latem otrzymywanie wystarczającej ilości witaminy D lub „słonecznej witaminy” może być łatwe, gdy konsekwentnie wyruszasz na bieganie na słońcu. Ale kiedy nadchodzi zima, niosąc ze sobą wczesne zachody słońca i ponure zimowe biegi, czy musisz dodawać suplementy lub pokarmy z witaminą D do swojej diety?
a ponieważ wszyscy staramy się zachować zdrowie pośród pandemii COVID-19, być może słyszałeś o badaniach nad współczynnikami przeżycia COVID-19 i spożyciem witaminy D. Możesz się zastanawiać, czy nie powinieneś robić swoich.
Zapisz się do Runner ’ s World + All Access, a przedstawimy Ci wszystkie najnowsze wiadomości dotyczące zdrowia
dodatkowo, w związku z rosnącymi przypadkami w USA, spędzamy więcej czasu niż kiedykolwiek w pomieszczeniach zamkniętych, co daje nam mniejsze szanse na uzyskanie niezbędnego słońca. (Ważne jest, aby pamiętać, że obecnie nie ma lekarstwa na COVID-19, a wiele opcji leczenia jest nadal w fazach próbnych.
mamy dwóch dietetyków, żeby ci to wszystko wyjaśnić.
co to jest witamina D?
najpierw szybkie odświeżenie. Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą i hormonem, który odgrywa wiele ról w organizmie. Być może znasz jego regulację w strukturze kości i chociaż mocne kości są z pewnością ważne dla biegaczy ze względu na wysoki wpływ sportu, witamina D jest również niezbędna do wchłaniania wapnia i szybkiego skurczu włókien mięśniowych. Moduluje również ponad 2000 genów zaangażowanych w wzrost komórek, funkcje odpornościowe i syntezę białek.
te pokarmy są powszechnym źródłem witaminy D, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).
- tłuste ryby, takie jak łosoś (570 IU na 3 oz)
- pstrąg tęczowy (645 IU na 3 oz)
- wzbogacone mleko (120 IU na 1 szklankę)
- wzbogacone płatki zbożowe (80 IU na porcję)
- jaja z żółtkami (44 IU na 1 duże jajko)
- surowe, białe grzyby narażone na działanie promieni UV lekki (366 IU na 1/2 szklanki)
- produkty mleczne, takie jak jogurt i ser
- wzbogacony sok pomarańczowy
ile witaminy D potrzebujesz?
zalecane dzienne spożycie witaminy D w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie wynosi 600 J. M. / dobę dla dzieci i dorosłych do 70 roku życia. Jednak wielu ekspertów kwestionuje, czy ta ilość jest odpowiednia, zwłaszcza w przypadku funkcji poza zdrowiem kości i wynikami sportowymi.
Towarzystwo endokrynologiczne zaleca 1,500-2,000 IU / dzień dla osób, które nie otrzymują odpowiedniej niechronionej ekspozycji na słońce, co wynosi od pięciu (dla osób jasnoskórych) do 30 (dla osób ciemnoskórych) minut światła słonecznego w ciągu dnia na rękach, nogach i plecach dwa do trzech razy w tygodniu bez ochrony przeciwsłonecznej. (Choć nie używaj tego jako wymówki, aby nie nosić kremu z filtrem przeciwsłonecznym!)
uzyskanie ekspozycji na słońce w miesiącach zimowych może być trudne, zwłaszcza w północnej części Stanów Zjednoczonych, ponieważ jest mniej światła słonecznego, a ludzie noszą warstwy, aby się ogrzać. Ludzie niekoniecznie muszą zwiększać IUs w zimie, ale zamiast tego muszą uznać, że trudno będzie uzyskać odpowiednią witaminę D z samego światła słonecznego. Zwiększenie ilości witaminy D, która pochodzi z diety i potencjalnie suplementów, będzie ważne.
sportowcy, którzy nie osiągają regularnej ekspozycji na słońce, powinni mieć plan suplementacji witaminy D lub kombinacji diety i suplementacji witaminy D. spożycie żywności wzbogaconej witaminą D lub zwykłej samej multiwitaminy prawdopodobnie nie wystarcza do utrzymania wystarczającego stanu witaminy D. Wiele osób będzie wymagało suplementów witaminy D w miesiącach zimowych (różni się to od zwykłego multiwitaminy), chociaż źródła diety i światło słoneczne są nadal zachęcane.
biegacze, którzy chcą utrzymać optymalne zdrowie kości, mięśni i układu odpornościowego dla wydajności, powinni zwracać uwagę na źródła witaminy D w swojej diecie i mogą rozważyć dodanie suplementu witaminy D, szczególnie w miesiącach zimowych. Sportowcy powinni zawsze zasięgnąć porady lekarza przed dodaniem suplementów do diety i uważać, aby nie przyjmować wyższej dziennej dawki niż zalecana.
Kto Jest Zagrożony Niedoborem Witaminy D?
chociaż spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D prawdopodobnie nie wystarczy, witamina D może być również syntetyzowana w skórze po ekspozycji na światło słoneczne. Jednak w miesiącach zimowych ludzie zazwyczaj spędzają mniej czasu na zewnątrz i noszą więcej odzieży, co utrudnia odpowiednią ekspozycję.
niektóre populacje mają również wyższe ryzyko niedoboru witaminy D, w tym osoby starsze, osoby o ciemnej karnacji (z powodu melaniny pigmentowej) oraz sportowcy trenujący i rywalizujący w pomieszczeniach. Według Gatorade Sports Science Institute suplementacja witaminy D jest często konieczna dla sportowców żyjących w północnej połowie Stanów Zjednoczonych i Kanady. Dzieje się tak dlatego, że wielu sportowców spędza więcej czasu na treningu w pomieszczeniach, sportowcy mogą nie jeść wielu źródeł witaminy D, A Status witaminy D jest na ogół niższy w miesiącach zimowych ze względu na kąt słońca i niewystarczającą ekspozycję na światło słoneczne (UVB).
