Dagli esperti

di Paul R. Munford, PhD

Questo articolo è stato inizialmente pubblicato nell’edizione estiva 2007 della Newsletter OCD.

Ricordo un film in cui uno dei personaggi andava in giro chiedendo alla gente di definire la parola “ironia.”Anche se la maggior parte di loro sembrava sapere cosa significasse, non erano in grado di esprimerlo a parole. Non fino alla fine del film uno di loro ha dato la definizione. Mi viene in mente questo perché la continuazione e l’eliminazione dei sintomi OCD sono esempi perfetti di ironia, o il verificarsi di risultati che sono opposti a quelli che erano destinati. Probabilmente hai evitato i trigger per le tue ossessioni e hai fatto compulsioni dopo il contatto con quelli che non potevi evitare.

Ironia della sorte, invece di diminuire la tua angoscia, ciò che hai fatto sta sostenendo, o addirittura peggiorando, la tua condizione. Per uscire da questo pantano, devi iniziare a fare l’opposto della tua strategia fino ad ora. Ciò significa deliberatamente entrare in contatto con i trigger mentre si astiene dal fare compulsioni. Con sufficiente esposizione ai trigger, e per periodi sufficienti, di tempo si noterà che diventano impotenti a provocare angoscia, e l’assenza di angoscia elimina la necessità di compulsioni. Vedi cosa intendo di DOC e ironia? Esercizi di prevenzione rituale dell’esposizione e di consapevolezza vengono utilizzati per raggiungere questo obiettivo.

Esercizi di prevenzione e consapevolezza rituale dell’esposizione

È importante comprendere come gli esercizi di prevenzione e consapevolezza rituale dell’esposizione (ERPA) siano correlati al modo in cui funzionano i sintomi. Quindi esaminiamo la serie di eventi che si svolgono durante un ciclo di sintomi OCD, comunemente chiamato un picco OCD. In primo luogo, c’è un trigger; qualcosa che si nota nei tuoi mondi fisici, sociali o mentali. In secondo luogo, attiva istantaneamente un’ossessione — pensieri, sentimenti o impulsi che sono angoscianti. Quasi contemporaneamente senti paura, senso di colpa, apprensione, terrore, rabbia o qualsiasi numero e combinazione di emozioni angoscianti. Questi tre eventi-esposizione a un trigger, attivazione di un’ossessione e sentimenti di angoscia — sono percepiti come accadono insieme come un singolo evento. Pertanto i termini “trigger”, “ossessione” e “angoscia” sono usati in modo intercambiabile per riferirsi a questo evento apparentemente singolo — il picco. La tua reazione naturale è spegnerlo il più rapidamente possibile. Infine, per tentativi ed errori, scopri che ripetendo determinate azioni e / o rotazioni mentali ottieni un sollievo temporaneo fino a quando la prossima ossessione non colpisce.

Gli esercizi ERPA affrontano ciascuno di questi eventi. In primo luogo, si seleziona un trigger per una particolare combinazione ossessione-compulsione e quindi praticare l’esposizione a questo trigger. Durante l’esposizione, il passo successivo è quello di astenersi dai rituali e invece praticare la consapevolezza del disagio. Quando questo è fatto con successo, l’angoscia svanisce. Perché le ossessioni che causavano una terribile ansia non hanno più quel potere, diventano insignificanti, rendendole invadenti e ripetitive. Con l’assenza delle ossessioni, non c’è bisogno di compulsioni.

Gli esercizi hanno cambiato il cervello, che a sua volta cambia comportamenti ed emozioni. Si è verificata la desensibilizzazione. L’esercizio di esposizione è il veicolo, la Rolls Royce dei trattamenti, che offre questo risultato. Praticando gli esercizi almeno una o due ore al giorno (compresi i fine settimana e le vacanze), si dovrebbe fatto buoni progressi. Quando questo programma viene rispettato, la maggior parte delle persone si desensibilizza al particolare trigger su cui stanno lavorando entro cinque o sette giorni. Questo successo dà loro una grande dose di fiducia che possono controllare la loro ansia e aumenta la loro motivazione a perseguire e sradicare esso. Ora credono veramente che diventeranno ” spaventati senza paura.”

