a gondolkodás megváltoztatása nehéz. A környezet megváltoztatása nem az. a környezet edzésével a szokásai követik. Itt, 18 stratégiák a szakértők. Segítenek az életmód javításában és a test átalakításában, nincs szükség akaraterőre.
++++
ha elvinnék 50 idegent az élelmiszerboltba, és megkérném őket, hogy töltsék meg a kosarukat tápláló, egészségmegőrző ételekkel, fogadok, hogy meg tudják csinálni. Más szavakkal, a legtöbb ember általában tudja, mi az ” egészséges.”Vagy jó nekik.
ha ez igaz, miért beteg olyan sok ember krónikus megelőzhető betegségekben? Miért vannak ülő és hordozó körül extra testzsír? Miért nem teszik az emberek ezeket a tápláló, egészséget elősegítő ételeket az élelmiszerkosarakba — vagy ami még fontosabb, testük?
miért esznek olyan rosszul az emberek?
nyilvánvaló, hogy csak tudni dolgokat nem elég, hogy valóban csinálni dolgokat.
a szénhidrát-grammokat, a kalóriatáblázatokat vagy az egzotikus szuperételek nevét megjegyezve nem gyakran változtatunk azon, amit eszünk, amikor sietős reggeli vagy munkahelyi vacsora ideje van.
ezeknek az étkezési döntéseknek több köze van ahhoz, hogy mi (és ki) van körülöttünk — a környezetünk.
takarítson meg akár 30% – ot az iparág legjobb táplálkozási oktatási programjában
szerezzen mélyebb megértést a táplálkozásról, a felhatalmazásról az edzésre, és arra, hogy ezt a tudást virágzó coaching gyakorlattá alakítsa.
További információ
miért olyan fontos a környezet?
szeretjük azt hinni, hogy…gondolkodunk.
más szavakkal, feltételezzük, hogy racionális, tudatos, tájékozott döntéseket hozunk az összes rendelkezésre álló lehetőség logikus mérlegelése alapján. Feltételezzük, hogy döntéseinket úgy hozzuk meg, hogy ésszerűen gondolkodunk a dolgokról.
azonban a kutatások kimutatták, hogy a legtöbb döntésünk automatikus, minták és agyi parancsikonok alapján.
ahelyett, hogy lassan, lépésről lépésre döntenénk, agyunk gyorsan feldolgoz egy maroknyi grab-n-go bemenetet, és egy felismerhető menüpontból választ. Figyelmen kívül hagyjuk azokat a dolgokat, amelyeket nem szeretünk vagy látni akarunk, és könnyen kényszerítenek minket a fényes zavaró tényezők.
ismerősen hangzik?
alapvetően az agyunk, mint a gyorsétterem gondolkodó változata — menj a legvonzóbb helyre, gyorsítsd át a meghajtót, válaszd ki a kedvenc kombinációt a menüből, csapd le a döntést, lépj tovább a következő választásra.
tehát valójában nem sokat gondolkodunk, amikor azt gondoljuk, hogy gondolkodunk.
mintákat, fizikai jeleket követünk, amelyek a tudatosságunk alatt buborékolnak, és ami körülöttünk van. Ez azt jelenti, hogy környezetünk erőteljesen alakítja döntéseinket, jobban, mint gondolnánk.
például:
- legtöbbünk megeszi mindazt, amit felszolgálnak — függetlenül attól, hogy mekkora az adag. Ha kapunk egy kis zacskó pattogatott kukoricát, azt megesszük. Ha kapunk egy vödör pattogatott kukoricát, azt megesszük. Feltételezhetően, ha egy popcornnal teli Volkswagen-t szolgálnak fel nekünk, mindent megteszünk, hogy ezt is befejezzük.
- gyakran többet eszünk, amikor multitasking. Valaha nassolni kezdett tévénézés vagy videojátékok közben, aztán azon kapta magát, hogy egy üres táskát vagy tálat bámul, vajon hová ment az egész? A figyelmed máshol volt, így az evőgéped csak robotpilótára ment.
