om sommeren kan det være lett å få nok daglig vitamin D, eller «solskinnet vitamin», når du konsekvent går ut for løp i solen. Men når vinteren kommer rundt, og bringer med seg tidlige solnedganger og dystre vinterløp, trenger du å legge til kosttilskudd eller mat med vitamin D til kostholdet ditt?
og da vi alle prøver å holde oss sunne midt i COVID-19-pandemien, har du kanskje hørt om forskning på COVID-19 overlevelsesrater og Vitamin D-inntak. Du lurer kanskje på om du bør opp din.
Registrer Deg For Runner ‘ S World+ All Access, og vi vil bryte ned alle de siste helsenyhetene for deg
I Tillegg, med tilfeller som stiger over USA, bruker vi mer tid enn noensinne innendørs, noe som gir oss færre sjanser til å få det nødvendige solskinnet. (Det er viktig å huske på at DET for øyeblikket ikke finnes noen kur for COVID-19, og mange behandlingsalternativer er fortsatt i prøvefaser.)
vi tappet to dietitians å bryte det hele ned for deg.
Hva Er Vitamin D?
først en rask oppfriskning. Vitamin D er et fettløselig vitamin og hormon som spiller mange roller i kroppen. Du kan være kjent med sin regulering i beinstruktur, og mens sterke ben er absolutt viktig for løpere på grunn av sportens høye innvirkning, er vitamin D også nødvendig for kalsiumabsorpsjon og rask muskelfiberfunksjon. Det modulerer også mer enn 2000 gener involvert i cellulær vekst, immunfunksjon og proteinsyntese.
disse matvarene er vanlige kilder til vitamin D, ifølge National Institutes Of Health (NIH).
- Fet fisk, som laks (570 IE per 3 oz)
- Regnbueørret (645 IE per 3 oz)
- Befestet melk (120 IE per 1 kopp)
- Befestet frokostblanding (80 IE per porsjon)
- egg med eggeplommer (44 IE per 1 stort egg)
- Rå, hvit sopp utsatt FOR UV-lys (hvit sopp) 366 ie per 1/2 kopp)
- meieriprodukter som yoghurt og ost
- forsterket appelsinjuice
hvor mye vitamin d trenger du?
anbefalt daglig inntak for vitamin D i Usa og Canada er 600 IE/dag for barn og voksne opp til 70 år. Men mange eksperter spørsmålet om dette beløpet er tilstrekkelig, spesielt for funksjonene utenfor beinhelse og atletisk ytelse.
The Endocrine Society anbefaler 1500 – 2000 IE / dag for personer som ikke får tilstrekkelig ubeskyttet soleksponering, noe som utgjør fem (for rettferdige eller lyshudede mennesker) til 30 (for mørkhudede) mennesker minutter med sollys på armer, ben og tilbake to til tre ganger i uken uten solkrem. (Men ikke bruk dette som en unnskyldning for ikke å bruke solkrem!)
Å Få den soleksponeringen i vintermånedene kan vanskelig, spesielt i den nordlige halvdelen Av Usa, fordi det er mindre sollys, og folk har på seg lag for å holde seg varm. Folk trenger ikke nødvendigvis å øke IUs om vinteren, men i stedet må innse at det vil være vanskelig å få tilstrekkelig Vitamin D fra sollys alene. Å øke mengden vitamin D som kommer fra kostholdet ditt, og potensielt kosttilskudd, vil være viktig.
Idrettsutøvere som ikke oppnår vanlig soleksponering, bør ha en plan på plass for supplerende Vitamin D eller en kombinasjon av kosttilskudd og supplerende Vitamin D. Forbruk av Vitamin D-forsterkede matvarer eller et vanlig multivitamin alene er sannsynligvis ikke nok til å opprettholde tilstrekkelig vitamin d-status. Mange mennesker vil kreve vitamin D-tilskudd i vintermånedene (dette er forskjellig fra et vanlig multivitamin), selv om kostholdskilder og sollys fortsatt oppfordres.
Løpere som ønsker å opprettholde optimal bein -, muskel-og immunhelse for ytelse, bør være oppmerksom på kilder til vitamin D i kostholdet og kan vurdere å legge til et vitamin D-supplement, spesielt i vintermånedene. Idrettsutøvere bør alltid søke innspill fra en lege før du legger kosttilskudd til kostholdet og være forsiktig med å ta en høyere daglig dose enn anbefalt.
Hvem Er I Fare For Vitamin D-Mangel?
mens forbruket av Vitamin d-rik mat sannsynligvis ikke er nok, kan vitamin D også syntetiseres i huden ved eksponering for sollys. Men i vintermånedene bruker folk vanligvis mindre tid ute og bruker mer klær, noe som gjør tilstrekkelig eksponering vanskelig.
Noen populasjoner har også en høyere risiko for vitamin D-mangel, inkludert eldre individer, de med en mørk hudfarge (på grunn av pigmentmelanin), og idrettsutøvere trener og konkurrerer innendørs. Ifølge Gatorade Sports Science Institute er vitamin D-tilskudd ofte nødvendig for idrettsutøvere som bor i den nordlige halvdelen av Usa og Canada. Dette skyldes at mange idrettsutøvere bruker mer tid på å trene innendørs, idrettsutøvere kan ikke spise mange Vitamin D diettkilder, Og Vitamin D-statusen er generelt lavere i vintermånedene på grunn av solens vinkel og utilstrekkelig sollys (UVB) eksponering.
