kesällä riittävän päivittäisen D-vitamiinin eli ”auringonpaistevitamiinin” saaminen voi olla helppoa, kun on jatkuvasti lähdössä lenkille aurinkoon. Mutta kun talvi tulee ja tuo mukanaan aikaiset auringonlaskut ja synkät talvet, niin onko sinun lisättävä ruokavalioosi lisäravinteita tai D-vitamiinipitoisia ruokia?
ja koska me kaikki yritämme pysyä terveinä COVID-19-pandemian keskellä, olette ehkä kuulleet COVID-19-taudin eloonjäämislukuja ja D-vitamiinin saantia koskevasta tutkimuksesta. Saatat miettiä, pitäisikö sinun vetää käteen.
Ilmoittaudu Runner ’ s World+ All Access-sivustolle, ja kerromme sinulle kaikki uusimmat terveysuutiset
lisäksi, tapausten noustessa ympäri Yhdysvaltoja, vietämme enemmän aikaa kuin koskaan sisätiloissa, antaen meille vähemmän mahdollisuuksia saada tarvittavaa auringonpaistetta. (On tärkeää pitää mielessä, että COVID-19: ään ei ole tällä hetkellä parannuskeinoa, ja monet hoitovaihtoehdot ovat vielä kokeiluvaiheessa.)
me naputimme kaksi ravitsemusterapeuttia, jotta saisit kaiken selville.
mitä D-vitamiini on?
ensin pikainen kertaus. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja hormoni, jolla on monia rooleja elimistössä. Sen säätely luustossa saattaa olla tuttua, ja vaikka vahvat luut ovat varmasti juoksijoille tärkeitä lajin suuren vaikuttavuuden vuoksi, D-vitamiini on tarpeen myös kalsiumin imeytymiseen ja nopeasti nykivään lihassyyn toimintaan. Se myös moduloi yli 2000 geeniä, jotka osallistuvat solujen kasvuun, immuunitoimintaan ja proteiinisynteesiin.
nämä elintarvikkeet ovat yleisiä D-vitamiinin lähteitä, arvioi National Institutes of Health (nih).
- rasvainen kala, kuten lohi (570 IU / 3 oz)
- kirjolohi (645 IU / 3 oz)
- väkevöity maito (120 IU / 1 kuppi)
- väkevöity vilja (80 IU / annos)
- munankeltuaiset (44 IU / 1 iso muna)
- raa ’ at, valkoiset sienet altistettuina UV-valolle (366 iu / 1/2 kuppi)
- maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto
- väkevöity appelsiinimehu
kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset?
D-vitamiinin päiväsaantisuositus Yhdysvalloissa ja Kanadassa on 600 IU/vrk Alle 70-vuotiaille lapsille ja aikuisille. Monet asiantuntijat kuitenkin epäilevät, onko tämä määrä riittävä erityisesti luuston terveyden ja urheilusuorituksen ulkopuolisiin toimintoihin.
Umpieritysyhdistys suosittelee 1 500-2 000 IU/vrk henkilöille, jotka eivät saa riittävästi suojaamatonta auringonvaloa, mikä on viidestä (vaaleaihoisille) 30: een (tummaihoisille) minuuttia keskipäivän auringonvaloa käsivarsille, jaloille ja selälle kaksi tai kolme kertaa viikossa ilman aurinkosuojaa. (Vaikka älä käytä tätä tekosyynä olla käyttämättä aurinkovoidetta!)
tuon auringolle altistumisen saaminen talvikuukausina voi olla vaikeaa, varsinkin Yhdysvaltain pohjoisosassa, koska auringonvaloa on vähemmän ja ihmiset käyttävät kerroksia pysyäkseen lämpiminä. Ihmisten ei tarvitse välttämättä lisätä IUs: iä talvella, vaan heidän on tiedostettava, että riittävää D-vitamiinia on vaikea saada pelkästä auringonvalosta. Ruokavaliostasi tulevan D-vitamiinin ja mahdollisesti lisäravinteiden määrän lisääminen on tärkeää.
