Sie haben Ihre Trainingsroutine aufgepeppt, ein paar feste Tage pro Woche Schweiß eingequetscht und eine ausgewogene Ernährung mit vielen nahrhaften Lebensmitteln gegessen. Sie haben das Gefühl, auf dem besten Weg zu sein, die Waage zu kippen, aber wenn Sie endlich eintreten, sagen die Zahlen etwas anderes.
Nun, hör zu: Du bist nicht allein. Die Forschung zeigt, dass, während einige Menschen allein durch Bewegung abnehmen, die meisten Menschen dies nicht tun. Es gibt eine Menge von Faktoren, die ins Spiel kommen, wenn es um Gewichtsverlust geht, einschließlich einiger Lifestyle-Entscheidungen und Gesundheitsgewohnheiten, die dazu führen können, dass Sie auf Pfund setzen, auch wenn Sie in der Arbeit sind. Hier sind einige Gründe, warum Sie möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse von Ihrem Training sehen:
Sie geben der Zahl auf der Skala zu viel Anerkennung.
Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum Sie die Zahl auf der Skala nicht so sehr beachten sollten. Es gibt Tage, an denen Sie anders essen und trinken, aufgrund des Trainings oder der Außentemperatur mehr schwitzen, weniger vor Stress schlafen usw. Die Liste geht weiter. Die Zahl auf der Skala könnte aus all diesen Gründen schwanken.
Machen Sie stattdessen einen Schritt von der Waage und bewerten Sie die anderen Vorteile, die Sie möglicherweise durch Ihre neu entdeckte Trainingsroutine erzielt haben. Haben Sie mehr Energie? Passen deine Klamotten etwas lockerer? Fühlen Sie sich stärker, wenn Sie Lebensmittel tragen oder einen Koffer in einen Mülleimer legen? Fühlst du dich rundum glücklicher, motivierter oder weniger gestresst? Hat sich Ihre allgemeine Gesundheit verbessert? Dies sind die Vorteile von Bewegung, die wichtiger sind als die Pfunde, die Sie verloren haben — und das sollte Sie motiviert halten.
„Es geht letztendlich darum, wie Sie sich fühlen“, sagt Jason Machowsky, RD, CSCS, klinischer Supervisor für Leistungsdienste am Hospital for Special Surgery in New York City. „Suchen Sie nach anderen Messungen der Übung Arbeitsgewicht ist nicht das einzige Maß für den Erfolg.“
Sie verbrauchen mehr Kalorien als Sie verbrennen.
Es ist sehr üblich, dass Ihr Appetit auftaucht, wenn Ihre Fitness auf Hochtouren läuft, sagt Torey Armul, RD, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Tatsächlich ergab eine Studie des Journal of Clinical Nutrition vom Juni 2019, dass Menschen aufgrund eines gesteigerten Appetits — und einer erhöhten Energieaufnahme – tendenziell weniger Gewicht verlieren als erwartet, wenn sie Sport treiben.
“ Wenn Sie anfangen zu trainieren, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien „, erklärt Armul. „Und wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, möchte Ihr Körper dies natürlich kompensieren, indem er mehr Kalorien zu sich nimmt, um das auszugleichen, was Sie verbrennen.“
Darüber hinaus neigen Menschen dazu, zu überschätzen, wie viel sie beim Training verbrennen. Armul schlägt vor, Protokolle darüber zu führen, wie viele Kalorien Sie in einem Fitnessstudio verbrennen, und Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Fitness-Tracker, wie die Apple Watch und Fitbit, wird Ihnen sagen, Kalorien während des Trainings verbrannt, während Gewichtsverlust Apps wie MyFitnessPal bieten einfache Lebensmittel Aufnahme. Sie müssen diese Zahlen definitiv nicht monatelang aufschreiben, sondern versuchen Sie es ein oder zwei Wochen lang, um zu sehen, wie sich Ihre Statistiken ausrichten.
Armul sagt auch, dass es eine rote Fahne ist, wenn Sie nur trainieren, damit Sie mehr essen können. „Das ist eine gute Theorie, aber Sie möchten das Essen nicht als Entschuldigung für das Training verwenden“, sagt sie. „Machen Sie das Ziel, gesund oder fit zu werden oder die sportlichen Fähigkeiten zu steigern — nicht nur, um mehr zu essen.“
Sie könnten ein gesundheitliches Problem haben.
Wenn Sie wirklich trainiert haben, richtig essen und genug Schlaf bekommen, aber feststellen, dass Ihr Gewicht immer weiter steigt, sollten Sie vielleicht einen Arzt aufsuchen, sagt Machowsky.
