夏には、毎日十分なビタミンD、または”サンシャインビタミン”を得ることは、太陽の下でのランニングに一貫して出かけているときに簡単にできます。 しかし、冬が来ると、早い日没と暗い冬の走りをもたらし、あなたの食事にビタミンDを含むサプリメントや食品を追加する必要がありますか？
そして、私たちは皆、COVID-19パンデミックの中で健康を維持しようとしているので、あなたはCOVID-19生存率とビタミンD摂取に関する研究について聞いた あなたの上でべきであるかどうか疑問に思うかもしれない。
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さらに、米国全体で症例が増加しているため、屋内でこれまで以上に多くの時間を費やしており、必要な日差しを得る機会が少なくなっています。 （現在、COVID-19の治療法はなく、多くの治療法の選択肢がまだ試験段階にあることに留意することが重要です。）
私たちはあなたのためにそれをすべて打破するために二人の栄養士をタップしました。
ビタミンDとは何ですか？
まず、簡単な復習。 ビタミンDは、体内で多くの役割を果たす脂溶性ビタミンとホルモンです。 あなたは骨の構造におけるその規制に精通しているかもしれませんが、強い骨はスポーツの影響が大きい性質のためにランナーにとって確かに重要ですが、ビタミンDはカルシウムの吸収と速筋線維の機能にも必要です。 それはまた細胞成長、免疫機能および蛋白質の統合にかかわる2,000以上の遺伝子を調整します。
国立衛生研究所（NIH）によると、これらの食品はビタミンDの一般的な供給源である。
- サケのような脂肪質の魚（570iu/3oz）
- ニジマス（645iu/3oz）
- 強化ミルク（1カップあたり120IU）
- 強化シリアル（80iu/サービング）
- 卵黄入り卵（44iu/1大卵）
- 生、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生、中、生紫外線にさらされた白いキノコ（1/2カップあたり366IU）
- ヨーグルトやチーズなどの乳製品
- 強化オレンジジュース
ビタミンdはどれくらい必要ですか？
米国およびカナダにおけるビタミンDの推奨摂取量は、600IU/日であり、70歳までの小児および成人である。 但し、多くの専門家はこの量が骨の健康および運動性能の外の機能のために十分、特にであるかどうか質問します。
内分泌学会は、十分な保護されていない太陽への露出を得ていない個人に1,500-2,000IU/日を推奨しており、これは、腕、脚、背中に日焼け止めを使用せずに週に二-三回、腕、脚、背中に日中の日光を30分分（公正または明るい肌の人の場合）に相当する。 （ただし、日焼け止めを着用しない言い訳としてこれを使用しないでください！)
冬の間にその太陽への露出を得ることは困難であり、特に米国の北半分では、日光が少なく、人々は暖かく滞在するために層を身に着けてい 人々は必ずしも冬にIuを増やす必要はありませんが、代わりに日光だけで十分なビタミンDを得ることは困難であることを認識する必要があります。 あなたの食事療法、および潜在的に補足から来るビタミンDの量を高めることは、重要である。
定期的な日光曝露を達成していない選手は、ビタミンDの補給または食事とビタミンDの補給の組み合わせの計画を立てるべきである。 多くの人々は食餌療法の源および日光がまだ励まされるけれども、冬月のビタミンDの補足を要求する(これは規則的なmultivitaminと異なっている)。
パフォーマンスのために最適な骨、筋肉、免疫の健康を維持しようとしているランナーは、食事中のビタミンDの供給源に注意を払う必要があり、特に冬 運動選手は彼らの食事療法に補足を加える前に医者からの入力を常に追求し、推薦されるより高い毎日の線量を取らないように注意するべきで
誰がビタミンD欠乏症の危険にさらされていますか？
ビタミンDが豊富な食品の消費量は十分ではない可能性が高いが、ビタミンDは日光に曝されたときに皮膚で合成することも可能である。 しかし、冬の月には、人々は通常、外で過ごす時間が少なく、より多くの服を着用し、適切な露出を困難にします。
高齢者、暗い顔色（メラニン色素による）を持つ人、屋内でトレーニングや競技をする選手など、ビタミンD欠乏症のリスクが高い人もいます。 Gatorade Sports Science Instituteによると、米国とカナダの北半分に住んでいる選手には、ビタミンDの補給が必要なことがよくあります。 これは多くの運動選手が屋内でより多くの時間の訓練を使っているので運動選手は多くのビタミンDの食餌療法の源を食べないかもしれビタミンDの状態は太陽および不十分な日光(UVB)の露出の角度による冬月に一般により低いです。