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, zaleca sportowcom zobaczenie się z lekarzami, aby przetestować poziom witaminy D latem lub wczesną jesienią, aby dowiedzieć się, czy mają niedobór, nawet gdy są w stanie uzyskać większą ekspozycję na słońce, aby stworzyć plan na miesiące zimowe, zauważając, że wiele osób nie utrzymuje zdrowego poziomu witaminy D nawet w miesiącach letnich. Może to pomóc sportowcom zrozumieć, czy muszą uwzględnić więcej witaminy D w swojej diecie, dodać suplement lub zwiększyć ekspozycję na słońce.
„pomimo odpowiedniej ekspozycji na słońce, Wiele osób może nadal nie tworzyć odpowiednio aktywnej formy witaminy D”, dodaje Jones. „Jeśli sportowcy zostaną przetestowani przed miesiącami zimowymi, mogą mieć plan na zimę i zwracać szczególną uwagę na witaminę D w swojej diecie przez cały rok.”
ryzyko niedoboru witaminy D
chociaż wydaje się, że nie ma uniwersalnego konsensusu co do niedoboru witaminy D, NIH definiuje niedobór jako poziom we krwi poniżej 30 nmol/L (12 ng/mL), ale zaleca poziomy powyżej 50 nmol/l (20 ng/mL) dla adekwatności zarówno dla Kości, jak i ogólnego stanu zdrowia. Ważne jest, aby pamiętać, że zalecenia te dotyczą populacji ogólnej.
Instytut Sportu naukowego Gatorade definiuje niedobór jako poziom w surowicy poniżej 50 nmol/L (20 ng/mL) i zaleca poziomy powyżej 75 nmol/l (30-32 ng/mL) w celu zapewnienia odpowiedniej ochrony. Te liczby są skierowane specjalnie do sportowców.
niski poziom witaminy D może być związany ze zwiększonym ryzykiem ostrej choroby, urazów zapalnych, złamań stresowych, bólu i osłabienia mięśni oraz nieoptymalnej wydajności mięśni. Oznacza to, że biegacze potrzebują wystarczającej ilości witaminy D dla zdrowia kości i zapobiegania urazom kości i złamaniom stresu.
„oprócz zdrowia kości i szkieletu, witamina D pomaga regulować stan zapalny w układzie odpornościowym i wpływa na hormony, dzięki czemu może wpływać na nastrój”, mówi Jones. „Pierwsza z nich jest ważna dla zachowania zdrowia biegaczy, gdy przebieg jest wysoki, a druga może mieć wpływ na motywację i emocje związane ze sportem.”
ostatnie badanie opublikowane w witaminie Nutrients wykazało, że niedobór witaminy D u sportowców może mieć negatywny wpływ na zdrowie i wydajność treningu. Co więcej, poprzednia metaanaliza badań 23 i ponad 2000 sportowców wykazała, że prawie 56 procent sportowców miało niewystarczający poziom witaminy D. dalsze badania sugerują, że tylko 5 procent sportowców z uczelni spełnia zalecane dzienne spożycie z samego jedzenia, a niedobór witaminy D (zdefiniowany jako <20 nm/mL lub <50 nmol/L) u sportowców z uczelni był związany z chorobami górnych dróg oddechowych zimą i wiosną.
czy niski poziom witaminy D wpłynie na bieganie? Krótko mówiąc, tak.
„Witamina D jest niezbędna do treningu, wydajności i ogólnego zdrowia, ale wielu sportowców nie zdaje sobie z tego sprawy”, dodaje Marita Radloff, RDN i współprowadząca Podcast Nail Your Nutrition. „Niedobory witaminy D mogą wpływać na czynność płuc, pułap tlenowy, a nawet wpływać na utrzymanie szybko skurczowych włókien mięśniowych.”
Czy Witamina D Może Pomóc W Odparciu Koronawirusa?
ponieważ witamina D odgrywa istotną rolę w naszym układzie odpornościowym i oddechowym, badano również jej związek z COVID-19. Kilka badań wykazało korelację między niedoborem witaminy D A cięższymi objawami COVID-19, co sugeruje, że witamina D może być ostrożnym zaleceniem zmniejszenia nasilenia COVID-19.
ostatnie badanie z udziałem ponad 190 000 uczestników opublikowane w PLoS One wykazało, że COVID-19 jest silnie związany z krążącym poziomem witaminy D. Inne badanie z udziałem 200 pacjentów hospitalizowanych z COVID – 19 wykazało, że ponad 80 procent zdiagnozowano niedobór witaminy D. I inne ostatnie badanie z niewielką próbką 186 osób opublikowane w American Journal of Clinical Pathology wykazało, że 59 procent hospitalizowanych pacjentów było niedoborem witaminy D-47% kobiet i 67% mężczyzn.
chociaż badania nie dowodzą bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego między statusem witaminy D a zapobieganiem, podkreślają, że może chronić przed powikłaniami COVID-19, a także znaczenie witaminy D i rolę, jaką może odgrywać w zdrowiu immunologicznym i ogólnym zdrowiu. Jednak przed wyciągnięciem jakichkolwiek wniosków należy przeprowadzić więcej badań na większych populacjach.
Sarah Schlichter jest zarejestrowanym dietetykiem z tytułem magistra zdrowia publicznego i biegaczem.