Im Sommer kann es einfach sein, täglich genug Vitamin D oder das „Sonnenvitamin“ zu sich zu nehmen, wenn Sie ständig in der Sonne laufen. Aber wenn der Winter kommt und frühe Sonnenuntergänge und düstere Winterläufe mit sich bringt, müssen Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel mit Vitamin D hinzufügen?
Und da wir alle versuchen, inmitten der COVID-19-Pandemie gesund zu bleiben, haben Sie vielleicht von Forschungen zu COVID-19-Überlebensraten und Vitamin-D-Aufnahme gehört. Du fragst dich vielleicht, ob du deine aufgeben solltest.
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Da die Fälle in den USA zunehmen, verbringen wir mehr Zeit als je zuvor in Innenräumen, was uns weniger Chancen gibt, den nötigen Sonnenschein zu bekommen. (Es ist wichtig zu bedenken, dass es derzeit keine Heilung für COVID-19 gibt und sich viele Behandlungsmöglichkeiten noch in der Testphase befinden.)
Wir haben zwei Diätassistenten angezapft, um alles für Sie aufzuschlüsseln.
Was ist Vitamin D?
Zunächst eine kurze Auffrischung. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und Hormon, das im Körper viele Rollen spielt. Sie können mit seiner Regulierung in der Knochenstruktur vertraut sein, und während starke Knochen für Läufer aufgrund der hohen Schlagkraft des Sports sicherlich wichtig sind, ist Vitamin D auch für die Kalziumaufnahme und die schnell zuckende Muskelfaserfunktion notwendig. Es moduliert auch mehr als 2.000 Gene, die am Zellwachstum, der Immunfunktion und der Proteinsynthese beteiligt sind.
Diese Lebensmittel sind nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) häufige Quellen für Vitamin D.
- Fetter Fisch, wie Lachs (570 IE pro 3 oz)
- Regenbogenforelle (645 IE pro 3 oz)
- Angereicherte Milch (120 IE pro 1 Tasse)
- Angereichertes Getreide (80 IE pro Portion)
- Eier mit Eigelb (44 IE pro 1 großes Ei)
- Rohe, weiße Pilze UV-Licht ausgesetzt (366 IE pro 1/2 Tasse)
- Milchprodukte wie Joghurt und Käse
- Angereicherter Orangensaft
Wie viel Vitamin D benötigen Sie?
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D in den USA und Kanada beträgt 600 IE / Tag für Kinder und Erwachsene bis 70 Jahre. Viele Experten bezweifeln jedoch, ob diese Menge ausreichend ist, insbesondere für die Funktionen außerhalb der Knochengesundheit und der sportlichen Leistung.
Die Endocrine Society empfiehlt 1.500-2.000 IE / Tag für Personen, die keine ausreichende ungeschützte Sonneneinstrahlung erhalten, was fünf (für hellhäutige oder hellhäutige Menschen) bis 30 (für dunkelhäutige) Menschen entspricht Minuten Mittags Sonnenlicht auf den Armen, Beinen und Rücken zwei- bis dreimal pro Woche ohne Sonnencreme. (Verwenden Sie dies jedoch nicht als Ausrede, um keine Sonnencreme zu tragen!)
Diese Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten zu bekommen, kann schwierig sein, besonders in der nördlichen Hälfte der Vereinigten Staaten, weil es weniger Sonnenlicht gibt und die Menschen Schichten tragen, um warm zu bleiben. Die Menschen müssen nicht unbedingt IUs im Winter erhöhen, sondern müssen erkennen, dass es schwierig sein wird, ausreichend Vitamin D aus Sonnenlicht allein zu erhalten. Die Erhöhung der Menge an Vitamin D, die aus Ihrer Ernährung stammt, und möglicherweise Ergänzungen, wird wichtig sein.
