Paul R. Munford, PhD
Tento článek byl původně zveřejněn v Létě 2007 vydání OCD Newsletter.
vzpomínám si na film, ve kterém jedna z postav chodili ptát lidí, jak definovat slovo „ironie.“Ačkoli se zdálo, že většina z nich ví, co to znamená, nebyli schopni to vyjádřit slovy. Až na konci filmu Jeden z nich dal definici. Připomnělo mi to, protože pokračování a odstranění OCD symptomy jsou perfektní příklady ironie, nebo výskytu výsledky, které jsou naproti těm, které byly určeny. Pravděpodobně jste byli oproštění spouští pro své obsese a nutkání dělat po kontaktu s těmi, které jste nemohli vyhnout.
Je ironií, že místo toho, abyste zmírnili své utrpení, co děláte, je udržení nebo dokonce zhoršení vašeho stavu. Chcete-li se dostat z této bažiny, musíte začít dělat opak své strategie až dosud. To znamená úmyslné navázání kontaktu se spouštěči, zatímco se zdrží nutkání. S dostatečným vystavením spouštěčům a po dostatečnou dobu si všimnete, že se stanou bezmocnými, aby vyvolali úzkost, a absence úzkosti eliminuje potřebu nutkání. Vidíte, co tím myslím o OCD a ironii? K dosažení tohoto cíle se používají expoziční rituální preventivní a osvětová cvičení.
Expozice Rituál Prevence a Informovanost Cvičení
je důležité, aby vám pochopit, jak expozice rituál prevence a informovanost (ERPA) cvičení se vztahují k cestě příznaky práce. Podívejme se tedy na řadu událostí, ke kterým dochází během cyklu příznaků OCD, běžně nazývaných OCD spike. Za prvé, je tu spoušť; něco, co si všimnete ve vašem fyzickém, sociální, nebo duševní světy. Druhý, okamžitě aktivuje posedlost-myšlenky — pocity, nebo impulsy, které jsou stresující. Téměř současně cítíte strach, vina, obavy, strach, hněv, nebo libovolný počet a kombinace úzkostných emocí. Tyto tři události-vystavení spoušti, aktivace posedlosti, a pocity úzkosti – jsou vnímány jako společné dění jako jediná událost. Proto se pojmy “ spoušť,“ „posedlost, „a“ úzkost “ používají zaměnitelně k označení této zdánlivě jediné události — špice. Vaše přirozená reakce je vypnout ji co nejrychleji. Nakonec pokusem a omylem zjistíte, že opakováním určitých akcí a / nebo mentálních gyrací získáte dočasnou úlevu, dokud nezasáhne další posedlost.
cvičení ERPA řeší každou z těchto událostí. Nejprve vyberete spoušť pro konkrétní kombinaci posedlosti a nutkání a poté procvičíte expozici této spoušti. Během expozice je dalším krokem upustit od rituálů a místo toho praktikovat povědomí o nouzi. Když je to úspěšně provedeno, úzkost zmizí. Protože posedlosti, které dříve způsobovaly hroznou úzkost, již tuto sílu nemají, stává se nevýznamnou,což ji činí rušivou a opakující se. Při absenci posedlostí není potřeba nutkání.
cvičení změnily mozek, což zase mění chování a emoce. Došlo k desenzibilizaci. Expozičním cvičením je vozidlo, Rolls Royce ošetření, které přináší tento výsledek. Cvičením cvičení nejméně jednu až dvě hodiny denně (včetně víkendů a svátků) byste měli dosáhnout dobrého pokroku. Když je tento plán dodržen, většina lidí se znecitlivění na konkrétní spoušť, na které pracují během pěti až sedmi dnů. Tento úspěch jim dává velkou dávku důvěry, že mohou ovládat svou úzkost a zvyšuje jejich motivaci k jejímu prosazování a vymýcení. Nyní skutečně věří ,že se stanou “ vyděšenými nebojácnými.“
dát dohromady expozice cvičení budete následujících kroků:
- Vyberte spoušť, obsese-nutkání kombinace pro odstranění.
