Vous avez relancé votre routine d’entraînement, en prenant quelques jours solides par semaine de sueur et en mangeant une alimentation équilibrée remplie d’aliments nutritifs. Vous avez l’impression d’être sur le point de faire basculer la balance, mais lorsque vous montez enfin, les chiffres disent le contraire.
Eh bien, écoutez: Vous n’êtes pas seul. La recherche montre que si certaines personnes perdent du poids en faisant de l’exercice seul, la plupart des gens ne le font pas. Il y a beaucoup de facteurs qui entrent en jeu en matière de perte de poids, y compris certains choix de style de vie et des habitudes de santé qui peuvent vous amener à prendre des kilos même lorsque vous travaillez. Voici quelques raisons pour lesquelles vous ne voyez peut-être pas les résultats que vous vouliez de votre entraînement:
Vous donnez trop de crédit au nombre sur l’échelle.
Il y a une variété de raisons pour lesquelles vous ne devriez pas vous soucier autant du nombre sur l’échelle. Il y a des jours où vous mangez et buvez différemment, transpirez plus à cause de l’entraînement que vous faites ou de la température à l’extérieur, dormez moins à cause du stress, etc. La liste est longue. Le nombre sur l’échelle pourrait vaciller pour toutes ces raisons.
Au lieu de cela, sortez de l’échelle et évaluez les autres avantages que vous pourriez avoir tirés de votre nouvelle routine d’exercice. Avez-vous plus d’énergie? Vos vêtements sont-ils un peu plus lâches? Vous sentez-vous plus fort en portant des courses ou en mettant une valise dans une poubelle? Vous sentez-vous plus heureux, plus motivé ou moins stressé? Votre santé globale s’est-elle améliorée? Ce sont les avantages de l’exercice qui comptent plus que les kilos que vous avez perdus — et cela devrait vous garder motivé.
« Il s’agit en fin de compte de ce que vous ressentez », explique Jason Machowsky, RD, CSCS, superviseur clinique des services de performance à l’Hospital for Special Surgery de New York. « Recherchez d’autres mesures du travail à l’exercice – le poids n’est pas la seule mesure du succès. »
Vous consommez plus de calories que vous ne brûlez.
Il est très courant que votre appétit se manifeste au moment où votre forme physique explose, explique Torey Armul, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. En fait, une étude de juin 2019 du Journal of Clinical Nutrition a révélé que les gens ont tendance à perdre moins de poids que prévu lorsqu’ils font de l’exercice en raison d’une augmentation de l’appétit — et d’une augmentation de l’apport énergétique.
» Lorsque vous commencez à vous entraîner, votre corps commence à brûler plus de calories « , explique Armul. « Et lorsque vous brûlez plus de calories, votre corps veut naturellement compenser en mangeant plus de calories pour compenser ce que vous brûlez. »
De plus, les gens ont tendance à surestimer la quantité de brûlures qu’ils brûlent lors d’une séance d’entraînement. Armul suggère de garder des journaux du nombre de calories que vous brûlez lors d’une séance de gym, ainsi que de suivre votre apport alimentaire. Les trackers de fitness, comme l’Apple Watch et Fitbit, vous indiqueront les calories brûlées pendant l’exercice, tandis que les applications de perte de poids comme MyFitnessPal offrent un enregistrement facile des aliments. Vous n’avez certainement pas besoin d’écrire ces chiffres pendant des mois, mais essayez une semaine ou deux juste pour voir comment vos statistiques s’alignent.
Armul dit également que c’est un drapeau rouge si vous faites de l’exercice uniquement pour pouvoir manger plus. « C’est une bonne théorie, mais vous ne voulez pas utiliser l’alimentation comme excuse pour faire de l’exercice », dit-elle. « Faites en sorte que l’objectif soit en bonne santé ou en forme ou augmente les capacités athlétiques — ne le faites pas simplement pour que vous puissiez manger plus. »
Vous pourriez avoir un problème de santé.
Si vous avez vraiment fait de l’exercice, bien manger et suffisamment dormi, mais remarquez que votre poids ne cesse de grimper, vous voudrez peut-être consulter un médecin, dit Machowsky.
Les problèmes de thyroïde et certains médicaments peuvent vous faire prendre du poids, peu importe le temps et les efforts que vous consacrez à manger sainement et à vous entraîner. Donc, si vous vous sentez très frustré, n’ayez pas peur de parler à votre médecin. Ils peuvent exclure des problèmes de santé plus graves.
