Av Paul R. Munford, PhD
denne artikkelen ble opprinnelig publisert I Sommeren 2007-utgaven AV OCD-Nyhetsbrevet.
jeg husker en film der en av tegnene gikk rundt og spurte folk om å definere ordet » ironi.»Selv om de fleste av dem syntes å vite hva det betydde, kunne de ikke sette ord på det. Ikke før slutten av filmen ga en av dem definisjonen. Jeg er påminnet om dette fordi videreføring og eliminering AV OCD-symptomer er perfekte eksempler på ironi, eller forekomsten av utfall som er motsatt til de som var ment. Du har sannsynligvis vært styring klar av triggere for dine tvangstanker og gjør tvangshandlinger etter kontakt med dem du ikke kunne unngå.
Ironisk nok, i stedet for å minske din nød hva du har gjort er å opprettholde, eller enda verre, din tilstand. For å komme ut av denne hengemyra må du begynne å gjøre det motsatte av strategien din frem til nå. Dette betyr bevisst å ta kontakt med triggere mens avstå fra å gjøre tvangshandlinger. Med nok eksponering for utløserne, og i tilstrekkelige perioder, vil du legge merke til at de blir maktesløse for å provosere nød, og fraværet av nød eliminerer behovet for tvang. Se hva JEG mener om OCD og ironi? Eksponering ritual forebygging og bevissthet øvelser brukes til å oppnå dette.
Exposure Ritual Prevention And Awareness Exercises
det er viktig at du forstår hvordan exposure ritual prevention and awareness (erpa) øvelsene er relatert til hvordan symptomene fungerer. Så la oss se på serien av hendelser som finner sted i løpet AV en syklus AV OCD-symptomer, ofte kalt EN OCD-spike. For det første er det en utløser; noe som blir lagt merke til i dine fysiske, sosiale eller mentale verdener. For det andre aktiverer det øyeblikkelig en besettelse-tanker — følelser eller impulser som er distressful. Nesten samtidig føler du frykt, skyld, frykt, frykt, sinne eller et hvilket som helst tall og kombinasjon av plagsomme følelser. Disse tre hendelsene — eksponering for en utløser, aktivering av en besettelse og følelser av nød — blir følt som skjer sammen som en enkelt hendelse. Derfor brukes uttrykkene «trigger»,» besettelse » og » nød » om hverandre for å referere til denne tilsynelatende enkle hendelsen-spissen. Din naturlige reaksjon er å slå den av så raskt som mulig. Til slutt, ved prøving og feiling, finner du ut at ved å gjenta visse handlinger og / eller mentale gyrasjoner får du midlertidig lindring til neste besettelse treffer.
erpa-øvelser adresserer hver av disse hendelsene. Først velger du en utløser for en bestemt besettelse-tvangskombinasjon og praktiserer deretter eksponering for denne utløseren. Under eksponeringen er neste trinn å avstå fra ritualer og i stedet øve bevissthet om nøden. Når dette er vellykket gjort, forsvinner nøden bort. Fordi tvangstanker som brukes til å forårsake forferdelig angst ikke lenger har den makten, blir det ubetydelig, noe som gjør det påtrengende og repeterende ikke mer. Med fravær av besettelser er det ikke behov for tvang.
øvelsene har endret hjernen, som igjen endrer atferd og følelser. Desensibilisering har skjedd. Eksponeringsøvelsen er kjøretøyet, rolls Royce av behandlinger, som gir dette resultatet. Ved å praktisere øvelsene minst en til to timer per dag (inkludert helger og helligdager), bør du gjøre gode fremskritt. Når denne planen er overholdt, de fleste desensitize seg til bestemt trigger de jobber på innen fem til syv dager. Denne suksessen gir dem en stor dose tillit til at de kan kontrollere sin angst og øker motivasjonen til å forfølge og utrydde den. De tror nå virkelig at de vil bli » redd fryktløs.»
for å sette sammen en eksponeringsøvelse følger du disse trinnene:
- Velg en utløser, en besettelse-tvang kombinasjon for eliminering.