Sportler, die keine regelmäßige Sonnenexposition erreichen, sollten einen Plan für zusätzliches Vitamin D oder eine Kombination aus diätetischem und ergänzendem Vitamin D haben. Viele Menschen benötigen in den Wintermonaten Vitamin-D-Präparate (dies unterscheidet sich von einem normalen Multivitamin), obwohl Nahrungsquellen und Sonnenlicht immer noch gefördert werden.
Läufer, die eine optimale Knochen-, Muskel- und Immungesundheit für die Leistung erhalten möchten, sollten auf Vitamin-D-Quellen in ihrer Ernährung achten und ein Vitamin-D-Präparat in Betracht ziehen, insbesondere in den Wintermonaten. Sportler sollten immer einen Arzt aufsuchen, bevor sie ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, und darauf achten, dass sie keine höhere Tagesdosis als empfohlen einnehmen.
Wer hat ein Risiko für Vitamin-D-Mangel?
Während der Verzehr von vitamin-D-reichen Lebensmitteln wahrscheinlich nicht ausreicht, kann Vitamin D auch bei Sonneneinstrahlung in der Haut synthetisiert werden. In den Wintermonaten verbringen die Menschen jedoch in der Regel weniger Zeit im Freien und tragen mehr Kleidung, was eine angemessene Exposition erschwert.
Einige Bevölkerungsgruppen haben auch ein höheres Risiko für Vitamin-D-Mangel, einschließlich älterer Menschen, Menschen mit dunklem Teint (aufgrund des Pigments Melanin) und Sportler, die in Innenräumen trainieren und antreten. Laut dem Gatorade Sports Science Institute ist eine Vitamin-D-Supplementierung häufig für Sportler erforderlich, die in der nördlichen Hälfte der USA und Kanadas leben. Dies liegt daran, dass viele Sportler mehr Zeit mit dem Training in Innenräumen verbringen, Sportler möglicherweise nicht viele Vitamin-D-Nahrungsquellen zu sich nehmen und der Vitamin-D-Status in den Wintermonaten aufgrund des Sonnenwinkels und der unzureichenden Sonneneinstrahlung (UVB) im Allgemeinen niedriger ist.
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, empfiehlt Sportlern, ihre Ärzte aufzusuchen, um ihren Vitamin-D-Spiegel im Sommer oder frühen Herbst testen zu lassen, um herauszufinden, ob sie mangelhaft sind, selbst wenn sie mehr Sonneneinstrahlung bekommen können, um einen Plan für die Wintermonate zu erstellen, und stellt fest, dass viele Menschen auch in den Sommermonaten keinen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechterhalten. Dies kann Sportlern helfen zu verstehen, ob sie mehr Vitamin D in ihre Ernährung aufnehmen, eine Ergänzung hinzufügen oder die Sonneneinstrahlung erhöhen müssen.
„Trotz ausreichender Sonneneinstrahlung können viele Menschen die aktive Form von Vitamin D immer noch nicht ausreichend herstellen“, fügt Jones hinzu. „Wenn Sportler vor den Wintermonaten getestet werden, können sie einen Plan für den Winter haben und das ganze Jahr über besonders auf Vitamin D in ihrer Ernährung achten.“
Risiken eines Vitamin-D-Mangels
Obwohl es keinen universellen Konsens für einen Vitamin-D-Mangel zu geben scheint, definiert das NIH einen Mangel als Blutspiegel unter 30 nmol / l (12 ng / ml), empfiehlt jedoch Werte über 50 nmol / l (20 ng / ml), um sowohl für die Knochen als auch für die allgemeine Gesundheit angemessen zu sein. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen für die allgemeine Bevölkerung gelten.
Das Gatorade Science Sports Institute definiert Mangel als Serumspiegel unter 50 nmol / l (20 ng / ml) und empfiehlt Werte über 75 nmol / L (30-32 ng / ml) für Angemessenheit. Diese Zahlen richten sich speziell an Sportler.