Per mettere insieme un esercizio di esposizione seguirai questi passaggi:

1. Selezionare un trigger, una combinazione ossessione-costrizione per l’eliminazione.
2. Pratica l’esposizione portando l’ossessione nella realtà e nell’immaginazione.
3. Pratica la prevenzione rituale astenendosi dal fare compulsioni e comportamenti di blocco della paura.
4. Pratica l’accettazione, sperimentando pienamente i pensieri innescati, le immagini, gli impulsi, le emozioni e le sensazioni fisiche che partono.

Spiegherò ciascuna delle attività di cui sopra come segue:

Selezione di una combinazione Ossessione-Compulsione per l’eliminazione

La migliore combinazione ossessioni-compulsione da indirizzare è di solito la combinazione ossessione-compulsione che è la meno dolorosa. Anche se si può essere desiderosi di sbarazzarsi del più fastidioso dei sintomi, è meglio iniziare con quello che fornisce la più grande possibilità di successo. Dopotutto, nulla ha successo come il successo. Non preoccuparti; alla fine ci occuperemo di tutti i tuoi trigger. Come sapete, ci sarà qualche stress associato con gli esercizi che si sta per intraprendere. Quindi, inizia con il più semplice per mantenere il disagio al minimo.

Esposizione, portando le Ossessioni

Le esposizioni implicano il contatto con i trigger per le ossessioni nella realtà, che sono nel mondo esterno, fisico e sociale, o in situazioni immaginarie, che sono nel mondo interiore, mentale, perché la paura è il problema e la paura è la soluzione. Mi rendo conto che l’idea di affrontare la paura è abbastanza spaventosa, ma è necessaria. Caso dopo caso, i pazienti hanno riferito che una volta che iniziano a confrontarsi con la paura, trovano che non sia così doloroso come previsto. Ancora più importante scoprono che l’esposizione funziona. Le ossessioni smettono di innescare la paura e diventano solo ” pensieri.”Essendo neutrali, senza alcun impatto emotivo, sono insignificanti e gradualmente svaniscono.

Shaping

Tieni presente che gli esercizi di esposizione sono fatti in modo più graduale spostandosi lentamente verso un obiettivo. Questo modo graduale di fare progressi è chiamato shaping. Inizia con una situazione che causa solo il minimo disagio e rimani con essa fino a quando non hai poca o nessuna reazione ad essa. Solo allora prendi un’altra situazione, una che è solo leggermente più difficile della prima, e rimani con essa finché l’angoscia non evapora. Questo processo viene continuato fino a quando non sei stato completamente esposto a tutte le tue ossessioni, incluso quello che inizialmente hai stimato essere il più spaventoso. Con il tempo si arriva ad esso si sono stati desensibilizzati dagli esercizi di esposizione che porta ad esso in modo che il passo finale non sarà più difficile del primo. Questo processo in movimento verso un obiettivo a piccoli passi è una parte importante del processo di recupero.

Affinché l’esposizione riesca a cancellare la paura, ci sono due condizioni necessarie. In primo luogo, i rituali e qualsiasi altro mezzo per schivare l’esposizione devono essere prevenuti. L’uso di falsi bloccanti della paura sarà completamente discusso nella prossima sezione. Per ora, discutiamo la seconda di queste condizioni la necessità di un’esposizione prolungata. Sessioni di esposizione devono essere abbastanza a lungo per voi di sperimentare un notevole calo nel vostro disagio durante l’esposizione. Ciò significa che le sessioni potrebbero essere per un’ora o più. Ciò che le persone in genere si sentono durante le loro sessioni è un graduale aumento in difficoltà che si livella dopo diversi minuti. Poi inizia a declinare. È durante questa fase che stai ricevendo i benefici dell’esercizio. Qualunque sia l’innesco, sta perdendo il suo potere di provocare la paura. Con la prossima sessione di esposizione e quelle successive, scoprirai che la paura all’inizio è più bassa e cade più velocemente, fino a quando alla fine sentirai poca o nessuna angoscia. Avrai neutralizzato il grilletto e imparato che l’esposizione da sola ti libererà dall’ansia senza ricorrere all’uso di bloccanti difettosi della paura. Mantenere le sessioni di esposizione a non più di 90 minuti selezionando i trigger che si trovano nella gamma di difficoltà da lieve a moderata.