- ha következetesen nagyobb adagokat eszünk, a nagyobb adagok “normálisnak” tűnnek — és rendszeresen túlfogyasztunk. A dédszüleink (akik 7 uncia üdítőitalt ittak és 4 uncia hamburgert ettek az 1950-es években) megdöbbentek az 50 uncia Dupla korty és a 12 uncia Monster Thickburgers mindennapos az Egyesült Államokban. Elvesztettük a nézőpontunkat arról, hogy valójában mennyit kellene ennünk.
környezetünk: a szokás alapja.
ha úgy gondolja, hogy a testváltozás piramis, itt kell kinéznie.
közlemény: Ez az ellenkezője annak, amit várnánk.
Az összes “szakértői cucc” — a makrotápanyagok beállítása, a fejlett táplálkozási stratégiák stb. – a csúcson van. Lehet, hogy soha nem is jut el hozzá. Ez egy ” jó, hogy van.”
a piramis alapja — az alapja — az, ami körülvesz.
- az Ön társadalmi környezete és kultúrája.
- a konyhában.
- az élelmiszerbolt szokásait.
- a napi rutin.
- a kukucskál.
általában, amikor a mérnöki egészséges táplálkozás, itt van az aranyszabály:
- tegye kényelmessé az egészséges viselkedést.
- más viselkedések kevésbé kényelmesek.
néhány példa:
- használjon kisebb tányérokat és csészéket. A legtöbb ember mindent megesz a tányérján. Használjon kisebb tányért, és a végén kevesebbet eszik természetesen.
- ha van olyan étel, amelyet nem akar enni, Kerülje a körül tartását. Miért kockáztatjuk a kísértést? Legyen kevésbé kényelmes enni.
- készítsen friss, egészséges teljes ételeket, amelyek jól láthatóak. Zöldségek és gyümölcsök a konyhaasztalon vagy a pulton; ez jó kezdet.
- parkolja le autóját távolabb, ahonnan megy, így gyalog kell járnia. Ezek az extra lépések összeadódnak.
- tartsa a kerékpár készen áll, hogy menjen a bejárati ajtót. Vezetés helyett fontolja meg a kerékpározást.
- szerezz egy kutyát, amelyet sétálni kell. Még jobb, az egyik, hogy megrágja a kanapén, mint a büntetés, ha nem veszi azt a napi spin a blokk körül.
- iratkozzon fel egy CSA dobozra. Így friss, egészséges termékeket és / vagy organikus húst szállítunk Önnek.
Az emberek gyakran próbálnak “keményen dolgozni”, hogy megváltoztassák szokásaikat, mert a gondolkodás és az érzés megváltoztatása nehéz.
de miért kell mindennek olyan nehéznek lennie? Nincs szükség az akaraterőre. Valójában sokkal könnyebbé teheti a változást, ha egyszerűen megváltoztatja a környezetét.
használja ki az agy robotpilótáját a jó oldalára:
ha csak apró módon változtatja meg a körülötted lévőket, változtatásokat hajthat végre anélkül, hogy rájuk gondolna.
íme 18 fantasztikus tipp-amelyeket a világ legtapasztaltabb táplálkozási edzői gyűjtöttek össze-a környezet megváltoztatásához.
“kemény munka” és “akaraterő” nem szükséges.
18 ötletes környezet csíp, hogy javítja az étkezési szokások azonnal
van egy sportoló-Barát étkezés szállítási előfizetés.
valaki más fog szakács egy ételt, hogy tudod, hogy egészséges, és hozza meg neked.
mi lehet ennél könnyebb?
Profi tipp: Keressen egy olyan szolgáltatást, amely étkezést kínál a sportolók számára — dupla sovány fehérjét (30-40 g) kínálnak rostos zöldségekkel, például salátával, párolt babgal vagy brokkolival.
tartsa a fagylaltot, a sütiket és a csokoládét a házból.
tegye a “lustaságot” az Ön számára azáltal, hogy nehezebbé és kényelmetlenebbé teszi a magas kalóriatartalmú, alacsony táplálkozású, könnyen túlfogyasztható ételek elérését.
ha édességet akarsz, el kell menned érte. Este 10-kor, amikor a kanapéba bújsz, és kedvenc TV-műsorodat nézed, sokkal nehezebb lesz motiválni magad, hogy felkelj és menj az élelmiszerboltba.
Pro Tipp: Tartsa a színes választék szárított és friss gyümölcsök körül desszert helyett.
tervezze meg étkezését.
ne hozzon friss döntéseket minden nap, vagy tartsa az étkezési döntéseket teljesen nyitva.
ehelyett szánjon egy kis időt és hozzon döntéseket előre.
