vähän aikaa sitten toimme sinulle artikkelin, jossa kerrotaan tarunomaisen Tabata workout-harjoituksen historiasta ja siitä, millaisia etuja voit odottaa saavuttavasi tämän tyyppisestä harjoittelusta. Tänään vuorossa on ”Tabata Part Two: The Movements”.
CrossFit-urasi aikana teet todennäköisesti lukuisia Tabata-harjoituksia, joissa on useita liikkeitä, ja koet vaihtelevan menestyksen. Nopeana kertauksena Tabata-harjoitus on seuraava:
kahdeksan kierrosta:
20 sekuntia ”all-out” – työtä, jota seuraa 10 sekuntia lepoa
Total treeni=4 minuuttia
Nyt, voit käyttää mitä tahansa liikettä Crossfitissä (tai mitä tahansa muuta Urheilu/fitness-modaliteettia) Tabata-treenin suorittamiseen. On kuitenkin olemassa joitakin liikkeitä, jotka tekevät parempia Tabata liikuntaa kuin toiset.
mikä tekee liikkeestä ”sopimattoman” Tabatalle?
Tabata-treenin nopeatempoisuus, jossa urheilijalla on 20 sekuntia aikaa tehdä maksimaalisia toistoja vain 10 sekunnin levolla, ei sovi hyvin luonteeltaan hyvin monimutkaisiin liikkeisiin. Esimerkiksi Olympiahissit ovat teknisiä liikkeitä, jotka vaativat suurta keskittymistä muotoon ja tekniikkaan, jotta ne voidaan suorittaa tehokkaasti ja turvallisesti. Realistisesti puhuen, 20 sekuntia ei anna sinulle tarpeeksi aikaa suorittaa tarpeeksi nostoja pitää sitä arvoinen todellinen harjoitus. Siksi näet usein puhtaan & jerk ja snatch ohjelmoitu EMOMs (joka minuutti minuutti suorittaa x reps) jotta riittävä lepoaika välillä tietyn määrän hissejä (yleensä alle 5) että minuutti.
aika on Tabatassa todella oleellista, joten soudun kaltaisetkaan vähemmän monimutkaiset liikkeet eivät sovi. Kun vauhtipyörä on saatu vauhtiin, 20 sekuntia on kulunut, et ole soutanut niin montaa metriä ja olet kerännyt noin kolme kaloria. Mutta miten on joidenkin muiden perinteisten ”voimanostojen”, kuten deadliftien ja kyykkyjen laita? Jälleen kerran, nämä sopivat paremmin AMRAPs (niin monta toistoa/kierrosta kuin mahdollista ajassa) tai EMOMs. Miksi? Jos haluat siirtää joitakin vakavia painoa, et halua tuntea kiire (kuten tekisit vain 20 sekuntia). Muotosi todennäköisesti kärsisi, ja koska Tabata-treenin tarkoituksena on mennä täysillä (ponnistuksen suhteen), pyydät loukkaantumista—varsinkin, kun sinulla on vain 10 sekuntia lepoa kierrosten välissä.
mitkä ovat Tabatan parhaat liikkeet?
tiedämme siis, että kaikella liian teknisellä, hitaalla tai raskaalla ei oikeastaan ole paikkaa Tabatassa ja sitä voi hyödyntää paremmin muualla. Mitä meille jää jäljelle? Pohjimmiltaan päinvastoin: yksinkertainen, kevyt (kohtalaisen raskas mutta hallittavissa), nopeita liikkeitä. Näitä ovat:
1. Kahvakuulat heiluvat
tässä urheilija voi mennä Tabatassa ”raskaasti”, vaikka tietenkin hänen täytyy luottaa kykyynsä liikuttaa kahvakuulaa tietyllä painolla päänsä yli. Se ei vaadi yhtä paljon teknisyyttä kuin OLY-hissi ja se tarjoaa mahdollisuuden paljon useampaan toistoon kuin raskaasta voimannostosta voisi saavuttaa 20 sekunnissa.
2-4. Kehonpainotrio: punnerrukset, ontot kivet ja burpeet
nämä kolme saattavat olla Tabatalle täydellisiä liikkeitä. Helppo suorittaa ja vain vaativat urheilijan kehon paino, voit todella murskata suuri määrä reps jokaiselle kierrokselle suorittaessaan jokin näistä kolmesta.
5. Seinäpalloista
ei tarvitse paljon sanoa. 20lbs tai 14lb. Ota se ja mene.
6. Tupla-Underit
Tupla-underit Tabata-muodossa tarjoavat urheilijalle oivan mahdollisuuden hioa taitoaan liikkeessä. Kyllä, yksi Tabatan päätavoitteista on saada mahdollisimman monta toistoa kahdeksalla kierroksella, mutta kyse on myös johdonmukaisuudesta—voitko pitää muutaman toistonjäljen pisteistäsi jokaisella kierroksella? Vaikka teet tupla-unders Tabata WOD ei ehkä tarjota sinulle, että sydän polttaa etsit, se pakottaa sinut aktiivisesti ajatella ripustamalla niin monta toistoa yhdessä kuin mahdollista lyhyessä ajassa-jotain, että olet varmasti olla kiitollinen teidän muiden WODS.
kaksi numeroa, joilla on merkitystä
1. Kokonaispistemäärä
kuten edellisessä artikkelissani selitin, Tabata-harjoittelua käytti alun perin Japanin Pikaluistelujoukkue, ja heidän työtahtinsa haluttu intensiteetti oli noin 170% urheilijan VO2—maksimista-heidän maksimaalisesta hapenkulutuksestaan. Se toimii maksimaalisesti. Tämä on yksi tärkeimmistä tavoitteista Tabata, ja yhdistys sinun pitäisi yrittää saada mahdollisimman reps jokaisen kierroksen työtä saada korkein kokonaispistemäärä mahdollista. Toinen syy siihen, miksi Tabata sopii niin hyvin crossfitin harjoitusmetodiikkaan, on se, että se on helposti mitattavissa. Voit pitää kirjaa reps per kierros ja yhteensä rep pisteet ja verrata sitä aiempiin Tabata harjoitukset nähdä, jos olet parantaa-tai työskennellä niin kovasti.
2. Alin pistemäärä
monet CrossFit-laatikot haluavat laskea alimman pistemäärän, jonka urheilija saa millä tahansa kierroksella kokonaisen treenipisteen sijaan. Näin tekee kaksi asiaa: Ensinnäkin se testaa urheilijan johdonmukaisuutta ja kykyä palautua kierrokselta toiselle. Toiseksi, se tarjoaa tavan pitää urheilijat rehellisinä, koska he eivät yritä levätä koko kierroksen ja tehdä mahdollisimman vähän työtä antaa itselleen enemmän aikaa levätä ja suurempi mahdollisuus korkeampi pisteet seuraavalla kierroksella. Sinänsä urheilijat yrittävät saada ”korkeimman” alhaisen pistemäärän, jonka he voivat saada, mikä tarkoittaa, että heidän on oltava johdonmukaisia. Muista, sinun pitäisi olla menossa niin kovaa kuin voit jokaisella kierroksella – tämä voi tietenkin vaikeuttaa olla johdonmukainen, mutta se tulee tekemään ihmeitä sydän-ja lihasten kestävyyttä.
Photo courtesy of Wei Han Frank Lin/CC BY-NC-ND 2.0