kopl do vašeho cvičení rutiny, mačkání v několika solidní dní v týdnu potu, a jíst vyvážená strava s dostatkem výživných potravin. Máte pocit, že jste na dobré cestě k převrácení stupnice, ale když konečně vstoupíte, čísla říkají jinak.
no, poslouchejte: nejste sami. Výzkum ukazuje, že zatímco někteří lidé zhubnout z cvičení sám, většina lidí ne. Existuje mnoho faktorů, které přicházejí do hry, pokud jde o hubnutí, včetně některých možností životního stylu a zdravotních návyků, které mohou způsobit, že si obléknete libry, i když do práce vkládáte. Zde je několik důvodů, proč možná nevidíte výsledky, které jste chtěli z tréninku:
dáváte číslo na stupnici příliš mnoho kreditu.
existuje celá řada důvodů, proč byste neměli vadit číslo na stupnici tolik. Jsou dny, kdy jíte a pijete jinak, potíte se více kvůli cvičení, které děláte, nebo teplotě venku, spíte méně ze stresu atd. Seznam pokračuje. Číslo na stupnici by mohlo být ze všech těchto důvodů.
místo toho udělejte krok z měřítka a zhodnoťte další výhody, které jste mohli získat z nově nalezeného cvičení. Máte více energie? Sedí vám oblečení trochu volněji? Cítíte se silnější nosit potraviny nebo dát kufr do koše nad hlavou? Cítíte se všude šťastnější, více motivovaní, nebo méně stresovaní? Zlepšil se váš celkový zdravotní stav? To jsou výhody cvičení, které jsou důležitější než libry, které jste ztratili—a to by vás mělo motivovat.
“ je to nakonec o tom, jak se cítíte,“ říká Jason Machowsky, RD, CSCS, klinický vedoucí výkonnostních služeb v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku. „Podívejte se na další měření cvičení pracovní-hmotnost není jediným měřítkem úspěchu.“
spotřebováváte více kalorií, než spálíte.
je super běžné, že se vaše chuť k jídlu objeví, stejně jako vaše fitness zasáhne plný výbuch, říká Torey Armul, RD, mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Studie z června 2019 Z Journal of Clinical Nutrition ve skutečnosti zjistila, že lidé mají tendenci zhubnout méně, než se očekávalo, když cvičili kvůli zvýšení chuti k jídlu—a zvýšení příjmu energie.
„Když začnete cvičit, vaše tělo začne spalování více kalorií,“ Armul vysvětluje. „A když spálíte více kalorií, vaše tělo přirozeně chce kompenzovat tím, že jí více kalorií za to, co jste pálení.“
a co víc, lidé mají tendenci přeceňovat, kolik spálí v tréninku. Armul navrhuje vést záznamy o tom, kolik kalorií spálíte v tělocvičně, a také sledovat příjem potravy. Fitness trackery, jako Apple Watch a Fitbit, vám řeknou kalorie spálené během cvičení, zatímco aplikace pro hubnutí, jako je MyFitnessPal, nabízejí snadné nahrávání potravin. Rozhodně nemusíte zapisovat tato čísla měsíce, ale zkuste týden nebo dva, abyste viděli, jak se vaše statistiky seřadí.
Armul také říká, že je to červená vlajka, pokud cvičíte pouze proto, abyste mohli jíst více. „To je dobrá teorie, ale nechcete používat jídlo jako výmluvu k cvičení,“ říká. „Udělejte si cíl zdravý nebo fit nebo zvyšujte atletické schopnosti-nedělejte to jen proto, abyste mohli jíst více.“
můžete mít zdravotní problém.