- Øv eksponering ved å bringe besettelsen i virkeligheten og i fantasien.
- Øv rituell forebygging ved å avstå fra å gjøre tvangshandlinger og fryktblokkerende atferd.
- Praktisere aksept, fullt opplever utløste tanker, bilder, impulser, følelser og fysiske opplevelser de satt av.
jeg skal forklare hver av de ovennevnte aktivitetene som følger:
Velge En Besettelse-Tvang Kombinasjon For Eliminering
den beste tvangstanker-tvang kombinasjon å målrette er vanligvis besettelse-tvang kombinasjon som er minst distressful. Selv om du kanskje er ivrig etter å bli kvitt de mest plagsomme symptomene dine, er det best å starte med den som gir størst sjanse for suksess. Tross alt lykkes ingenting som suksess. Ikke bekymre deg; vi vil til slutt håndtere alle dine utløsere. Som du er klar over, vil det være litt stress forbundet med øvelsene du er i ferd med å gjennomføre. Så, start med den enkleste først for å holde nød på et minimum.
Eksponering, Bringer På Tvangstanker
eksponeringene innebærer å ta kontakt med utløsere for tvangstanker i virkeligheten, som er i den ytre, fysiske og sosiale verden, eller i imaginære situasjoner, som er i den indre, mentale verden, fordi frykt er problemet og frykt er løsningen. Jeg skjønner at ideen om å møte frykt er ganske skummelt, men det er nødvendig. I tilfelle etter tilfelle har pasienter rapportert at når de begynner å konfrontere frykt, finner de det ikke å være nesten like plagsomt som forventet. Enda viktigere oppdager de at eksponering fungerer. Tvangstanker stoppe utløser frykt og bli bare » tanker.»Å være nøytral, uten følelsesmessig påvirkning, er ubetydelig og gradvis visne bort.
Shaping
Husk at eksponeringsøvelsene gjøres på en mest gradvis måte som beveger seg mot et mål sakte. Denne gradvise måten å gjøre fremgang på kalles å forme. Start med en situasjon som bare forårsaker minimal nød og hold deg til den til du har liten eller ingen reaksjon på den. Først da tar du på deg en annen situasjon, en som bare er litt vanskeligere enn den første, og holder fast ved den til nøden fordamper. Denne prosessen fortsetter til du har blitt grundig utsatt for alle dine besettelser, inkludert det du først anslått å være mest skremmende. Når du kommer til det, har du blitt desensibilisert av eksponeringsøvelsene som fører opp til det, slik at det siste trinnet ikke blir vanskeligere enn det første. Denne prosessen beveger seg mot et mål i små trinn er en viktig del av gjenopprettingsprosessen.
for eksponering for å lykkes med å slette frykten, er det to nødvendige forhold. For det første må ritualer og andre måter å unnvike eksponeringen forhindres. Bruken av falske fryktblokkere vil bli diskutert fullt ut i neste avsnitt. For nå, la oss diskutere den andre av disse forholdene behovet for langvarig eksponering. Eksponeringsøkter må være lange nok til at du kan oppleve en merkbar nedgang i din nød under eksponeringen. Dette betyr at øktene dine kan være i en time eller mer. Hva folk vanligvis føler under sine økter er en gradvis økning i nød som nivåer av etter flere minutter. Så begynner det å avta. Det er i denne fasen at du får fordelene av øvelsen. Uansett utløseren, mister den sin makt til å provosere frykt. Med neste eksponeringsøkt og påfølgende, vil du oppdage at frykten i begynnelsen er lavere og faller bort raskere, til du til slutt vil føle liten eller ingen nød. Du vil ha nøytralisert utløseren og lært at eksponering alene vil frigjøre deg fra angst uten å ty til bruk av defekte fryktblokkere. Hold eksponeringsøktene til ikke mer enn 90 minutter ved å velge utløsere som er i mild til moderat vanskelighetsgrad.
