Paul R.Munford、PhD
この記事は、最初にOcdニュースレターの2007年夏版に掲載されました。
私は、キャラクターの一人が人々に”皮肉”という言葉を定義するように求めて回った映画を覚えています。”彼らのほとんどはそれが何を意味するのか知っているように見えましたが、言葉にすることはできませんでした。 映画の終わりまでは、そのうちの一つが定義を与えませんでした。 OCD症状の継続と排除は、皮肉の完璧な例、または意図されたものとは反対の結果の発生であるため、私はこれを思い出しました。 あなたはおそらくあなたの強迫観念のためのトリガーを明確に操縦し、あなたが避けることができなかった人との接触の後に強迫をしています。
皮肉なことに、あなたの苦痛を軽減するのではなく、あなたがしてきたことは、あなたの状態を維持し、あるいは悪化させることです。 この泥沼から抜け出すには、今までの戦略とは反対のことを始める必要があります。 これは、意図的に強迫を行うことを控えながら、トリガーとの接触を行うことを意味します。 トリガーへの十分な暴露と、十分な期間、あなたは彼らが苦痛を引き起こすために無力になることに気づくでしょう、そして苦痛の欠如は強迫の必要性を排除します。 私はOCDと皮肉について何を意味するかを参照してください？ 露出の儀式の防止および意識の練習がこれを達成するのに使用されている。
露出儀式の予防と意識演習
露出儀式の予防と意識（ERPA）演習が症状の働き方にどのように関連しているかを理解することが重要です。 それでは、一般的にOCDスパイクと呼ばれるOCD症状のサイクル中に行われる一連のイベントを確認してみましょう。 最初に、制動機がある;あなたの物理的な、社会的な、または精神世界で気づかれる何か。 第二に、それは即座に強迫観念—思考、感情、または悲惨な衝動を活性化します。 ほぼ同時に、あなたは恐怖、罪悪感、不安、恐怖、怒り、または悲惨な感情の任意の数と組み合わせを感じます。 これらの3つのイベント—トリガーへの暴露、強迫観念の活性化、および苦痛の感情—は、単一のイベントとして一緒に起こっていると感知されます。 したがって、「トリガー」、「強迫観念」、および「苦痛」という用語は、この一見単一のイベント、すなわちスパイクを指すために交換可能に使用されます。 あなたの自然な反応は、できるだけ早くそれをオフにすることです。 最後に、試行錯誤によって、特定の行動や精神的な旋回を繰り返すことによって、次の強迫観念が当たるまで一時的な救済を得ることがわかります。
ERPAの演習では、これらのイベントのそれぞれに対処します。 まず、特定の強迫観念-強制の組み合わせのトリガーを選択し、このトリガーへの露出を練習します。 露出の間、次のステップは儀式を控え、代わりに苦痛の意識を練習することです。 これが正常に行われると、苦痛は消えます。 ひどい不安を引き起こすために使用される強迫観念は、もはやその力を持っていないので、それはそれが侵入し、これ以上反復しないこと、重要ではな 強迫観念がないと、強迫の必要はありません。
運動は脳を変化させ、それが行動や感情を変化させます。 脱感作が起こった。 露出の練習は車、この結果を提供する処置のロールスロイスである。 （週末や休日を含む）一日あたり少なくとも一から二時間の演習を練習することによって、あなたは良い進歩をした必要があります。 このスケジュールが遵守されると、ほとんどの人は5〜7日以内に作業している特定のトリガーに自分自身を脱感作します。 この成功は彼らに彼らの心配を制御し、それを追求し、根絶するために彼らの刺激を高めることができる信任の大きい線量を与える。 彼らは今、本当に彼らが”怖い大胆不敵になると信じています。”
露出運動をまとめるには、次の手順に従います:
- トリガー、除去のための強迫観念-強制の組み合わせを選択します。
- 現実と想像の中で強迫観念をもたらすことによって露出を練習します。
- 強迫行為や恐怖を阻止する行動を控えることによって、儀式の予防を実践する。
- 受け入れを実践し、誘発された思考、イメージ、衝動、感情、そして身体的感覚を完全に経験する。
上記のそれぞれの活動を以下のように説明します:
排除のための強迫観念-強制の組み合わせの選択
目標とする最良の強迫観念-強制の組み合わせは、通常、最も苦痛の少ない強迫観念-強制の組み合 あなたの症状の中で最も厄介なものを取り除くことを熱望しているかもしれませんが、成功のための最大のチャンスを提供するものから始める 結局のところ、何も成功のように成功しません。 心配しないでください;私たちは最終的にあなたのトリガーのすべてに対処します。 あなたが知っているように、あなたが着手しようとしている練習に関連するいくつかのストレスがあります。 だから、苦痛を最小限に抑えるために最初に最も簡単なものから始めてください。
