En été, obtenir suffisamment de vitamine D quotidienne, ou la « vitamine du soleil », peut être facile lorsque vous partez constamment pour des courses au soleil. Mais lorsque l’hiver arrive, entraînant des couchers de soleil précoces et des courses hivernales sombres, avez-vous besoin d’ajouter des suppléments ou des aliments contenant de la vitamine D à votre alimentation?
Et comme nous essayons tous de rester en bonne santé au milieu de la pandémie de COVID-19, vous avez peut-être entendu parler de la recherche sur les taux de survie à la COVID-19 et l’apport en vitamine D. Vous vous demandez peut-être si vous devriez monter le vôtre.
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De plus, avec l’augmentation des cas aux États-Unis, nous passons plus de temps que jamais à l’intérieur, ce qui nous donne moins de chances d’obtenir le soleil nécessaire. (Il est important de garder à l’esprit qu’il n’existe actuellement aucun remède contre la COVID-19 et que de nombreuses options de traitement sont encore en phase d’essai.)
Nous avons fait appel à deux diététistes pour tout décomposer pour vous.
Qu’est-ce que la vitamine D?
Tout d’abord, un rafraîchissement rapide. La vitamine D est une vitamine et une hormone liposolubles qui jouent de nombreux rôles dans le corps. Vous connaissez peut-être sa régulation dans la structure osseuse, et bien que des os solides soient certainement importants pour les coureurs en raison de la nature à fort impact du sport, la vitamine D est également nécessaire à l’absorption du calcium et à la fonction des fibres musculaires à contraction rapide. Il module également plus de 2 000 gènes impliqués dans la croissance cellulaire, la fonction immunitaire et la synthèse des protéines.
Ces aliments sont des sources courantes de vitamine D, selon les Instituts nationaux de la santé (NIH).
- Poissons gras, comme le saumon (570 UI pour 3 oz)
- Truite arc-en-ciel (645 UI pour 3 oz)
- Lait enrichi (120 UI pour 1 tasse)
- Céréales enrichies (80 UI par portion)
- Œufs avec jaunes (44 UI pour 1 gros œuf)
- Crus, blancs champignons exposés à la lumière UV (366 UI par 1/2 tasse)
- Produits laitiers comme le yogourt et le fromage
- Jus d’orange enrichi
De quelle quantité de vitamine D Avez-vous besoin?
L’apport quotidien recommandé en vitamine D aux États-Unis et au Canada est de 600 UI / jour pour les enfants et les adultes jusqu’à 70 ans. Cependant, de nombreux experts se demandent si cette quantité est adéquate, en particulier pour les fonctions en dehors de la santé osseuse et de la performance athlétique.
L’Endocrine Society recommande 1 500 à 2 000 UI / jour pour les personnes qui ne sont pas suffisamment exposées au soleil sans protection, ce qui équivaut à cinq (pour les personnes à la peau claire ou claire) à 30 (pour les personnes à la peau foncée) minutes de soleil en milieu de journée sur les bras, les jambes et le dos deux à trois fois par semaine sans écran solaire. (Mais n’utilisez pas cela comme une excuse pour ne pas porter de crème solaire!)
Obtenir cette exposition au soleil pendant les mois d’hiver peut être difficile, en particulier dans la moitié nord des États-Unis, car il y a moins de soleil et les gens portent des couches pour rester au chaud. Les gens n’ont pas nécessairement besoin d’augmenter les UI en hiver, mais doivent plutôt reconnaître qu’il sera difficile d’obtenir une vitamine D adéquate à partir de la seule lumière du soleil. Augmenter la quantité de vitamine D qui provient de votre alimentation, et potentiellement des suppléments, sera important.
Les athlètes qui n’atteignent pas une exposition régulière au soleil devraient avoir un plan en place pour un supplément de vitamine D ou une combinaison de vitamine D alimentaire et de vitamine D supplémentaire. La consommation d’aliments enrichis en vitamine D ou d’une multivitamine ordinaire seule ne suffit probablement pas pour maintenir un statut suffisant en vitamine D. Beaucoup de gens auront besoin de suppléments de vitamine D pendant les mois d’hiver (ce qui est différent d’une multivitamine ordinaire), bien que les sources alimentaires et la lumière du soleil soient toujours encouragées.
Les coureurs qui cherchent à maintenir une santé osseuse, musculaire et immunitaire optimale pour leur performance doivent faire attention aux sources de vitamine D dans leur alimentation et peuvent envisager d’ajouter un supplément de vitamine D, surtout en hiver. Les athlètes doivent toujours demander l’avis d’un médecin avant d’ajouter des suppléments à leur alimentation et faire attention à ne pas prendre une dose quotidienne plus élevée que celle recommandée.
Qui Est À Risque De Carence En Vitamine D?
Bien que la consommation d’aliments riches en vitamine D ne soit probablement pas suffisante, la vitamine D peut également être synthétisée dans la peau lors de l’exposition au soleil. Cependant, pendant les mois d’hiver, les gens passent généralement moins de temps à l’extérieur et portent plus de vêtements, ce qui rend difficile une exposition adéquate.
Certaines populations présentent également un risque plus élevé de carence en vitamine D, notamment les personnes âgées, celles qui ont le teint foncé (en raison du pigment mélanine) et les athlètes qui s’entraînent et concourent à l’intérieur. Selon le Gatorade Sports Science Institute, une supplémentation en vitamine D est souvent nécessaire pour les athlètes vivant dans la moitié nord des États-Unis et du Canada. En effet, de nombreux athlètes passent plus de temps à s’entraîner à l’intérieur, les athlètes peuvent ne pas manger beaucoup de sources alimentaires de vitamine D et le statut en vitamine D est généralement plus faible pendant les mois d’hiver en raison de l’angle du soleil et de l’exposition insuffisante à la lumière du soleil (UVB).
