miksi lonkkani kylkeen sattuu-pelätty lonkkakipu!
Gluteaalitendinopatia tai lonkkakipu voi olla hyvin ärsyttävä vamma, joka vaikuttaa ihmisiin kaikilla elämänaloilla. Eliittijuoksijoista vaeltajiin ja vanhuksiin, jotka väsyvät. Se näyttää olevan yleinen vaiva, joka johtuu siitä, että ihmiset pysyvät kunnossa ja liikkuvat enemmän.
mikä se on?
perinteisesti tämä tila on tunnettu nimellä trochanteric bursiitti (tulehdus nestetäytteisen pussissa ympäri lonkkanivelen), mutta lisätutkimukset tällä alueella ovat osoittaneet jänteet ympäröivien lihasten olevan tärkein tekijä tarkasteltaessa sivusuuntaista lonkkakipua. Teknisesti se on insertionaalinen tendinopatia, johon liittyy glute minimus ja medius jänteet, eli jännekuitujen hajoaminen, kun se kiinnittyy lonkkaluuhun aiheuttaen kipua, heikkoutta ja kyvyttömyyttä tuottaa voimaa.
se johtuu puristusvoimista jänteen kiertyessä lonkan luisen huulen ympärille aiheuttaen kitkaa, joka ärsyttää jännerajapintaa.
mikä sen aiheuttaa?
- etenee harjoituskuormasi nopeasti.
- huono lantionhallinta, joka johtaa siihen, että polvet pyörivät liikkuessa.
- ’Hanging’ out on your lonk – Yes, I am thinking of all those new moths out there siting their babies on their lonk.
- naisilla esiintyy miehiä enemmän laajemman lonkan morfologian vuoksi.
- Mäkijuoksukuorman nostaminen pikajuoksuksi tai juokseminen kallistetulla pinnalla kuten rannalla.
- lonkkavoiman puute ja kireät nivuslihakset.
- liian Ristikkäiset jalat istuen ja kyljessä maaten yöllä.
mitä varoa?
- yleinen kipu ulomman lonkan luisessa osassa ja sen ympäristössä.
- kipu makaa sairaalla lonkalla yöllä.
- oireesi saattavat lievittyä lämmitellessäsi, ne ovat lyhytaikaisia ja oireesi voivat pahentua seuraavien 24-48 tunnin aikana.
- kipu nousemassa ja laskemassa portaita, kun punnerrat yhdellä jalalla ylös.
- kipu tai kyvyttömyys kävellä tai juosta ylämäissä.
- hellyys koskettaa lonkan ulkosyrjässä olevaa luista kohtaa.
- aamujäykkyys aktiivisuuden tai kävelyn jälkeen.
- istuen matalilla tuoleilla tai ristikkäin jaloin.
Suuri luulen, että minulla on tendinopatia … mitä nyt?
Kuntoutus muuttuu riippuen oireiden kestosta, siitä, miten se tapahtui, iästä, sukupuolesta ja tendinopatian vaiheesta on tärkeää hakea ohjausta terveydenhuollon ammattilaiselta.
- ratkaise oireet
– jää.
– paikallisesti käytettävät tulehduskipulääkkeet (vain lyhytaikaiseen käyttöön).
– isometrinen lihaskuormitus.
– Deloadin harjoitusaikataulu. - käsittele päivittäisiä ärsytysoireita
– Vältä jalkojen ristimistä päivällä ja istumista matalilla tuoleilla.
– käytä tyynyä yöllä nukkumiseen.
– lopeta liukkaus venyy.
– osoite seisoma-asennot. - isometriikka
– lihassupistukset staattisessa tilassa 3-5 x 30-45sekuntia.
- lantion & lantion vakaus
– painon kantavia harjoituksia, kuten kyykkyjä, lungeja ja askelkyykkyjä.
– lisätään vähitellen kuormitusta jännekapasiteetin lisäämiseksi.
– yhden jalan kestävyysharjoittelu on ratkaisevaa.
– Alaraajalihasten core stability and general strength programming. - asteittainen vahvistaminen ja yleinen työhön paluu
– säännöllinen altistuminen raskaille kuormille.
– asteittainen altistus normaalille aktiivisuudelle terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa.