Hace poco te trajimos un artículo que detalla la historia del legendario entrenamiento Tabata, y el tipo de beneficios que puedes esperar lograr de este tipo de entrenamiento. Hoy, vamos a golpear con «Tabata Parte Dos: Los Movimientos».
A lo largo de tu carrera de CrossFit, es probable que realices numerosos entrenamientos Tabata con múltiples movimientos, experimentando diferentes grados de éxito. Como actualización rápida, un entrenamiento Tabata es el siguiente:
Ocho Rondas de:
20 segundos de trabajo completo seguido de 10 segundos de descanso
Entrenamiento total = 4 minutos
Ahora, puedes usar cualquier movimiento dentro del CrossFit (o cualquier otra modalidad deportiva/de fitness) para realizar un entrenamiento Tabata. Sin embargo, hay algunos movimientos que hacen que los entrenamientos Tabata sean mejores que otros.
¿Qué hace que un movimiento sea ‘inadecuado’ para Tabata?
La naturaleza de fuego rápido de un entrenamiento Tabata, en el que un atleta tiene 20 segundos para realizar repeticiones máximas con solo 10 segundos de descanso, no se presta bien a los movimientos que son de naturaleza altamente compleja. Los elevadores Olímpicos, por ejemplo, son movimientos técnicos que requieren una gran concentración en la forma y la técnica para poder ejecutarse de manera eficiente y segura. Hablando de forma realista, 20 segundos no le proporcionarán el tiempo suficiente para ejecutar los ascensores suficientes para considerarlo digno de un entrenamiento real. Es por eso que a menudo verá el tirón limpio & y el arrebato programados en los EMOM (cada minuto en el minuto realiza repeticiones x) para permitir períodos de descanso suficientes entre el número dado de elevaciones (generalmente menos de 5) en ese minuto.
El tiempo realmente es esencial en Tabata, por lo que incluso un movimiento menos complejo como el remo no es adecuado. Para cuando tienes el volante a toda velocidad, tus 20 segundos han terminado, no has remado tantos metros y has acumulado unas tres calorías. Pero, ¿qué pasa con algunos de los otros «elevadores eléctricos» tradicionales, como los pesos muertos y las sentadillas? Una vez más, estos son más adecuados para AMRAPs (tantas repeticiones/rondas como sea posible en un marco de tiempo) o EMOMs. ¿Por qué? Si quieres mover un poco de peso, no querrás sentirte apurado (como lo harías con solo 20 segundos). Es probable que tu forma sufra y, dado que la intención de un entrenamiento con Tabata es hacer todo lo posible (en términos de esfuerzo), estás pidiendo una lesión, especialmente porque solo tienes 10 segundos de descanso entre rondas.
¿Cuáles son los mejores movimientos para Tabata?
Así que sabemos que cualquier cosa demasiado técnica, lenta o pesada realmente no tiene cabida en Tabata y se puede utilizar mejor en otros lugares. ¿Qué nos deja eso? Esencialmente, lo contrario: movimientos simples, ligeros (a moderadamente pesados pero manejables) y rápidos. Estos incluyen:
1. Oscilaciones de pesas rusas
Aquí es donde un atleta puede ir «pesado» en Tabata, aunque, por supuesto, debe confiar en su capacidad para mover una pesa rusa a un cierto peso sobre su cabeza. No requiere tanto tecnicismo como una elevación OLY y proporciona la posibilidad de muchas más repeticiones de las que se podrían lograr con un levantamiento de pesas pesado en 20 segundos.
2-4. El trío de peso corporal: flexiones, rocas huecas y eructos
Estos tres pueden ser los movimientos perfectos para Tabata. Simple de ejecutar y que solo requiere el peso corporal de un atleta, realmente puede aplastar un gran número de repeticiones para cada ronda al realizar cualquiera de estas tres.
5. Bolas de pared
No es necesario decir mucho sobre las bolas de pared. 20 libras o 14 libras. Recógelo y vete.
6. Los pantalones dobles
Los pantalones dobles en formato Tabata proporcionan una oportunidad perfecta para que un atleta trabaje en su habilidad en el movimiento. Sí, uno de los principales objetivos de Tabata es conseguir la mayor cantidad de repeticiones posibles en ocho rondas, pero también se trata de la consistencia: ¿puedes mantener unas pocas repeticiones de tu puntuación en cada ronda? Si bien hacer dobles unders en un Tabata WOD puede no proporcionarle la quemadura cardiovascular que estaba buscando, lo obliga a pensar activamente en encadenar tantas repeticiones como sea posible en un corto período de tiempo, algo por lo que seguramente estará agradecido en sus otros WOD.
Los dos números que importan
1. Puntuación total
Como expliqué en mi artículo anterior, el entrenamiento Tabata fue utilizado originalmente por el equipo olímpico japonés de Patinaje de Velocidad, y la intensidad deseada para su tasa de trabajo era de alrededor del 170% del VO2 máximo de un atleta, su tasa máxima de consumo de oxígeno. Eso está funcionando al MÁXIMO. Este es uno de los principales objetivos de Tabata, y por asociación, debe intentar obtener el máximo de repeticiones para cada ronda de trabajo para obtener la puntuación total más alta posible. Otra razón por la que Tabata se presta tan bien a la metodología de entrenamiento CrossFit es que es fácilmente mensurable. Puedes hacer un seguimiento de tus repeticiones por ronda y la puntuación total de repeticiones y compararla con los entrenamientos Tabata anteriores para ver si estás mejorando o si estás trabajando con la misma intensidad.
2. Puntuación más baja
A muchas cajas de CrossFit les gusta contar la puntuación más baja que obtiene un atleta en cualquier ronda en lugar de una puntuación total de entrenamiento. Hacerlo hace dos cosas: Primero, pone a prueba la consistencia y la capacidad de recuperación de un atleta de ronda en ronda. En segundo lugar, proporciona una forma de mantener a los atletas honestos, ya que no intentarán descansar durante una ronda completa y harán la cantidad mínima de trabajo posible para darse más tiempo para descansar y una mayor posibilidad de obtener una puntuación más alta en la siguiente ronda. Como tal, los atletas tratan de obtener la puntuación baja «más alta» que puedan obtener, lo que significa que tienen que ser consistentes. Recuerde, se supone que debe ir tan duro como pueda para cada ronda, esto obviamente puede dificultar la consistencia, pero hará maravillas para su resistencia cardiovascular y muscular.
Foto cortesía de Wei Han Frank Lin / CC BY-NC-ND 2.0