jakiś czas temu przedstawiliśmy artykuł opisujący historię legendarnego treningu Tabata oraz korzyści, jakich można oczekiwać od tego typu treningu. Dzisiaj pokażemy Wam „Tabata Part Two: The Movements”.
w trakcie swojej kariery CrossFit prawdopodobnie wykonasz wiele treningów Tabata z wieloma ruchami, doświadczając różnych sukcesów. Jako szybkie odświeżenie, trening Tabata wygląda następująco:
osiem rund:
20 sekund pracy „all-out”, a następnie 10 sekund odpoczynku
całkowity trening=4 minuty
teraz możesz użyć dowolnego ruchu w CrossFit(lub dowolnej innej sportowej / fitness), aby wykonać trening Tabata. Istnieją jednak pewne ruchy, które zapewniają lepsze treningi Tabata niż inne.
co sprawia, że ruch „nie nadaje się” do Tabaty?
gwałtowny charakter treningu Tabata, w którym sportowiec ma 20 sekund na wykonanie maksymalnych powtórzeń z zaledwie 10 sekundami odpoczynku, nie nadaje się dobrze do ruchów, które są bardzo złożone. Windy Olimpijskie, na przykład, są ruchami technicznymi, które wymagają dużej koncentracji na formie i technice, aby można je było wykonać wydajnie i bezpiecznie. Realistycznie mówiąc, 20 sekund nie zapewni Ci wystarczająco dużo czasu, aby wykonać wystarczająco dużo wyciągów, aby uznać go za godny prawdziwego treningu. Dlatego często zobaczysz czysty & szarpnięcie i wyrwanie zaprogramowane do EMOMs (co minutę wykonuj x powtórzeń), aby umożliwić wystarczające okresy odpoczynku między podaną liczbą wyciągów (zwykle mniej niż 5) w tej minucie.
w Tabacie czas jest naprawdę najważniejszy, więc nawet mniej złożony ruch, taki jak wiosłowanie, nie jest odpowiedni. Zanim uruchomisz koło zamachowe, twoje 20 sekund upłynęło, nie wiosłowałeś tyle metrów i zgromadziłeś około trzech kalorii. Ale co z innymi tradycyjnymi „podnośnikami”, takimi jak deadlifty i przysiady? Po raz kolejny są one lepiej dostosowane do Amrapów (jak najwięcej powtórzeń/rund w ramach czasowych) lub Emomów. Dlaczego? Jeśli chcesz przenieść jakąś poważną wagę, nie chcesz czuć się pośpiesznie(tak jak zrobiłbyś to z zaledwie 20 sekundami). Twoja forma prawdopodobnie ucierpi, a ponieważ intencją treningu Tabata jest przejście na całość (pod względem wysiłku), prosisz o kontuzję—zwłaszcza, że masz tylko 10 sekund odpoczynku między rundami.
jakie są najlepsze ruchy Tabaty?
więc wiemy, że wszystko zbyt techniczne, powolne lub ciężkie tak naprawdę nie ma miejsca w Tabacie i może być lepiej wykorzystane gdzie indziej. Co nam to daje? Zasadniczo odwrotnie: proste, lekkie (do umiarkowanie ciężkich, ale łatwe do opanowania), szybkie ruchy. Należą do nich:
1. Kettlebell huśtawki
to jest, gdzie sportowiec może przejść „ciężki” w Tabata, choć oczywiście muszą być pewni swojej zdolności do poruszania kettlebell z pewną wagą nad głową. Nie wymaga tyle technicznego, co Winda OLY i zapewnia możliwość znacznie więcej powtórzeń, niż można osiągnąć z ciężkiego podnoszenia w ciągu 20 sekund.
2-4. The bodyweight trio: pompki, hollow rocks i burpees
te trzy mogą być idealnymi ruchami dla Tabaty. Prosty do wykonania i wymagający tylko masy ciała sportowca, możesz naprawdę rozbić dużą liczbę powtórzeń w każdej rundzie podczas wykonywania jednego z tych trzech.
5. Kulki ścienne
niewiele trzeba powiedzieć o kulkach ściennych. 20lbs lub 14lb. Podnieś to i idź.
6. Double-Unders
Double-unders w formacie Tabata to doskonała okazja dla sportowca do pracy nad swoimi umiejętnościami w ruchu. Tak, jednym z głównych celów Tabata jest uzyskanie jak największej liczby powtórzeń w ośmiu rundach, ale chodzi również o spójność-czy uda Ci się utrzymać kilka powtórzeń w każdej rundzie? Podczas robienia podwójnych poduszek w Tabata WOD może nie zapewnić Ci tego oparzenia sercowo—naczyniowego, którego szukasz, zmusza cię do aktywnego myślenia o ciągnięciu jak największej liczby powtórzeń razem w krótkim czasie-coś, za co na pewno będziesz wdzięczny w innych wadach.
dwie liczby, które się liczą
1. Całkowity wynik
jak wyjaśniłem w poprzednim artykule, trening Tabata był pierwotnie używany przez japońską drużynę olimpijską w Łyżwiarstwie Szybkim, a pożądana intensywność ich pracy wynosiła około 170% pułapu tlenowego sportowca—maksymalnego zużycia tlenu. To działa na maksa. Jest to jeden z głównych celów Tabata, i przez Stowarzyszenie należy próbować uzyskać maksymalną powtórzeń dla każdej rundy pracy, aby uzyskać najwyższy możliwy wynik całkowity. Innym powodem, dla którego Tabata tak dobrze nadaje się do metodologii treningu CrossFit, jest to, że jest łatwo mierzalna. Możesz śledzić swoje powtórzenia na rundę i całkowity wynik powtórzeń i porównać go z poprzednimi treningami Tabata, aby zobaczyć, czy poprawiasz się-lub pracujesz tak ciężko.
2. Najniższy wynik
wiele pudełek CrossFit lubi liczyć najniższy wynik sportowca w dowolnej rundzie zamiast całkowitego wyniku treningu. Robi to dwie rzeczy: po pierwsze, testuje spójność sportowców i zdolność do powrotu do zdrowia z rundy na rundę. Po drugie, zapewnia sposób na zachowanie uczciwości sportowców, ponieważ nie będą próbowali odpoczywać przez całą rundę i nie wykonają minimalnej ilości pracy, aby dać sobie więcej czasu na odpoczynek i większą możliwość uzyskania wyższego wyniku w następnej rundzie. Jako takie, sportowcy starają się uzyskać „najwyższy” niski wynik, jaki mogą uzyskać, co oznacza, że muszą być spójne. Pamiętaj, że masz być będzie tak trudne, jak można dla każdej rundy-to oczywiście może sprawić, że trudno być spójne, ale to będzie robić cuda dla układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałości mięśni.
Zdjęcie dzięki uprzejmości Wei Han Frank Lin / CC BY-NC-ND 2.0