Hai dato un calcio alla tua routine di allenamento, spremendo in pochi giorni solidi una settimana di sudore e mangiando una dieta equilibrata piena di cibi nutrienti. Ti senti come se fossi sulla buona strada per ribaltare la scala, ma quando finalmente passo su, i numeri dicono il contrario.
Bene, ascolta: non sei solo. La ricerca mostra che mentre alcune persone perdono peso da solo esercizio fisico, la maggior parte delle persone non lo fanno. Ci sono un sacco di fattori che entrano in gioco quando si tratta di perdita di peso, tra cui alcune scelte di vita e le abitudini di salute che possono causare a mettere su chili anche quando si sta mettendo nel lavoro. Ecco alcuni motivi per cui potresti non vedere i risultati che volevi dal tuo allenamento:
Stai dando troppo credito al numero sulla scala.
Ci sono una serie di motivi per cui non dovresti preoccuparti tanto del numero sulla scala. Ci sono giorni in cui si mangia e si beve in modo diverso, si suda di più a causa dell’allenamento che si sta facendo o della temperatura esterna, si dorme meno dallo stress, ecc. La lista continua. Il numero sulla scala potrebbe vacillare per tutti questi motivi.
Invece, fai un passo fuori dalla scala e valuta gli altri benefici che potresti aver guadagnato dalla tua nuova routine di esercizi. Hai più energia? I tuoi vestiti si adattano un po ‘ più liberamente? Ti senti più forte portando generi alimentari o mettendo una valigia in un bidone in testa? Ti senti più felice, più motivato o meno stressato? La tua salute generale è migliorata? Questi sono i vantaggi di esercizio che contano più che i chili che hai perso—e che dovrebbe tenervi motivati.
“In definitiva si tratta di come ti senti”, afferma Jason Machowsky, RD, CSCS, supervisore clinico dei servizi prestazionali presso l’ospedale per la chirurgia speciale di New York City. “Cercare altre misure di esercizio di lavoro-peso non è l’unica misura di successo.”
Stai consumando più calorie di quelle che stai bruciando.
E ‘ super comune per il vostro appetito per alzare proprio come il vostro fitness colpisce a pieno ritmo, dice Torey Armul, RD, portavoce per l’Accademia di Nutrizione e Dietetica. In effetti, uno studio di giugno 2019 del Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che le persone tendono a perdere meno peso del previsto quando si esercitano a causa di un aumento dell’appetito e di un aumento dell’apporto energetico.
“Quando inizi a lavorare, il tuo corpo inizia a bruciare più calorie”, spiega Armul. “E quando si bruciano più calorie, il tuo corpo vuole naturalmente compensare mangiando più calorie per compensare ciò che stai bruciando.”
Inoltre, le persone tendono a sopravvalutare quanto bruciano in un allenamento. Armul suggerisce di tenere i registri di quante calorie si bruciano in una sessione di palestra, oltre a monitorare l’assunzione di cibo. I tracker di fitness, come Apple Watch e Fitbit, ti diranno le calorie bruciate durante l’esercizio, mentre le app per la perdita di peso come MyFitnessPal offrono una facile registrazione del cibo. Sicuramente non hai bisogno di scrivere questi numeri per mesi, ma prova una settimana o due solo per vedere come si allineano le tue statistiche.
Armul dice anche che è una bandiera rossa se ti alleni solo per poter mangiare di più. “Questa è una buona teoria, ma non vuoi usare il mangiare come scusa per esercitarti”, dice. “Fai l’obiettivo di diventare sano o in forma o aumentare le capacità atletiche-non farlo solo per poter mangiare di più.”
Potresti avere un problema di salute.
Se ti sei davvero allenato, hai mangiato bene e hai dormito abbastanza, ma noti che il tuo peso continua a salire, potresti voler vedere un dottore, dice Machowsky.
Problemi alla tiroide e alcuni farmaci possono causare ad aumentare di peso, non importa quanto tempo e fatica si mette in mangiare sano e lavorare fuori. Quindi, se ti senti frustrato in più, non aver paura di parlare con il tuo medico. Possono escludere problemi di salute più gravi.
