du sparkade upp din träningsrutin, klämde i några fasta dagar i veckan med svett och åt en balanserad kost fylld med mycket näringsrika livsmedel. Du känner att du är på god väg att tippa skalan, men när du äntligen går vidare säger siffrorna något annat.
Tja, lyssna: du är inte ensam. Forskning visar att medan vissa människor går ner i vikt från träning ensam, gör de flesta inte det. Det finns många faktorer som spelar in när det gäller viktminskning, inklusive vissa livsstilsval och hälsovanor som kan få dig att lägga på pounds även när du lägger på jobbet. Här är några anledningar till att du kanske inte ser de resultat du ville ha från ditt träningspass:
du ger numret på skalan för mycket kredit.
det finns olika anledningar till att du inte bör tänka på numret på skalan så mycket. Det finns dagar när du äter och dricker annorlunda, svettas mer på grund av träningen du gör eller temperaturen ute, sover mindre från stress etc. Listan fortsätter. Antalet på skalan kan teeter av alla dessa skäl.
ta istället ett steg utanför skalan och bedöma de andra fördelarna du kan ha fått från din nyfunna träningsrutin. Har du mer energi? Passar dina kläder lite lösare? Känner du dig starkare med matvaror eller lägger en resväska i en överliggande soptunna? Känner du dig lyckligare, mer motiverad eller mindre stressad? Har din allmänna hälsa förbättrats? Det här är fördelarna med träning som betyder mer än de Pund du har förlorat—och det borde hålla dig motiverad.
”det handlar i slutändan om hur du känner dig”, säger Jason Machowsky, RD, CSCS, klinisk handledare för prestationstjänster på sjukhuset för specialkirurgi i New York City. ”Leta efter andra mätningar av träningsarbete—vikt är inte det enda måttet på framgång.”
du konsumerar mer kalorier än du bränner.
det är super vanligt att din aptit dyker upp precis som din fitness träffar full blast, säger Torey Armul, RD, talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Faktum är att en studie från juni 2019 Från Journal of Clinical Nutrition fann att människor tenderar att förlora mindre vikt än väntat när de tränade på grund av ökad aptit—och en ökning av energiintaget.
”när du börjar träna börjar din kropp att bränna mer kalorier,” förklarar Armul. ”Och när du bränner mer kalorier vill din kropp naturligtvis kompensera genom att äta mer kalorier för att kompensera för det du bränner.”
dessutom tenderar människor att överskatta hur mycket de brinner i ett träningspass. Armul föreslår att du håller loggar över hur många kalorier du bränner i en gymsession, samt spårar ditt matintag. Fitness trackers, som Apple Watch och Fitbit, kommer att berätta kalorier som bränns under träning, medan viktminskningsappar som MyFitnessPal erbjuder enkel matinspelning. Du behöver definitivt inte skriva ner dessa siffror i månader, men försök en vecka eller två bara för att se hur din statistik stämmer.
Armul säger också att det är en röd flagga om du bara tränar så att du kan äta mer. ”Det är en bra teori, men du vill inte använda att äta som en ursäkt för att träna”, säger hon. ”Gör målet att bli hälsosamt eller passa eller öka atletisk förmåga—gör det inte bara så att du kan äta mer.”
du kan ha ett hälsoproblem.
om du verkligen har tränat, ätit rätt och fått tillräckligt med sömn, men märker att din vikt bara fortsätter att krypa upp, kanske du vill se en läkare, säger Machowsky.
sköldkörtelproblem och vissa mediciner kan få dig att gå upp i vikt, oavsett hur mycket tid och ansträngning du lägger på att äta hälsosamt och träna. Så om du känner dig extra frustrerad, var inte rädd för att prata med din läkare. De kan utesluta allvarligare hälsoproblem.
dina mellanmål före eller efter träning är inte de bästa valen.
när din aptit ökar från att bränna mer kalorier är det lätt att nå för förpackade och bearbetade livsmedel som innehåller enkla sockerarter, säger Armul. Men istället för att fylla din hunger med chips, kakor eller kakor, gå till hälsosamma mellanmål efter träning, som frukt, grönsaker, magert protein och hälsosamma fetter, så du får fylla näringsämnen och sannolikt i mindre portioner.
även om det är fördelaktigt att äta något efter träning för att återhämta sig och bygga om, behöver du inte alltid ha något. Machowsky säger att många människor tar in för många extra kalorier helt enkelt för att de försöker äta ett mellanmål inom 30 till 60 minuter efter träningen. Om du åt lunch eller en mini måltid en timme innan du tränade, behöver du förmodligen inte något efter svett också.
på baksidan, om du inte äter före träningen eftersom du väntar på det fönstret efter aktivitet, kan du vara helt svältande efter träning. Det är också en säker satsning för att gå upp i vikt. Att nå ett tillstånd av extrem hunger tenderar att få människor att äta för mycket, säger Machowsky, så håll dina mättnadsnivåer i kontroll.
du äter för mycket protein eller kolhydrater.
maratonlöpare kan behöva ladda kolhydrater före den stora dagen, men om dina körningar varar mindre än en timme behöver du inte nödvändigtvis fylla på kolhydrater—detsamma gäller för protein. De flesta amerikaner får faktiskt redan tillräckligt med protein i sina dieter, säger Armul, så du behöver inte fokusera så mycket på att få mer av det—även om du är viktträning eller HIIT-ing det mer. ”Folk älskar att prata om protein eftersom det är viktigt, men om du äter för mycket kommer du att gå upp i vikt, eftersom det blir extra kalorier”, säger hon.
du dricker inte tillräckligt med vatten.
”jag tror att folk glömmer hur mycket mer vätska de behöver för att träna—du måste se till att du håller på med dina flytande behov”, säger Armul. Vi misstar ofta törst efter hunger, så planerar att rampa upp ditt vattenintag när du pumpar upp dina träningspass.
du lyfter inte vikter.
Cardio ökar din ämnesomsättning mer, spiking hunger nivåer, men styrketräning erbjuder ett starkt sätt att motverka det, säger Armul. ”Plus, när du får muskler från att lyfta, bränner du faktiskt mer kalorier i vila”, säger hon. ”Lyftvikter tenderar att inte öka aptiten lika mycket som cardio, och det ökar vilande ämnesomsättning genom att ackumulera mager muskelmassa.”Ännu bättre, att fokusera på styrketräning kan hjälpa dig att leva längre—vilket är en ännu bättre utbetalning än att kasta några pund.
du rör dig bara under träningen.
” det vanligaste misstaget är att människor kommer att träna och sedan går deras andra dagliga träning ner”, säger Machowsky. När du lägger så mycket tonvikt på din gymtid, men du sitter ett skrivbord resten av dagen—eller kanske du pressade det så hårt att du inte har energi att flytta de närmaste 24 timmarna—kan du i huvudsak hålla din dagliga kaloriförbränning svävande på samma plats som innan din träningsrutin plockade upp. Kom ihåg att hålla sig i rörelse hela dagen genom att ta pauser för att gå en promenad eller ta trappan istället för hissen. Det är inte bara din tid som spenderas i en schemalagd svettningssession som bidrar till din totala kaloriförbränning.
Håll dig uppdaterad om de senaste vetenskapliga hälso -, fitness-och näringsnyheterna genom att registrera dig för Prevention.com nyhetsbrev här. För extra kul, Följ oss på Instagram.