u hebt uw trainingsroutine opgevoerd, een paar vaste dagen per week zweet ingeperst en een uitgebalanceerd dieet met veel voedzaam voedsel gegeten. Je voelt alsof je goed op weg bent om de weegschaal te kantelen, maar als je eindelijk op stap gaat, zeggen de cijfers iets anders.
goed, luister: je bent niet alleen. Onderzoek toont aan dat terwijl sommige mensen afvallen van oefening alleen, de meeste mensen niet. Er zijn een heleboel factoren die in het spel komen als het gaat om gewichtsverlies, met inbegrip van een aantal levensstijl keuzes en gezondheid gewoonten die ertoe kunnen leiden dat u om te zetten op ponden, zelfs wanneer u in het werk. Hier zijn enkele redenen waarom u misschien niet de gewenste resultaten van uw training ziet:
u geeft het nummer op de schaal te veel krediet.
er zijn verschillende redenen waarom u het getal op de schaal niet zo erg zou moeten vinden. Er zijn dagen dat je anders eet en drinkt, meer zweet door de training die je doet of de temperatuur buiten, minder slaapt van stress, enz. De lijst gaat maar door. Het aantal op de schaal kan om al deze redenen wankelen.
neem in plaats daarvan een stap van de schaal en beoordeel de andere voordelen die u zou kunnen hebben opgedaan met uw pas ontdekte oefeningsroutine. Heb je meer energie? Passen je kleren wat losser? Voel je je sterker met boodschappen of met een koffer in een vuilnisbak? Voel je je rondom gelukkiger, meer gemotiveerd, of minder gestrest? Is je algehele gezondheid verbeterd? Dit zijn de voordelen van de oefening die meer dan de ponden die je hebt verloren tellen—en dat moet je gemotiveerd te houden.”Het gaat uiteindelijk om hoe je je voelt”, zegt Jason Machowsky, RD, CSCS, klinische supervisor van performance services bij het Hospital for Special Surgery in New York City. “Kijk voor andere metingen van de oefening werken-gewicht is niet de enige maatstaf van succes.”
u verbruikt meer calorieën dan u verbrandt.
het is super gebruikelijk dat je eetlust opduikt net als je fitness op volle toeren komt, zegt Torey Armul, RD, woordvoerder van de Academie voor voeding en Dietetica. In feite, een studie van juni 2019 van het Journal of Clinical Nutrition bleek dat mensen de neiging om minder gewicht te verliezen dan verwacht wanneer ze sporten als gevolg van een toename van de eetlust—en een toename van de energie-inname.
“als je begint te trainen, begint je lichaam meer calorieën te verbranden”, legt Armul uit. “En als je meer calorieën verbrandt, wil je lichaam natuurlijk compenseren door meer calorieën te eten om goed te maken wat je verbrandt.”
wat meer is, mensen hebben de neiging om te overschatten hoeveel ze branden in een training. Armul stelt voor het bijhouden van logs van hoeveel calorieën je verbrandt in een sportschool sessie, evenals het bijhouden van uw voedselinname. Fitnesstrackers, zoals de Apple Watch en Fitbit, vertellen je hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten, terwijl apps voor gewichtsverlies zoals MyFitnessPal gemakkelijk voedsel opnemen. Je hoeft deze cijfers zeker niet maanden op te schrijven, maar probeer een week of twee om te zien hoe je statistieken op een rij staan. Armul zegt ook dat het een rode vlag is als je alleen traint zodat je meer kunt eten. “Dat is een goede theorie, maar je wilt niet eten gebruiken als een excuus om te oefenen,” zegt ze. “Maak het doel om gezond of fit of het verhogen van atletische vermogen—niet alleen doen zodat je meer kunt eten.”
u kunt een gezondheidsprobleem hebben.
als je echt hebt geoefend, goed hebt gegeten en voldoende hebt geslapen, maar merk op dat je gewicht steeds omhoog blijft kruipen, dan zou je misschien naar een dokter willen, zegt Machowsky.
schildklierproblemen en bepaalde geneesmiddelen kunnen ervoor zorgen dat u in gewicht toeneemt, ongeacht hoeveel tijd en moeite u besteedt aan gezond eten en sporten. Dus als u zich extra gefrustreerd voelt, wees dan niet bang om met uw arts te praten. Ze kunnen ernstige gezondheidsproblemen uitsluiten.