- praxe expozice tím, že na posedlost v realitě a ve fantazii.
- praktikujte rituální prevenci tím, že se zdržíte nutkání a strachu blokujícího chování.
- Praxe přijetí, plně zažívá vyvolalo myšlenky, představy, impulsy, emoce a fyzické pocity vyrazili.
vysvětlím každou z výše uvedených činností následovně:
Výběr Obsese-Nutkání Kombinaci pro Eliminaci
nejlepší obsese-nutkání kombinace k cíli je obvykle obsese-nutkání kombinace, která je nejméně bolestivé. I když se můžete dočkat, až se zbavíte těch nejobtížnějších příznaků, je nejlepší začít s tím, který poskytuje největší šanci na úspěch. Koneckonců, nic neuspěje jako úspěch. Nebojte se; nakonec se vypořádáme se všemi vašimi spouštěči. Jak jste si vědomi, tam bude nějaký stres spojený s cvičení, které se chystáte provést. Takže začněte s tím nejjednodušším, abyste udrželi úzkost na minimu.
Expozice, Uvedení na Obsese
expozic zahrnují navázání kontaktu s triggery pro obsese ve skutečnosti, které jsou ve vnějším, fyzickém a sociálním světě, nebo ve fiktivních situacích, které jsou na vnitřní, mentální svět, protože strach je problém a strach je řešení. Uvědomuji si, že myšlenka čelit strachu je docela děsivá, ale je to nutné. V každém případě, pacienti hlásili, že jakmile začnou konfrontovat strach, zjistí, že není zdaleka tak bolestivé, jak se očekávalo. Ještě důležitější je, že zjistí, že expozice funguje. Posedlosti přestanou vyvolávat strach a stanou se jen „myšlenkami“.“Jsou neutrální, bez emocionálního dopadu, jsou nevýznamné a postupně mizí.
tvarování
mějte na paměti, že expoziční cvičení se provádějí nejpostupnějším způsobem, který se pomalu pohybuje směrem k cíli. Tento postupný způsob pokroku se nazývá tvarování. Začněte se situací, která způsobuje jen minimální úzkost a zůstaňte s ní, dokud na ni nebudete mít malou nebo žádnou reakci. Teprve pak přijmete jinou situaci, která je jen o něco obtížnější než ta první, a držte se jí, dokud se úzkost nevypaří. Tento proces pokračuje, dokud byly důkladně vystaveny všechny vaše obsese, včetně toho, co jste původně odhadované být nejděsivější. V době, kdy se k němu dostanete, budete znecitlivěni expozičními cvičeními, která k němu vedou, takže poslední krok nebude obtížnější než ten první. Tento proces směřující k cíli v malých krocích je důležitou součástí procesu obnovy.
aby se expozice podařilo vymazat strach, existují dvě nezbytné podmínky. Nejprve je třeba zabránit rituálům a jakýmkoli jiným způsobům vyhýbání se expozici. Použití falešných blokátorů strachu bude plně diskutováno v další části. Prozatím diskutujeme o druhé z těchto podmínek potřebu dlouhodobé expozice. Expozice musí být dostatečně dlouhá, abyste během expozice zaznamenali znatelný pokles své úzkosti. To znamená, že vaše sezení může trvat hodinu nebo déle. To, co lidé obvykle cítí během svých zasedání, je postupný nárůst tísně, který se po několika minutách vyrovnává. Pak začne klesat. Během této fáze dostáváte výhody cvičení. Ať už je spouštěč jakýkoli, ztrácí svou sílu vyvolat strach. S další expoziční relací a následnými, zjistíte, že strach na začátku je nižší a klesá rychleji, až nakonec budete cítit malou nebo žádnou úzkost. Budete mít neutralizuje spoušť a zjistil, že samotné expozice vás zbaví úzkosti, aniž by se uchýlil k použití vadné strach blokátory. Udržujte své expozice maximálně 90 minut výběrem spouštěčů, které jsou v mírném až středním rozsahu obtížnosti.