Pro tipp: néhány naponta vázolja fel az ételeket, amelyeket a következő napokban fogyaszt. Naponta ellenőrizze a listát, hogy tudja:
- mit kell vásárolni az élelmiszerboltban;
- mit kell előkészíteni;
- milyen ételt fogsz enni, amikor (vagy amikor igazán éhes vagy).
az apróra vágott, fogyasztásra kész zöldségeket tartsa a hűtőszekrényben.
helyezze őket előre és középre, hogy láthassa őket, és könnyen elérhesse őket.
Pro tipp: a kedvenc saláta zöldségek még könnyebbé tétele érdekében tárolja őket “éttermi stílusban.”Tisztítsa meg és sterilizálja a hűtőszekrény egyik crisperjét, dobja be az apróra vágott zöldségeket (laza), és fedje le őket nedves papírtörlővel és néhány jégkockával.
ne légy éhes és a boltban egyszerre.
kezelje az élelmiszerboltot, mint egy műtéti műveletet: legyen terve (például az étkezési listája a 3.tippből). Be és ki hatékonyan. (Lásd, ha lehet, hogy egy játék belőle.)
Pro tipp: fókuszáljon a kerületre — a termék, a hús és a tejtermék szakaszokra. Ne is menjen le a feldolgozott élelmiszerek folyosóin, így nem lesz kísértés.
vásároljon kosár helyett kosárral, hogy korlátozza, mit vásárolhat (ez egy kar edzésen is besurran).
a rázásra kész összetevőket tartsa a fagyasztóban.
a fagyasztott apróra vágott gyümölcsöt egyenesen a turmixgépbe lehet dobni, és a super Shake extra vastag és hideg lesz.
Pro tipp: van-e zöld a hűtőben “kifelé menet”? Ragassza őket egy gallon zsákba a fagyasztóban. Miután megfagyott, törje össze őket, hogy pelyhek legyenek. Ez csökkenti az általuk elfoglalt helyet, és egyszerűvé teszi őket a rázáshoz.
tartsa kéznél egy adag szakácsot.
a teljes kiőrlésű gabonák szakácsideje időbe telik, de ha vasárnap készít egy tételt, akkor a hűtőszekrényben egész héten gabonatálakban és sült krumpliban használhatja.
Profi tipp: Készítsen két tételt, az egyiket pedig tegye ki a csészével, hogy a fagyasztóban lévő tartályokban tartsa. A barna rizs szépen felmelegszik a mikrohullámú sütőben. Olyan, mintha házi készítésű perc rizs lenne kéznél.
segítsen a konyhának edzeni.
tartsa a konyháját a lehető legtisztább, kellemesebb és rendetlenebb módon, hogy nyugodtnak érezze magát, amikor belép (stressz = cookie binges). Van egy ehető növény (mint a napraforgó hajtások) növekszik a pulton, amikor úgy érzi, nassolás.
Profi tipp: Tegye a hűtőszekrény ajtaját” látótáblává ” post-it jegyzetekkel, amelyek emlékeztetnek a céljaira, inspiráló képekre és hűvös megjelenésű mágnesekre.
csak vedd fel a tornacipődet.
ha a lábadon vannak, gyakran csak úgy érzi, hogy aktív lesz.
Pro tipp: ami azt illeti, fontolja meg, hogy mindig csak kényelmes cipőt viseljen, így bármire készen áll.
tartsa edzés felszerelés az arcodon.
van egy kettlebell, ellenállás sávok, egy súlyzó vagy két, egy pull-up bar, és/vagy egy felfüggesztés edző otthonában vagy irodájában, így nagyobb a kísértés, hogy használja őket.
Pro tipp: Do “trigger training”: hagyja a felszerelés különböző helyeken az egész házat, és amikor át egyikük, csinál egy pár ismétlést. a nap folyamán ez összeadódik gyorsan evés nélkül túl sok időt, vagy így kiirtották.
csomagolja be a “mobil edzőtermet” utazás közben.
foglaljon hoteleket edzőteremmel és/vagy medencével. Dobjon egy ugrókötelet vagy ellenállási sávokat a bőröndjébe, valamint a csak testtömeg-gyakorlatok listáját (például guggolás és fekvőtámasz), amelyeket bárhol megtehet.
