In estate, ottenere abbastanza vitamina D giornaliera, o la “vitamina del sole”, può essere facile quando sei costantemente in partenza per correre al sole. Ma quando arriva l’inverno, portando con sé i primi tramonti e le cupe corse invernali, hai bisogno di aggiungere integratori o alimenti con vitamina D alla tua dieta?
E mentre stiamo tutti cercando di rimanere in buona salute in mezzo alla pandemia di COVID-19, potresti aver sentito parlare della ricerca sui tassi di sopravvivenza di COVID-19 e sull’assunzione di vitamina D. Si potrebbe chiedere se si dovrebbe il vostro.
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Inoltre, con i casi in aumento negli Stati Uniti, passiamo più tempo che mai in casa, dandoci meno possibilità di ottenere quel sole necessario. (È importante tenere presente che attualmente non esiste una cura per COVID-19 e molte opzioni di trattamento sono ancora in fase di sperimentazione.)
Abbiamo sfruttato due dietisti per rompere tutto per voi.
Che cos’è la vitamina D?
In primo luogo, un rapido aggiornamento. La vitamina D è una vitamina liposolubile e un ormone che svolge molti ruoli nel corpo. Si può avere familiarità con la sua regolazione nella struttura ossea, e mentre le ossa forti sono certamente importanti per i corridori a causa della natura ad alto impatto dello sport, la vitamina D è necessaria anche per l’assorbimento del calcio e la funzione delle fibre muscolari a contrazione rapida. Inoltre modula più di 2.000 geni coinvolti nella crescita cellulare, nella funzione immunitaria e nella sintesi proteica.
Questi alimenti sono fonti comuni di vitamina D, secondo il National Institutes of Health (NIH).
- il pesce Grasso, come il salmone (570 UI per 3 oz)
- trota iridea (645 UI per 3 oz)
- latte Fortificato (120 UI per 1 tazza)
- Fortificato cereali (80 UI per porzione)
- Uova con i tuorli (44 UI al 1 uovo grande)
- Raw, funghi bianchi esposti alla luce UV (366 UI per 1/2 tazza)
- prodotti lattiero-Caseari come lo yogurt e il formaggio
- succo di arancia Fortificato
Quanta Vitamina D È necessaria?
L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D negli Stati Uniti e in Canada è di 600 UI/die per bambini e adulti fino a 70 anni di età. Tuttavia, molti esperti si chiedono se questa quantità sia adeguata, specialmente per le funzioni al di fuori della salute delle ossa e delle prestazioni atletiche.
La Endocrine Society raccomanda 1.500-2.000 UI / die per le persone che non ricevono un’adeguata esposizione al sole non protetta, che ammonta a cinque (per le persone dalla pelle chiara o chiara) a 30 (per le persone dalla pelle scura) minuti di luce solare a metà giornata su braccia, gambe e schiena due o tre volte alla settimana senza protezione solare. (Anche se non usare questo come una scusa per non indossare la protezione solare!)
Ottenere che l’esposizione al sole nei mesi invernali può difficile, soprattutto nella metà settentrionale degli Stati Uniti, perché c’è meno luce solare, e le persone indossano strati per stare al caldo. Le persone non hanno necessariamente bisogno di aumentare IUs in inverno, ma invece hanno bisogno di riconoscere che sarà difficile ottenere un’adeguata vitamina D dalla sola luce solare. Aumentare la quantità di vitamina D che proviene dalla vostra dieta, e potenzialmente integratori, sarà importante.
Gli atleti che non stanno raggiungendo un’esposizione solare regolare dovrebbero avere un piano in atto per la vitamina D supplementare o una combinazione di vitamina D dietetica e supplementare.Il consumo di alimenti fortificati di vitamina D o un multivitaminico ordinario da solo probabilmente non è sufficiente per mantenere uno stato sufficiente di vitamina D. Molte persone richiedono integratori di vitamina D nei mesi invernali (questo è diverso da un multivitaminico regolare), anche se le fonti alimentari e la luce solare sono ancora incoraggiati.
I corridori che cercano di mantenere la salute ossea, muscolare e immunitaria ottimale per le prestazioni dovrebbero prestare attenzione alle fonti di vitamina D nella loro dieta e possono considerare l’aggiunta di un integratore di vitamina D, specialmente nei mesi invernali. Gli atleti dovrebbero sempre cercare l’input da un medico prima di aggiungere integratori alla loro dieta e fare attenzione a non assumere una dose giornaliera più elevata di quella raccomandata.
Chi è a rischio di carenza di vitamina D?
Mentre il consumo di alimenti ricchi di vitamina D non è probabilmente sufficiente, la vitamina D può anche essere sintetizzata nella pelle dopo l’esposizione alla luce solare. Tuttavia, nei mesi invernali, le persone in genere trascorrono meno tempo fuori e indossano più vestiti, rendendo difficile un’esposizione adeguata.
Alcune popolazioni hanno anche un rischio più elevato di carenza di vitamina D, compresi gli individui più anziani, quelli con una carnagione scura (a causa del pigmento melanina) e gli atleti che si allenano e competono al chiuso. Secondo il Gatorade Sports Science Institute, l’integrazione di vitamina D è spesso necessaria per gli atleti che vivono nella metà settentrionale degli Stati Uniti e del Canada. Ciò è perché molti atleti stanno spendendo più tempo che si allenano all’interno, gli atleti non possono mangiare molte fonti dietetiche della vitamina D e lo stato della vitamina D è generalmente più basso nei mesi invernali dovuto l’angolo del sole e l’esposizione insufficiente di luce solare (UVB).
