zacząłeś ćwiczyć, wyciskając w ciągu kilku solidnych dni w tygodniu pot i spożywając zbilansowaną dietę wypełnioną dużą ilością pożywnych pokarmów. Czujesz, że jesteś na dobrej drodze do przechylenia skali, ale kiedy w końcu nadepniesz, liczby mówią inaczej.
posłuchaj: nie jesteś sam. Badania pokazują,że podczas gdy niektórzy ludzie schudnąć z samych ćwiczeń, większość ludzi nie. Istnieje wiele czynników, które wchodzą w grę, jeśli chodzi o odchudzanie, w tym niektóre wybory stylu życia i nawyki zdrowotne, które mogą spowodować, aby umieścić na kilogramy, nawet gdy jesteś wprowadzenie w pracy. Oto kilka powodów, dla których możesz nie widzieć pożądanych wyników z treningu:
dajesz numer na skali za dużo kredytu.
istnieje wiele powodów, dla których nie powinieneś zwracać uwagi na liczbę na skali. Są dni, kiedy jesz i pijesz inaczej, bardziej się pocisz z powodu treningu lub temperatury na zewnątrz, mniej śpisz ze stresu itp. Lista jest długa. Liczba na skali może się trząść z tych wszystkich powodów.
zamiast tego zrób krok poza skalą i oceń inne korzyści, które możesz uzyskać dzięki nowo odkrytej rutynie ćwiczeń. Masz więcej energii? Czy twoje ubrania pasują trochę luźniej? Czy czujesz się silniejszy, niosąc zakupy lub wkładając walizkę do górnego kosza? Czy czujesz się szczęśliwszy, bardziej zmotywowany lub mniej zestresowany? Czy ogólny stan zdrowia poprawił się? Są to korzyści z ćwiczeń, które liczą się bardziej niż kilogramy, które straciłeś-i to powinno cię zmotywować.
„ostatecznie chodzi o to, jak się czujesz”, mówi Jason Machowsky, RD, CSCS, kierownik kliniczny usług performance w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku. „Szukaj innych miar ćwiczeń-waga nie jest jedyną miarą sukcesu.”
zużywasz więcej kalorii niż spalasz.
to bardzo powszechne, że Twój apetyt pojawia się, gdy twoja kondycja uderza w pełny blask, mówi Torey Armul, RD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. W rzeczywistości, badanie z czerwca 2019 z Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie mają tendencję do tracenia mniejszej wagi niż oczekiwano, gdy ćwiczyli z powodu wzrostu apetytu-i wzrostu spożycia energii.
„kiedy zaczynasz ćwiczyć, twoje ciało zaczyna spalać więcej kalorii”, wyjaśnia Armul. „A kiedy spalisz więcej kalorii, twoje ciało naturalnie chce zrekompensować je, jedząc więcej kalorii, aby zrekompensować to, co spalasz.”
co więcej, ludzie mają tendencję do przeceniania tego, ile spalają podczas treningu. Armul sugeruje prowadzenie dzienników o tym, ile kalorii spalisz podczas sesji na siłowni, a także śledzenie spożycia żywności. Trackery Fitness, takie jak Apple Watch i Fitbit, poinformują Cię o spalonych kaloriach podczas ćwiczeń, a aplikacje odchudzające, takie jak MyFitnessPal, oferują łatwe nagrywanie jedzenia. Zdecydowanie nie musisz zapisywać tych liczb przez miesiące, ale spróbuj tydzień lub dwa, aby zobaczyć, jak twoje statystyki się zgadzają.
Armul mówi też, że to czerwona flaga, jeśli ćwiczysz tylko po to, aby móc jeść więcej. „To dobra teoria, ale nie chcesz używać jedzenia jako pretekstu do ćwiczeń”, mówi. „Spraw, aby cel był zdrowy, sprawny lub zwiększał zdolności sportowe—nie robiąc tego tylko po to, abyś mógł jeść więcej.”
możesz mieć problem ze zdrowiem.
jeśli naprawdę ćwiczysz, dobrze się odżywiasz i wysypiasz, ale zauważ, że Twoja waga ciągle się skrada, możesz chcieć iść do lekarza-mówi Machowsky.
problemy z tarczycą i niektóre leki mogą powodować przyrost masy ciała, bez względu na to, ile czasu i wysiłku włożysz w zdrowe odżywianie i ćwiczenia. Więc jeśli czujesz się wyjątkowo sfrustrowany, nie bój się porozmawiać z lekarzem. Mogą wykluczyć poważniejsze problemy zdrowotne.