I tuoi snack pre o post allenamento non sono le scelte migliori.
Man mano che l’appetito aumenta bruciando più calorie, è facile raggiungere gli alimenti preconfezionati e trasformati che contengono zuccheri semplici, afferma Armul. Ma invece di riempire la tua fame con patatine, biscotti o cracker, vai per spuntini post-allenamento sani, come frutta, verdura, proteine magre e grassi sani, in modo da ottenere nutrienti di riempimento e probabilmente in porzioni più piccole.
Mentre è utile mangiare qualcosa dopo un allenamento per recuperare e ricostruire, non sempre devi avere qualcosa. Machowsky dice che molte persone prendono troppe calorie in più semplicemente perché stanno cercando di mangiare uno spuntino entro 30-60 minuti dal loro allenamento. Se hai mangiato il pranzo o un mini pasto un’ora prima di esercitare, probabilmente non hai bisogno di qualcosa di post-sudore, troppo.
Il rovescio della medaglia, se non mangi prima dell’allenamento perché stai aspettando quella finestra di rifornimento post-attività, potresti essere lasciato assolutamente affamato dopo l’esercizio. Questa è anche una scommessa sicura per aumentare di peso. Raggiungere uno stato di fame estrema tende a causare alle persone di mangiare troppo, dice Machowsky, quindi tieni sotto controllo i tuoi livelli di sazietà.
Stai mangiando troppe proteine o carboidrati.
I maratoneti potrebbero dover caricare carboidrati prima del grande giorno, ma se le tue corse durano meno di un’ora, non devi necessariamente riempire di carboidrati—lo stesso vale per le proteine. La maggior parte degli americani in realtà già ottenere abbastanza proteine nelle loro diete, dice Armul, quindi non c’è bisogno di concentrarsi così tanto su come ottenere più di esso—anche se sei allenamento con i pesi o HIIT-ing più. “La gente ama parlare di proteine perché è essenziale, ma se mangi troppo, aumenterai di peso, poiché saranno calorie extra”, dice.
Non stai bevendo abbastanza acqua.
“Penso che le persone dimentichino quanto più fluido di cui hanno bisogno per esercitarsi—devi assicurarti di stare al passo con le tue esigenze liquide”, dice Armul. Spesso confondiamo la sete con la fame, quindi pianifica di aumentare l’assunzione di acqua mentre pompi i tuoi allenamenti.
Non stai sollevando pesi.
Cardio aumenta il tuo metabolismo di più, aumentando i livelli di fame, ma l’allenamento con i pesi offre un modo forte per contrastarlo, dice Armul. “Inoltre, quando guadagni muscoli dal sollevamento, in realtà bruci più calorie a riposo”, dice. “Sollevamento pesi tende a non aumentare l’appetito tanto quanto cardio, e aumenta il tasso metabolico a riposo accumulando massa muscolare magra.”Ancora meglio, concentrarsi sull’allenamento della forza può aiutarti a vivere più a lungo, il che è un pay—off ancora migliore rispetto allo spargimento di qualche chilo.
Ti muovi solo durante l’allenamento.
“L’errore più comune è che le persone si alleneranno e poi il loro altro esercizio quotidiano diminuirà”, dice Machowsky. Quando metti così tanta enfasi sul tuo tempo in palestra, ma ti siedi su una scrivania il resto della giornata—o forse l’hai spinto così forte che non hai energia per muoverti per le prossime 24 ore—potresti essenzialmente mantenere la tua bruciatura giornaliera di calorie in bilico nello stesso punto di prima che la tua routine di allenamento prendesse. Ricordatevi di continuare a muoversi per tutta la giornata prendendo pause per andare a fare una passeggiata o prendere le scale al posto dell’ascensore. Non è solo il tuo tempo trascorso in una sessione di sudore programmata che contribuisce alla tua bruciatura calorica complessiva.
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