nyáron a napi D-vitamin vagy a “napsütés-vitamin” elegendő bevitele könnyű lehet, ha következetesen elindulsz a napsütésben. De amikor eljön a tél, korai naplementét és komor téli futásokat hozva, hozzá kell-e adnia étrendjéhez D-vitamin-kiegészítőket vagy ételeket?
és mivel mindannyian próbálunk egészségesek maradni a COVID-19 járvány közepette, talán hallottál már a COVID-19 túlélési arányával és a D-vitamin bevitelével kapcsolatos kutatásokról. Lehet, hogy kíváncsi, hogy fel kellene-e emelnie a sajátját.
iratkozzon fel a Runner ‘ s World+ All Access szolgáltatásra, és a legfrissebb egészségügyi híreket ismertetjük Önnek
Továbbá, mivel az esetek száma az Egyesült Államokban növekszik, több időt töltünk bent, mint valaha, így kevesebb esélyünk van arra, hogy megszerezzük a szükséges napfényt. (Fontos szem előtt tartani, hogy a COVID-19-re Jelenleg nincs gyógymód, és sok kezelési lehetőség még mindig kísérleti szakaszban van.)
két dietetikust megérintettünk, hogy mindent lebontsunk az Ön számára.
mi a D-Vitamin?
először egy gyors frissítés. A D-Vitamin egy zsírban oldódó vitamin és hormon, amely számos szerepet játszik a szervezetben. Lehet, hogy ismeri a csontszerkezet szabályozását, és bár az erős csontok minden bizonnyal fontosak a futók számára a sport nagy hatású jellege miatt, a D-vitamin szintén szükséges a kalcium felszívódásához és a gyors rángatózó izomrostok működéséhez. Ezenkívül több mint 2000 gént modulál, amelyek részt vesznek a sejtnövekedésben, az immunrendszer működésében és a fehérjeszintézisben.
ezek az élelmiszerek a D-vitamin gyakori forrásai, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint.
- zsíros halak, mint a lazac (570 NE / 3 oz)
- szivárványos pisztráng (645 NE / 3 oz)
- dúsított tej (120 NE / 1 csésze)
- dúsított gabonafélék (80 ne adagonként)
- tojás sárgájával (44 NE / 1 nagy tojás)
- nyers, fehér gomba UV fénynek kitéve (fehér gomba) 366 ne / 1/2 csésze)
- tejtermékek, mint a joghurt és a sajt
- dúsított narancslé
mennyi D-vitaminra van szüksége?
a D-vitamin ajánlott napi bevitele az Egyesült Államokban és Kanadában 600 NE/nap gyermekek és felnőttek számára 70 éves korig. Sok szakértő azonban megkérdőjelezi, hogy ez az összeg megfelelő-e, különösen a csontok egészségén és az atlétikai teljesítményen kívüli funkciók esetében.
az Endokrin Társaság napi 1500-2000 NE-t ajánl azoknak az egyéneknek, akik nem kapnak megfelelő védtelen napsugárzást, ami öt (világos vagy világos bőrű emberek) és 30 (sötét bőrű) ember számára napi napközbeni napfényt jelent a karokon, a lábakon és a háton hetente kétszer-háromszor fényvédő nélkül. (Bár ne használja ezt ürügyként arra, hogy ne viseljen fényvédőt!)
a téli hónapokban a napsugárzás nehéz lehet, különösen az Egyesült Államok északi felében, mert kevesebb a napfény, és az emberek rétegeket viselnek, hogy melegen maradjanak. Az embereknek nem feltétlenül kell növelniük az IU-t télen, hanem fel kell ismerniük, hogy nehéz lesz elegendő D-vitamint szerezni a napfényből. Fontos lesz az étrendből származó D-vitamin mennyiségének növelése, és potenciálisan kiegészítők.
azoknak a sportolóknak, akik nem érik el a rendszeres napsugárzást, tervet kell készíteniük a kiegészítő D-vitaminra vagy az étrendi és kiegészítő D-Vitamin kombinációjára. Sok embernek szüksége lesz D-vitamin-kiegészítőkre a téli hónapokban (ez eltér a szokásos multivitaminoktól), bár az étrendi források és a napfény még mindig ajánlott.
azoknak a futóknak, akik a teljesítmény érdekében optimális csont -, izom-és immunegészséget szeretnének fenntartani, figyelniük kell a D-vitamin forrásaira az étrendjükben, és fontolóra vehetik a D-vitamin kiegészítés hozzáadását, különösen a téli hónapokban. A sportolóknak mindig orvoshoz kell fordulniuk, mielőtt étrend-kiegészítőket adnának hozzá, És ügyeljenek arra, hogy ne szedjenek magasabb napi adagot, mint az ajánlott.
Kit Fenyeget A D-Vitamin-Hiány?
bár a D-vitaminban gazdag ételek fogyasztása valószínűleg nem elegendő, a D-vitamin napfény hatására a bőrben is szintetizálható. A téli hónapokban azonban az emberek általában kevesebb időt töltenek kint, és több ruhát viselnek, ami megnehezíti a megfelelő expozíciót.
egyes populációkban nagyobb a D-vitamin-hiány kockázata, beleértve az idősebb egyéneket, a sötét arcúakat (a melanin pigment miatt), valamint a sportolókat, akik bent edzenek és versenyeznek. A Gatorade Sporttudományi Intézet szerint a D-Vitamin pótlása gyakran szükséges az Egyesült Államok és Kanada északi felében élő sportolók számára. Ez azért van, mert sok sportoló több időt tölt a beltéri edzéssel, a sportolók nem fogyaszthatnak sok D-Vitamin táplálékforrást, és a D-Vitamin állapota általában alacsonyabb a téli hónapokban a nap szöge és az elégtelen napfény (UVB) expozíció miatt.