露出、強迫観念をもたらす
露出は、恐怖が問題であり、恐怖が解決策であるため、外側、物理的、社会的世界、または内側、精神的世界にある想像上の状況にある現実の強迫観念のトリガーと接触することを含む。 私は恐怖に直面するという考えはかなり怖いことを認識していますが、それは必要です。 場合によっては、患者は恐怖に直面し始めると、予想されるほど悲惨ではないことが判明していると報告しています。 さらに重要なのは、彼らは露出が動作することを発見します。 強迫観念は恐怖を誘発するのを止め、ただの”思考”になります。”中立であり、感情的な影響はなく、彼らは重要ではなく、徐々に消えていきます。
シェーピング
露出練習は、目標に向かってゆっくりと移動する最も緩やかな方法で行われることに注意してください。 この段階的な進歩の方法は、整形と呼ばれています。 最小限の苦痛だけを引き起こす状況から始め、あなたがそれにほとんど、あるいはまったく反応するまでそれにとどまります。 それだけで、あなたは別の状況、最初のものよりもわずかに難しいものを取り、苦痛が蒸発するまでそれに固執します。 このプロセスは、あなたが最初に最も恐ろしいと推定されたものを含め、あなたの強迫観念のすべてに徹底的にさらされるまで継続されます。 あなたがそれに到達するまでに、あなたは最終的なステップが最初のものよりも難しくないように、それに至るまでの暴露演習によって脱感作され 小さなステップで目標に向かって移動するこのプロセスは、回復プロセスの重要な部分です。
恐怖を消し去ることに成功するためには、二つの必要条件があります。 まず、儀式や露出を避けるための他の手段を防止する必要があります。 偽の恐怖遮断薬の使用については、次のセクションで完全に説明します。 今のところ、のは、これらの条件の第二の長期暴露の必要性を議論してみましょう。 露出セッションは、露出中にあなたの苦痛の顕著な減少を経験するのに十分な長さでなければなりません。 これはあなたの会議が時間または多くであることができることを意味する。 彼らのセッション中に人々が通常感じるのは、数分後に水平になる苦痛の漸進的な上昇です。 その後、それは減少し始めます。 それはあなたが運動の利点を受けていることを、この段階の間にあります。 引き金が何であれ、それは恐怖を誘発する力を失っています。 次の露出の会議およびそれに続く物と、初めに恐れがより低く、より速く落ちることが分る、最終的に苦痛をほとんど感じないまで。 あなたはトリガーを中和し、暴露だけでは、障害のある恐怖遮断薬の使用に頼らずに不安からあなたを解放することを学んだでしょう。 難易度の範囲を緩和するために軽度にあるトリガーを選択することにより、これ以上の90分以上にあなたの露出セッションを維持しません。
露出は精神的にも感情的にも消耗する可能性があるので、過度にやり過ぎることによって不必要な苦難を引き起こしたくありません。 あなたがトリガーの力を過小評価し、苦痛が減少するのに90分以上かかっていることがわかった場合は、それに取り組むのをやめて、より簡単な運動に あなたは簡単な練習があなたを脱感作した後、あなたが過小評価したものに戻ることができます。 上記のように、暴露練習は現実にも想像にもなります。 現実の暴露は、現実の世界、あなたの物理的および社会的環境の状況によって引き起こされる強迫観念を排除することを目指しています。 この種の暴露活動には、強迫観念を引き起こす状況に物理的に関与する必要があります。
想像力の露出は、想像された恐ろしい、不可能でありありそうもない将来の出来事の思考やイメージによって引き起こされる強迫観念を排除することを 彼らはあなたの心の目にのみ存在するので、この種の暴露は、想像されたトリガーとの接触を必要とします。 想像力で露出を行うための最良の方法の一つは、あなたの強迫観念の内容を書き留めて、オーディオテープにこのシナリオを記録し、限り、それはいくつかの救済を感じるのにかかるように繰り返しそれを聞いていることです。 またあなたの苦しめられた減すことを感じるまで延長一定期間の間それを書き直し、再読することによってこのシナリオへの露出を、再度練習できる。 露出演習の両方のタイプのために、それはあなたの不安がアップしている間、あなたがそれらを停止しないことが最も重要です。 そうすると、脱感作が防止され、中和しようとしている状況にさらに感作することさえできます。