Eksponering kan være mentalt og følelsesmessig drenering, slik at du ikke vil forårsake unødvendig motgang ved å overdrive det. Hvis du undervurderer kraften til en utløser og finner ut at det tar mer enn 90 minutter for nøden å redusere, må du slutte å jobbe med den og erstatte den med en enklere øvelse. Du kan gå tilbake til den du undervurderte etter at de enklere øvelsene har desensibilisert deg. Som nevnt ovenfor kan eksponeringsøvelser være i virkeligheten eller i fantasi. Eksponeringer i virkeligheten tar sikte på å eliminere besettelser utløst av situasjoner i den virkelige verden, ditt fysiske og sosiale miljø. Eksponeringsaktiviteter av denne typen krever å være fysisk involvert i situasjoner som utløser besettelser.
Eksponeringer i fantasi tar sikte på å eliminere tvangstanker utløst av tanker og bilder av avbildede fryktede, fremtidige hendelser som er umulige og usannsynlige. Eksponeringer av denne typen, siden de bare eksisterer i ditt indre øye, krever kontakt med de forestilte utløserne. En av de beste måtene å gjøre eksponering i fantasi er ved å skrive ned innholdet i besettelsene dine og registrere dette scenariet på audiotape og lytte til det gjentatte ganger så lenge det tar å føle litt lettelse. Du kan også øve eksponering for dette scenariet ved å skrive om og lese det i lengre perioder, igjen til du føler deg bekymret for å redusere. For begge typer eksponeringsøvelser er det av største betydning at du ikke stopper dem mens angsten din er oppe. Hvis du gjør det, blir desensibilisering forhindret, og du kan til og med bli mer følsom overfor situasjonen du prøver å nøytralisere.
Planlegg eksponeringsøktene dine til tider når du har nok tid til å fullføre dem og vet at du ikke vil bli avbrutt eller distrahert. De beste resultatene oppnås når du trener hver dag, inkludert helger og helligdager. En momentum utvikler seg som gjør øvelsen enklere med raskere resultater. Jeg anbefaler også at du gjør øvelsene tidlig på dagen. På denne måten er du mindre sannsynlig å sette dem av, og tanken på å gjøre dem henger ikke over hodet ditt som Damocles sverd for størstedelen av dagen.
Rituell Forebygging Avstå Fra Falsk Fryktblokkerende Oppførsel
en falsk fryktblokkering er enhver handling eller tanke umiddelbart etter en besettelse som reduserer frykten. Jeg bruker begrepet «falsk» fordi den reduserte frykten bare er midlertidig og returnerer med neste besettelse. Dens største skade blokkerer eksponering, noe som forhindrer utvinning. De vanligste falske frykt blokkere er fysiske og mentale tvangshandlinger, distraksjon, unngåelse, og oppmuntring søker. Fysiske og mentale tvangshandlinger er frivillige handlinger som er under din kontroll. Akkurat som du kan kontrollere bevegelsen av musklene dine, kan du kontrollere ytelsen til fysiske ritualer. Det samme gjelder for mentale ritualer; de er forsettlige ord som du sier til deg selv og bilder som du med vilje produserer. Spørsmålet er ikke «Kan jeg forhindre ritualer?»men,» Er jeg villig til å forhindre dem?»Hvis DU ønsker Å overvinne OCD, må svaret være» ja.»Prisen du betaler for å gi dem opp-kortsiktig mild angst – er vel verdt den langsiktige fordelen av frihet FRA OCD.
det gamle ordtaket «det er lettere enn du tror» har blitt funnet å være sant av alle de modige menneskene som har forlatt ritualer og overvunnet deres lidelse. Du kan være en av dem. Husk at ved å forme eksponeringene dine kan du kontrollere angstnivået ditt, noe som vil gjøre det lettere å avstå ritualene. Distraksjon er trolig en av de første falske frykt blokkere folk bruker til å takle tvangstanker. Ved å prøve å få deres sinn på noe annet, de håper å ignorere tvangstanker med sin ledsager angst og nød. Virkelig å være oppmerksom på hva de gjør, stadig å være opptatt, og holde på farten, er måter de av en mer energisk bøyd kan bruke til å konkurrere med repeterende påtrengende tanker og bilder. Lytte til musikk, chattering ustanselig og tankeløst er tydd til av andre forsøker å dempe virkningen av tvangstanker.
