Cambiar tu forma de pensar es difícil. Cambiar su entorno no lo es. Al entrenar su entorno, sus hábitos siguen. Aquí, 18 estrategias de los expertos. Te ayudarán a mejorar tu estilo de vida y transformar tu cuerpo, sin necesidad de fuerza de voluntad.
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Si llevara a 50 extraños al azar a la tienda de comestibles y les pidiera que llenaran su cesta con solo alimentos nutritivos y que promuevan la salud, apuesto a que podrían hacerlo. En otras palabras, la mayoría de las personas generalmente saben lo que es «saludable».»O bien para ellos.
Si eso es cierto, ¿por qué tantas personas están enfermas de enfermedades crónicas prevenibles? ¿Por qué son sedentarios y llevan grasa corporal extra? ¿Por qué las personas no están poniendo todos esos alimentos nutritivos y que promueven la salud en sus cestas de comestibles, o lo que es más importante, en sus cuerpos?
¿Por qué la gente come tan mal?
Obviamente, solo saber cosas no es suficiente para hacer cosas en realidad.
Ser capaz de memorizar gramos de carbohidratos, tablas de calorías o los nombres de superalimentos exóticos a menudo no cambia lo que comemos cuando es hora de un desayuno apresurado o una cena que llega a casa tarde del trabajo.
Esas decisiones alimenticias en particular tienen más que ver con lo que nos rodea (y quién): nuestro entorno.
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¿Por qué es tan importante el medio ambiente?
Nos gusta pensar que think pensamos.
En otras palabras, asumimos que tomamos decisiones racionales, conscientes e informadas basadas en sopesar lógicamente todas las opciones disponibles. Asumimos que tomamos nuestras decisiones pensando razonablemente en las cosas.
Sin embargo, la investigación ha demostrado que la mayoría de nuestras decisiones son automáticas, basadas en patrones y atajos cerebrales.
En lugar de decidir lentamente, paso a paso, nuestros cerebros procesan rápidamente un puñado de entradas para llevar y eligen de un menú reconocible de opciones. Ignoramos cosas que no nos gustan o que no queremos ver, y nos sentimos fácilmente obligados por distracciones brillantes.
¿Te suena familiar?
Básicamente, a nuestros cerebros les gusta la versión pensante de la comida rápida: ir al lugar que sea más atractivo, acelerar a través del drive — thru, elegir el combo favorito del menú, tomar la decisión de golpe, pasar a la siguiente opción.
Así que en realidad no pensamos mucho cuando pensamos que estamos pensando.
Seguimos patrones, señales físicas que burbujean debajo de nuestra conciencia y lo que nos rodea. Eso significa que nuestro entorno moldea poderosamente nuestras decisiones, más de lo que nos damos cuenta.
Por ejemplo:
- La mayoría de nosotros comeremos todo lo que nos sirvan, sin importar cuán grande sea la porción. Si nos sirven una bolsa pequeña de palomitas de maíz, comeremos eso. Si nos sirven un cubo de palomitas de maíz, comeremos eso. Es de suponer que si nos sirven un Volkswagen lleno de palomitas de maíz, también haríamos todo lo posible para terminar eso.
- A menudo comemos más cuando hacemos varias cosas a la vez. ¿Alguna vez comenzó a comer mientras veía televisión o jugaba videojuegos, y luego se encontró mirando una bolsa o un tazón vacíos, preguntándose a dónde fue todo? Tu atención estaba en otra parte, así que tu máquina de comer se puso en piloto automático.
- Si comemos constantemente porciones más grandes, las porciones más grandes parecerán «normales», y comeremos en exceso regularmente. Nuestros bisabuelos (que bebieron refrescos de 7 onzas y comieron hamburguesas de 4 onzas en la década de 1950) se sorprenderían con los tragos dobles de 50 onzas y las hamburguesas Monstruosas de 12 onzas comunes en los Estados Unidos. Hemos perdido la perspectiva de cuánto deberíamos comer realmente.
Nuestro entorno: La base del hábito.
Si piensas en el cambio corporal como una pirámide, así es como debería verse.
Aviso: Es lo contrario de lo que podrías esperar.
Todas las «cosas de expertos»: ajuste de macronutrientes, estrategias de nutrición avanzadas, etc. – está arriba. Es posible que ni siquiera llegues a ella. Es un » agradable de tener.»
La base de la pirámide, tu base, es lo que te rodea.
- Su entorno social y cultura.
- Su cocina.
- Sus hábitos de compra.
- Tu rutina diaria.
- Tus amigos.
En general, cuando se trata de diseñar una alimentación saludable, esta es la regla de oro:
- Haga que los comportamientos saludables sean convenientes.
- Hace que otros comportamientos sean menos convenientes.
Algunos ejemplos:
- Use platos y tazas más pequeños. La mayoría de la gente come todo en su plato. Usa un plato más pequeño y terminarás comiendo menos naturalmente.
- Si hay un alimento que no quieres comer, evita tenerlo cerca. ¿Por qué arriesgarse a la tentación? Haga que sea menos conveniente para comer.