uw pre – of post-workout snacks zijn niet de beste keuzes.
naarmate uw eetlust toeneemt door het verbranden van meer calorieën, is het gemakkelijk te bereiken voor voorverpakte en verwerkte voedingsmiddelen die eenvoudige suikers bevatten, zegt Armul. Maar in plaats van het vullen van uw honger met chips, koekjes, of crackers, ga voor gezonde post-workout snacks, zoals fruit, groenten, mager eiwit, en gezonde vetten, zodat je het vullen van voedingsstoffen en waarschijnlijk in kleinere porties.
hoewel het nuttig is om na een training iets te eten om te herstellen en opnieuw op te bouwen, hoeft u niet altijd iets te hebben. Machowsky zegt dat veel mensen nemen in te veel extra calorieën gewoon omdat ze proberen om een snack te eten binnen 30 tot 60 minuten van hun training. Als je lunch of een mini-maaltijd een uur voordat je getraind, je waarschijnlijk niet iets nodig post-zweet, ook.
aan de andere kant, als je niet eet voor je workout omdat je wacht op dat post-activity re-tanking venster, kan het zijn dat je helemaal uitgehongerd achterblijft na het sporten. Dat is ook een veilige gok voor het verkrijgen van gewicht. Het bereiken van een staat van extreme honger heeft de neiging om mensen te overeten, zegt Machowsky, dus houd je verzadigingsniveau in toom.
u eet te veel eiwitten of koolhydraten.
marathonlopers moeten mogelijk voor de grote dag koolhydraten laden, maar als uw runs minder dan een uur duren, hoeft u niet per se koolhydraten te vullen—hetzelfde geldt voor eiwitten. De meeste Amerikanen krijgen eigenlijk al genoeg eiwit in hun dieet, zegt Armul, dus je hoeft je niet zo veel te concentreren op het krijgen van meer van het—zelfs als je krachttraining of HIIT-ing het meer. “Mensen houden ervan om over eiwit te praten omdat het essentieel is, maar als je te veel eet, kom je aan, omdat het extra calorieën zal zijn”, zegt ze.
u drinkt niet genoeg water.
” ik denk dat mensen vergeten hoeveel meer vocht ze nodig hebben om te oefenen—je moet ervoor zorgen dat je je vloeibare behoeften bijhoudt, ” zegt Armul. We verwarren vaak dorst met honger, dus van plan om het opvoeren van uw wateropname als uw pomp uw workouts.
u heft geen gewichten.
Cardio verhoogt je stofwisseling, waardoor je honger toeneemt, maar krachttraining biedt een sterke manier om dat tegen te gaan, zegt Armul. “Plus, als je spieren krijgt van het tillen, verbrand je eigenlijk meer calorieën in rust,” zegt ze. “Het opheffen van gewichten heeft de neiging om niet te verhogen eetlust zo veel als cardio, en het verhoogt de rust stofwisseling door het accumuleren van spiermassa.”Nog beter, focussen op krachttraining kan u helpen langer te leven—dat is een nog betere pay-off dan het afstoten van een paar pond.
u beweegt alleen tijdens uw training.
” de meest voorkomende fout is dat mensen zullen trainen en dan hun andere dagelijkse oefening naar beneden gaat, ” zegt Machowsky. Wanneer u zo veel nadruk op uw sportschool tijd, maar je zit een bureau de rest van de dag—of misschien je duwde het zo hard dat je geen energie om te bewegen voor de komende 24 uur—je kon in wezen houden uw dagelijkse calorie branden zweven op dezelfde plek als voor uw workout routine opgepikt. Vergeet niet om de hele dag door te bewegen door pauzes te nemen om te gaan wandelen of de trap te nemen in plaats van de lift. Het is niet alleen uw tijd doorgebracht in een geplande zweetsessie die bijdraagt aan uw algehele caloriebrand.
blijf op de hoogte van het laatste wetenschappelijk onderbouwde nieuws over gezondheid, fitness en voeding door je aan te melden voor de Prevention.com nieuwsbrief hier. Voor extra plezier, volg ons op Instagram.