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann mit einem erhöhten Risiko für akute Erkrankungen, entzündliche Verletzungen, Stressfrakturen, Muskelschmerzen und -schwäche sowie suboptimale Muskelleistung in Verbindung gebracht werden. Das heißt, Läufer benötigen ausreichende Vitamin-D-Spiegel für die Knochengesundheit und die Vorbeugung von Knochenverletzungen und Stressfrakturen.
“ Zusätzlich zur Knochen- und Skelettgesundheit hilft Vitamin D, Entzündungen im Immunsystem zu regulieren und Hormone zu beeinflussen, wodurch das Potenzial besteht, die Stimmung zu beeinflussen „, sagt Jones. „Ersteres ist wichtig, um Läufer gesund zu halten, wenn die Laufleistung hoch ist, und letzteres kann die Motivation und Begeisterung für den Sport beeinflussen.“
Eine kürzlich in Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass Vitamin-D-Mangel bei Sportlern negative Auswirkungen auf die Gesundheit und die Trainingseffizienz haben kann. Darüber hinaus zeigte eine frühere Meta-Analyse von 23 Studien und mehr als 2.000 Athleten, dass fast 56 Prozent der Athleten unzureichende Vitamin-D-Spiegel hatten. Weitere Untersuchungen legen nahe, dass nur 5 Prozent der College-Athleten die in den USA empfohlene tägliche Zufuhr allein aus der Nahrung erfüllen, und Vitamin-D-Mangel (definiert als < 20 nm / ml oder < 50 nmol / L) bei College-Athleten wurde im Winter und Frühjahr mit Erkrankungen der oberen Atemwege in Verbindung gebracht.
Beeinträchtigt ein niedriger Vitamin-D-Spiegel Ihr Laufen? Kurz gesagt, ja.
„Vitamin D ist essentiell für Training, Leistung und allgemeine Gesundheit, aber viele Sportler wissen das nicht“, fügt Marita Radloff, RDN und Co-Moderatorin des Nail Your Nutrition Podcasts hinzu. „Vitamin-D-Unzulänglichkeiten können die Lungenfunktion, VO2 max, beeinflussen und sogar beeinflussen, wie gut schnell zuckende Muskelfasern erhalten bleiben.“
Kann Vitamin D helfen, Coronavirus abzuwehren?
Da Vitamin D eine wichtige Rolle in unserem Immun- und Atmungssystem spielt, wurde es auch auf seinen Zusammenhang mit COVID-19 untersucht. Eine Handvoll Studien haben eine Korrelation zwischen Vitamin-D-Insuffizienz und schwereren Symptomen von COVID-19 gezeigt, was darauf hindeutet, dass Vitamin D eine umsichtige Empfehlung zur Verringerung des COVID-19-Schweregrads sein kann.
Eine kürzlich in PLoS One veröffentlichte Studie mit mehr als 190,000 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass COVID-19 stark mit dem zirkulierenden Vitamin-D-Spiegel assoziiert ist. Eine weitere Studie mit 200 Patienten, die mit COVID-19 ins Krankenhaus eingeliefert wurden, ergab, dass bei mehr als 80 Prozent ein Vitamin-D-Mangel diagnostiziert wurde. Eine weitere kürzlich im American Journal of Clinical Pathology veröffentlichte Studie mit einer kleinen Stichprobe von 186 Personen ergab, dass 59 Prozent der Krankenhauspatienten einen Vitamin—D-Mangel aufwiesen – 47% der Frauen und 67% der Männer.
Die Forschung beweist zwar keinen direkten Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung zwischen Vitamin-D-Status und Prävention, betont jedoch, dass es vor COVID-19-Komplikationen schützen kann, sowie die Bedeutung der Vitamin-D-Suffizienz und die Rolle, die es für die Immungesundheit und die allgemeine Gesundheit spielen kann. Es müssen jedoch weitere Studien zu größeren Populationen durchgeführt werden, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Sarah Schlichter ist Diätassistentin mit einem Master-Abschluss in Public Health und Läuferin.