in de zomer kan het krijgen van voldoende dagelijkse vitamine D, of de “sunshine vitamin”, gemakkelijk zijn als je consequent op weg bent naar runs in de zon. Maar als de winter komt rond, met het met zich mee vroege zonsondergangen en sombere winter loopt, moet je supplementen of voedingsmiddelen met vitamine D toe te voegen aan uw dieet?
en aangezien we allemaal proberen gezond te blijven temidden van de covid-19-pandemie, hebt u wellicht gehoord over onderzoek naar de overlevingskansen van COVID-19 en de inname van vitamine D. Je vraagt je misschien af of je de jouwe moet opzuigen.
meld je aan voor Runner ‘ s World + All Access, en we zullen al het laatste gezondheidsnieuws voor je delen
bovendien besteden we meer tijd dan ooit binnenshuis, waardoor we minder kans hebben om de nodige zon te krijgen. (Het is belangrijk om in gedachten te houden dat er momenteel geen behandeling voor COVID-19, en veel behandelingsopties zijn nog in de proeffase.)
we tikte twee diëtisten op om het allemaal voor u uit te leggen.
Wat is vitamine D?
eerst een snelle opfriscursus. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en hormoon dat vele rollen in het lichaam speelt. U bent misschien bekend met de regulering van de botstructuur, en hoewel sterke botten zeker belangrijk zijn voor hardlopers vanwege de hoge impact van de sport, is vitamine D ook noodzakelijk voor calciumabsorptie en sneltrekkende spiervezel functie. Het moduleert ook meer dan 2.000 genen betrokken bij cellulaire groei, immune functie, en eiwitsynthese. Volgens de National Institutes of Health (NIH) zijn deze voedingsmiddelen veel voorkomende bronnen van vitamine D.
- Vette vis, zoals zalm (570 IU per 3 oz)
- regenboogforel (645 IU per 3 oz)
- Versterkte melk (120 IU per 1 cup)
- Verrijkte ontbijtgranen (80 IU per portie)
- Eieren met de dooiers (44 IU per 1 groot ei)
- Raw, witte champignons blootgesteld aan UV-licht (366 IU per 1/2 kopje)
- Zuivelproducten zoals yoghurt en kaas
- Versterkte jus d ‘ orange
hoeveel Vitamine D Heb Je Nodig?
de aanbevolen dagelijkse inname voor vitamine D in de Verenigde Staten en Canada is 600 IE/dag voor kinderen en volwassenen tot 70 jaar. Echter, veel deskundigen vragen zich af of dit bedrag voldoende is, vooral voor de functies buiten de gezondheid van de botten en atletische prestaties.
de endocriene samenleving beveelt 1.500-2.000 IE / dag aan voor personen die niet voldoende onbeschermde blootstelling aan de zon krijgen, wat neerkomt op vijf (voor mensen met een lichte of lichte huid) tot 30 (voor mensen met een donkere huid) minuten zonlicht op de armen, benen en rug, twee tot drie keer per week zonder zonnebrand. (Maar gebruik dit niet als een excuus om geen zonnebrandcrème te dragen!)
die blootstelling aan de zon in de wintermaanden kan moeilijk zijn, vooral in de noordelijke helft van de Verenigde Staten, omdat er minder zonlicht is en mensen lagen dragen om warm te blijven. Mensen hoeven niet per se IUs in de winter te verhogen, maar moeten in plaats daarvan erkennen dat het moeilijk zal zijn om voldoende vitamine D uit zonlicht alleen te verkrijgen. Het verhogen van de hoeveelheid vitamine D die afkomstig is van uw dieet, en mogelijk supplementen, zal belangrijk zijn.Sporters die niet regelmatig aan de zon worden blootgesteld, moeten een plan hebben voor aanvullende vitamine D of een combinatie van voedings-en aanvullende vitamine D. consumptie van met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen of een gewone multivitamine alleen is waarschijnlijk niet voldoende om een voldoende vitamine D-status te behouden. Veel mensen zullen vitamine D-supplementen nodig hebben in de wintermaanden (dit is anders dan een reguliere multivitamine), hoewel voedingsbronnen en zonlicht nog steeds worden aangemoedigd.Lopers die een optimale bot -, spier-en immuungezondheid willen behouden voor hun prestaties, moeten aandacht besteden aan vitamine D-bronnen in hun dieet en kunnen overwegen een vitamine D-supplement toe te voegen, vooral in de wintermaanden. Atleten moeten altijd een arts raadplegen voordat ze supplementen aan hun dieet toevoegen en oppassen dat ze geen hogere dagelijkse dosis innemen dan aanbevolen.
Wie Loopt Risico Op Vitamine D-Deficiëntie?
hoewel de consumptie van vitamine D-rijk voedsel waarschijnlijk niet voldoende is, kan vitamine D ook in de huid worden gesynthetiseerd bij blootstelling aan zonlicht. Echter, in de wintermaanden, mensen meestal minder tijd buiten en dragen meer kleding, waardoor adequate blootstelling moeilijk.
sommige populaties hebben ook een hoger risico op vitamine D-deficiëntie, waaronder oudere personen, personen met een donkere huidskleur (door pigmentmelanine) en atleten die binnenshuis trainen en concurreren. Volgens het Gatorade Sports Science Institute is vitamine D-suppletie vaak noodzakelijk voor atleten die in de noordelijke helft van de Verenigde Staten en Canada wonen. Dit komt omdat veel atleten besteden meer tijd training binnenshuis, atleten kunnen niet eten veel vitamine D voedingsbronnen, en vitamine D status is over het algemeen lager in de wintermaanden als gevolg van de hoek van de zon en onvoldoende zonlicht (UVB) blootstelling.Kelly Jones, MS, RD, CSSD raadt atleten aan hun arts te raadplegen om hun vitamine D-gehalte tijdens de zomer of vroeg in de herfst te laten testen om na te gaan of ze een tekort hebben, zelfs als ze meer blootstelling aan de zon kunnen krijgen, om een plan op te stellen voor de wintermaanden, waarbij wordt opgemerkt dat veel mensen zelfs in de zomermaanden geen gezonde vitamine D-spiegel handhaven. Dit kan helpen atleten begrijpen als ze nodig hebben om meer vitamine D in hun dieet op te nemen, een supplement toe te voegen, of de blootstelling aan de zon te verhogen.