これを念頭に置いて、あなたがそれらを完了するのに十分な時間があり、あなたが中断されたり気を取られたりしないことを知っているときに、あ あなたは週末や休日を含む毎日練習するときに最良の結果が得られます。 運動量は練習をより速い結果とより容易にさせる成長する。 私はまた、あなたが一日の早い段階で演習を行うことをお勧めします。 この方法では、それらを先送りする可能性が低く、それらを行うことの考えは、一日の大部分のためにダモクレスの剣のようにあなたの頭の上にぶら下がっていません。
偽りの恐怖遮断行動を控える儀式の予防
偽りの恐怖遮断行動とは、強迫観念の直後の行動または思考であり、恐怖を軽減します。 減少した恐怖は一時的なものであり、次の強迫観念で戻るので、私は”偽”という用語を使用します。 その最大の害は、回復を妨げる暴露を遮断することである。 最も一般的な偽の恐怖遮断薬は、物理的および精神的な強迫、気晴らし、回避、および安心を求めることです。 身体的および精神的な強迫は、あなたのコントロール下にある自発的な行動です。 あなたの筋肉の動きを制御できるのと同じように、あなたは物理的な儀式のパフォーマンスを制御することができます。 彼らはあなたが自分自身に言う故意の言葉であり、あなたが意図的に生産するイメージです。 質問は「儀式を防ぐことはできますか？”しかし、”私はそれらを防ぐために喜んでですか？”あなたがOCDを克服したい場合は、答えは”はい”でなければなりません。”あなたがそれらをあきらめるために支払う価格—短期的な軽度の不安-は、OCDからの自由の長期的な利益の価値があります。
昔の「思ったより簡単だ」という言葉は、儀式を放棄して苦しみを克服したすべての勇敢な人々によって真実であることが判明しています。 あなたは彼らの一人になることができます。 あなたの露出を形成することによって、あなたはそれが簡単に儀式を放棄するようになりますあなたの不安レベルを制御することができ、覚えて 気晴らしは、おそらく人々が強迫観念に対処するために使用する最初の偽の恐怖遮断薬の一つです。 何か他のものに彼らの心を取得しようとすることによって、彼らは彼らの付随する不安や苦痛と強迫観念を無視したいと考えています。 彼らがやっていることに本当に注意を払い、常に忙しく、そして移動を続けることは、より精力的な曲がった人が反復的な侵入的な思考やイメージと競 音楽を聴いたり、絶え間なく、無思慮におしゃべりしたりすることは、強迫観念の影響を減らそうとする他の人に頼っています。
気になる傾向のある人は、日常生活の面倒な問題に集中して、強迫観念を心から押し出そうとすることさえあるかもしれません。 最も劇的で明らかに危険な気晴らしは、悪魔を追い出すか、罪悪感を消滅させるか、感情的な苦痛のために物理的な痛みを交換するかのように、頻繁に頭に自己傷害を負わせることです。 彼らの恐怖ブロッカーのいとこ、強迫のような気晴らしは、必然的に繰り返される強迫観念の苦痛から頻繁に予測不可能な短期的なletアップを提供す 気晴らしは本物の恐れのブロッカーが働くことができないように放棄されなければならない—露出。 回避は—あなたが今では知っているように-暴露の反対であり、回復を防ぎます。 しかし、この知識を持つ前に、あなたは自然に来て、不合理な思考や衝動を活性化させるトリガーから離れていたことをしました。 今、あなたは恐怖に続く回復への道を歩む必要があります。 あなたがそれから逸脱し、回避の荒れ地にさまようならば、あなたの旅は終わりなしになります。 それとも、私の患者の一人が言ったように、”私はそれを得る、アイデアは恐怖にミサイル修正を求める熱のようになることですそれに従って、それを「回避された状況は、彼らが実際にあなたの強迫観念の引き金であり、脱感作のためのそのような目標であることを認識したときにあなたの味方にな 彼らが中和され、あなたが簡単にそれらに近づくことができるとき、あなたは成功した治療結果の究極の証拠を実証しているでしょう。