Expozice může být psychicky a emocionálně vyčerpávající, takže si nechci způsobit zbytečné utrpení tím, že to nepřeháním. Pokud podceňujete sílu spouště a zjistíte, že trvá déle než 90 minut, než se úzkost sníží, přestaňte na ní pracovat a nahraďte ji snadnějším cvičením. Můžete se vrátit k tomu, který jste podcenili poté, co vás jednodušší cvičení znecitlivěla. Jak bylo uvedeno výše, expoziční cvičení mohou být ve skutečnosti nebo ve fantazii. Expozice ve skutečnosti mají za cíl eliminovat posedlosti vyvolané situacemi v reálném světě, ve vašem fyzickém a sociálním prostředí. Expoziční aktivity tohoto druhu vyžadují fyzické zapojení do situací, které vyvolávají posedlosti.
expozice ve fantazii mají za cíl eliminovat posedlosti vyvolané myšlenkami a obrazy zobrazovaných obávaných budoucích událostí, které jsou nemožné a nepravděpodobné. Expozice tohoto druhu, protože existují pouze v oku vaší mysli, vyžadují kontakt s představenými spouštěči. Jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat expozice ve fantazii, je tím, psaní dolů obsah z vaší posedlosti a nahrávání tomto scénáři na pásce a poslouchat to opakovaně tak dlouho, jak to trvá cítit nějakou úlevu. Můžete také cvičit expozice tohoto scénáře o přepisování a pročítání to na delší dobu, znovu, dokud máte pocit, zoufalý oslabení. Pro oba typy expozičních cvičení je nanejvýš důležité, abyste je nezastavili, zatímco vaše úzkost stoupá. Pokud tak učiníte, je zabráněno desenzibilizaci a můžete být dokonce dále citliví na situaci, kterou se snažíte neutralizovat.
S tímto na mysli, naplánovat expozice zasedání v době, kdy máte dostatek času na jejich dokončení a vím, že nebude přerušen nebo rozptylovat. Nejlepších výsledků dosáhnete, když cvičíte každý den, včetně víkendů a svátků. Vyvíjí se hybnost, která usnadňuje praxi s rychlejšími výsledky. Doporučuji také, abyste cvičení prováděli brzy ráno. Tímto způsobem budete méně pravděpodobné, že dát je pryč a přemýšlel o tom, že jim není visí nad hlavou jako Damoklův meč pro většinu dne.
Rituál Prevence Upuštění od Falešného Strachu-Blokování Chování
falešného strachu-blocker je nějaká akce, nebo si myslel, ihned po posedlostí, která snižuje strach. Používám termín „falešný“, protože snížený strach je pouze dočasný a vrací se s další posedlostí. Jeho největší škodou je blokování expozice, což zabraňuje zotavení. Nejčastějšími blokátory falešného strachu jsou fyzické a duševní nutkání, rozptýlení, vyhýbání se, a hledání ujištění. Fyzické a duševní nutkání jsou dobrovolné akce, které jsou pod vaší kontrolou. Stejně jako můžete ovládat pohyb svalů, můžete ovládat výkon fyzických rituálů. Totéž platí pro mentální rituály; jsou to úmyslná slova, která si říkáte, a obrazy, které záměrně vytváříte. Otázka není “ mohu zabránit rituálům?“ale,“ jsem ochoten jim zabránit?“Pokud chcete překonat OCD, odpověď musí být“ ano.“Cena, kterou zaplatíte za to, že se jich vzdáte — krátkodobá mírná úzkost – stojí za dlouhodobý přínos svobody od OCD.
staré přísloví „je to jednodušší, než si myslíte“ bylo zjištěno, že jsou pravdivé všemi odvážnými lidmi, kteří opustili rituály a překonali své utrpení. Můžete být jedním z nich. Pamatujte, že formováním svých expozic můžete ovládat svou úroveň úzkosti, což usnadní vzdání se rituálů. Rozptýlení je pravděpodobně jedním z prvních falešných blokátorů strachu, které lidé používají ke zvládnutí posedlostí. Tím, že se snaží dostat svou mysl na něco jiného, doufají, že ignorují posedlosti svou doprovodnou úzkostí a úzkostí. Opravdu pozor na to, co dělají, neustále obsazeno, a udržet v pohybu jsou způsoby, jak ty více aktivní ohnuté může použít k soutěžit s opakující se vtíravé myšlenky a obrazy. Poslech hudby, neustále a bezmyšlenkovitě se uchylují k ostatním, kteří se snaží tlumit dopad posedlostí.