de med tendenser til bekymring kan til og med konsentrere seg om plagsomme problemer i hverdagen i arbeidet med å presse sine besettelser ut av tankene. Den mest drastiske og desidert farlige distraksjonen er å påføre selvskade, ofte til hodet, som om å drive ut demoner, sone skyld eller bytte fysisk smerte for følelsesmessig angst. Distraksjoner, som deres frykt blocker fetter, tvangshandlinger, bare tilby en ofte uforutsigbar kort sikt la-up fra nød uunngåelig tilbakevendende tvangstanker. Distraksjoner må forlates slik at den ekte fryktblokkeren ikke kan fungere-eksponering. Unngåelse — som du vet nå-er motsatt av eksponering og forhindrer utvinning. Før du hadde denne kunnskapen, gjorde du det som kom naturlig og holdt deg unna utløsere som aktiverte irrasjonelle tankebilder og impulser. Nå må du ta veien til utvinning, den som følger frykten. Hvis du går bort fra det og vandrer inn i ødemarken av unngåelse, vil reisen din være uten ende. Eller som en av mine pasienter sa «jeg får det, ideen er å være som en varmesøkende missilfiks på frykten følg den og spreng den opp.»Unngåtte situasjoner kan være din allierte når du innser at de faktisk utløser dine besettelser og som slike mål for desensibilisering. Når de har blitt nøytralisert, og du er i stand til enkelt å nærme seg dem, vil du ha vist det ultimate beviset på et vellykket behandlingsresultat.
Resonnement er trolig den mest brukte frykt blokkere, selv om personen innser mesteparten av tiden at deres frykt er urimelig. Men under alvorlige OCD-pigger svekkes denne forståelsen, og det oppstår tvil om at de fryktede tankene kan være ekte. For eksempel kan tankene virkelig bety at » jeg har en stor karakterfeil, eller at jeg er gal?»Akkurat som naturen avskyr et vakuum, avskyr mennesker usikkerhet. Vi håndterer det ved å rasjonalisere, analysere, intellektualisere, teoretisere og bruke alle slags mentale manipulasjoner, forsøke å oppnå sikkerhet. DETTE skjer I OCD når de defekte fryktblokkerne av resonnement «tenker gjennom ting» og utfordrer irrasjonelle tanker, blir kalt inn i spill. Som du allerede vet, er disse anstrengelsene ved lettelse ubrukelig. Vi har liten direkte kontroll over våre følelsesmessige reaksjoner fordi følelser skje med oss de er, ikke ting vi vil skje. Vår rasjonell kontroll av frykt er svak; men frykt kan lett kapre rasjonell kontroll gjør det rutinemessig I OCD. Dette skyldes at forbindelsene fra hjernens emosjonelle systemer til de rasjonelle systemene er sterkere enn forbindelsene Fra de rasjonelle systemene til de emosjonelle systemene (LeDoux 1996).
Filosofer, poeter og andre vismenn har uttrykt denne forståelsen gjennom århundrene, og sammen med dem i dag er nevrologer som rapporterer funn om hvordan hjernen fungerer. Husk, med frykt, hva du tror vil ikke hjelpe deg, men hva du gjør vil. Reassurance er en av de mest kraftfulle og ukjente av disse frykt-og gjenopprettingsblokkerne. Det er en form for tvang som jeg har funnet i over 90 prosent av menneskene jeg har jobbet med. Fordi så mange tvangsmessig søker trygghet for å roe SIN OCD og angst, fortjener den spesiell oppmerksomhet. FOLK med OCD bekymre seg for at deres tvangstanker kan gå i oppfyllelse. For å lette denne nøden, spør de andre mennesker, vanligvis familiemedlemmer eller nære venner, om og om igjen for å forsikre dem om at deres frykt ikke vil materialisere seg. Fordi besettelser alltid er urealistiske, forteller familiemedlemmer eller venner (og til og med terapeuter) dem at det ikke er nødvendig å bekymre seg; ingenting dårlig kommer til å skje. For eksempel, det er ganske vanlig for folk med frykt for å være uansvarlig eller uforsiktig å søke forsikring om at de er verken. Vanligvis får de forsikringen de vil ha og midlertidig lindring, men som andre tvangsforsikringer blokkerer gjenoppretting. Dette er det første paradokset.