Schilddrüsenprobleme und bestimmte Medikamente können dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen, egal wie viel Zeit und Mühe Sie investieren, um sich gesund zu ernähren und zu trainieren. Wenn Sie sich also besonders frustriert fühlen, haben Sie keine Angst, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Sie können ernstere Gesundheitsprobleme ausschließen.
Ihre Snacks vor oder nach dem Training sind nicht die beste Wahl.
Wenn Ihr Appetit durch die Verbrennung von mehr Kalorien zunimmt, ist es leicht, nach abgepackten und verarbeiteten Lebensmitteln zu greifen, die einfachen Zucker enthalten, sagt Armul. Aber anstatt Ihren Hunger mit Chips, Keksen oder Crackern zu stillen, sollten Sie gesunde Snacks nach dem Training wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette zu sich nehmen, damit Sie Nährstoffe und Vitamine in kleineren Portionen erhalten.
Es ist zwar vorteilhaft, nach dem Training etwas zu essen, um sich zu erholen und wieder aufzubauen, aber Sie müssen nicht immer etwas haben. Machowsky sagt, dass viele Menschen zu viele zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, nur weil sie versuchen, innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training einen Snack zu sich zu nehmen. Wenn Sie eine Stunde vor dem Training zu Mittag oder zu Mittag gegessen haben, brauchen Sie wahrscheinlich auch nach dem Training nichts.
Auf der anderen Seite, wenn Sie vor dem Training nicht essen, weil Sie auf dieses Fenster zum Auftanken nach der Aktivität warten, könnten Sie nach dem Training absolut verhungern. Das ist auch eine sichere Wette für die Gewichtszunahme. Das Erreichen eines Zustands extremen Hungers führt dazu, dass Menschen zu viel essen, sagt Machowsky, also halten Sie Ihr Sättigungsgefühl in Schach.
Sie essen zu viel Eiweiß oder Kohlenhydrate.
Marathonläufer müssen möglicherweise vor dem großen Tag Kohlenhydrate laden, aber wenn Ihre Läufe weniger als eine Stunde dauern, müssen Sie nicht unbedingt Kohlenhydrate auffüllen — das gleiche gilt für Protein. Die meisten Amerikaner bekommen tatsächlich schon genug Protein in ihrer Ernährung, sagt Armul, so dass Sie sich nicht so sehr darauf konzentrieren müssen, mehr davon zu bekommen — selbst wenn Sie Krafttraining oder HIIT-ing es mehr. „Die Leute lieben es, über Protein zu sprechen, weil es wichtig ist, aber wenn Sie zu viel essen, werden Sie an Gewicht zunehmen, da es zusätzliche Kalorien sind“, sagt sie.
Du trinkst nicht genug Wasser.
„Ich denke, die Leute vergessen, wie viel Flüssigkeit sie für das Training benötigen – Sie müssen sicherstellen, dass Sie mit Ihrem Flüssigkeitsbedarf Schritt halten“, sagt Armul. Wir verwechseln oft Durst mit Hunger, also planen Sie, Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen, während Sie Ihr Training aufpumpen.
Sie heben keine Gewichte.
Cardio erhöht den Stoffwechsel mehr und erhöht den Hunger, aber Krafttraining bietet eine starke Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, sagt Armul. „Plus, wenn Sie Muskeln durch Heben gewinnen, verbrennen Sie tatsächlich mehr Kalorien in Ruhe“, sagt sie. „Das Heben von Gewichten neigt dazu, den Appetit nicht so sehr zu steigern wie Cardio, und es erhöht den Stoffwechsel im Ruhezustand, indem es magere Muskelmasse ansammelt.“ Noch besser, wenn Sie sich auf Krafttraining konzentrieren, können Sie länger leben — was sich noch besser auszahlt, als ein paar Pfund zu verlieren.
Du bewegst dich nur während des Trainings.
„Der häufigste Fehler ist, dass die Leute trainieren und dann ihre andere tägliche Übung nachlässt“, sagt Machowsky. Wenn Sie so viel Wert auf Ihre Fitness-Studio-Zeit legen, aber Sie sitzen den Rest des Tages an einem Schreibtisch — oder vielleicht haben Sie es so hart gedrückt, dass Sie keine Energie haben, um sich für die nächsten 24 Stunden zu bewegen — Sie könnten im Wesentlichen halten Sie Ihre tägliche Kalorienverbrennung an der gleichen Stelle wie vor Ihrer Trainingsroutine. Denken Sie daran, den ganzen Tag in Bewegung zu bleiben, indem Sie Pausen einlegen, um spazieren zu gehen, oder die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen. Es ist nicht nur Ihre Zeit in einer geplanten Schweißsitzung, die zu Ihrer gesamten Kalorienverbrennung beiträgt.
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