Profi tipp: A kajak táska (20 L kapacitás) elég kicsi ahhoz, hogy elférjen egy kézipoggyászban, de ~40 font kettlebellré válik, miután megtöltötte vízzel.
kapcsolja be autóját egy öltözőbe.
ha sokat vezet, készüljön fel tornaruhákkal és egészséges snackekkel, hogy kétségbeesett pillanatokban ne hozzon kontraproduktív döntéseket. Tartson egy shaker palackot mért fehérjeporral és zöldekkel az ülés alatt-csak adjon hozzá vizet.
Pro tipp: tarts egy konténert a csomagtartódban, ami több csereruhát, cipőt és törölközőt tartalmaz, így készen állsz a mozgásra, függetlenül attól, hogy hova visz a nap.
Menetrend edzések, mint te ütemezése találkozók.
tegye őket a naptárába, és kezelje őket, mint bármely más találkozót.
Pro tipp: tedd mindent edzések, mosoda, a munka találkozók, a pihenés és a helyreállítás a naptárban, hogy nagyon kevés dolog “váratlan.”A legtöbb rutinunk meglehetősen kiszámítható.
a társasági összejöveteleket parkokba és edzőtermekbe költöztesse.
nem mindig kell bárnak vagy étteremnek lennie. Készítse el a következő randit kívül (frisbee?) vagy egy hegymászó edzőteremben vagy trambulin parkban.
Profi tipp: Ez vonatkozik a professzionális hálózatépítésre is. Ahelyett, hogy leülne egy kávézóba, kapjon kávét, hogy menjen egy sétáló találkozóra.
csak fél autó (vagy kevesebb).
Az autó megosztása a partnerével vagy egy barátjával azt jelenti, hogy többet kell gyalogolnia vagy kerékpároznia (néhány Precision Nutrition munkatárs rakománymotorokba fektetett be, hogy velük együtt szállíthassák gyermekeiket).
Pro tipp: séta ügyintézés, akkor is, ha a cél a külső szélén “ésszerű.”Például ahelyett, hogy hét percet vezetne a postahivatalba (vagy megkérné partnerét, hogy tegye meg), szánjon 25 percet arra, hogy ott sétáljon. Ez 50 perc séta helyett 15 perc ül az autóban, de a megbízás csak további 35 percet vett igénybe a napodtól.
kombinálja a járást és a munkát.
az ötletelés vagy a munkahelyi hívás közben történő mozgás segít összpontosítani és elkerülni az egész napos íróasztalon ülő fájdalmat.
Pro tipp: szerezzen be egy használt futópadot pár száz dollárért a Craigslistből, és illessze be egy Szörfpolcba a laptopjához. Most már írhatsz, szerkeszthetsz, lőhetsz ki e-maileket…mindezt séta közben.
óránként egyszer válassza el magát a munkától.
dolgozzon 50 percig, majd lépjen el az asztalától 10-re (javasolhatunk egy sétát, néhány nyújtást vagy guggolást?). Ciklus ez a munkanap. Meg fogod találni, hogy még mindig van energiád és fókuszod a végére.
Pro tipp: telepítse az anti-RSI szoftvert, amely óránként 5-10 perces időközönként “zárolja” a számítógépet, így kénytelen pihenni a munkát.
fordítsd a családodat és a barátaidat edzőkké.
ahhoz, hogy támogató környezetet teremtsen, legyen egyértelmű a szeretteivel, hogy megpróbál jobban enni és fitt — és miért. Nem kell részt venniük, hanem kérniük kell őket, hogy segítsenek. Ez leveszi a nyomást róluk, hogy tegyék meg, amit csinálnak, és a legtöbb ember (különösen a gyerekek), mint a “segítő” valamilyen módon. (A gyerekek szeretnek nag, így bérelni őket, mint az ébresztőóra és edzés emlékeztető.)
Pro tipp: vonja be családját a célokkal kapcsolatos tevékenységekbe, mint például a menütervezés, az étkezés előkészítése és a rep számlálás. Ez csökkenti az ellenállást azáltal, hogy tulajdonjogot ad nekik, vagyis nem fogja érezni, hogy te vagy a “másik.”