- Tenga alimentos enteros frescos y saludables preparados y a la vista. Verduras y frutas en la mesa o mostrador de la cocina; es un buen comienzo.
- Estacione su automóvil más lejos de donde va, por lo que tendrá que caminar. Esos pasos adicionales se suman.
- Mantenga su bicicleta lista para ir por la puerta principal. En lugar de conducir, considera andar en bicicleta.
- Consigue un perro que necesite caminar. Aún mejor, uno que masticará tu sofá como castigo si no lo tomas para dar una vuelta diaria alrededor de la cuadra.
- Regístrese para obtener una caja de CSA. De esta manera, se le entregan productos frescos y saludables y/o carne orgánica.
Las personas a menudo tratan de» trabajar duro » para cambiar sus hábitos porque cambiar la forma en que piensas y te sientes es difícil.
Pero, ¿por qué todo debe ser tan difícil, todo el tiempo? No hay necesidad de tener los nudillos blancos en la fuerza de voluntad. En realidad, puede hacer que el cambio sea mucho más fácil simplemente cambiando su entorno.
Aprovecha el piloto automático de tu cerebro para el lado bueno:
Simplemente cambiando lo que te rodea de maneras pequeñas, puedes hacer cambios sin siquiera pensar en ellos.
Aquí hay 18 consejos increíbles, recopilados de algunos de los entrenadores de nutrición más experimentados del mundo, para cambiar su entorno.
«Trabajo duro» y «fuerza de voluntad» no son necesarios.
18 ingeniosos ajustes ambientales que mejorarán sus hábitos alimenticios de inmediato
Tenga una suscripción a entrega de comidas para deportistas.
Otra persona cocinará una comida que usted sabe que es saludable y se la traerá directamente a usted.
¿Qué podría ser más fácil que eso?
Consejo profesional: Busque un servicio que ofrezca comidas para los atletas: ofrecerán el doble de proteína magra (30-40 g) junto con verduras fibrosas como ensalada, frijoles al vapor o brócoli.
Mantenga el helado, las galletas y los chocolates fuera de la casa.
Haga que la» pereza » funcione para usted al hacer que sea más difícil e incómodo buscar alimentos altos en calorías, bajos en nutrición y fáciles de comer en exceso.
Si quieres dulces, tienes que ir a buscarlos. A las 10 PM, cuando te acurruces en tu sofá viendo tu programa de televisión favorito, será mucho más difícil motivarte para levantarte e ir a la tienda de comestibles.
Consejo profesional: Mantenga un colorido surtido de frutas secas y frescas para el postre.
Planifique sus comidas.
No tome decisiones frescas todos los días, ni mantenga las opciones de comida totalmente abiertas todo el tiempo.
En su lugar, tómese un tiempo y tome decisiones con anticipación.
Consejo profesional: Cada pocos días, dibuja las comidas que comerás durante los próximos días. Revisa la lista a diario para que lo sepas:
- qué comprar en la tienda de comestibles;
- qué preparar previamente;
- qué comida comerás a qué hora (o cuando tengas mucha hambre).
Mantenga las verduras picadas listas para comer en la nevera.
Colóquelos al frente y al centro para que los vea y pueda llegar a ellos fácilmente.
Consejo profesional: Para que tus verduras favoritas para ensaladas sean aún más fáciles, guárdalas al estilo de un restaurante.»Limpiar y esterilizar uno de su refrigerador crispers, volcado de verduras picadas (flojo), y cubrir con una toalla de papel húmeda y un par de cubitos de hielo.
No tenga hambre y vaya a la tienda de comestibles al mismo tiempo.
Trate la compra de comestibles como una operación quirúrgica: Tenga un plan (como su lista de comidas del Consejo 3). Entra y sal de manera eficiente. (A ver si puedes hacer un juego de ello.)
Consejo profesional: Concéntrese en el perímetro: las secciones de productos agrícolas, carne y lácteos. Ni siquiera vayas por los pasillos de comida procesada, para que no te sientas tentado.
Compre con una cesta en lugar de una cesta para limitar lo que puede comprar (también se cuela en un entrenamiento de brazos).
Mantenga los ingredientes listos para agitar en el congelador.
La fruta picada congelada se puede verter directamente en la licuadora y hará que sus súper batidos sean extra gruesos y fríos.
Consejo profesional: ¿Hay verduras en su nevera «a la salida»? Mételos en una bolsa de galones en el congelador. Una vez congelados, aplástalos para hacer copos. Esto reduce el espacio que ocupan y hace que sean fáciles de agregar a los batidos.
Tenga a mano un lote de granos cocidos.
Los granos enteros tardan tiempo en cocinarse, pero si haces un lote el domingo, lo tendrás en la nevera para usarlo en tazones de cereales y salteados durante toda la semana.
Consejo profesional: Haga dos lotes y divida uno por la taza para guardarlo en recipientes en el congelador. El arroz integral se recalienta bien en el microondas. Es como tener arroz casero a mano.
Ayuda a tu cocina a entrenarte.
Mantenga su cocina lo más limpia, agradable y libre de desorden posible para que se sienta relajado al entrar (estrés = atracones de galletas). Tenga una planta comestible (como brotes de girasol) creciendo en el mostrador para cuando tenga ganas de picar.