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, anbefaler at idrettsutøvere ser sine leger for å få Vitamin D-nivåene testet om sommeren eller tidlig høst for å finne ut om de er mangelfulle, selv når de er i stand til å få mer soleksponering, for å lage en plan som går inn i vintermånedene, og merker at mange mennesker ikke opprettholder sunne vitamin D-nivåer selv i sommermånedene. Dette kan hjelpe idrettsutøvere til å forstå om de trenger å inkludere mer vitamin D i kostholdet, legge til et supplement eller øke soleksponeringen.
«til tross for tilstrekkelig soleksponering, kan mange mennesker fortsatt ikke tilstrekkelig skape den aktive formen av vitamin D,» legger Jones til. «Hvis idrettsutøvere blir testet før vintermånedene, kan de ha en plan på plass for vinteren og være spesielt oppmerksom på vitamin D i deres dietter året rundt.»
Risiko For Vitamin D-Mangel
MENS DET ikke synes å være universell konsensus for Vitamin d-mangel, DEFINERER NIH mangel som blodnivåer under 30 nmol/l (12 ng/mL), men anbefaler nivåer over 50 nmol/l (20 ng/mL) for tilstrekkelighet for både bein og generell helse. Det er viktig å merke seg at disse anbefalingene er for den generelle befolkningen.
gatorade Science Sports Institute definerer mangel som serumnivåer under 50 nmol/L (20 ng/mL), og anbefaler nivåer over 75 nmol/l (30-32 ng/mL) for tilstrekkelighet. Disse tallene er rettet spesielt mot idrettsutøvere.
Lave nivåer av vitamin D kan knyttes til økt risiko for akutt sykdom, inflammatoriske skader, stressfrakturer, muskelsmerter og svakhet og suboptimal muskelytelse. Betydning, løpere trenger tilstrekkelige vitamin D-nivåer for beinhelse og forebygging av beinskader og stressbrudd.
«i tillegg til bein og skjeletthelse bidrar vitamin D til å regulere betennelse i immunsystemet og påvirker hormoner, og dermed ha potensial til å påvirke humør,» Sier Jones. «Førstnevnte er viktig for å holde løpere sunne når kjørelengde er høy, og sistnevnte kan påvirke motivasjon og spenning for sporten.»
en nylig studie publisert I Næringsstoffer fant at Vitamin D-mangel hos idrettsutøvere kan ha en negativ innvirkning på helse og treningseffektivitet. Dessuten viste en tidligere meta-analyse av 23 studier og mer enn 2000 idrettsutøvere at nesten 56 prosent av idrettsutøvere hadde utilstrekkelige nivåer av vitamin D. Videre forskning tyder På at bare 5 prosent av høyskoleutøvere møter DET AMERIKANSKE anbefalte daglige inntaket fra mat alene, Og Vitamin d-mangel (definert som < 20 nm / mL eller < 50 nmol / L) i høyskoleutøvere har vært assosiert med øvre luftveissykdom i løpet av vinteren og våren.
vil lave vitamin D-nivåer påvirke løpingen din? Kort sagt, ja.
«Vitamin D er viktig for trening, ytelse og generell helse, men mange idrettsutøvere skjønner ikke dette,» legger Marita Radloff, RDN og co-vert For Nail Your Nutrition podcast. «Vitamin D-mangler kan påvirke lungefunksjonen, VO2 max, og kan til og med påvirke hvor godt muskelfibrene opprettholdes.»
Kan Vitamin D Hjelpe Avverge Coronavirus?
siden vitamin D spiller en viktig rolle i våre immun-og respiratoriske systemer, har det også blitt studert for sin forbindelse MED COVID-19. En håndfull studier har vist en sammenheng mellom vitamin D-mangel og mer alvorlige symptomer PÅ COVID-19, noe som tyder på At Vitamin D kan være en forsiktig anbefaling for å redusere COVID-19 alvorlighetsgrad.
en nylig studie med mer enn 190 000 deltakere publisert I PLoS One konkluderte med AT COVID-19 er sterkt assosiert med sirkulerende vitamin D-nivåer. En annen studie av 200 pasienter innlagt MED COVID-19 fant at mer enn 80 prosent ble diagnostisert med vitamin D-mangel. Og en annen nylig studie med et lite utvalg av 186 personer publisert I American Journal Of Clinical Pathology fant at 59 prosent av pasientene på sykehus var Vitamin D mangelfull-47% av kvinnene og 67% av mennene.
selv om forskningen ikke viser et direkte årsak og effektforhold mellom vitamin D-status og forebygging, understreker den at det kan være beskyttende mot COVID-19-komplikasjoner, samt betydningen av Vitamin D-tilstrekkelighet og rollen det kan spille i immunhelse og helbred. Imidlertid må flere studier på større populasjoner gjøres før noen konklusjoner kan trekkes.
Sarah Schlichter er en registrert kostholdsekspert med en mastergrad i folkehelse, og en løper.