Ty s tendencí bát se může dokonce soustředit na nepříjemné problémy každodenního života, v úsilí, aby se zasadila své obsese z mysli. Nejdrastičtější a rozhodně nebezpečné rozptýlení způsobuje sebepoškozování, často do hlavy, jako by vyhnal démony, vyloučit vinu, nebo vyměnit fyzickou bolest za emocionální úzkost. Rozptýlení, jako jejich bratranec blokující strach, nutkání, nabízejí pouze často nepředvídatelné krátkodobé uvolnění z úzkosti nevyhnutelně se opakujících posedlostí. Rozptýlení musí být opuštěno, aby skutečný blokátor strachu nemohl fungovat-expozice. Vyhýbání se — jak už víte – je opakem expozice a zabraňuje zotavení. Než budete mít tyto znalosti, nicméně, udělali jste to, co přišlo přirozeně, a drželi jste se dál od spouštěčů, které aktivovaly iracionální myšlenky a impulsy. Nyní se musíte vydat cestou k uzdravení, která následuje po strachu. Pokud se od něj zbloudíte a putujete do pustiny vyhýbání se, vaše cesta bude bez konce. Nebo jako jeden z mých pacientů, řekl: „chápu to, myšlenka je být jako teplem naváděná střela opravit na strachu následovat to a vyhodit to.“Vyhnout se situacím, může být váš spojenec, když poznáte, že jsou skutečně spouští pro své obsese a jako takové cíle pro znecitlivění. Když byly neutralizovány, a jste schopni snadno přistupovat k nim, budete mít prokázal konečný důkaz úspěšného výsledku léčby.
uvažování je pravděpodobně nejčastěji používanými blokátory strachu, i když si člověk většinu času uvědomuje, že jejich obavy jsou nepřiměřené. Během těžkých OCD špiček však toto porozumění oslabuje a vyvstávají pochybnosti, že obávané myšlenky mohou být skutečné. Například, mohly by myšlenky opravdu znamenat, že “ mám hlavní vadu charakteru, nebo že jsem blázen?“Stejně jako příroda nenávidí vakuum, lidé nenávidí nejistotu. Zabýváme se tím racionalizací, analýzou, intelektualizací, teoretizací a použitím všech druhů mentálních manipulací, pokusem o dosažení jistoty. To se děje v OCD, kdy vadný strach blokátory uvažování „přemýšlení“ a náročné iracionální myšlenky, jsou povoláni do hry. Jak už víte, tyto snahy o pomoc jsou marné. Máme malou přímou kontrolu nad našimi emocionálními reakcemi, protože emoce se nám stávají, ne věci, které se stanou. Naše racionální kontrola strachu je slabá; ale strach může snadno unést racionální kontrolu, která tak běžně činí v OCD. Je to proto, že spojení z emocionálních systémů mozku s racionálními systémy jsou silnější než spojení z racionálních systémů s emocionálními systémy (LeDoux 1996).
Filozofové, básníci, a jiní mudrci vyjádřili toto chápání v průběhu staletí, a k nim jsou dnes neurovědci hlášení objevy o tom, jak funguje mozek. Pamatujte, se strachem, co si myslíte, že vám nepomůže, ale to, co děláte, vám pomůže. Ujištění je jedním z nejsilnějších a nerozpoznaných těchto blokátorů strachu a zotavení. Je to forma nátlaku, kterou jsem našel u více než 90 procent lidí, se kterými jsem pracoval. Protože tolik nutkavě hledá ujištění, aby uklidnilo jejich OCD a úzkost, zaslouží si zvláštní pozornost. Lidé s OCD se obávají, že by se jejich posedlosti mohly splnit. Aby zmírnili tuto úzkost, znovu a znovu žádají ostatní lidi, obvykle členy rodiny nebo blízké přátele, aby je ujistili, že se jejich obavy neuskuteční. Protože posedlosti jsou vždy nereálné, členové rodiny nebo přátelé (a dokonce i terapeuti) jim říkají, že se nemusíte bát; nic špatného se nestane. Například, je zcela běžné, že lidé se strachem z nezodpovědnosti nebo neopatrnosti hledají ujištění,že ani oni nejsou. Obvykle dostanou ujištění, že chtějí, a dočasnou úlevu, ale stejně jako ostatní nutkání uklidnění blokuje zotavení. Toto je první paradox.