Forsikring er ikke nyttig-det er skadelig. Men den kortsiktige lettelse det gir er givende nok til å holde personen gjentatte ganger søker mer som er det andre paradokset. Jo mer beroligelse mottatt, jo mer beroligelse ønsket. Å forsøke å tilfredsstille etterspørselen er som å prøve å fylle en bunnløs grop. I tillegg til å hindre utvinning, kan uopphørlige forespørsler om beroligelse vokse til å være overbærende krav som fører til mellommenneskelig strid. I ett tilfelle, etter at ektemannens krav ble så intense og hyppige, flyttet en kvinne faktisk ut og leide en egen leilighet. Hennes mann gikk inn i et intensivt behandlingsprogram hvor begge ble hjulpet og beroligelsen stoppet.
Dette er et eksempel på det tredje paradokset. Når beroligelsen er eliminert, finner den beroligede ikke noe mer ønske om det, ledsaget av en nedgang i besettelser og andre tvangshandlinger. Hvordan skal du da håndtere dine oppfordringer til å be om beroligelse?
først må du slutte å be om trygghet. Identifiser dine hyppigste spørsmål og ikke spør dem. Unngå subtile indirekte måter å få trygghet på. Disse kan være ukjent for betryggende, men bevisst praktisert av deg. For eksempel, en klient jeg jobbet med ville brått slutte å gjøre hva hun gjorde sitte ned og plass ut. Hennes mann lært at disse atferd signalisert at hun ble fanget opp i tvangstanker,og ukjent for ham, de ble en nonverbal forespørsel om forsikring om at han umiddelbart ville gi. Det var hans cue å begynne å fortelle henne ikke å bekymre seg, at hennes frykt var irrasjonell at det bare var HENNES OCD. Så i tillegg til å delta på de åpenbare forespørsler, subtile indirekte de må også stoppes.
for Det Andre, opplær dine signifikante andre om de skadelige effektene av beroligelse. Få dem til å lese dette avsnittet. Forklar at å gi trygghet forstyrrer utvinning.
Tredje, opprette en mild avslag uttalelse. Først vil du mest sannsynlig fortsette å søke trygghet til tross for din innsats for å avstå fra dem. Derfor, folk fra hvem du vanligvis får trygghet må jobbe med deg for å skape en velsmakende måte å si nei. En måte å gjøre dette på er for dem å si, » jeg tror du ber om beroligelse . Husk trygghet er ikke nyttig; det er skadelig. Derfor kommer jeg ikke til å svare.»Men hvis dette ikke virker, er det mulig at den avtalte uttalelsen selv har blitt beroligende, eller at du tror at ikke noe dårlig vil skje fordi betrakteren vil advare deg. I dette tilfellet er den beste måten å avslutte det på, at partene slutter å snakke om OCD helt.
Bevissthet
jeg antar at alle har hørt at du må møte din frykt for å overvinne dem. Det er lett å si, men vanskelig å gjøre. Vår instinktive reaksjon i møte med trusselen er fight or flight. Denne reaksjonen har overlevelsesverdi for å håndtere sanne farer, men ikke for de falske farene du frykter MED OCD. Overlevelse for deg er å overvinne OCD, som krever opplever frykt, stikker med det, fordype deg i det, og kue det.
