aumentou a sua rotina de exercício, apertando em alguns dias sólidos por semana de suor, e comendo uma dieta equilibrada cheia de alimentos nutritivos. Sentes-te como se estivesses a caminho de subir a escala, mas quando finalmente pisas, os números dizem o contrário. Bem, ouçam: vocês não estão sozinhos. Pesquisas mostram que, enquanto algumas pessoas perdem peso do exercício sozinho, a maioria das pessoas não. Há um monte de fatores que entram em jogo quando se trata de perda de peso, incluindo algumas escolhas de estilo de vida e hábitos de saúde que podem fazer com que você colocar em libras, mesmo quando você está colocando no trabalho. Aqui estão algumas razões que você pode não estar vendo os resultados que você queria de seu exercício:
você está dando o número na escala muito crédito.
há uma variedade de razões que você não deve se importar tanto com o número na escala. Há dias em que você come e bebe de forma diferente, suar mais por causa do exercício que você está fazendo ou da temperatura exterior, dormir menos de estresse, etc. A lista continua. O número na escala poderia Teter por todas estas razões.
em vez disso, dê um passo fora da escala e avalie os outros benefícios que você pode ter ganho com a sua rotina de exercício recém-descoberta. Tens mais energia? As tuas roupas ficam mais largas? Sentes-te mais forte a carregar compras ou a pôr uma mala num compartimento superior? Sentes-te mais feliz, mais motivado ou menos stressado? A sua saúde melhorou? Estes são os benefícios do exercício que importa mais do que os quilos que perdeu—e isso deve mantê-lo motivado.
“é, em última análise, sobre como você está se sentindo”, diz Jason Machowsky, RD, CSCS, supervisor clínico dos serviços de desempenho no Hospital para Cirurgia Especial em Nova York. “Procurar outras medidas de exercício de trabalho-peso não é a única medida de sucesso.”
você está consumindo mais calorias do que está queimando.
é super comum que o seu apetite apareça assim que a sua aptidão atinge o máximo, diz Torey Armul, RD, porta-voz da Academia de nutrição e Dietética. De fato, um estudo de junho de 2019 do Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas tendem a perder menos peso do que o esperado quando exercem por causa de um aumento no apetite—e um aumento na ingestão de energia.
“quando você começa a treinar, seu corpo começa a queimar mais calorias”, explica Armul. “E quando você queima mais calorias, seu corpo naturalmente quer compensar comendo mais calorias para compensar o que você está queimando.”
além disso, as pessoas tendem a sobrestimar o quanto queimam em um exercício. Armul sugere manter registos de quantas calorias se queima numa sessão de ginástica, assim como rastrear a ingestão de comida. Localizadores de Fitness, como o relógio da Apple e Fitbit, vão dizer-lhe calorias queimadas durante o exercício, enquanto aplicativos de perda de peso como MyFitnessPal oferecem gravação fácil de comida. Você definitivamente não precisa escrever estes números por meses, mas tente uma semana ou duas só para ver como suas estatísticas se encaixam. Armul também diz que é uma bandeira vermelha se você está exercitando apenas para que você possa comer mais. “Essa é uma boa teoria, mas você não quer usar comer como uma desculpa para fazer exercício”, diz ela. “Fazer o objetivo ficar saudável ou em forma ou aumentar a capacidade atlética—não fazê-lo apenas para que você possa comer mais.”
pode ter um problema de saúde.
se você realmente esteve exercitando, comendo bem, e tendo sono suficiente, mas repare que o seu peso apenas continua a subir, você pode querer ver um médico, diz Machowsky.
problemas da tiróide e certos medicamentos podem causar-lhe aumento de peso, não importa quanto tempo e esforço você colocar em comer saudável e exercitar. Por isso, se se sente muito frustrado, não tenha medo de falar com o seu médico. Podem excluir problemas de saúde mais graves. Os seus lanches pré – ou pós-treino não são as melhores escolhas.À medida que o seu apetite aumenta devido à queima de mais calorias, é fácil chegar a alimentos pré-embalados e processados que contêm açúcares simples, diz Armul. Mas em vez de encher a fome com batatas fritas, biscoitos ou bolachas, vá para lanches pós-treino saudáveis, tais como frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis, então você começa a encher nutrientes e provavelmente em porções menores.
embora seja benéfico comer algo depois de um exercício para recuperar e reconstruir, você nem sempre tem que ter algo. Machowsky diz que muitas pessoas tomam muitas calorias extras simplesmente porque eles estão tentando comer um lanche dentro de 30 a 60 minutos de seu treino. Se almoçaste ou comeste uma mini-refeição uma hora antes de exercitares, provavelmente não precisas de algo pós-suor, também.
no outro lado, se não comer antes do exercício porque está à espera da janela de reabastecimento pós-actividade, pode ficar absolutamente esfomeado após o exercício. Também é uma aposta segura para ganhar peso. Atingir um estado de fome extrema tende a fazer com que as pessoas sobreaqueçam, diz Machowsky, então mantenha seus níveis de saciedade sob controle. Está a comer demasiada proteína ou hidratos de carbono.
corredores de maratona podem precisar de carregar carbo antes do grande dia, mas se a sua corrida durar menos de uma hora, você não precisa necessariamente de encher—se de hidratos de carbono-o mesmo vale para as proteínas. A maioria dos americanos já tem proteína suficiente em suas dietas, diz Armul, então você não precisa se concentrar tanto em obter mais dela-mesmo se você está treinando peso ou HIIT-ing-it Mais. “As pessoas gostam de falar sobre proteínas porque é essencial, mas se você comer demais, você vai ganhar peso, como serão calorias extras”, diz ela. Não está a beber água suficiente.
“eu acho que as pessoas se esquecem de quanto mais fluido eles precisam para se exercitar – você precisa ter certeza de que você está acompanhando suas necessidades líquidas”, diz Armul. Muitas vezes confundimos a sede com a fome, por isso planeiem aumentar a ingestão de água à medida que bombeiam os vossos exercícios. Não estás a levantar pesos.
a Cardio aumenta o seu metabolismo mais, aumentando os níveis de fome, mas o treinamento de peso oferece uma maneira forte para contrariar isso, diz Armul. “Além disso, quando você ganha músculo ao levantar, você realmente queima mais calorias em repouso”, diz ela. “Levantar pesos tende a não aumentar o apetite tanto quanto a cardio, e aumenta a taxa metabólica de repouso, acumulando massa muscular magra.”Ainda melhor, concentrar—se no treinamento de força pode ajudá-lo a viver mais tempo-o que é um pagamento ainda melhor do que perder alguns quilos. Só se mexe durante o treino.
“o erro mais comum é que as pessoas vão trabalhar para fora e, em seguida, seu outro exercício diário vai para baixo”, diz Machowsky. Quando você coloca tanta ênfase em seu tempo de ginásio, mas você senta uma mesa o resto do dia—ou talvez você pressionou tanto que você não tem energia para se mover durante as próximas 24 horas—você poderia essencialmente manter a sua caloria diária pairando no mesmo lugar como antes de sua rotina de exercício pego. Lembre – se de continuar a mover-se durante todo o dia, fazendo pausas para ir dar um passeio ou tomando as escadas em vez do elevador. Não é só o seu tempo passado numa sessão de suor que contribui para a sua queimadura calórica.
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