urheilijoilla, jotka eivät altistu säännöllisesti auringolle, tulee olla suunnitelma D-vitamiinilisän tai ruokavalion ja D-vitamiinilisän yhdistelmän varalle.D-vitamiinilisää sisältävien elintarvikkeiden tai tavallisen monivitamiinivalmisteen nauttiminen yksinään ei todennäköisesti riitä riittävän D-vitamiinitason ylläpitämiseen. Monet ihmiset tarvitsevat D-vitamiinilisät talvikuukausina (tämä eroaa tavallisesta monivitamiinista), vaikka ravinnonlähteitä ja auringonvaloa edelleen kannustetaan.
juoksijoiden, jotka haluavat säilyttää luuston, lihasten ja immuunijärjestelmän terveyden suorituskyvyn kannalta optimaalisena, tulisi kiinnittää huomiota D-vitamiinilähteisiin ruokavaliossaan ja harkita D-vitamiinilisän lisäämistä erityisesti talvikuukausina. Urheilijoiden tulisi aina hakea lääkäriltä palautetta ennen lisäravinteiden lisäämistä ruokavalioonsa ja olla varovainen, ettei ota suositeltua suurempaa vuorokausiannosta.
Kenellä On Riski D-Vitamiinin Puutokseen?
vaikka D-vitamiinipitoisten ruokien kulutus ei todennäköisesti riitä, D-vitamiinia voidaan syntetisoida myös ihossa auringonvalolle altistumisen yhteydessä. Talvikuukausina ihmiset viettävät kuitenkin tyypillisesti vähemmän aikaa ulkona ja käyttävät enemmän vaatteita, mikä vaikeuttaa riittävää altistumista.
joillakin väestöryhmillä on myös suurempi D-vitamiinin puutosriski, mukaan lukien iäkkäät henkilöt, tummaihoiset (melaniinipigmentin vuoksi) ja urheilijat, jotka harjoittelevat ja kilpailevat sisätiloissa. Gatorade Sports Science Instituten mukaan D-vitamiinilisä on usein tarpeen Yhdysvaltain ja Kanadan pohjoisosissa asuville urheilijoille. Tämä johtuu siitä, että monet urheilijat viettävät enemmän aikaa harjoitteluun sisätiloissa, urheilijat eivät välttämättä syö monia D-vitamiinilähteitä, ja D-Vitamiinitilanne on talvikuukausina yleensä alhaisempi johtuen auringon kulmasta ja riittämättömästä auringonvalosta (UVB).
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, suosittelee, että urheilijat käyvät lääkäreillään testauttamassa d-vitamiinitasonsa kesällä tai alkusyksystä selvittääkseen, onko heillä puutteita, vaikka he pystyisivät saamaan enemmän auringonvaloa, tehdäkseen suunnitelman talvikuukausille, todeten, että monet ihmiset eivät säilytä terveitä D-vitamiinitasoja edes kesäkuukausina. Tämä voi auttaa urheilijoita ymmärtämään, jos he tarvitsevat lisää D-vitamiinia ruokavalioonsa, lisätä täydennystä tai lisätä auringolle altistumista.
”riittävästä auringonvalosta huolimatta monet eivät välttämättä vieläkään luo riittävästi D-vitamiinin aktiivista muotoa”, Jones lisää. ”Jos urheilijat pääsevät testeihin ennen talvikuukausia, heillä voi olla suunnitelma talven varalle ja he voivat kiinnittää erityistä huomiota D-vitamiiniin ruokavaliossaan ympäri vuoden.”
D-vitamiinin puutoksen riskit
vaikka D-vitamiinin puutoksesta ei näytä olevan yleistä yksimielisyyttä, nih määrittelee puutoksen veren pitoisuuksiksi, jotka ovat alle 30 nmol/l (12 ng/mL), mutta suosittelee yli 50 nmol/l (20 ng/mL) – pitoisuuksia sekä luuston riittävyyden että yleisen terveyden kannalta. On tärkeää huomata, että nämä suositukset koskevat koko väestöä.