ujištění není užitečné-je škodlivé. Krátkodobá úleva, kterou poskytuje, je však dostatečně obohacující, aby osoba opakovaně hledala více, což je druhý paradox. Čím více ujištění obdržel, tím více ujištění chtěl. Snažit se uspokojit poptávku je jako snažit se zaplnit bezednou jámu. Kromě toho, že brání zotavení, neustálé žádosti o ujištění mohou růst jako přehnané požadavky, které vedou k mezilidským sporům. V jednom případě, poté, co se požadavky jejího manžela staly tak intenzivními a častými, jedna žena se skutečně odstěhovala a pronajala si vlastní byt. Její manžel vstoupil do intenzivního léčebného programu, kde oběma pomohli a uklidnění se zastavilo.
Toto je příklad třetího paradoxu. Jakmile je ujištění odstraněno, uklidněný nenajde žádnou další touhu po něm doprovázenou poklesem jejich posedlostí a dalších nutkání. Jak byste tedy měli zvládnout své nutkání požádat o ujištění?
nejprve přestaňte žádat o ujištění. Identifikujte své nejčastější otázky a neptejte se jich. Vyhněte se jemným nepřímým způsobům, jak získat ujištění. Ty mohou být pro ujišťovatele neznámé, ale vědomě praktikované vámi. Například, jeden klient, se kterým jsem pracoval, by náhle přestal dělat cokoli, co dělá, posadil se a uvolnil prostor. Její manžel se dozvěděl, že toto chování signalizovalo, že byla chycena v posedlosti, a nevěděl mu, stali se neverbální žádostí o ujištění,které okamžitě poskytne. Bylo to jeho narážka, aby jí začal říkat, aby se nebála, že její obavy byly iracionální, že to byla jen její OCD. Takže kromě toho, že se věnujeme zjevným požadavkům, je třeba zastavit i jemné nepřímé.
za druhé, vzdělávejte své významné ostatní o škodlivých účincích ujištění. Ať si přečtou tuhle Pasáž. Vysvětlete, že poskytnutí ujištění narušuje zotavení.
za třetí, vytvořte jemné prohlášení o odmítnutí. Zpočátku budete s největší pravděpodobností i nadále hledat ujištění navzdory vašemu úsilí zdržet se jich. Proto, lidé, od kterých obvykle získáte ujištění, musí s vámi spolupracovat, aby vytvořili chutný způsob, jak říci ne. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je říci, “ Myslím ,že žádáte o ujištění.“. Pamatujte, že ujištění není užitečné; je to škodlivé. Proto nebudu reagovat.“Pokud to však nefunguje, je možné, že samotné dohodnuté prohlášení se stalo uklidňujícím nebo že věříte, že se nestane nic špatného, protože vás ujišťovatel varuje. V tomto případě je nejlepším způsobem, jak to ukončit, aby strany přestaly mluvit o OCD úplně.
povědomí
myslím, že všichni slyšeli, že musíte čelit svým obavám, abyste je překonali. To se snadno říká, ale těžko dělá. Naše instinktivní reakce tváří v tvář hrozbě je boj nebo útěk. Tato reakce má hodnotu přežití pro řešení skutečných nebezpečí, ale ne pro falešná nebezpečí, kterých se bojíte s OCD. Přežití pro vás překonává OCD, což vyžaduje prožívání strachu, držet se ho, ponořit se do něj a potlačit ho.
