En el verano, obtener suficiente vitamina D diaria, o la» vitamina solar», puede ser fácil cuando sales constantemente a correr al sol. Pero cuando llega el invierno, con puestas de sol tempranas y carreras sombrías de invierno, ¿necesita agregar suplementos o alimentos con vitamina D a su dieta?
Y como todos estamos tratando de mantenernos saludables en medio de la pandemia de COVID-19, es posible que haya oído hablar de la investigación sobre las tasas de supervivencia de la COVID-19 y la ingesta de vitamina D. Tal vez te estés preguntando si deberías meterte en la tuya.
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Además, con el aumento de casos en los EE.UU., pasamos más tiempo que nunca en interiores, lo que nos brinda menos oportunidades de obtener el sol necesario. (Es importante tener en cuenta que actualmente no hay cura para la COVID-19, y muchas opciones de tratamiento todavía están en fase de ensayo.)
Recurrimos a dos dietistas para desglosarlo todo por usted.
¿Qué es la vitamina D?
Primero, un repaso rápido. La vitamina D es una vitamina y hormona liposoluble que desempeña muchas funciones en el cuerpo. Es posible que esté familiarizado con su regulación en la estructura ósea, y si bien los huesos fuertes son ciertamente importantes para los corredores debido a la naturaleza de alto impacto del deporte, la vitamina D también es necesaria para la absorción de calcio y la función de la fibra muscular de contracción rápida. También modula más de 2,000 genes involucrados en el crecimiento celular, la función inmune y la síntesis de proteínas.
Estos alimentos son fuentes comunes de vitamina D, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).
- Pescado graso, como el salmón (570 UI por 3 oz)
- Trucha arco iris (645 UI por 3 oz)
- Leche fortificada (120 UI por 1 taza)
- Cereal fortificado (80 UI por porción)
- Huevos con yemas (44 UI por 1 huevo grande)
- Champiñones blancos crudos expuestos a la luz UV (366 UI por 1/2 taza)
- Productos lácteos como yogur y queso
- Jugo de naranja fortificado
¿Cuánta vitamina D Necesita?
La ingesta diaria recomendada de vitamina D en los Estados Unidos y Canadá es de 600 UI/día para niños y adultos de hasta 70 años de edad. Sin embargo, muchos expertos se preguntan si esta cantidad es adecuada, especialmente para las funciones fuera de la salud ósea y el rendimiento deportivo.
La Endocrine Society recomienda 1,500-2,000 UI/día para personas que no están recibiendo una exposición adecuada al sol sin protección, lo que equivale a cinco (para personas de piel clara o clara) a 30 (para personas de piel oscura) minutos de luz solar al mediodía en los brazos, las piernas y la espalda dos o tres veces a la semana sin protector solar. (¡Aunque no uses esto como excusa para no usar protector solar!)
Obtener esa exposición al sol en los meses de invierno puede ser difícil, especialmente en la mitad norte de los Estados Unidos, porque hay menos luz solar y la gente usa capas para mantenerse abrigada. Las personas no necesariamente necesitan aumentar el IUs en invierno, sino que deben reconocer que será difícil obtener vitamina D adecuada solo de la luz solar. Aumentar la cantidad de vitamina D que proviene de su dieta, y potencialmente suplementos, será importante.
Los atletas que no están logrando una exposición regular al sol deben tener un plan establecido para un suplemento de vitamina D o una combinación de vitamina D dietética y suplementaria.Es probable que el consumo de alimentos fortificados con vitamina D o un multivitamínico común por sí solo no sea suficiente para mantener un nivel suficiente de vitamina D. Muchas personas necesitarán suplementos de vitamina D en los meses de invierno (esto es diferente de un multivitamínico regular), aunque se siguen alentando las fuentes dietéticas y la luz solar.
Los corredores que buscan mantener una salud ósea, muscular e inmunológica óptima para el rendimiento deben prestar atención a las fuentes de vitamina D en sus dietas y pueden considerar agregar un suplemento de vitamina D, especialmente en los meses de invierno. Los atletas siempre deben buscar la opinión de un médico antes de agregar suplementos a su dieta y tener cuidado de no tomar una dosis diaria más alta de la recomendada.
¿Quién Está En Riesgo De Padecer Deficiencia De Vitamina D?
Si bien es probable que el consumo de alimentos ricos en vitamina D no sea suficiente, la vitamina D también se puede sintetizar en la piel al exponerse a la luz solar. Sin embargo, en los meses de invierno, las personas suelen pasar menos tiempo al aire libre y usar más ropa, lo que dificulta la exposición adecuada.
Algunas poblaciones también tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, incluidas las personas mayores, las de tez oscura (debido al pigmento melanina) y los atletas que entrenan y compiten en interiores. Según el Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade, la suplementación con vitamina D a menudo es necesaria para los atletas que viven en la mitad norte de los Estados Unidos y Canadá. Esto se debe a que muchos atletas pasan más tiempo entrenando en interiores, es posible que los atletas no consuman muchas fuentes dietéticas de vitamina D, y el estado de vitamina D generalmente es menor en los meses de invierno debido al ángulo del sol y la exposición insuficiente a la luz solar (UVB).
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, recomienda a los atletas que consulten a sus médicos para que se analicen sus niveles de vitamina D durante el verano o principios del otoño para averiguar si son deficientes, incluso cuando pueden exponerse más al sol, con el fin de hacer un plan para los meses de invierno, señalando que muchas personas no mantienen niveles saludables de vitamina D incluso en los meses de verano. Esto puede ayudar a los atletas a comprender si necesitan incluir más vitamina D en su dieta, agregar un suplemento o aumentar la exposición al sol.
«A pesar de una exposición solar adecuada, muchas personas aún no pueden crear adecuadamente la forma activa de vitamina D», agrega Jones. «Si los atletas se hacen la prueba antes de los meses de invierno, pueden tener un plan para el invierno y prestar especial atención a la vitamina D en sus dietas durante todo el año.»
Riesgos de la deficiencia de vitamina D
Aunque no parece haber un consenso universal para la deficiencia de vitamina D, los NIH definen la deficiencia como niveles en sangre por debajo de 30 nmol/L (12 ng/ml), pero recomiendan niveles por encima de 50 nmol/L (20 ng/ml) para una adecuación tanto para la salud ósea como para la salud general. Es importante señalar que estas recomendaciones son para la población en general.
El Instituto Deportivo Científico Gatorade define la deficiencia como niveles séricos inferiores a 50 nmol/L (20 ng/mL), y recomienda niveles superiores a 75 nmol/L (30-32 ng/mL) para determinar su adecuación. Estos números están dirigidos específicamente a los atletas.
Los bajos niveles de vitamina D pueden estar relacionados con un mayor riesgo de enfermedades agudas, lesiones inflamatorias, fracturas por estrés, dolor y debilidad muscular y un rendimiento muscular subóptimo. Es decir, los corredores necesitan niveles suficientes de vitamina D para la salud ósea y la prevención de lesiones óseas y fracturas por estrés.
«Además de la salud ósea y esquelética, la vitamina D ayuda a regular la inflamación en el sistema inmunitario y afecta a las hormonas, por lo que tiene el potencial de influir en el estado de ánimo», dice Jones. «El primero es importante para mantener la salud de los corredores cuando el kilometraje es alto, y el segundo puede afectar la motivación y la emoción por el deporte.»
Un estudio reciente publicado en Nutrients encontró que la deficiencia de vitamina D en los atletas puede tener un impacto negativo en la salud y la eficiencia del entrenamiento. Es más, un metanálisis previo de 23 estudios y más de 2,000 atletas mostró que casi el 56 por ciento de los atletas tenían niveles insuficientes de vitamina D. Investigaciones adicionales sugieren que solo el 5 por ciento de los atletas universitarios cumplen con la ingesta diaria recomendada en los Estados Unidos solo con alimentos, y la deficiencia de vitamina D (definida como <20 nm/mL o <50 nmol/L) en atletas universitarios se ha asociado con enfermedades respiratorias superiores durante el invierno y la primavera.
¿Los bajos niveles de vitamina D afectarán a tu carrera? En resumen, sí.
» La vitamina D es esencial para el entrenamiento, el rendimiento y la salud en general, pero muchos atletas no se dan cuenta de esto», agrega Marita Radloff, RDN y coanfitriona del podcast de Nail Your Nutrition. «Las deficiencias de vitamina D pueden afectar la función pulmonar, el VO2 máximo e incluso pueden afectar el mantenimiento de las fibras musculares de contracción rápida.»
¿Puede la Vitamina D Ayudar A Prevenir El Coronavirus?
Dado que la vitamina D desempeña un papel vital en nuestros sistemas inmunitario y respiratorio, también se ha estudiado su conexión con la COVID-19. Un puñado de estudios han demostrado una correlación entre la insuficiencia de vitamina D y los síntomas más graves de la COVID-19, lo que sugiere que la vitamina D puede ser una recomendación prudente para reducir la gravedad de la COVID-19.
Un estudio reciente con más de 190 000 participantes publicado en PLoS One concluyó que la COVID-19 está fuertemente asociada con los niveles de vitamina D circulantes. Otro estudio de 200 pacientes hospitalizados con COVID-19 encontró que más del 80 por ciento fueron diagnosticados con deficiencia de vitamina D. Y, otro estudio reciente con una pequeña muestra de 186 personas publicado en el American Journal of Clinical Pathology encontró que el 59 por ciento de los pacientes hospitalizados tenían deficiencia de vitamina D, el 47% de las mujeres y el 67% de los hombres.
Si bien la investigación no demuestra una relación directa de causa y efecto entre el estado de la vitamina D y la prevención, hace hincapié en que puede ser protectora contra las complicaciones de la COVID-19, así como en la importancia de la suficiencia de vitamina D y el papel que puede desempeñar en la salud inmunológica y en la salud general. Sin embargo, es necesario realizar más estudios sobre poblaciones más grandes antes de extraer conclusiones.
Sarah Schlichter es dietista registrada con una maestría en salud pública y corredora.