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, raccomanda agli atleti di vedere i loro medici per ottenere i loro livelli di vitamina D testato durante l’estate o inizio autunno per scoprire se sono carenti, anche quando essi sono in grado di ottenere più esposizione al sole, per fare un piano che va nei mesi invernali, notando che molte persone non mantenere sani i livelli di vitamina D, anche nei mesi estivi. Questo può aiutare gli atleti a capire se hanno bisogno di includere più vitamina D nella loro dieta, aggiungere un supplemento o aumentare l’esposizione al sole.
“Nonostante un’adeguata esposizione al sole, molte persone potrebbero ancora non creare adeguatamente la forma attiva della vitamina D”, aggiunge Jones. “Se gli atleti vengono testati prima dei mesi invernali, possono avere un piano in atto per l’inverno e prestare particolare attenzione alla vitamina D nelle loro diete tutto l’anno.”
Rischi di carenza di vitamina D
Mentre non sembra esserci un consenso universale per la carenza di vitamina D, il NIH definisce la carenza come livelli ematici inferiori a 30 nmol/L (12 ng/mL), ma raccomanda livelli superiori a 50 nmol/L (20 ng/mL) per l’adeguatezza sia per la salute ossea che per la salute generale. È importante notare che queste raccomandazioni sono per la popolazione generale.
Il Gatorade Science Sports Institute definisce la carenza come livelli sierici inferiori a 50 nmol/L (20 ng/mL) e raccomanda livelli superiori a 75 nmol/L (30-32 ng/mL) per adeguatezza. Questi numeri sono orientati specificamente verso gli atleti.
Bassi livelli di vitamina D possono essere collegati con un aumentato rischio di malattia acuta, lesioni infiammatorie, fratture da stress, dolore muscolare e debolezza e prestazioni muscolari non ottimali. Significato, i corridori hanno bisogno di livelli sufficienti di vitamina D per la salute delle ossa e la prevenzione delle lesioni ossee e fratture da stress.
“Oltre alla salute ossea e scheletrica, la vitamina D aiuta a regolare l’infiammazione nel sistema immunitario e influisce sugli ormoni, avendo così il potenziale per influenzare l’umore”, afferma Jones. “Il primo è importante per mantenere i corridori sani quando il chilometraggio è alto, e il secondo può influire sulla motivazione e sull’eccitazione per lo sport.”
Un recente studio pubblicato su Nutrients ha rilevato che la carenza di vitamina D negli atleti può avere un impatto negativo sulla salute e sull’efficienza dell’allenamento. Cosa c’è di più, una precedente meta-analisi di 23 studi e più di 2.000 atleti hanno mostrato quasi il 56 per cento degli atleti hanno livelli insufficienti di vitamina D. Ulteriormente la ricerca suggerisce che solo il 5 per cento degli atleti di college soddisfare USA apporto giornaliero raccomandato dal cibo da solo, e la carenza di Vitamina D (definito come <20 nm/mL o <50 nmol/L) in atleti di college è stato associato con superiore malattia respiratoria durante l’inverno e la primavera.
I bassi livelli di vitamina D influiranno sulla tua corsa? In breve, sì.
“La vitamina D è essenziale per l’allenamento, le prestazioni e la salute generale, ma molti atleti non se ne rendono conto”, aggiunge Marita Radloff, RDN e co-conduttrice del podcast Nail Your Nutrition. “Le carenze di vitamina D possono influenzare la funzione polmonare, VO2 max, e possono anche influire sul mantenimento delle fibre muscolari a contrazione rapida.”
La vitamina D può aiutare a scongiurare il coronavirus?
Poiché la vitamina D svolge un ruolo vitale nel nostro sistema immunitario e respiratorio, è stata studiata anche per la sua connessione con COVID-19. Una manciata di studi hanno dimostrato una correlazione tra insufficienza di vitamina D e sintomi più gravi di COVID-19, suggerendo che la vitamina D può essere una raccomandazione prudente per ridurre la gravità di COVID-19.
Un recente studio con più di 190.000 partecipanti pubblicato su PLoS One ha concluso che COVID-19 è fortemente associato ai livelli circolanti di vitamina D. Un altro studio su 200 pazienti ospedalizzati con COVID-19 ha rilevato che oltre l ‘ 80% è stato diagnosticato con carenza di vitamina D. E, un altro recente studio con un piccolo campione di 186 persone pubblicato sull’American Journal of Clinical Pathology ha rilevato che il 59% dei pazienti ospedalizzati era carente di vitamina D—il 47% delle femmine e il 67% dei maschi.
Mentre la ricerca non dimostra una relazione diretta di causa ed effetto tra lo stato della vitamina D e la prevenzione, sottolinea che può essere protettiva contro le complicanze COVID-19, così come l’importanza della sufficienza della vitamina D e il ruolo che può svolgere nella salute immunitaria e nella salute generale. Tuttavia, è necessario effettuare ulteriori studi su popolazioni più ampie prima di poter trarre conclusioni.
Sarah Schlichter è una dietista registrata con un master in salute pubblica e un corridore.