Consejo profesional: Haga de la puerta de la nevera un «tablero de visión» con notas post-it que le recuerden sus objetivos, imágenes inspiradoras e imanes de aspecto fresco.
Simplemente ponte las zapatillas.
Tenerlos de pie a menudo solo te hace sentir con ganas de estar activo.
Consejo profesional: Para el caso, considera usar zapatos cómodos todo el tiempo, para que estés listo para cualquier cosa.
Mantenga el equipo de entrenamiento en su cara.
Tenga una pesa rusa, bandas de resistencia, una o dos mancuernas, una barra de dominadas y/o un entrenador de suspensión en su hogar u oficina para que esté más tentado de usarlos.
Consejo profesional: Haz «entrenamiento con gatillo»: Deja el equipo en varios lugares de tu casa y, cada vez que pases por uno de ellos, haz algunas repeticiones. Durante el día, esto se acumula rápidamente sin consumir demasiado tiempo ni dejarte agotado.
Empaca tu «gimnasio móvil» cuando viajes.
Reservar hoteles con gimnasios y/o piscinas. Mete una cuerda para saltar o bandas de resistencia en la maleta junto con una lista de ejercicios solo para el peso corporal (como sentadillas y flexiones de brazos) que puedes hacer en cualquier lugar.
Consejo profesional: Una bolsa de kayak (20 L de capacidad) se pliega lo suficientemente pequeña como para caber en un equipaje de mano, pero se convierte en una pesa rusa de ~40 lb una vez que la llena con agua.
Convierte tu coche en un vestuario.
Si conduce mucho, prepárese con ropa de gimnasia y un refrigerio saludable para no tomar decisiones contraproducentes en momentos desesperados. Mantenga una botella agitadora con proteína en polvo medida y verduras debajo del asiento, solo agregue agua.
Consejo profesional: Mantenga un recipiente con varias mudas de ropa de ejercicio, zapatos y toallas en su baúl para que esté listo para moverse sin importar a dónde lo lleve el día.
Programa entrenamientos como tú programas reuniones.
Póngalos en su calendario y trátelos como cualquier otra cita.
Consejo profesional: Incluya todo, desde entrenamientos, lavandería, reuniones de trabajo, descanso y recuperación, en su calendario para que muy pocas cosas sean «inesperadas».»La mayoría de nuestras rutinas son bastante predecibles.
Traslade las reuniones sociales a parques y gimnasios.
no siempre tiene que ser un bar o restaurante. Haz tu próxima cita afuera (¿disco volador?) o en un gimnasio de escalada o parque de camas elásticas.
Consejo profesional: Esto también se aplica a las redes profesionales. En lugar de sentarse en una cafetería, tome un café para llevar y tenga una reunión a pie.
Solo tiene medio coche (o menos).
Compartir un coche con tu pareja o un amigo significa que tendrás que caminar o andar en bicicleta más (algunos miembros del personal de Precision Nutrition han invertido en bicicletas de carga para que puedan llevar a sus hijos con ellos).
Consejo profesional: Haga recados, incluso si su destino está en el borde exterior de «razonable».»Por ejemplo, en lugar de conducir siete minutos hasta la oficina de correos (o pedirle a su pareja que lo haga), tómese 25 minutos para caminar hasta allí. Eso son 50 minutos caminando en lugar de 15 minutos sentados en el automóvil, pero el recado solo tomó 35 minutos adicionales de su día.
Combine caminar y trabajar.
Moverse mientras haces una lluvia de ideas o tomas una llamada de trabajo te ayuda a concentrarte y a evitar el dolor de estar sentado en un escritorio todo el día.
Consejo profesional: Consigue una cinta de correr usada por un par de cientos de dólares de Craigslist y ajústala con un estante de surf para tu portátil. Ahora puedes escribir, editar, enviar correos electrónicos fire todo mientras caminas.
Separarse de su trabajo una vez por hora.
Trabaje durante 50 minutos, luego aléjese de su escritorio durante 10 (¿podemos sugerir una caminata, algunos estiramientos o algunas sentadillas?). Ciclo de este para su día de trabajo. Descubrirás que aún tienes energía y concentración al final.
Consejo profesional: Instale el software anti-RSI, que «bloquea» su computadora durante intervalos de 5 a 10 minutos cada hora para que se vea obligado a dar un descanso al trabajo.
Convierte a familiares y amigos en entrenadores.
Para crear un ambiente de apoyo, sea explícito con sus seres queridos que está tratando de comer mejor y ponerse en forma, y por qué. No tienen que participar, sino pedirles ayuda. Eso les quita la presión de hacer lo que usted está haciendo, y a la mayoría de las personas (especialmente a los niños) les gusta «ayudar» de alguna manera. (A los niños les encanta fastidiar, así que contrátelos como su despertador y recordatorio de entrenamiento.)
Consejo profesional: Involucre a su familia en actividades relacionadas con los objetivos, como la planificación de menús, la preparación de comidas y el recuento de representantes. Esto reduce la resistencia al darles propiedad, lo que significa que no sentirás que eres el «otro».»