Vos collations avant ou après l’entraînement ne sont pas les meilleurs choix.
À mesure que votre appétit augmente en brûlant plus de calories, il est facile d’accéder aux aliments préemballés et transformés contenant des sucres simples, explique Armul. Mais au lieu de combler votre faim avec des frites, des biscuits ou des craquelins, optez pour des collations saines après l’entraînement, telles que des fruits, des légumes, des protéines maigres et des graisses saines, de sorte que vous obtenez des nutriments nutritifs et probablement en plus petites portions.
Bien qu’il soit bénéfique de manger quelque chose après une séance d’entraînement pour récupérer et reconstruire, vous n’avez pas toujours besoin d’avoir quelque chose. Machowsky dit que beaucoup de gens absorbent trop de calories supplémentaires simplement parce qu’ils essaient de manger une collation dans les 30 à 60 minutes suivant leur entraînement. Si vous avez mangé un déjeuner ou un mini-repas une heure avant de faire de l’exercice, vous n’avez probablement pas besoin de quelque chose après la sueur.
D’un autre côté, si vous ne mangez pas avant votre entraînement parce que vous attendez cette fenêtre de réapprovisionnement après l’activité, vous risquez de mourir de faim après l’exercice. C’est aussi une valeur sûre pour prendre du poids. Atteindre un état de faim extrême a tendance à amener les gens à trop manger, dit Machowsky, alors gardez votre niveau de satiété sous contrôle.
Vous mangez trop de protéines ou de glucides.
Les marathoniens peuvent avoir besoin de charger du carbo avant le grand jour, mais si vos courses durent moins d’une heure, vous n’avez pas nécessairement besoin de faire le plein de glucides — il en va de même pour les protéines. La plupart des Américains ont déjà suffisamment de protéines dans leur alimentation, explique Armul, vous n’avez donc pas besoin de vous concentrer autant sur l’obtention d’une plus grande quantité de protéines, même si vous faites de la musculation ou que vous en faites plus. « Les gens aiment parler de protéines parce que c’est essentiel, mais si vous mangez trop, vous allez prendre du poids, car ce seront des calories supplémentaires », dit-elle.
Vous ne buvez pas assez d’eau.
« Je pense que les gens oublient à quel point ils ont besoin de plus de liquide pour faire de l’exercice — vous devez vous assurer de répondre à vos besoins en liquide », explique Armul. Nous confondons souvent la soif avec la faim, alors prévoyez d’augmenter votre consommation d’eau au fur et à mesure de vos entraînements.
Vous ne soulevez pas de poids.
Le cardio augmente davantage votre métabolisme, augmentant les niveaux de faim, mais la musculation offre un moyen efficace de contrer cela, explique Armul. « De plus, lorsque vous gagnez du muscle en soulevant, vous brûlez plus de calories au repos », dit-elle. « Soulever des poids a tendance à ne pas stimuler l’appétit autant que le cardio, et il augmente le taux métabolique au repos en accumulant de la masse musculaire maigre. »Mieux encore, se concentrer sur l’entraînement en force peut vous aider à vivre plus longtemps — ce qui est encore mieux que de perdre quelques kilos.
Vous ne bougez que pendant votre entraînement.
« L’erreur la plus courante est que les gens s’entraînent et que leur autre exercice quotidien diminue », explique Machowsky. Lorsque vous mettez tellement l’accent sur votre temps de gym, mais que vous êtes assis sur un bureau le reste de la journée — ou peut—être que vous l’avez poussé si fort que vous n’avez pas d’énergie pour bouger pendant les prochaines 24 heures – vous pouvez essentiellement garder votre combustion quotidienne de calories au même endroit qu’avant votre routine d’entraînement. repris. N’oubliez pas de continuer à bouger tout au long de la journée en prenant des pauses pour aller vous promener ou en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur. Ce n’est pas seulement votre temps passé dans une séance de sueur programmée qui contribue à votre combustion globale des calories.
Restez à jour sur les dernières nouvelles scientifiques sur la santé, la forme physique et la nutrition en vous inscrivant au Prevention.com newsletter ici. Pour plus de plaisir, suivez-nous sur Instagram.