Twoje przekąski przed lub po treningu nie są najlepszym wyborem.
wraz ze wzrostem apetytu w wyniku spalania większej ilości kalorii, łatwo jest dotrzeć do paczkowanych i przetworzonych produktów spożywczych zawierających cukry proste, mówi Armul. Ale zamiast wypełniać głód chipsami, ciastkami lub krakersami, wybierz zdrowe przekąski po treningu, takie jak owoce, warzywa, chude białko i zdrowe tłuszcze, dzięki czemu otrzymasz składniki odżywcze do napełniania i prawdopodobnie w mniejszych porcjach.
chociaż spożywanie czegoś po treningu jest korzystne, aby się zregenerować i odbudować, nie zawsze trzeba coś mieć. Machowsky mówi, że wiele osób bierze zbyt wiele dodatkowych kalorii po prostu dlatego, że próbują zjeść przekąskę w ciągu 30 do 60 minut treningu. Jeśli zjadłeś lunch lub mini posiłek na godzinę przed treningiem, prawdopodobnie nie potrzebujesz też czegoś po pocie.
z drugiej strony, jeśli nie jesz przed treningiem, bo czekasz na to okno ponownego tankowania po aktywności, możesz być całkowicie głodny po treningu. To również bezpieczny zakład na przytycie. Osiągnięcie stanu skrajnego głodu powoduje przejadanie się ludzi, mówi Machowsky, więc utrzymuj poziom sytości w ryzach.
jesz za dużo białka lub węglowodanów.
maratończycy mogą potrzebować Carbo załadować przed wielkim dniem, ale jeśli Twoje biegi trwają mniej niż godzinę, niekoniecznie musisz uzupełniać węglowodany-to samo dotyczy białka. Większość Amerykanów faktycznie już wystarczająco dużo białka w swojej diecie, mówi Armul, więc nie musisz się tak bardzo skupiać na coraz więcej go-nawet jeśli jesteś treningu siłowego lub HIIT-ing go więcej. „Ludzie uwielbiają mówić o białku, ponieważ jest ono niezbędne, ale jeśli jesz zbyt dużo, przybrasz na wadze, ponieważ będą to dodatkowe kalorie” – mówi.
za mało wody pijesz.
„myślę, że ludzie zapominają, ile więcej płynu potrzebują do ćwiczeń—musisz upewnić się, że nadążasz za swoimi potrzebami płynnymi” – mówi Armul. Często mylimy pragnienie z głodem, więc planuj zwiększyć spożycie wody, ponieważ pompujesz swoje treningi.
nie podnosisz ciężarów.
Cardio zwiększa metabolizm, zwiększając poziom głodu, ale trening siłowy oferuje silny sposób na przeciwdziałanie temu, mówi Armul. „Dodatkowo, kiedy zyskujesz mięśnie z podnoszenia, faktycznie spalić więcej kalorii w spoczynku,” mówi. „Podnoszenie ciężarów ma tendencję do nie zwiększania apetytu tak samo jak cardio, i zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego poprzez gromadzenie beztłuszczowej masy mięśniowej.”Co więcej, skupienie się na treningu siłowym może pomóc ci żyć dłużej—co jest jeszcze lepszą opłacalnością niż zrzucenie kilku kilogramów.
poruszasz się tylko podczas treningu.
„najczęstszym błędem jest to, że ludzie będą ćwiczyć, a potem ich inne codzienne ćwiczenia spadną” – mówi Machowsky. Kiedy kładziesz tak duży nacisk na czas siłowni, ale siedzisz przy biurku przez resztę dnia-a może pchnąłeś go tak mocno, że nie masz energii, aby przejść przez następne 24 godziny—możesz zasadniczo utrzymać dzienne spalanie kalorii unoszące się w tym samym miejscu, co przed rutynowym treningiem. Pamiętaj, aby poruszać się przez cały dzień, robiąc przerwy na spacer lub wchodząc po schodach zamiast windy. Nie tylko czas spędzony na zaplanowanej sesji potu przyczynia się do ogólnego spalania kalorii.
Bądź na bieżąco z najnowszymi wiadomościami dotyczącymi zdrowia, fitnessu i odżywiania, zapisując się na Prevention.com newsletter tutaj. Dla dodatkowej zabawy, Śledź nas na Instagramie.