no verão, obter vitamina D suficiente diariamente, ou a” vitamina do sol”, pode ser fácil quando você está constantemente saindo para correr ao sol. Mas quando o inverno chega, trazendo com ele o pôr-do-sol mais cedo e os períodos de Inverno sombrios, você precisa adicionar suplementos ou alimentos com vitamina D para a sua dieta?E como estamos todos a tentar manter-nos saudáveis no meio da pandemia COVID-19, talvez tenham ouvido falar de investigação sobre as taxas de sobrevivência do COVID-19 e a ingestão de vitamina D. Deves estar a perguntar-te se devias ir pelos ares.
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além disso, com os casos subindo em todos os EUA, estamos gastando mais tempo do que nunca dentro de casa, dando-nos menos chances de obter esse sol necessário. (É importante ter em mente que atualmente não há cura para COVID-19, e muitas opções de tratamento ainda estão em fases de teste.Nós batemos em dois nutricionistas para quebrar tudo para você.
o que é a vitamina D?
primeiro, uma actualização rápida. A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura e hormônio que desempenha muitos papéis no corpo. Você pode estar familiarizado com a sua regulação na estrutura óssea, e embora os ossos fortes são certamente importantes para os corredores devido à natureza de alto impacto do esporte, vitamina D também é necessário para a absorção de cálcio e rápida contração da fibra muscular. Também modula mais de 2.000 genes envolvidos no crescimento celular, função imunitária e síntese de proteínas.
estes alimentos são fontes comuns de vitamina D, de acordo com os Institutos Nacionais de saúde (NIH).
- peixes Gordos, como o salmão (570 UI por 3 oz)
- truta arco-íris (645 UI por 3 oz)
- leite Fortificado (120 UI por 1 copo)
- cereal enriquecido (80 UI por dose)
- Ovos com a gema (44 UI por 1 ovo grande)
- Raw, cogumelos brancos exposto à luz UV (366 UI por 1/2 xícara)
- produtos Lácteos, como iogurte e queijo
- Fortificada de suco de laranja
a Quantidade de Vitamina D que Você Precisa?
a dose diária recomendada de vitamina D nos Estados Unidos e no Canadá é de 600 UI/dia para crianças e adultos até aos 70 anos de idade. No entanto, muitos especialistas questionam se esta quantidade é adequada, especialmente para as funções fora da saúde óssea e desempenho atlético.
a Sociedade Endócrina recomenda 1500 a 2000 UI / dia para indivíduos que não estão a receber exposição solar desprotegida adequada, o que equivale a cinco (para pessoas de pele clara ou clara) a 30 (para pessoas de pele escura) minutos de luz solar nos braços, pernas e costas duas a três vezes por semana sem protector solar. (Embora não use isso como uma desculpa para não usar protetor solar!)
fazer com que a exposição ao sol nos meses de inverno podem difícil, especialmente na metade norte dos Estados Unidos, porque há menos luz solar, e as pessoas estão usando camadas para permanecer aquecido. As pessoas não precisam necessariamente de aumentar os IUs no inverno, mas sim de reconhecer que será difícil obter vitamina D adequada apenas da luz solar. Aumentar a quantidade de vitamina D que vem de sua dieta, e potencialmente suplementos, será importante.
os atletas que não estão a atingir uma exposição solar regular devem ter um plano em vigor para a vitamina D suplementar ou uma combinação de vitamina D dietética e vitamina suplementar D. é provável que o consumo de alimentos enriquecidos com vitamina D ou de um multivitamina normal isoladamente não seja suficiente para manter um estado suficiente de vitamina D. Muitas pessoas vão precisar de suplementos de vitamina D nos meses de inverno (isto é diferente de um multivitamina regular), embora fontes dietéticas e luz solar ainda são incentivados.
corredores que procuram manter a saúde óssea, muscular e imunitária ideal para o desempenho devem prestar atenção às fontes de vitamina D em suas dietas e podem considerar a adição de um suplemento de vitamina D, especialmente nos meses de Inverno. Os atletas devem sempre procurar ajuda de um médico antes de adicionar suplementos à sua dieta e ter cuidado para não tomar uma dose diária mais elevada do que o recomendado.
Quem Está Em Risco De Carência Em Vitamina D?Embora o consumo de alimentos ricos em vitamina D não seja provavelmente suficiente, a vitamina D também pode ser sintetizada na pele após exposição à luz solar. No entanto, nos meses de inverno, as pessoas normalmente passam menos tempo fora e usam mais roupas, tornando a exposição adequada difícil.
História
Algumas populações também têm um maior risco de deficiência de vitamina D, incluindo os idosos, aqueles com pele escura (devido ao pigmento melanina), e os atletas de treinamento e de competição dentro de casa. De acordo com o Gatorade Sports Science Institute, a suplementação de vitamina D é muitas vezes necessária para os atletas que vivem na metade norte dos Estados Unidos e Canadá. Isto porque muitos atletas estão passando mais tempo treinando dentro de casa, os atletas podem não comer muitas fontes dietéticas de vitamina D, e o status de vitamina D é geralmente menor nos meses de inverno devido ao ângulo do sol e exposição insuficiente à luz solar (UVB).