Pokud jste opravdu cvičit, jíst správné a dostatek spánku, ale všimněte si, že vaše váha pořád plíží, možná budete chtít navštívit lékaře, říká Machowsky.
problémy se Štítnou žlázou a některé léky mohou způsobit, že přibírání na váze, bez ohledu na to, kolik času a úsilí jste vložili do jíst zdravě a cvičit. Takže pokud se cítíte extra frustrovaní, nebojte se promluvit se svým lékařem. Mohou vyloučit vážnější zdravotní problémy.
vaše občerstvení před nebo po tréninku není nejlepší volbou.
jak se vaše chuť k jídlu zvyšuje spálením více kalorií, je snadné dosáhnout předem zabalených a zpracovaných potravin, které obsahují jednoduché cukry, říká Armul. Ale místo plnění svůj hlad s čipy, soubory cookie nebo sušenky, jít na zdravé post-tréninku občerstvení, jako je ovoce, zelenina, libové bílkoviny a zdravé tuky, tak dostanete náplň živin a pravděpodobně v menší porce.
i když je prospěšné jíst něco po tréninku, abyste se zotavili a obnovili, nemusíte vždy něco mít. Machowsky říká, že mnoho lidí si příliš mnoho kalorií navíc jednoduše proto, že se snaží jíst svačinu v rámci 30 na 60 minut jejich tréninku. Pokud jste jedli oběd nebo mini jídlo hodinu před cvičením, pravděpodobně nepotřebujete něco po potu, také.
Na druhou stranu, pokud nechcete jíst před tréninkem, protože jsi čekal, že post-činnost re-tankování okno, můžete být vlevo hlad po cvičení. To je také bezpečná sázka na přibírání na váze. Dosažení stavu extrémního hladu má tendenci způsobit, že se lidé přejídají, říká Machowsky, takže udržujte hladinu sytosti pod kontrolou.
jíte příliš mnoho bílkovin nebo sacharidů.
Maraton běžců muset carbo load, než velký den, ale pokud vaše běží trvat méně než hodinu, nemusíte nutně muset vyplnit na sacharidy—totéž platí i pro protein. Většina Američanů ve skutečnosti již dostatek bílkovin v jejich stravě, říká Armul, takže se nemusíte tolik soustředit na získání více—a to i pokud jste silový trénink nebo HIIT-ing to více. „Lidé rádi mluví o bílkoviny, protože to je zásadní, ale pokud budete jíst příliš mnoho, budete k přibírání na váze, jak to bude extra kalorií,“ říká.
nepijete dostatek vody.
„myslím, že lidé zapomínají, kolik tekutin potřebují pro cvičení – musíte se ujistit,že držíte krok se svými tekutými potřebami—“ říká Armul. Často si pleteme žízeň po hladu, takže plánujte zvýšit příjem vody, když vaše cvičení vyčerpáte.
nejste zvedání závaží.
Kardio zvyšuje váš metabolismus více, stoupá míra hladu, ale silový trénink nabízí silný způsob, jak čelit, říká Armul. „Navíc, když získáte svaly z zvedání, ve skutečnosti spálíte více kalorií v klidu,“ říká. „Zvedání závaží má tendenci nezvyšovat chuť k jídlu stejně jako kardio a zvyšuje klidovou rychlost metabolismu hromaděním svalové hmoty.“Ještě lepší, se zaměřením na silový trénink vám může pomoci žít déle—což je ještě lepší zaplatit, než prolévání pár kilo.
pohybujete se pouze během tréninku.
„nejčastější chybou je, že lidé budou cvičit a pak jejich další denní cvičení klesá,“ říká Machowsky. Když si dali tolik důraz na posilovnu čas, ale sedět za stolem zbytek dne—nebo možná jste tlačil to tak těžké, že nemáte energii na pohyb pro příštích 24 hodin—můžete v podstatě udržet svůj denní kalorie spálit vznášející se na stejném místě jako před vaší cvičení rutiny, zvedl. Nezapomeňte se po celý den pohybovat přestávkami na procházku nebo po schodech místo výtahu. K celkovému spálení kalorií přispívá nejen váš čas strávený v naplánované potní relaci.
Zůstaňte informováni o nejnovějších vědeckých zprávách o zdraví, fitness a výživě tím, že se přihlásíte do Prevention.com newsletter zde. Pro větší zábavu, Sledujte nás na Instagram.