v létě může být dostatek denního vitamínu D nebo „slunečního vitamínu“ snadné, když neustále vyrážíte na slunce. Ale když přijde zima, přináší s sebou časné západy slunce a ponuré zimní běhy, potřebujete do své stravy přidat doplňky nebo potraviny s vitamínem D?
a protože se všichni snažíme zůstat zdraví uprostřed pandemie COVID-19, možná jste slyšeli o výzkumu míry přežití COVID-19 a příjmu vitamínu D. Možná by vás zajímalo, jestli byste měli svůj.
zaregistrujte se pro Runner ‚ s World+ All Access, a budeme prolomit všechny nejnovější zdravotní zprávy pro vás
Navíc, s případy, rostoucí po celé USA, trávíme stále více času doma, což nám dává méně šancí, aby se to třeba sluníčko. (Je důležité mít na paměti, že v současné době neexistuje lék na COVID-19 a mnoho možností léčby je stále ve zkušebních fázích.)
poklepali jsme na dva dietetiky, abychom vám to všechno rozebrali.
co je Vitamin D?
nejprve rychlé obnovení. Vitamin D je vitamín A hormon rozpustný v tucích, který hraje v těle mnoho rolí. Můžete být obeznámeni s jeho regulace v kostní struktury, a zatímco silné kosti jsou jistě důležité pro běžce v důsledku vysoký dopad přírody, sportu, vitamin D je také nezbytné pro vstřebávání vápníku a rychle-škubnutí svalových vláken funkce. Moduluje také více než 2 000 genů zapojených do buněčného růstu, imunitní funkce a syntézy proteinů.
tyto potraviny jsou běžnými zdroji vitaminu D, podle National Institutes of Health (NIH).
- Tučné ryby, jako je losos (570 IU / 3 oz)
- pstruh Duhový (645 IU / 3 oz)
- Obohacené mléko (120 IU na 1 šálek)
- Opevněné obilovin (80 IU v jedné porci)
- Vejce s žloutky (44 IU na 1 velké vejce)
- Raw, bílé houby vystavené UV světle (366 IU na 1/2 šálku)
- Mléčné výrobky jako jogurt a sýr
- Opevněné pomerančový džus
Kolik Vitamin D Potřebujete?
doporučený denní příjem vitaminu D ve Spojených státech a Kanadě je 600 IU / den pro děti a dospělé do 70 let. Mnoho odborníků se však ptá, zda je toto množství přiměřené, zejména pro funkce mimo zdraví kostí a sportovní výkon.
vnitřní Society doporučuje 1,500-2,000 IU/den, pro jednotlivce, kteří nejsou stále dostatečné spálení sluncem, což činí pět (pro spravedlivé, nebo lidé se světlou pletí) 30 (pro tmavé pleti) lidé minut mid-den, sluneční světlo na paže, nohy a zpět dva až třikrát týdně, aniž by proti slunečnímu záření. (I když to Nepoužívejte jako výmluvu, abyste nenosili opalovací krém!)
Dostat, že vystavení slunci v zimních měsících obtížné, a to zejména v severní polovině Spojených Států, protože tam je méně slunečního záření, a lidé jsou na sobě vrstev, abyste zůstali v teple. Lidé nemusí nutně zvyšovat IUs v zimě, ale místo toho si musí uvědomit, že bude obtížné získat dostatečný Vitamin D pouze ze slunečního světla. Důležité bude zvýšení množství vitaminu D, které pochází z vaší stravy, a potenciálně doplňků.
Sportovce, kteří nejsou dosažení pravidelného pobytu na slunci by měl mít plán na místě pro doplňující Vitamin D nebo kombinace dietní a doplňkového Vitaminu D. Spotřeba vitaminu D obohacené potraviny, nebo obyčejný multivitamin sám, je pravděpodobné, že není dostatek pro udržení dostatečného stavu vitamínu D. Mnoho lidí bude v zimních měsících vyžadovat doplňky vitamínu D (To se liší od běžného multivitaminu), i když jsou stále podporovány dietní zdroje a sluneční světlo.
Běžci chtějí udržet optimální kosti, svaly a imunitní zdraví pro výkon by měly věnovat pozornost na zdroje vitamínu D v jejich stravě, a může zvážit přidání vitamin D doplněk, a to zejména v zimních měsících. Sportovci by měli vždy vyhledat vstup od lékaře před přidáním doplňků stravy a dávat pozor, abyste neužívali vyšší denní dávku, než je doporučeno.
Kdo Je Ohrožen Nedostatkem Vitaminu D?
zatímco konzumace potravin bohatých na vitamín D pravděpodobně nestačí, vitamin D může být také syntetizován v kůži při vystavení slunečnímu záření. V zimních měsících však lidé obvykle tráví méně času venku a nosí více oblečení, což ztěžuje odpovídající expozici.
Některé populace mají také vyšší riziko nedostatku vitaminu D, včetně starších osob, a ty s tmavou pletí (vzhledem k pigmentu melaninu), a sportovce, školení a soutěží v interiéru. Podle Gatorade Sports Science Institute je doplnění vitaminu D často nezbytné pro sportovce žijící v severní polovině Spojených států a Kanady. Je to proto, že mnoho sportovců tráví více času tréninkem uvnitř, sportovci nemusí jíst mnoho dietních zdrojů vitaminu D a stav vitaminu D je v zimních měsících obecně nižší kvůli úhlu slunce a nedostatečnému slunečnímu záření (UVB).
