En liten stund tilbake tok vi deg en artikkel som beskriver historien Til den sagnomsuste Tabata-treningen, og hva slags fordeler du kan forvente å oppnå fra denne typen trening. I dag skal vi slå deg med «Tabata Part Two: The Movements».
i Løpet Av Din CrossFit karriere, vil du sannsynligvis utføre mange Tabata treningsøkter med flere bevegelser, opplever varierende grad av suksess. Som en rask oppfriskning Er En Tabata-trening som følger:
Åtte Runder med:
20 sekunder med ‘all-out’ arbeid etterfulgt av 10 sekunder med hvile
Total trening=4 minutter
nå kan du bruke enhver bevegelse Innen CrossFit (eller annen sportslig / fitness modalitet) for Å utføre En Tabata-trening. Det er imidlertid noen bevegelser som gir bedre Tabata treningsøkter enn andre.
Hva gjør en bevegelse ‘uegnet’ For Tabata?
den raske brannkarakteren Til En Tabata-trening, hvor en idrettsutøver har 20 sekunder til å utføre maksimale repetisjoner med bare 10 sekunder hvile, gir seg ikke godt til bevegelser som er svært komplekse i naturen. De Olympiske Heisene er for eksempel tekniske bevegelser som krever stor konsentrasjon på form og teknikk slik at de kan utføres effektivt og trygt. Realistisk sett vil 20 sekunder ikke gi deg nok tid til å utføre nok heiser for å anse det verdig til en ekte trening. Det er derfor du ofte vil se den rene & jerk og snatch programmert Inn Til EMOMs (hvert minutt på minuttet utfører x reps) for å tillate tilstrekkelige hvileperioder mellom det oppgitte antall heiser (vanligvis mindre enn 5) i det minuttet.
Tiden er virkelig av essensen I Tabata, så selv en mindre kompleks bevegelse som roing er ikke egnet. Når du har svinghjulet opp til fart, er 20 sekunder opp, du har ikke rodd så mange meter, og du har samlet omtrent tre kalorier. Men hva med noen av de andre tradisjonelle «makt heiser» som markløft og knebøy? Igjen, disse er bedre egnet For AMRAPs (så mange reps/runder som mulig i en tidsramme) eller EMOMs. Hvorfor? Hvis du vil flytte litt alvorlig vekt, vil du ikke føle deg rushed (som du ville gjøre med bare 20 sekunder). Skjemaet ditt vil trolig lide, og siden hensikten Med En Tabata-trening er å gå all—out (når det gjelder innsats), ber du om en skade-spesielt siden du bare har 10 sekunders hvile mellom runder.
Hva er De beste bevegelsene For Tabata?
så vi vet at alt for teknisk, sakte eller tungt egentlig ikke har et sted I Tabata og kan bedre utnyttes andre steder. Hva etterlater det oss med? I hovedsak motsatt: enkel, lett (til moderat tung, men håndterlig), raske bevegelser. Disse inkluderer:
1. Kettlebell svinger
det er her en idrettsutøver kan gå ‘tung’ I Tabata, men selvfølgelig må de være sikre på deres evne til å flytte en kettlebell med en viss vekt over hodet. DET krever ikke så mye teknisk som EN OLY-løft, og det gir mulighet for langt flere repetisjoner enn man kunne oppnå fra en tung kraftløfter på 20 sekunder.
2-4. Kroppsvektstrioen: Push-ups, hollow rocks og burpees
disse tre kan være de perfekte bevegelsene For Tabata. Enkel å utføre og bare krever en idretts kroppsvekt, kan du virkelig knuse ut et høyt antall reps for hver runde når du utfører en av disse tre.
5. Wall Balls
Ikke mye må sies om wall balls. 20lbs eller 14lb. Plukk den opp og gå.
6. Double-Unders
Double-unders I Et Tabata-format gir en perfekt mulighet for en idrettsutøver til å jobbe med sine ferdigheter i bevegelsen. Ja, Et Av Hovedmålene Med Tabata er å få flest mulig reps i åtte runder, men det handler også om konsistens—kan Du holde deg innenfor noen få reps av poengsummen din hver runde? Mens du gjør dobbel-unders i En Tabata WOD kan ikke gi deg den kardiovaskulære brenne du var ute etter, det tvinger deg til å aktivt tenke på strenger så mange representanter sammen som mulig i løpet av kort tid-noe som du er sikker på å være takknemlig for i andre WODS.
de to tallene som betyr noe
1. Total Score
Som jeg forklarte i min forrige artikkel, Ble Tabata trening opprinnelig brukt av Det Japanske Olympiske Fartskøytelaget, og ønsket intensitet for deres arbeidsrate var rundt 170% AV en idretts VO2 max – deres maksimale oksygenforbruk. Det fungerer TIL MAKS. Dette er Et Av Hovedmålene Til Tabata, og ved forening bør du forsøke å få maksimale reps for hver runde arbeid for å få høyest mulig poengsum. En annen grunn Til At Tabata gir seg så godt Til CrossFit treningsmetodikk er at Den er lett målbar. Du kan holde oversikt over reps per runde og total rep score og sammenligne den med tidligere Tabata treningsøkter for å se om du forbedrer—eller jobber så hardt.
2. Laveste Poengsum
Mange CrossFit-bokser liker å telle den laveste poengsummen en idrettsutøver får på en runde i stedet for en total treningspoeng. Å gjøre det gjør to ting: Først, det tester en idrettsutøvere konsistens og evne til å komme seg fra runde til runde. For det andre gir det en måte å holde idrettsutøvere ærlige, da de ikke vil prøve å hvile i en hel runde og gjøre minimum arbeid mulig for å gi seg mer tid til hvile og større mulighet for høyere poengsum i neste runde. Som sådan prøver idrettsutøvere å få den høyeste lave poengsummen de kan få, noe som betyr at de må være konsekvente. Husk at du skal gå så hardt som mulig for hver runde—dette kan åpenbart gjøre det vanskelig å være konsekvent, men det kommer til å gjøre underverk for kardiovaskulær og muskulær utholdenhet.
Foto gjengitt Med tillatelse Av Wei Han Frank Lin / CC BY-NC-ND 2.0