ser consistentes. Lembre—se, você é suposto estar indo tão duro quanto você pode para cada rodada-isso pode obviamente torná-lo difícil de ser consistente, mas vai fazer maravilhas para a sua resistência cardiovascular e muscular.
Foto cortesia de Wei Han Frank Lin / CC BY-NC-ND 2.0