Čtení to může stoke anticipační obavy, ale mějte na paměti, že můžete ovládat svůj strach úrovně tím, že se blíží spouští postupně, takže se budete cítit pouze mírné až středně těžké úrovně, nebo úzkosti. Při navázání kontaktu si můžete všimnout, že strach postupně stoupá, ale pak se vyrovná a po chvíli začne klesat. Během této poslední fáze získáte výhody léčby. Jste znecitlivění. Zatímco čelíte strachu, vaším úkolem je věnovat pozornost vašim nepříjemným myšlenkám a emocionálním a fyzickým pocitům. Přebývat na děsivé myšlenky a obrazy. Udělejte opak toho, co jste dělali, a přijměte obavy jako možné. Představte si, že se dějí obávané budoucí události. Řekněte si: „budiž.“Soustředit se na vyhlídky na život ve světě, nejistoty nikdy nevíte, jestli a kdy se něco špatného stane se, že se nikdy dostat přes nervózní stav, a tak dále a tak dále. Přemýšlejte o myšlenkách a vyvolávejte obrázky, abyste záměrně vyvolali strach. Tímto způsobem používáte strach k boji se strachem. Strach nemůžete překonat tím, že se ho pokusíte obejít, ale pouze tím, že ho projdete. Opravdu si uvědomte emoce, které zažíváte. Všimněte si také fyzických reakcí vašeho těla. Kde cítíte úzkost ve svém těle? Pokud vaše srdce bije rychleji a tvrději, nalaďte se na něj. Pokud máte svalové napětí, zaměřte se na to. Pokud dýcháte rychleji a tvrději, všimněte si to. Jsou vaše břicho a hrudník těsné? Je ti horko? Potíš se? Pokud je odpověď ano, znamená to, že jste na správné cestě, protože cítíte strach a necháte ho vyhořet. Sledováním strachu ho ničíte. Expozice je posedlostí a nutkáním, stejně jako sluneční světlo je upírům. Všechny tyto špatné pocity jsou pro dobro.
budete to vědět sami, když po několika expozicích strach již neexistuje. Nebudete ji moci přivolat, i když to zkusíte. Můžete se však obávat, že posedlosti budou silnější, pokud se vzdáte svého úsilí přestat je blokovat, nebo pokud je úmyslně přivedete. Nebo se můžete obávat, že se stane cokoli, čeho se bojíte. Paradoxně k žádnému z těchto výsledků nedochází. Místo toho se stane přesný opak; zotavíte se v důsledku přeškolení systému strachu vašeho mozku, abyste přestali dělat falešné poplachy o neškodných událostech. Budete citliví na předchozí strach spouští a je vidět, jak skutečně jsou — neškodné myšlenky a obrazy, které jsou prostě součástí normálního toku proudu vědomí. Jinými slovy, OCD je vymazán, když jsou nežádoucí myšlenky obrazy a impulsy tváří v tvář a objal. Můžete se zeptat, “ pokud je vystavení strachu vše, co je potřeba k překonání OCD.“, proč se to už nestalo? Mám tyto posedlosti po mnoho let a stále přicházejí.“Odpověď zní, že jste použili marné blokátory strachu, abyste odřízli úzkost od posedlostí. To znamená, že vaše expozice strachu nebyla dostatečně dlouhá na to, aby přirozeně poklesla, což bude jednoduše v důsledku vašeho pocitu. Po dokončení prvního expozičního cvičení plně pochopíte pravdu.
výše uvedená cvičení se mohou zdát skličující. Mějte však na paměti výhody, které nabízejí.
- změny emocí z vysoké úzkosti příliš málo nebo žádná úzkost.
- umožňuje racionálním myšlenkám nahradit iracionální myšlenky.
- schopnost udržovat zaměstnání, dobrovolnickou činnost nebo sledovat cíle vzdělávání nebo odborné přípravy.
- zapojení do normálních zájmů a rutin.
- těší uspokojivé rodinné a společenské aktivity a vztahy.
hodně štěstí. Máš sílu!
Přetištěno se svolením New Harbinger Publications Inc.