L’esposizione può essere mentalmente ed emotivamente drenante in modo da non voler causare un disagio inutile esagerandolo. Se sottovaluti la potenza di un trigger e scopri che ci vogliono più di 90 minuti perché l’angoscia diminuisca, smetti di lavorarci e sostituiscilo con un esercizio più facile. Puoi tornare a quello che hai sottovalutato dopo che gli esercizi più facili ti hanno desensibilizzato. Come accennato in precedenza, gli esercizi di esposizione possono essere nella realtà o nell’immaginazione. Le esposizioni in realtà mirano a eliminare le ossessioni innescate da situazioni nel mondo reale, nel tuo ambiente fisico e sociale. Attività di esposizione di questo tipo richiedono di essere coinvolti fisicamente con situazioni che innescano ossessioni.

Le esposizioni nell’immaginazione mirano a eliminare le ossessioni innescate da pensieri e immagini di eventi immaginati, temuti, futuri impossibili e improbabili. Esposizioni di questo tipo, poiché esistono solo nell’occhio della tua mente, richiedono il contatto con i trigger immaginati. Uno dei modi migliori per fare l’esposizione nell’immaginazione è scrivere il contenuto delle tue ossessioni e registrare questo scenario su audiotape e ascoltarlo ripetutamente per tutto il tempo necessario per provare un po ‘ di sollievo. Puoi anche praticare l’esposizione a questo scenario riscrivendolo e rileggendolo per lunghi periodi di tempo, di nuovo fino a quando non senti la tua diminuzione angosciata. Per entrambi i tipi di esercizi di esposizione, è della massima importanza non fermarli mentre l’ansia è alta. Se lo fai, la desensibilizzazione viene prevenuta e puoi anche essere ulteriormente sensibilizzato alla situazione che stai cercando di neutralizzare.

Con questo in mente, pianifica le tue sessioni di esposizione nei momenti in cui hai abbastanza tempo per completarle e sappi che non sarai interrotto o distratto. I migliori risultati si ottengono quando si pratica tutti i giorni compresi i fine settimana e le vacanze. Si sviluppa uno slancio che rende la pratica più facile con risultati più rapidi. Raccomando anche di fare gli esercizi all’inizio della giornata. In questo modo hai meno probabilità di rimandarli e il pensiero di farli non è appeso sopra la tua testa come la spada di Damocle per la maggior parte della giornata.

Prevenzione rituale Astenersi dal falso comportamento di blocco della paura

Un falso blocco della paura è qualsiasi azione o pensiero immediatamente successivo a un’ossessione che riduce la paura. Uso il termine “falso” perché la paura ridotta è solo temporanea e ritorna con la prossima ossessione. Il suo più grande danno è bloccare l’esposizione, che impedisce il recupero. I bloccanti falsi paura più comuni sono compulsioni fisiche e mentali, distrazione, evitamento, e la ricerca di rassicurazione. Le compulsioni fisiche e mentali sono azioni volontarie che sono sotto il tuo controllo. Proprio come puoi controllare il movimento dei tuoi muscoli, puoi controllare le prestazioni dei rituali fisici. Lo stesso vale per i rituali mentali; sono parole volontarie che dici a te stesso e immagini che produci di proposito. La domanda non è ” Posso prevenire i rituali?”ma,” Sono disposto a prevenirli?”Se si desidera superare OCD, la risposta deve essere” sì.”Il prezzo che pagherai per rinunciarvi — l’ansia lieve a breve termine-vale il beneficio a lungo termine della libertà dal disturbo ossessivo compulsivo.