ケリー-ジョーンズ、MS、RD、CSSDは、選手が冬の月に行く計画を立てるために、彼らはより多くの太陽への露出を得ることができる場合でも、彼らが不足しているかどうかを調べるために、夏または初秋の間に彼らのビタミンDレベルをテストするために彼らの医師を参照してくださいお勧めします,多くの人々が夏の月にも健康なビタミンDレベルを維持していないことに注意してください。 これは運動選手が彼らの食事療法により多くのビタミンDを含めるか、補足を加えるか、または太陽の露出を高める必要があるかどうか理解す
「十分な日光曝露にもかかわらず、多くの人々はまだビタミンDの活性型を適切に作成していない可能性があります」とJones氏は付け加えます。 “選手が冬の月の前にテストを受ける場合、彼らは冬のための場所で計画を持っていると彼らの食事療法でビタミンDに特別な注意を払うことがで”
ビタミンD欠乏症のリスク
ビタミンD欠乏症について普遍的なコンセンサスはないようですが、NIHは欠乏症を30nmol/L（12ng/mL）未満の血中レベルと定義していますが、骨と全体的な健康の両方に対する妥当性のために50nmol/L（20ng/mL）を超えるレベルを推奨しています。 これらの推奨事項は一般の人々のためのものであることに注意することが重要です。
ゲータレード科学スポーツ研究所は、欠乏症を50nmol/L（20ng/mL）未満の血清レベルと定義し、妥当性のために75nmol/L（30-32ng/mL）以上のレベルを推奨しています。 これらの数は運動選手の方にとりわけ連動になる。
ビタミンDの低レベルは、急性疾患、炎症性傷害、疲労骨折、筋肉痛および衰弱および最適以下の筋肉性能のリスクの増加と関連している可能性があ 意味、ランナーは骨の傷害および疲労骨折の骨の健康そして防止のための十分なビタミンDのレベルを必要とする。
“骨や骨格の健康に加えて、ビタミンDは免疫系の炎症を調節し、ホルモンに影響を与え、気分に影響を与える可能性があります」とJones氏は言います。 “前者は走行距離が高いときにランナーの健康を保つために重要であり、後者はスポーツのモチベーションと興奮に影響を与える可能性があります。”
Nutrientsに掲載された最近の研究では、アスリートのビタミンD欠乏症は健康とトレーニング効率に悪影響を与える可能性があることがわかりました。 さらに、23の研究と2,000人以上のアスリートの以前のメタアナリシスでは、アスリートのほぼ56％がビタミンDのレベルが不十分であることが示されています。さらなる研究では、大学のアスリートの5％だけが食物だけからの米国の推奨される毎日の摂取量を満たしており、大学のアスリートのビタミンD欠乏症（<20nm/mLまたは<50nmol/Lと定義されています）は、冬と春の間に上気道疾患と関連しています。
低ビタミンDレベルはあなたのランニングに影響を与えますか？ 要するに、はい。
“ビタミンDはトレーニング、パフォーマンス、全体的な健康に不可欠ですが、多くの選手はこれを認識していません”と、Rdn、およびNail Your Nutrition podcastの共同ホストであるMarita Radloff “ビタミンDの不十分は肺機能、vo2maxに影響を与えることができ、速筋線維がどれだけ維持されているかに影響を与えることさえできます。”
ビタミンDはコロナウイルスを防ぐのに役立ちますか？
ビタミンDは免疫系および呼吸器系において重要な役割を果たしているため、COVID-19との関連性についても研究されています。 一握りの研究では、ビタミンDの不足とCOVID-19のより重篤な症状との間に相関関係が示されており、ビタミンDがCOVID-19の重症度を低下させるための慎重な勧告である可能性があることが示唆されています。
PLoS Oneに掲載された190,000人以上の参加者を対象とした最近の研究では、COVID-19は循環ビタミンDレベルと強く関連していると結論 COVID-19で入院した200人の患者を対象とした別の研究では、80％以上がビタミンD欠乏症と診断されたことがわかりました。 また、American Journal of Clinical Pathologyに掲載された186人の小さなサンプルを用いた別の最近の研究では、入院患者の59％がビタミンD欠乏であり、女性の47％、男性の67％であるこ
この研究はビタミンDの状態と予防の直接的な因果関係を証明するものではありませんが、COVID-19合併症に対して防御的である可能性があること、 しかし、より大きな集団に関するより多くの研究は、結論を引き出す前に行う必要があります。
サラ-シュリヒターは、公衆衛生の修士号を持つ管理栄養士であり、ランナーです。