Gatorade Science Sports Institute määrittelee puutoksen seerumin pitoisuuksiksi, jotka ovat alle 50 nmol/l (20 ng/mL), ja suosittelee pitoisuuksien riittävyyttä yli 75 nmol/l (30-32 ng/mL). Luvut on suunnattu nimenomaan urheilijoille.
alhainen D-vitamiinitaso voi liittyä äkillisten sairauksien, tulehdusvammojen, rasitusmurtumien, lihaskivun ja-heikkouden sekä lihasten suorituskyvyn lisääntymiseen. Eli juoksijat tarvitsevat riittävästi D-vitamiinitasoja luuston terveyteen sekä luustovammojen ja rasitusmurtumien ehkäisyyn.
”luuston ja luuston terveyden lisäksi D-vitamiini auttaa säätelemään immuunijärjestelmän tulehdusta ja vaikuttaa hormoneihin, jolloin sillä on mahdollisuus vaikuttaa mielialaan, Jones sanoo. ”Edellinen on tärkeää pitää juoksijoiden terveenä, kun kilometrimäärät ovat korkeat, ja jälkimmäinen voi vaikuttaa motivaatioon ja innostukseen lajiin.
tuoreessa nutritions-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinin puutoksella voi olla negatiivinen vaikutus urheilijoiden terveyteen ja harjoittelun tehokkuuteen. Lisäksi aiempi meta-analyysi 23 tutkimuksesta ja yli 2000 urheilijasta osoitti, että lähes 56 prosentilla urheilijoista oli riittämätön D-vitamiinitaso.lisätutkimukset viittaavat siihen, että vain 5 prosenttia yliopistourheilijoista täyttää Yhdysvaltain suositellut päiväsaannit pelkästä ruoasta, ja D-vitamiinin puutos (määritelty <20 nm/mL tai <50 nmol/L) yliopistourheilijoilla on yhdistetty ylähengitysteiden sairauteen talven ja kevään aikana.
vaikuttaako alhainen D-vitamiinitaso juoksuusi? Lyhyesti sanottuna kyllä.
” D-vitamiini on välttämätöntä harjoittelulle, suorituskyvylle ja kokonaisterveydelle, mutta monet urheilijat eivät tajua tätä”, lisää Marita Radloff, RDN, ja toinen juontaja Nail your Nutrition podcast. ”D-vitamiinin riittämättömyys voi vaikuttaa keuhkojen toimintaan, VO2 max, ja voi jopa vaikuttaa siihen, miten hyvin nopeasti nykivä lihassyyt säilyvät.”
Voiko D-Vitamiini Auttaa Pitämään Koronaviruksen Loitolla?
koska D-vitamiinilla on elintärkeä rooli immuuni-ja hengityselimissämme, sen yhteyttä COVID-19-tautiin on tutkittu. Kourallinen tutkimuksia on osoittanut korrelaation D-vitamiinin puutteen ja COVID-19: n vaikeampien oireiden välillä, mikä viittaa siihen, että D-vitamiini voi olla varovainen suositus COVID-19: n vaikeusasteen vähentämiseksi.
PLoS One-lehdessä julkaistu tuore tutkimus, jossa oli yli 190 000 osallistujaa, totesi COVID-19: n olevan vahvasti yhteydessä verenkierrossa oleviin D-vitamiinitasoihin. Toisessa tutkimuksessa, jossa oli mukana 200 COVID-19-tautiin sairaalaan joutunutta potilasta, havaittiin, että yli 80 prosentilla diagnosoitiin D-vitamiinin puutos. Ja toinen äskettäin tehty tutkimus, jossa oli pieni otos 186 ihmistä, julkaistiin American Journal of Clinical Pathology-lehdessä, havaitsi, että 59 prosentilla sairaalahoidossa olevista potilaista oli D—vitamiinin puute-47 prosentilla naisista ja 67 prosentilla miehistä.
vaikka tutkimus ei todista suoraa syy-seuraussuhdetta d-vitamiinitilanteen ja ehkäisyn välillä, se korostaa, että se voi suojata COVID-19-komplikaatioilta, D-vitamiinin riittävyyden merkitystä ja sen merkitystä immuuniterveydelle ja kokonaisterveydelle. Suuremmista populaatioista on kuitenkin tehtävä lisää tutkimuksia ennen kuin johtopäätöksiä voidaan tehdä.
Sarah Schlichter on laillistettu ravitsemusterapeutti, koulutukseltaan kansanterveystieteen maisteri ja juoksija.