Il vecchio detto “è più facile di quanto pensi” è stato trovato vero da tutte le persone coraggiose che hanno abbandonato i rituali e superato la loro sofferenza. Puoi essere uno di loro. Ricorda, che modellando le tue esposizioni puoi controllare il tuo livello di ansia, che renderà più facile rinunciare ai rituali. La distrazione è probabilmente uno dei primi falsi bloccanti della paura che le persone usano per far fronte alle ossessioni. Cercando di ottenere le loro menti su qualcos’altro, sperano di ignorare le ossessioni con la loro ansia e angoscia. Prestare davvero attenzione a ciò che stanno facendo, essere costantemente occupati e tenersi in movimento sono modi in cui quelli di una piega più energica possono usare per competere con pensieri e immagini invadenti ripetitivi. Ascoltare musica, chiacchierare incessantemente e senza pensare sono ricorsi ad altri che tentano di smorzare l’impatto delle ossessioni.

Quelli con la tendenza a preoccuparsi possono persino concentrarsi sui problemi fastidiosi della vita quotidiana nel tentativo di allontanare le loro ossessioni dalla mente. La distrazione più drastica e decisamente pericolosa è infliggere autolesionismo, spesso alla testa, come per scacciare demoni, espiare sensi di colpa, o scambiare dolore fisico per angoscia emotiva. Distrazioni, come il loro cugino paura bloccante, compulsioni, offrono solo un let-up a breve termine spesso imprevedibile dal disagio di ossessioni inevitabilmente ricorrenti. Le distrazioni devono essere abbandonate in modo che il vero blocco della paura non possa funzionare: l’esposizione. L’evitamento — come sapete ormai-è l’opposto dell’esposizione e impedisce il recupero. Prima di avere questa conoscenza, tuttavia, hai fatto ciò che è venuto naturalmente ed è rimasto lontano da trigger che attivavano pensieri irrazionali immagini e impulsi. Ora devi prendere la via del recupero, quella che segue la paura. Se vi allontanate da esso e vagare nel deserto di evitamento, il vostro viaggio sarà senza fine. O come ha detto uno dei miei pazienti “Ho capito, l’idea è di essere come un missile in cerca di calore sulla paura seguirlo e farlo saltare in aria.”Le situazioni evitate possono essere il tuo alleato quando riconosci che sono in realtà trigger per le tue ossessioni e come tali obiettivi per la desensibilizzazione. Quando sono stati neutralizzati, e si è in grado di avvicinarsi facilmente, avrete dimostrato l’ultima prova di un esito positivo del trattamento.

Il ragionamento è probabilmente il bloccante della paura più comunemente usato, anche se la persona si rende conto il più delle volte che le sue paure sono irragionevoli. Tuttavia, durante i picchi OCD gravi questa comprensione si indebolisce e sorgono dubbi che i pensieri temuti potrebbero essere reali. Ad esempio, i pensieri potrebbero davvero significare che ” Ho un grosso difetto di carattere, o che sono pazzo?”Proprio come la natura aborrisce il vuoto, gli esseri umani aborriscono l’incertezza. Lo affrontiamo razionalizzando, analizzando, intellettualizzando, teorizzando e usando tutti i tipi di manipolazioni mentali, tentando di raggiungere la certezza. Questo accade in OCD quando i bloccanti difettosi della paura del ragionamento “pensare le cose attraverso” e sfidare i pensieri irrazionali, sono chiamati in gioco. Come già sapete, questi sforzi di soccorso sono inutili. Abbiamo poco controllo diretto sulle nostre reazioni emotive perché le emozioni accadono a noi sono, non cose che accadrà. Il nostro controllo razionale della paura è debole; ma la paura può facilmente dirottare il controllo razionale facendo così di routine in OCD. Questo perché le connessioni dai sistemi emotivi del cervello ai sistemi razionali sono più forti delle connessioni dai sistemi razionali ai sistemi emotivi (LeDoux 1996).