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, recomenda atletas consulte o seu médico para obter os seus níveis de vitamina D testado durante o verão ou início do outono, para descobrir se eles são deficientes, mesmo quando eles são capazes de obter mais exposição ao sol, a fim de fazer um plano de ir para os meses de inverno, observando que muitas pessoas não manter saudáveis os níveis de vitamina D, mesmo nos meses de verão. Isso pode ajudar os atletas a entender se eles precisam incluir mais vitamina D em sua dieta, adicionar um suplemento, ou aumentar a exposição ao sol.
“apesar da exposição solar adequada, muitas pessoas ainda podem não criar adequadamente a forma ativa da vitamina D”, acrescenta Jones. “Se os atletas forem testados antes dos meses de inverno, podem ter um plano para o inverno e prestar especial atenção à vitamina D nas suas dietas durante todo o ano.”
riscos de deficiência em vitamina D
embora pareça não existir um consenso universal para a deficiência em vitamina D, A NIH define deficiência como níveis sanguíneos abaixo de 30 nmol/L (12 ng/mL), mas recomenda níveis acima de 50 nmol/L (20 ng/mL) para a adequação tanto para a saúde óssea como para a saúde global. É importante notar que estas recomendações se destinam à população em geral.
O Gatorade Ciência Instituto do Desporto define deficiência como os níveis séricos abaixo de 50 nmol/L (20 ng/mL), e recomenda níveis acima de 75 nmol/L (30-32 ng/mL) para adequação. Estes números são orientados especificamente para os atletas.
os baixos níveis de vitamina D podem estar associados a um risco aumentado de doença aguda, lesões inflamatórias, fracturas de stress, dores musculares e fraqueza e desempenho muscular subóptimo. O que significa que os corredores precisam de níveis suficientes de vitamina D para a saúde óssea e a prevenção de lesões ósseas e fracturas por stress.
“além dos ossos e esqueleto de saúde, a vitamina D ajuda a regular a inflamação no sistema imunológico e impactos hormônios, e, assim, ter o potencial de influenciar o humor”, diz Jones. “O primeiro é importante para manter os corredores saudáveis quando a quilometragem é alta, e o segundo pode impactar a motivação e excitação para o esporte.”
um estudo recente publicado em nutrientes descobriu que a deficiência de vitamina D nos atletas pode ter um impacto negativo na saúde e eficiência de treinamento. O que é mais, um antigo meta-análise de 23 estudos e mais de 2.000 atletas mostraram que cerca de 56 por cento dos atletas tinham níveis insuficientes de vitamina D. ainda Mais a pesquisa sugere que apenas 5 por cento da faculdade atletas atender os EUA recomendada de ingestão diária de alimento sozinho, e deficiência de Vitamina D (definido como <20 nm/mL ou <50 nmol/L) na faculdade de atletas tem sido associada com a parte superior de doenças respiratórias durante o inverno e a primavera.
os baixos níveis de vitamina D afectarão a sua administração? Resumindo, sim.
“a vitamina D é essencial para o treino, desempenho e saúde geral, mas muitos atletas não percebem isso”, acrescenta Marita Radloff, RDN, e co-apresentadora do seu podcast nutricional. “A insuficiência de vitamina D pode afetar a função pulmonar, VO2 max, e pode até mesmo impactar o quão bem as fibras musculares de contração rápida são mantidas.”
A Vitamina D Pode Ajudar A Afastar O Coronavírus?
uma vez que a vitamina D desempenha um papel vital nos nossos sistemas imunológico e respiratório, também foi estudada pela sua ligação com o COVID-19. Alguns estudos demonstraram uma correlação entre a insuficiência de vitamina D e os sintomas mais graves do COVID-19, sugerindo que a vitamina D pode ser uma recomendação prudente para reduzir a gravidade do COVID-19.
um estudo recente com mais de 190.000 participantes publicado na PLoS One concluiu que o COVID-19 está fortemente associado aos níveis circulantes de vitamina D. Outro estudo de 200 pacientes hospitalizados com COVID-19 descobriu que mais de 80% foram diagnosticados com deficiência de vitamina D. E, outro estudo recente com uma pequena amostra de 186 pessoas publicado no American Journal of Clinical Pathology descobriu que 59 por cento dos pacientes hospitalizados tinham deficiência de vitamina D—47% das mulheres e 67% dos homens.Embora a investigação não prove uma relação directa de causa e efeito entre o estado da vitamina D e a prevenção, sublinha que pode ser protectora contra as complicações da COVID-19, bem como a importância da suficiência de vitamina D e o papel que pode desempenhar na saúde imunitária e na saúde global. No entanto, mais estudos sobre populações maiores precisam ser feitos antes de qualquer conclusão pode ser retirada.Sarah Schlichter é uma nutricionista registrada com um mestrado em Saúde Pública, e uma corredora.