Kelly Jones, MS, RD, ČSSD, doporučuje sportovci vidět jejich lékaři, aby si jejich hladiny vitaminu D testovány během léta nebo začátkem podzimu, aby zjistili, jestli jsou nedostatečné, i když jsou schopni získat více slunci, tak, aby plán do zimních měsíců, a upozorňuje, že mnozí lidé nemají udržovat zdravé hladiny vitaminu D i v letních měsících. To může sportovcům pomoci pochopit, zda potřebují do své stravy zahrnout více vitamínu D, přidat doplněk nebo zvýšit expozici slunci.
„navzdory dostatečnému slunečnímu záření mnoho lidí stále nemusí dostatečně vytvářet aktivní formu vitaminu D,“ dodává Jones. „Pokud se sportovci testují před zimními měsíci, mohou mít na zimu plán a věnovat zvláštní pozornost vitamínu D ve své stravě po celý rok.“
Rizika Nedostatek Vitamínu D
Zatímco zdá se, že neexistuje všeobecný konsenzus pro nedostatek Vitaminu D, NIH definuje jako nedostatek v krvi pod 30 nmol/L (12 ng/mL), ale doporučuje úrovně nad 50 nmol/L (20 ng/mL) pro přiměřenosti pro obě kosti a celkové zdraví. Je důležité poznamenat, že tato doporučení jsou určena pro širokou populaci.
Gatorade Sportovní Vědy Institut definuje jako nedostatek v séru pod 50 nmol/L (20 ng/mL), a doporučuje hladiny nad 75 nmol/L (30-32 ng/mL) pro přiměřenost. Tato čísla jsou zaměřena konkrétně na sportovce.
Nízké hladiny vitaminu D mohou být spojeny se zvýšeným rizikem akutní onemocnění, zánětlivé poranění, stres zlomeniny, bolesti svalů a slabost a neoptimální výkon svalů. To znamená, že běžci potřebují dostatečné hladiny vitaminu D pro zdraví kostí a prevenci poranění kostí a zlomenin stresu.
„kromě kostí a kosterní zdraví, vitamín D pomáhá regulovat zánět v imunitním systému a dopady hormonů, což má vliv na náladu,“ říká Jones. „První z nich je důležitý pro udržení zdraví běžců, když je počet najetých kilometrů vysoký, a druhý může ovlivnit motivaci a vzrušení pro sport.“
nedávná studie publikovaná v Živiny, zjistili, že nedostatek vitaminu D u sportovců může mít negativní dopad na zdraví a efektivitu tréninku. A co víc, předchozí meta-analýza 23 studií a více než 2000 sportovců ukázal téměř 56 procent sportovců měl nedostatečné hladiny vitaminu D. Další výzkum naznačuje, že pouze 5 procent vysokoškolských sportovců setkat USA doporučené denní dávky z potravin sám, a nedostatek Vitaminu D (definován jako <20 nm/mL nebo <50 nmol/L) na vysoké škole sportovců byla spojena s horní respirační onemocnění během zimy a na jaře.
ovlivní nízké hladiny vitaminu D váš běh? Stručně řečeno, ano.
„Vitamin D je nezbytný pro trénink, výkon a celkové zdraví, ale mnoho sportovců si to neuvědomují,“ dodává Marita Radloff, RDN, a co-hostitel Nail Nutrition podcast. „Nedostatek vitaminu D může ovlivnit funkci plic, VO2 max, a může dokonce ovlivnit, jak dobře jsou udržována svalová vlákna rychlého záškubu.“
Může Vitamin D Pomoci Odvrátit Koronavirus?
vzhledem k tomu, že vitamin D hraje zásadní roli v našem imunitním a respiračním systému, byl také studován pro jeho spojení s COVID-19. Několik studií prokázalo souvislost mezi vitaminem D insuficiencí a více závažné příznaky COVID-19, což naznačuje, že Vitamin D může být rozumné doporučení pro snížení COVID-19 závažnosti.
nedávná studie s více než 190,000 účastníků zveřejněné v PLoS One dospěl k závěru, že COVID-19 je silně spojený s cirkulující hladiny vitaminu D. Další studie 200 pacientů hospitalizovaných s COVIDEM-19 zjistila, že u více než 80 procent byl diagnostikován nedostatek vitaminu D. A, další nedávná studie s malým vzorkem 186 lidí zveřejněné v American Journal Klinické Patologie zjistil, že 59 procent hospitalizovaných pacientů jsou vitamin D deficitní—47% žen a 67% mužů.
Zatímco výzkum nelze prokázat přímý vztah příčiny a následku mezi vitamin D stav a prevence, to má zdůraznit, že to může být ochranné proti COVID-19 komplikace, stejně jako význam vitaminu D soběstačnosti a úlohu, kterou může hrát v imunitní zdraví a celkové zdraví. Než však lze vyvodit závěry, je třeba provést více studií o větších populacích.
Sarah Schlichter je registrovaná dietologka s magisterským titulem v oblasti veřejného zdraví a běžkyně.