Filosofi, poeti e altri saggi hanno espresso questa comprensione nel corso dei secoli, e oggi si uniscono a loro i neuroscienziati che riportano scoperte su come funziona il cervello. Ricorda, con la paura, quello che pensi non ti aiuterà, ma quello che fai lo farà. La rassicurazione è uno dei più potenti e non riconosciuti di questi bloccanti della paura e del recupero. È una forma di costrizione che ho trovato in oltre il 90% delle persone con cui ho lavorato. Perché così tanti compulsivamente cercano rassicurazione per calmare il loro disturbo ossessivo compulsivo e ansia, merita particolare attenzione. Le persone con OCD temono che le loro ossessioni potrebbero avverarsi. Per alleviare questa angoscia, chiedono ad altre persone, di solito familiari o amici intimi, più e più volte di rassicurarli che le loro paure non si materializzeranno. Poiché le ossessioni sono sempre irrealistiche, i familiari o gli amici (e persino i terapeuti) dicono loro che non c’è bisogno di preoccuparsi; non succederà nulla di male. Per esempio, è abbastanza comune per le persone con timori di essere irresponsabili o negligenti per cercare rassicurazione che non sono né. In genere ottengono la rassicurazione che vogliono e un sollievo temporaneo, ma come altre compulsioni la rassicurazione blocca il recupero. Questo è il primo paradosso.

Rassicurazione non è utile — è dannoso. Tuttavia, il sollievo a breve termine che fornisce è abbastanza gratificante da mantenere la persona che cerca ripetutamente di più, il che è il secondo paradosso. Più rassicurazioni ricevevano, più rassicurazioni volevano. Cercare di soddisfare la domanda è come cercare di riempire un pozzo senza fondo. Oltre a ostacolare il recupero, le incessanti richieste di rassicurazione possono diventare richieste prepotenti che portano a conflitti interpersonali. In un caso, dopo che le richieste del marito divennero così intense e frequenti, una donna si trasferì e affittò un appartamento tutto suo. Suo marito è entrato in un programma di trattamento intensivo in cui entrambi sono stati aiutati e la rassicurazione si è fermata.

Questo è un esempio del terzo paradosso. Una volta che la rassicurazione viene eliminata, il rassicurato non trova ulteriore desiderio di esso accompagnato da una diminuzione delle loro ossessioni e altre compulsioni. Come dovresti quindi gestire i tuoi impulsi per chiedere rassicurazione?

Per prima cosa, smetti di chiedere rassicurazioni. Identifica le tue domande più frequenti e non chiederle. Evitare sottili modi indiretti di ottenere rassicurazione. Questi possono essere sconosciuti ai rassicuratori, ma consapevolmente praticati da voi. Ad esempio, un cliente con cui ho lavorato avrebbe bruscamente smesso di fare qualsiasi cosa stesse facendo sedersi e spaziare. Suo marito ha appreso che questi comportamenti segnalavano che lei era coinvolta in ossessioni, e a sua insaputa, sono diventati una richiesta non verbale di rassicurazione che avrebbe immediatamente fornito. Era il suo spunto per iniziare a dirle di non preoccuparsi, che le sue paure erano irrazionali che era solo il suo disturbo ossessivo compulsivo. Quindi, oltre a soddisfare le richieste ovvie, anche quelle indirette sottili devono essere fermate.

In secondo luogo, istruisci i tuoi altri significativi sugli effetti dannosi della rassicurazione. Fagli leggere questo passaggio. Spiega che fornire rassicurazione interferisce con il recupero.

In terzo luogo, creare una dichiarazione di rifiuto gentile. All’inizio molto probabilmente continuerai a cercare rassicurazioni nonostante i tuoi sforzi per astenervi da loro. Pertanto, le persone da cui in genere si ottiene rassicurazione bisogno di lavorare con voi per creare un modo appetibile per dire di no. Un modo per farlo è che dicano: “Penso che tu stia chiedendo rassicurazione. Ricordate rassicurazione non è utile; è dannoso. Quindi non ho intenzione di rispondere.”Tuttavia, se questo non funziona, è possibile che la dichiarazione concordata sia diventata rassicurante o che tu creda che non accadrà nulla di male perché il rassicuratore ti avvertirà. In questo caso, il modo migliore per terminarlo è che le parti smettano di parlare completamente di OCD.

Consapevolezza

Immagino che tutti abbiano sentito che devi affrontare le tue paure per superarle. Questo è facile da dire, ma difficile da fare. La nostra reazione istintiva di fronte alla minaccia è lotta o fuga. Questa reazione ha un valore di sopravvivenza per affrontare i veri pericoli, ma non per i falsi pericoli che temi con OCD. La sopravvivenza per te è superare il disturbo ossessivo compulsivo, che richiede di sperimentare la paura, attaccarla, immergerti in essa e sottometterla.

