Il y a peu, nous vous avons apporté un article détaillant l’histoire de la légendaire séance d’entraînement Tabata et le type d’avantages que vous pouvez vous attendre à obtenir de ce type d’entraînement. Aujourd’hui, nous allons vous frapper avec « Tabata Deuxième partie: Les mouvements ».
Au cours de votre carrière de CrossFit, vous effectuerez probablement de nombreux entraînements Tabata avec plusieurs mouvements, avec plus ou moins de succès. Comme un rafraîchissement rapide, un entraînement Tabata est le suivant:
Huit tours de:
20 secondes de travail total suivies de 10 secondes de repos
Entraînement total = 4 minutes
Maintenant, vous pouvez utiliser n’importe quel mouvement dans le CrossFit (ou toute autre modalité sportive / fitness) pour effectuer un entraînement Tabata. Cependant, certains mouvements permettent de meilleurs entraînements Tabata que d’autres.
Qu’est-ce qui rend un mouvement » inadapté » à Tabata ?
La nature rapide d’un entraînement Tabata, dans lequel un athlète dispose de 20 secondes pour effectuer un maximum de répétitions avec seulement 10 secondes de repos, ne se prête pas bien aux mouvements de nature très complexe. Les remontées mécaniques Olympiques, par exemple, sont des mouvements techniques qui nécessitent une grande concentration sur la forme et la technique afin qu’ils puissent être exécutés efficacement et en toute sécurité. De manière réaliste, 20 secondes ne vous donneront pas assez de temps pour exécuter suffisamment de remontées mécaniques pour le juger digne d’un véritable entraînement. C’est pourquoi vous verrez souvent la secousse propre & et l’arrachement programmés dans les EMOMs (chaque minute sur la minute effectuer x répétitions) pour permettre des périodes de repos suffisantes entre le nombre donné de levées (généralement moins de 5) dans cette minute.
Le temps est vraiment essentiel à Tabata, donc même un mouvement moins complexe comme l’aviron ne convient pas. Au moment où vous avez le volant à la vitesse, vos 20 secondes sont écoulées, vous n’avez pas ramé autant de mètres et vous avez accumulé environ trois calories. Mais qu’en est-il de certains des autres « ascenseurs électriques » traditionnels comme les soulevé de terre et les squats? Encore une fois, ceux-ci sont mieux adaptés aux AMRAPs (autant de répétitions / tours que possible dans un laps de temps) ou aux EMOM. Pourquoi? Si vous voulez déplacer un poids sérieux, vous ne voulez pas vous sentir pressé (comme vous le feriez avec seulement 20 secondes). Votre forme en souffrirait probablement et puisque l’intention d’un entraînement Tabata est d’aller tous azimuts (en termes d’effort), vous demandez une blessure — d’autant plus que vous n’avez que 10 secondes de repos entre les rounds.
Quels sont les meilleurs mouvements pour Tabata?
Nous savons donc que tout ce qui est trop technique, lent ou lourd n’a pas vraiment sa place à Tabata et peut être mieux utilisé ailleurs. Qu’est-ce que ça nous laisse? Essentiellement, le contraire : des mouvements simples, légers (à modérément lourds mais maniables), rapides. Ceux-ci comprennent :
1. Balançoires de Kettlebell
C’est là qu’un athlète peut devenir « lourd » à Tabata, bien qu’il doive bien sûr avoir confiance en sa capacité à déplacer une kettlebell à un certain poids sur sa tête. Il ne nécessite pas autant de technicité qu’un ascenseur OLY et offre la possibilité de beaucoup plus de répétitions que ce que l’on pourrait obtenir d’un powerlift lourd en 20 secondes.
2-4. Le trio poids corporel: Pompes, roches creuses et burpees
Ces trois mouvements pourraient être parfaits pour Tabata. Simple à exécuter et ne nécessitant que le poids corporel d’un athlète, vous pouvez vraiment écraser un nombre élevé de répétitions pour chaque tour lors de l’exécution de l’un de ces trois.
5. Boules murales
Il n’y a pas grand-chose à dire sur les boules murales. 20 lb ou 14 lb. Ramassez-le et partez.
6. Double-Under
Les doubles-under dans un format Tabata offrent une occasion parfaite pour un athlète de travailler sur son habileté dans le mouvement. Oui, l’un des principaux objectifs de Tabata est d’obtenir le plus de représentants possibles en huit tours, mais c’est aussi une question de cohérence — pouvez-vous garder quelques représentants de votre score à chaque tour? Bien que faire des doubles-under dans un WOD Tabata ne vous fournisse peut—être pas la brûlure cardiovasculaire que vous recherchiez, cela vous oblige à penser activement à enchaîner autant de représentants que possible en peu de temps – ce dont vous serez certainement reconnaissant dans vos autres WOD.
Les deux nombres qui comptent
1. Score total
Comme je l’ai expliqué dans mon article précédent, l’entraînement Tabata était à l’origine utilisé par l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse, et l’intensité souhaitée pour leur taux de travail était d’environ 170% du VO2 max d’un athlète — leur taux maximum de consommation d’oxygène. Cela fonctionne au MAXIMUM. C’est l’un des principaux objectifs de Tabata, et par association, vous devez essayer d’obtenir un maximum de représentants pour chaque tour de travail pour obtenir le score total le plus élevé possible. Une autre raison pour laquelle Tabata se prête si bien à la méthodologie d’entraînement CrossFit est qu’elle est facilement mesurable. Vous pouvez garder une trace de vos répétitions par tour et de votre score total et le comparer aux entraînements Tabata précédents pour voir si vous vous améliorez — ou travaillez aussi dur.
2. Score le plus bas
De nombreuses boîtes de CrossFit aiment compter le score le plus bas obtenu par un athlète sur un tour au lieu d’un score d’entraînement total. Cela fait deux choses: D’abord, il teste la cohérence et la capacité des athlètes à récupérer d’un tour à l’autre. Deuxièmement, cela offre un moyen de garder les athlètes honnêtes, car ils n’essaieront pas de se reposer pendant toute une ronde et de faire le minimum de travail possible pour se donner plus de temps de repos et une plus grande possibilité d’obtenir un score plus élevé lors de la ronde suivante. En tant que tels, les athlètes essaient d’obtenir le score faible « le plus élevé » qu’ils peuvent obtenir, ce qui signifie qu’ils doivent être cohérents. Rappelez—vous, vous êtes censé aller aussi fort que possible pour chaque tour – cela peut évidemment rendre difficile d’être cohérent, mais cela va faire des merveilles pour votre endurance cardiovasculaire et musculaire.
Photo gracieuseté de Wei Han Frank Lin / CC BY-NC-ND 2.0