推論は、おそらく最も一般的に使用される恐怖遮断薬ですが、人はほとんどの場合、恐怖が不合理であることを認識しています。 しかし、重度のOCDスパイクの間に、この理解は弱くなり、恐ろしい考えが本当である可能性があることに疑問が生じます。 たとえば、思考は本当に”私は主要な文字の欠陥を持っている、または私は狂っていることを意味することができますか？「自然が真空を嫌うのと同じように、人間は不確実性を嫌う。 私たちは、合理化、分析、知的化、理論化、あらゆる種類の精神的操作を使用して、確実性を達成しようとすることによってそれに対処します。 これは、ocdでは、「物事を考えている」という推論の誤った恐怖ブロッカーと、不合理な思考に挑戦することが呼び出されたときに起こります。 あなたがすでに知っているように、救済のこれらの努力は無駄です。 感情は私たちに起こるので、私たちは感情的な反応を直接制御することはほとんどありません。 しかし、恐怖はocdで日常的に合理的な制御を簡単に乗っ取ることができます。 これは、脳の感情システムから合理的なシステムへの接続が、合理的なシステムから感情的なシステムへの接続よりも強いためです（LeDoux1996）。
哲学者、詩人、および他の賢人は何世紀にもわたってこの理解を表明しており、今日それらに加わるのは脳がどのように機能するかについての発見を報告している神経科学者です。 覚えておいて、恐怖で、あなたはあなたを助けないと思うが、あなたは何をするでしょう。 安心は、これらの恐怖と回復ブロッカーの中で最も強力で認識されていないものの1つです。 それは私が一緒に働いてきた人々の90％以上で発見した強制の一形態です。 非常に多くの人が強迫的に彼らのOCDと不安を落ち着かせるために安心を求めるので、それは特別な注意に値する。 OCDを持つ人々は、彼らの強迫観念が叶うかもしれないことを心配しています。 この苦痛を緩和するために、彼らは他の人々、通常は家族や親しい友人に、何度も何度も彼らの恐怖が実現しないことを安心させるように頼みます。 強迫観念は常に非現実的であるため、家族や友人（さらにはセラピスト）は心配する必要はありませんそれらを教えてください。 例えば、無責任または不注意であることを恐れている人々が、彼らがどちらでもないという安心感を求めることは非常に一般的です。 通常、彼らは彼らが望む安心感と一時的な救済を得るが、他の強迫安心感のように回復を妨げる。 これが最初のパラドックスです。
安心は役に立たない—それは有害です。 しかし、それが提供する短期的な救済は、繰り返し第二のパラドックスであるより多くを求めている人を維持するのに十分な報酬です。 より多くの安心を受け取った、より多くの安心が望んでいました。 需要を満たすためにしようとすると、底なしの穴を埋めるしようとしているようなものです。 回復を妨げることに加えて、安心のための絶え間ない要求は、対人関係の争いにつながる横柄な要求に成長する可能性があります。 あるケースでは、夫の要求が激しく頻繁になった後、一人の女性が実際に引っ越して自分のアパートを借りました。 彼女の夫は両方が助けられ、安心が停止した集中的な治療プログラムに入りました。
これは第三のパラドックスの例である。 安心が解消されると、安心した人は、強迫観念やその他の強迫観念の減少を伴って、それ以上の欲求を見つけません。 どのようにして、安心を求めるあなたの衝動を処理する必要がありますか？
まず、安心を求めるのをやめてください。 あなたの最も頻繁な質問を特定し、それらを尋ねないでください。 安心を得るための微妙な間接的な方法を避けてください。 これらは安心者には知られていないかもしれませんが、故意にあなたによって練習されています。 例えば、私が働いていたある顧客は突然彼女が坐り、スペースをしていたものは何でもすることを止める。 彼女の夫は、これらの行動は、彼女が強迫観念に巻き込まれたことを合図し、彼に知られていない、彼らは彼がすぐに提供する安心のための非言語的な要 彼女の恐怖は彼女のOCDだけであることが不合理であったことを、心配しないように彼女に伝え始めるのは彼の合図でした。 したがって、明白な要求に出席することに加えて、微妙な間接的なものも停止する必要があります。
第二に、あなたの重要な他の人に安心の有害な影響について教育してください。 彼らにこの一節を読ませてください。 安心を提供することは回復を妨げることを説明する。
第三に、穏やかな拒否声明を作成します。 最初は、あなたが最も可能性の高いそれらを控えるためにあなたの努力にもかかわらず、安心を追求し続けます。 したがって、あなたが通常安心感を得る人は、ノーと言うおいしい方法を作成するためにあなたと協力する必要があります。 これを行う一つの方法は、彼らが言うことです、”私はあなたが安心を求めていると思います。 安心は役に立たないことを覚えておいてください。 したがって、私は応答するつもりはありません。”しかし、これがうまくいかない場合は、合意された声明自体が安心しているか、安心者が警告するために悪いことは何も起こらないと信じている可能性があります。 この場合、それを終わらせる最善の方法は、当事者がOCDについて完全に話すのをやめることです。