Leggere questo può alimentare paure anticipatorie, ma tieni presente che puoi controllare i tuoi livelli di paura avvicinandoti gradualmente ai trigger in modo da sentire solo livelli da lievi a moderati o di ansia. Entrando in contatto, potresti notare che la paura aumenta gradualmente, ma poi si livella e dopo un po ‘ inizia a diminuire. È durante questa ultima fase che stai ricevendo i benefici del trattamento. Ti stanno desensibilizzando. Mentre affronti la paura, il tuo compito è prestare attenzione ai tuoi pensieri scomodi e alle sensazioni emotive e fisiche. Soffermarsi sui pensieri e le immagini spaventose. Fai il contrario di quello che hai fatto e accetta le paure come possibili. Immagina i temuti eventi futuri che accadono. Dì a te stesso: “Così sia.”Concentrati sulla prospettiva di vivere in un mondo di incertezza di non sapere mai se e quando qualcosa di brutto sta per accadere, di non superare mai la condizione ansiosa, e così via e così via. Continua a pensare ai pensieri e a richiamare le immagini per provocare deliberatamente paura. In questo modo si utilizza la paura per combattere la paura. Non puoi superare la paura cercando di aggirarla, ma solo attraversandola. Davvero essere consapevoli delle emozioni che si stanno vivendo. Notate anche le reazioni fisiche del vostro corpo. Dove senti l’ansia nel tuo corpo? Se il tuo cuore batte più velocemente e più forte sintonizzati su di esso. Se si dispone di tensione muscolare concentrarsi su questo. Se stai respirando più velocemente e più difficile notarlo. Hai lo stomaco e il petto stretti? Ti senti caldo? Stai sudando? Se la risposta è sì, significa che sei sulla strada giusta perché senti la paura e lasciala bruciare. Perseguendo la paura si sta distruggendo. L’esposizione è per ossessioni e compulsioni come la luce del sole è per i vampiri. Tutti questi cattivi sentimenti sono per il bene.

Lo saprai da solo quando dopo diverse esposizioni la paura non esiste più. Non sarai in grado di evocarlo anche se ci provi. Tuttavia, potresti essere preoccupato che le ossessioni diventeranno più forti se rinunci ai tuoi sforzi per smettere di bloccarli, o se li porti deliberatamente. Oppure si potrebbe temere che tutto ciò che si teme accadrà. Paradossalmente nessuno di questi risultati si verifica. Invece, accade l’esatto contrario; si riprenderà come risultato di ri-formazione del sistema di paura del cervello per smettere di fare falsi allarmi su eventi innocui. Sarai desensibilizzato ai precedenti trigger di paura e li vedrai come sono veramente — pensieri e immagini innocui che fanno semplicemente parte del normale flusso del tuo flusso di coscienza. In altre parole, OCD viene cancellato quando i pensieri indesiderati immagini e impulsi sono affrontati e abbracciati. Potresti chiedere: “Se l’esposizione alla paura è tutto ciò che è necessario per superare il disturbo ossessivo compulsivo,perché non è già successo? Ho avuto queste ossessioni per molti anni e continuano a venire.”La risposta è che hai usato inutili bloccanti della paura per tagliare l’angoscia dalle ossessioni. Ciò significa che le tue esposizioni alla paura non sono state abbastanza a lungo per farlo cadere naturalmente, il che sarà semplicemente il risultato del tuo sentimento. Capirai pienamente la verità di questo dopo aver completato il tuo primo esercizio di esposizione.

Gli esercizi di cui sopra possono sembrare scoraggianti. Ma tenere a mente i benefici che offrono.

• Cambiamenti nelle emozioni da alta ansia troppo poca o nessuna ansia.
• Permettere ai pensieri razionali di sostituire quelli irrazionali.
• Capacità di mantenere l’occupazione, attività di volontariato o perseguire obiettivi di istruzione o formazione.
• Impegnarsi in un normale interessi e routine.
• Godere di attività e relazioni familiari e sociali soddisfacenti.

Buona fortuna. Hai il potere!

Ristampato con il permesso di New Harbinger Publications Inc.