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, azt javasolja a sportolóknak, hogy keressék fel orvosukat, hogy nyáron vagy kora ősszel teszteljék D-vitamin szintjüket, hogy kiderítsék, hiányosak-e, még akkor is, ha képesek több napsugárzásra, annak érdekében, hogy tervet készítsenek a téli hónapokra, megjegyezve, hogy sokan még a nyári hónapokban sem tartják fenn az egészséges D-vitamin szintet. Ez segíthet a sportolóknak megérteni, hogy több D-vitamint kell-e bevenniük étrendjükbe, kiegészítést kell adniuk vagy növelniük kell a napsugárzást.
“a megfelelő napsugárzás ellenére sok ember még mindig nem képes megfelelően létrehozni a D-vitamin aktív formáját” – tette hozzá Jones. “Ha a sportolókat a téli hónapok előtt tesztelik,akkor tervük van a télre, és egész évben különös figyelmet fordítanak a D-vitaminra.”
a D-Vitamin hiányának kockázata
bár úgy tűnik, hogy nincs egyetemes konszenzus a D-Vitamin hiányáról, az NIH a hiányt 30 nmol/L (12 ng/mL) alatti vérszintként határozza meg, de 50 nmol/L (20 ng/mL) feletti szinteket javasol mind a csontok, mind az általános egészség szempontjából. Fontos megjegyezni, hogy ezek az ajánlások a lakosság számára szólnak.
a Gatorade Tudományos Sportintézet a hiányt az 50 nmol/L (20 ng/mL) alatti szérumszintként határozza meg, és a 75 nmol/L (30-32 ng/mL) feletti szinteket javasolja a megfelelőség érdekében. Ezek a számok kifejezetten a sportolóknak szólnak.
a D-vitamin alacsony szintje összefüggésbe hozható az akut betegségek, gyulladásos sérülések, stressztörések, izomfájdalom és gyengeség, valamint az optimális izomteljesítmény fokozott kockázatával. Ez azt jelenti, hogy a futóknak elegendő D-vitaminszintre van szükségük a csontok egészségéhez és a csontsérülések és a stressztörések megelőzéséhez.
“a csontok és a csontváz egészsége mellett a D-vitamin segít szabályozni az immunrendszer gyulladását, és hatással van a hormonokra, ezáltal befolyásolhatja a hangulatot” – mondja Jones. “Az előbbi fontos a futók egészségének megőrzéséhez, ha a futásteljesítmény magas, az utóbbi pedig befolyásolhatja a sport motivációját és izgalmát.”
egy nemrégiben a Nutrients-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a sportolók D-vitamin-hiánya negatív hatással lehet az egészségre és az edzés hatékonyságára. Mi több, egy korábbi metaanalízis 23 tanulmány és több mint 2000 sportoló azt mutatta, közel 56 százaléka a sportolók nem volt elegendő D-vitamin szintje.további kutatások azt mutatják, hogy csak 5 százaléka főiskolai sportolók megfelelnek az Egyesült Államok által ajánlott napi bevitel egyedül az élelmiszer, és a D-vitamin-hiány (definíció szerint <20 nm/mL vagy <50 nmol/L) főiskolai sportolók összefüggésbe hozták a felső légúti betegség télen és tavasszal.
az alacsony D-vitamin szint befolyásolja a futást? Röviden, igen.
“a D-Vitamin elengedhetetlen az edzéshez, a teljesítményhez és az általános egészséghez, de sok sportoló ezt nem veszi észre” – tette hozzá Marita Radloff, az RDN és a Nail Your Nutrition podcast társigazgatója. “A D-Vitamin elégtelensége befolyásolhatja a tüdő működését, a VO2 max-ot, és még azt is befolyásolhatja, hogy milyen jól tartják fenn a gyors rángatózó izomrostokat.”
Segíthet-E A D-Vitamin A Koronavírus Elhárításában?
mivel a D-vitamin létfontosságú szerepet játszik immunrendszerünkben és légzőrendszerünkben, a COVID-19-vel való kapcsolatát is tanulmányozták. Néhány tanulmány összefüggést mutatott a D-vitamin elégtelenség és a COVID-19 súlyosabb tünetei között, ami arra utal, hogy a D-Vitamin körültekintő ajánlás lehet A COVID-19 súlyosságának csökkentésére.
a PLoS One-ban közzétett, több mint 190 000 résztvevővel végzett közelmúltbeli tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a COVID-19 szorosan összefügg a keringő D-vitamin szinttel. Egy másik tanulmány, amelyben 200 COVID-19-ben kórházba került beteg vett részt, megállapította, hogy több mint 80 százalékuknál diagnosztizáltak D-vitamin-hiányt. Egy másik, az American Journal of Clinical Pathology—ban közzétett, 186 emberből álló kis mintával végzett tanulmány megállapította, hogy a kórházi betegek 59% – A D-vitamin-hiányos volt-a nők 47% – A és a férfiak 67% – a.
bár a kutatás nem igazol közvetlen ok-okozati összefüggést a D-vitamin állapota és a megelőzés között, hangsúlyozza, hogy védelmet nyújthat a COVID-19 szövődményeivel szemben, valamint a D-vitamin elégségének fontosságát és az immunrendszer egészségében és az általános egészségi állapotban betöltött szerepét. A következtetések levonása előtt azonban további vizsgálatokat kell végezni a nagyobb populációkról.
Sarah Schlichter regisztrált dietetikus, közegészségügyi mesterképzéssel és futó.