意識
誰もがそれらを克服するためにあなたの恐怖に直面しなければならないと聞いたと思います。 それは言うのは簡単ですが、行うのは難しいです。 脅威に直面した私たちの本能的な反応は、戦いや飛行です。 この反応は、真の危険に対処するための生存価値を持っていますが、あなたがOCDで恐れる偽の危険のためではありません。 あなたのための生存は、恐怖を経験し、それに固執し、それに没頭し、それを征服する必要があるOCDを克服することです。
これを読むと予想的な恐怖をかき立てるかもしれませんが、軽度から中等度のレベルまたは不安を感じるように徐々にトリガーに近づくことで恐怖レベルを制御することができることに注意してください。 接触すると、恐怖が徐々に上昇することに気付くかもしれませんが、その後レベルが下がり、しばらくすると減少し始めます。 それはあなたが治療の利点を得ていることを、この最後の段階の間にあります。 あなたは脱感作されています。 恐怖に直面している間、あなたの仕事はあなたの不快な思考や感情的、肉体的な感覚に注意を払うことです。 怖い考えやイメージにこだわる。 あなたがやっていることの反対を行い、可能であるとして恐怖を受け入れます。 恐ろしい将来の出来事が起こって想像してみてください。 自分自身に言う、”そうそれがあります。”何か悪いことが起こるかどうか、いつ起こるかを決して知らない、不安な状態を乗り越えることがないなど、不確実性の世界に住む見通しに集中し 思考について考え、意図的に恐怖を誘発するために画像を呼び出し続けます。 このようにして、あなたは恐怖と戦うために恐怖を使っています。 あなたはそれを回避しようとすることによって恐怖を克服することはできませんが、それを通過することによってのみです。 本当にあなたが経験している感情に注意してください。 また、あなたの体の物理的な反応に注意してください。 あなたの体の不安をどこで感じますか？ あなたの心がより速く、より困難に鼓動している場合は、それを調整してください。 あなたはそれに筋肉の緊張の焦点を持っている場合。 あなたがより速く、より困難に呼吸している場合は、それに気づく。 あなたの胃と胸はタイトですか？ あなたは暑い感じですか？ 汗かいてるの? 答えがイエスであれば、それはあなたが恐怖を感じ、それ自体を燃やすようにしているので、あなたが正しい軌道に乗っていることを意味します。 恐怖を追求することによって、あなたはそれを破壊しています。 日光が吸血鬼にあるので、暴露は強迫観念と強迫にあります。 これらの悪い感情のすべてが良いのためです。
何度か暴露した後、恐怖がもはや存在しなくなったとき、あなたはこれを自分で知っているでしょう。 試しても召喚することはできません。 しかし、あなたがそれらをブロックするのを止めるための努力をあきらめたり、意図的にそれらを持ってきたりすると、強迫観念が強くなることを心配するかもしれません。 それとも、あなたが恐れるものは何でも起こることを心配するかもしれません。 逆説的にこれらの結果のどちらも発生しません。 あなたは無害な出来事について誤報をするのを止めるためにあなたの脳の恐怖システムを再訓練した結果として回復します。 あなたは以前の恐怖のトリガーに脱感作され、彼らが本当にそうであるようにそれらを見るでしょう—あなたの意識の流れの通常の流れの一部であ 言い換えれば、OCDは、不要な思考の画像や衝動が直面し、受け入れられたときに消去されます。 「恐怖への暴露がOCDを乗り越えるために必要なすべてであるならば、なぜこれはすでに起こっていないのですか？ 私は何年もの間、これらの強迫観念を持っていたし、彼らはちょうど来続ける。”答えは、あなたが強迫観念から苦痛を遮断するために無駄な恐怖遮断薬を使用しているということです。 これは、恐怖へのあなたの曝露が、それが自然に落ちるのに十分な長さではなかったことを意味し、それは単にあなたがそれを感じた結果としてで あなたの最初露出の練習を完了した後十分にこれの真実を理解する。
上記の演習は困難なように見えるかもしれません。 しかし、彼らが提供する利点を覚えておいてください。
- 高い不安からの感情の変化は、不安が少なすぎるか全くない。
- 合理的な思考が非合理的なものに代わることを可能にする。
- 雇用、ボランティア活動を維持する能力、または教育または訓練の目標を追求する能力。
- 満足のいく家族や社会活動との関係を楽しんでいます。
頑張ってください。 あなたは力を持っています！
New Harbinger Publications Inc.の許可を得て転載したものです。