Å Lese dette kan stoke forventningsfull frykt, men husk at du kan kontrollere fryktnivåene dine ved å nærme utløserne gradvis, slik at du bare føler deg mild til moderat nivå eller angst. Når du tar kontakt, kan du legge merke til at frykten gradvis stiger, men deretter går av og etter en stund begynner den å synke. Det er i denne siste fasen at du får fordelene av behandling. Du blir desensibilisert. Mens du står overfor frykten, er oppgaven din å være oppmerksom på dine ubehagelige tanker og følelsesmessige og fysiske opplevelser. Dvele ved de skumle tanker og bilder. Gjør det motsatte av det du har gjort, og aksepter frykten som mulig. Tenk deg de fryktede fremtidige hendelsene som skjer. Si til deg selv, » Så vær det.»Konsentrer deg om utsiktene til å leve i en verden av usikkerhet om aldri å vite om og når noe dårlig kommer til å skje, om aldri å komme over den engstelige tilstanden, og så videre og så videre. Fortsett å tenke på tanker og ringe opp bilder for å bevisst provosere frykt. På denne måten bruker du frykt for å bekjempe frykt. Du kan ikke overvinne frykt ved å prøve å gå rundt det, men bare ved å gå gjennom det. Vær virkelig oppmerksom på følelsene du opplever. Legg også merke til kroppens fysiske reaksjoner. Hvor føler du angsten i kroppen din? Hvis hjertet ditt slår raskere og hardere, tune inn på det. Hvis du har muskelspenninger fokus på det. Hvis du puster raskere og hardere merke det. Er magen og brystet stramt? Føler du deg varm? Svetter du? Hvis svaret er ja, betyr det at du er på rett spor fordi du føler frykten og lar den brenne seg ut. Ved å forfølge frykten ødelegger du den. Eksponering er for tvangstanker og tvangshandlinger som sollys er til vampyrer. Alle disse dårlige følelsene er for det gode.
du vet dette selv når frykten ikke lenger eksisterer etter flere eksponeringer. Du vil ikke kunne kalle det selv om du prøver. Du kan imidlertid være bekymret for at besettelsene blir sterkere hvis du gir opp din innsats for å slutte å blokkere dem, eller hvis du bevisst tar dem på. Eller du kan bekymre deg for at det du frykter vil skje. Paradoksalt nok oppstår ingen av disse utfallene. I stedet skjer det motsatte; du vil gjenopprette som et resultat av å trene hjernens fryktsystem for å slutte å lage falske alarmer om ufarlige hendelser. Du vil bli ufølsom overfor de tidligere fryktutløserne og se dem som de virkelig er-harmløse tanker og bilder som ganske enkelt er en del av den normale strømmen av din bevissthetsstrøm. MED ANDRE ord, OCD er slettet når uønskede tanker bilder og impulser er møtt og omfavnet. Du kan spørre, » Hvis eksponering for frykt er alt som kreves for å komme over OCD, hvorfor har ikke dette allerede skjedd ? Jeg har hatt disse tvangstanker i mange år, og de bare fortsetter å komme.»Svaret er at du har brukt fåfengt frykt-blokkere for å kutte av nød fra tvangstanker. Dette betyr at eksponeringene dine for frykten ikke har vært lenge nok til at den naturlig faller, noe det bare vil skyldes at du føler det. Du vil fullt ut forstå sannheten om dette etter at du har fullført din første eksponeringsøvelse.
ovennevnte øvelser kan virke skremmende. Men husk fordelene de tilbyr.
- Endringer i følelser fra høy angst for lite eller ingen angst.
- Tillater rasjonelle tanker å erstatte irrasjonelle.
- Evne til å opprettholde sysselsetting, frivillig aktivitet eller forfølge utdannings-eller opplæringsmål.
- Engasjere seg i normale interesser og rutiner.
- Nyter tilfredsstillende familie-og sosiale aktiviteter og relasjoner.
Lykke til. Du har makten!
Gjengitt med tillatelse Fra New Harbinger Publications Inc.