“ondanks voldoende blootstelling aan de zon, kunnen veel mensen nog steeds niet voldoende de actieve vorm van vitamine D aanmaken,” voegt Jones toe. “Als atleten voor de wintermaanden worden getest, kunnen ze een plan voor de winter hebben en het hele jaar door speciale aandacht besteden aan vitamine D in hun dieet.”
risico ‘ s van vitamine D-deficiëntie
hoewel er geen algemene consensus lijkt te bestaan over vitamine D-deficiëntie, definieert de NIH deficiëntie als bloedspiegels Onder 30 nmol/L (12 ng/mL), maar beveelt niveaus boven 50 nmol/L (20 ng/mL) aan voor geschiktheid voor zowel de gezondheid van het bot als de algehele gezondheid. Het is belangrijk op te merken dat deze aanbevelingen zijn voor de algemene bevolking.
het Gatorade Science Sports Institute definieert deficiëntie als serumconcentraties beneden 50 nmol/L (20 ng/mL) en beveelt niveaus boven 75 nmol/L (30-32 ng / mL) aan voor adequaatheid. Deze cijfers zijn specifiek gericht op atleten.
lage vitamine D-spiegels kunnen in verband worden gebracht met een verhoogd risico op acute ziekte, ontstekingsletsels, stressfracturen, spierpijn en-zwakte en suboptimale spierprestaties. Wat betekent dat hardlopers voldoende vitamine D-niveaus nodig hebben voor botgezondheid en preventie van botletsels en stressfracturen.
“naast de gezondheid van botten en skeletten, helpt vitamine D ontstekingen in het immuunsysteem te reguleren en beïnvloedt hormonen, waardoor het potentieel om stemming te beïnvloeden,” Jones zegt. “De eerste is belangrijk voor het gezond houden van hardlopers als de kilometerstand hoog is, en de laatste kan invloed hebben op motivatie en opwinding voor de sport.”
een recente studie over nutriënten toonde aan dat vitamine D-deficiëntie bij atleten een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid en de trainingsefficiëntie. Bovendien bleek uit een eerdere meta-analyse van 23 studies en meer dan 2.000 atleten dat bijna 56 procent van de atleten onvoldoende vitamine D. verder onderzoek suggereert dat slechts 5 procent van de atleten voldoet aan de Amerikaanse aanbevolen dagelijkse inname van voedsel alleen, en vitamine D-deficiëntie (gedefinieerd als <20 nm/mL of <50 nmol/L) bij atleten van de universiteit is geassocieerd met een ziekte van de bovenste luchtwegen tijdens de winter en de lente.
heeft een laag vitamine D-gehalte invloed op uw hardlopen? Kortom, Ja.
“vitamine D is essentieel voor training, prestaties en algehele gezondheid, maar veel atleten realiseren zich dit niet,” voegt Marita Radloff, RDN en co-host van de Nail Your Nutrition podcast toe. “Vitamine D onvolkomenheden kunnen invloed hebben op de longfunctie, VO2 max, en kan zelfs invloed hebben op hoe goed fast-twitch spiervezels worden gehandhaafd.”
Kan Vitamine D Helpen Het Coronavirus Af Te Weren?
omdat vitamine D een vitale rol speelt in ons immuunsysteem en ons ademhalingsstelsel, is het ook onderzocht op het verband met COVID-19. Een handvol studies hebben een correlatie aangetoond tussen vitamine D-insufficiëntie en ernstigere symptomen van COVID-19, wat erop wijst dat vitamine D Een voorzichtige aanbeveling kan zijn om de ernst van COVID-19 te verminderen.
een recente studie met meer dan 190.000 deelnemers gepubliceerd in PLoS One concludeerde dat COVID-19 sterk geassocieerd is met circulerende vitamine D-spiegels. Een andere studie van 200 patiënten in het ziekenhuis met COVID-19 bleek dat meer dan 80 procent werden gediagnosticeerd met vitamine D-deficiëntie. Een andere recente studie met een kleine steekproef van 186 mensen gepubliceerd in het American Journal of Clinical Pathology toonde aan dat 59 procent van de gehospitaliseerde patiënten vitamine D—deficiëntie hadden-47% van de vrouwen en 67% van de mannen.
hoewel het onderzoek geen directe oorzaak en gevolg relatie tussen vitamine D-status en preventie aantoont, wordt er wel op gewezen dat vitamine D beschermend kan zijn tegen covid-19-complicaties, evenals het belang van vitamine D-toereikendheid en de rol die vitamine D kan spelen in de immuungezondheid en de algehele gezondheid. Er moet echter meer onderzoek worden gedaan naar grotere populaties voordat er conclusies kunnen worden getrokken.
Sarah Schlicht is een geregistreerde diëtist met een master ‘ s degree in public health, en een hardloopster.