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, recommande aux athlètes de consulter leur médecin pour faire tester leurs niveaux de vitamine D pendant l’été ou au début de l’automne afin de savoir s’ils sont déficients, même lorsqu’ils sont en mesure d’être plus exposés au soleil, afin de préparer un plan pour les mois d’hiver, notant que de nombreuses personnes ne maintiennent pas des niveaux de vitamine D sains même pendant les mois d’été. Cela peut aider les athlètes à comprendre s’ils doivent inclure plus de vitamine D dans leur alimentation, ajouter un supplément ou augmenter l’exposition au soleil.
« Malgré une exposition adéquate au soleil, de nombreuses personnes peuvent encore ne pas créer de manière adéquate la forme active de la vitamine D », ajoute Jones. « Si les athlètes sont testés avant les mois d’hiver, ils peuvent avoir un plan en place pour l’hiver et accorder une attention particulière à la vitamine D dans leur alimentation toute l’année. »
Risques de carence en vitamine D
Bien qu’il ne semble pas y avoir de consensus universel pour une carence en vitamine D, le NIH définit la carence comme des taux sanguins inférieurs à 30 nmol / L (12 ng / mL), mais recommande des taux supérieurs à 50 nmol / L (20 ng / mL) pour l’adéquation à la fois pour la santé osseuse et globale. Il est important de noter que ces recommandations s’adressent à la population en général.
Le Gatorade Science Sports Institute définit la carence comme des niveaux sériques inférieurs à 50 nmol / L (20 ng / mL) et recommande des niveaux supérieurs à 75 nmol / L (30-32 ng / mL) pour l’adéquation. Ces chiffres sont spécifiquement destinés aux athlètes.
De faibles niveaux de vitamine D peuvent être liés à un risque accru de maladie aiguë, de blessures inflammatoires, de fractures de stress, de douleurs et de faiblesses musculaires et de performances musculaires sous-optimales. Cela signifie que les coureurs ont besoin de niveaux suffisants de vitamine D pour la santé des os et la prévention des blessures osseuses et des fractures de stress.
» En plus de la santé des os et du squelette, la vitamine D aide à réguler l’inflammation dans le système immunitaire et a un impact sur les hormones, ce qui a le potentiel d’influencer l’humeur « , explique Jones. « Le premier est important pour garder les coureurs en bonne santé lorsque le kilométrage est élevé, et le second peut avoir un impact sur la motivation et l’excitation pour le sport. »
Une étude récente publiée dans Nutrients a révélé que la carence en vitamine D chez les athlètes peut avoir un impact négatif sur la santé et l’efficacité de l’entraînement. De plus, une méta-analyse précédente de 23 études et de plus de 2 000 athlètes a montré que près de 56% des athlètes avaient des niveaux insuffisants de vitamine D. D’autres recherches suggèrent que seulement 5% des athlètes universitaires respectent l’apport quotidien recommandé par les États-Unis uniquement à partir de la nourriture, et une carence en vitamine D (définie comme < 20 nm / mL ou < 50 nmol / L) chez les athlètes universitaires a été associée à une maladie des voies respiratoires supérieures pendant l’hiver et le printemps.
Un faible taux de vitamine D affectera-t-il votre course à pied? Bref, oui.
« La vitamine D est essentielle à l’entraînement, à la performance et à la santé en général, mais de nombreux athlètes ne s’en rendent pas compte », ajoute Marita Radloff, RDN et coanimatrice du podcast Nail Your Nutrition. « Les insuffisances en vitamine D peuvent affecter la fonction pulmonaire, VO2 max, et peuvent même avoir un impact sur le maintien des fibres musculaires à contraction rapide. »
La vitamine D Peut-Elle Aider À Prévenir Le Coronavirus?
Comme la vitamine D joue un rôle vital dans nos systèmes immunitaire et respiratoire, elle a également été étudiée pour son lien avec COVID-19. Une poignée d’études ont montré une corrélation entre l’insuffisance en vitamine D et des symptômes plus graves de la COVID-19, suggérant que la vitamine D pourrait être une recommandation prudente pour réduire la gravité de la COVID-19.
Une étude récente avec plus de 190 000 participants publiée dans PLoS One a conclu que la COVID-19 est fortement associée aux niveaux de vitamine D en circulation. Une autre étude portant sur 200 patients hospitalisés avec COVID-19 a révélé que plus de 80% avaient reçu un diagnostic de carence en vitamine D. Et, une autre étude récente avec un petit échantillon de 186 personnes publiée dans l’American Journal of Clinical Pathology a révélé que 59% des patients hospitalisés présentaient une carence en vitamine D — 47% des femmes et 67% des hommes.
Bien que la recherche ne prouve pas de relation directe de cause à effet entre l’état de la vitamine D et la prévention, elle souligne qu’elle peut être protectrice contre les complications du COVID-19, ainsi que l’importance de la suffisance en vitamine D et le rôle qu’elle peut jouer dans la santé immunitaire et la santé globale. Cependant, d’autres études sur des populations plus importantes doivent être effectuées avant de pouvoir tirer des conclusions.
Sarah Schlichter est diététiste diplômée d’une maîtrise en santé publique et coureuse.