în timpul verii, obținerea suficientă a vitaminei D zilnice sau „vitamina soarelui” poate fi ușoară atunci când vă îndreptați în mod constant spre alergări la soare. Dar când vine iarna, aducând cu ea apusuri de soare timpurii și alergări sumbre de iarnă, trebuie să adăugați suplimente sau alimente cu vitamina D în dieta dumneavoastră?
și cum încercăm cu toții să rămânem sănătoși în mijlocul pandemiei COVID-19, S-ar putea să fi auzit despre cercetările privind ratele de supraviețuire COVID-19 și aportul de vitamina D. S-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să vă ridicați.
Înscrieți-vă la Runner ‘ s World+ All Access și vă vom prezenta cele mai recente știri despre sănătate
în plus, cu cazuri în creștere în SUA, petrecem mai mult timp decât oricând în interior, oferindu-ne mai puține șanse să obținem acel soare necesar. (Este important să rețineți că în prezent nu există nici un remediu pentru COVID-19 și multe opțiuni de tratament sunt încă în faze de încercare.)
am apelat la doi dieteticieni pentru a vă descompune totul.
ce este vitamina D?
în primul rând, o reîmprospătare rapidă. Vitamina D este o vitamină și un hormon solubil în grăsimi care joacă multe roluri în organism. Este posibil să fiți familiarizați cu reglarea sa în structura osoasă și, deși oasele puternice sunt cu siguranță importante pentru alergători datorită naturii cu impact ridicat a sportului, vitamina D este, de asemenea, necesară pentru absorbția calciului și funcția fibrelor musculare rapide. De asemenea, modulează mai mult de 2.000 de gene implicate în creșterea celulară, funcția imună și sinteza proteinelor.
aceste alimente sunt surse comune de vitamina D, potrivit Institutului Național de sănătate (NIH).
- pește gras, cum ar fi somonul (570 UI pe 3 oz)
- păstrăv curcubeu (645 UI pe 3 oz)
- lapte fortificat (120 UI pe 1 cană)
- cereale fortificate (80 UI pe porție)
- ouă cu gălbenușuri (44 UI pe 1 ou mare)
- ciuperci albe crude expuse la lumină UV (366 UI pe 1/2 cană)
- produse lactate precum iaurt și brânză
- suc de portocale fortificat
de câtă vitamină D aveți nevoie?
doza zilnică recomandată pentru vitamina D în Statele Unite și Canada este de 600 UI/zi pentru copii și adulți cu vârsta de până la 70 de ani. Cu toate acestea, mulți experți se întreabă dacă această sumă este adecvată, în special pentru funcțiile din afara sănătății osoase și a performanței atletice.
Societatea Endocrină recomandă 1.500-2.000 UI/zi pentru persoanele care nu primesc o expunere adecvată la soare neprotejată, care se ridică la cinci (pentru persoanele echitabile sau cu pielea deschisă la culoare) până la 30 (pentru persoanele cu pielea închisă la culoare) minute de soare la mijlocul zilei pe brațe, picioare și spate de două până la trei ori pe săptămână fără protecție solară. (Deși nu folosiți acest lucru ca o scuză pentru a nu purta protecție solară!)
Noțiuni de bază că expunerea la soare în lunile de iarnă poate dificil, mai ales în jumătatea de nord a Statelor Unite, pentru că există mai puțin lumina soarelui, iar oamenii poartă straturi pentru a rămâne cald. Oamenii nu trebuie neapărat să crească IUs în timpul iernii, ci trebuie să recunoască faptul că va fi dificil să se obțină vitamina D adecvată numai din lumina soarelui. Creșterea cantității de vitamina D care provine din dieta dvs. și, eventual, suplimente, va fi importantă.
sportivii care nu se expun regulat la soare ar trebui să aibă un plan pentru vitamina D suplimentară sau o combinație de vitamina D dietetică și suplimentară.consumul de alimente fortificate cu vitamina D sau un multivitamin obișnuit nu este probabil suficient pentru menținerea stării suficiente a vitaminei D. Mulți oameni vor avea nevoie de suplimente de vitamina D în lunile de iarnă (acest lucru este diferit de un multivitamin obișnuit), deși sursele alimentare și lumina soarelui sunt încă încurajate.
alergătorii care doresc să mențină sănătatea osoasă, musculară și imună optimă pentru performanță ar trebui să acorde atenție surselor de vitamina D din dieta lor și pot lua în considerare adăugarea unui supliment de vitamina D, în special în lunile de iarnă. Sportivii ar trebui să solicite întotdeauna informații de la un medic înainte de a adăuga suplimente la dieta lor și să fie atenți să nu ia o doză zilnică mai mare decât cea recomandată.
Cine Este Expus Riscului De Deficit De Vitamina D?
în timp ce consumul de alimente bogate în vitamina D nu este probabil suficient, vitamina D poate fi sintetizată și în piele la expunerea la lumina soarelui. Cu toate acestea, în lunile de iarnă, oamenii petrec de obicei mai puțin timp afară și poartă mai multe haine, ceea ce face dificilă expunerea adecvată.
unele populații au, de asemenea, un risc mai mare de deficit de vitamina D, inclusiv persoanele în vârstă, cei cu un ten întunecat (datorită melaninei pigmentare) și sportivii care se antrenează și concurează în interior. Potrivit Gatorade Sports Science Institute, suplimentarea cu vitamina D este adesea necesară pentru sportivii care trăiesc în jumătatea de nord a Statelor Unite și Canada. Acest lucru se datorează faptului că mulți sportivi petrec mai mult timp antrenându-se în interior, este posibil ca sportivii să nu mănânce multe surse dietetice de vitamina D, iar starea vitaminei D este în general mai scăzută în lunile de iarnă din cauza unghiului soarelui și a expunerii insuficiente la lumina soarelui (UVB).
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, recomandă sportivilor să-și vadă medicii pentru a-și testa nivelurile de vitamina D în timpul verii sau la începutul toamnei pentru a afla dacă sunt deficienți, chiar și atunci când sunt capabili să obțină mai multă expunere la soare, pentru a face un plan care să meargă în lunile de iarnă, menționând că mulți oameni nu mențin niveluri sănătoase de vitamina D chiar și în lunile de vară. Acest lucru poate ajuta sportivii să înțeleagă dacă trebuie să includă mai multă vitamina D în dieta lor, să adauge un supliment sau să crească expunerea la soare.
„în ciuda expunerii adecvate la soare, mulți oameni încă nu pot crea în mod adecvat forma activă a vitaminei D”, adaugă Jones. „Dacă sportivii sunt testați înainte de lunile de iarnă, pot avea un plan pentru iarnă și pot acorda o atenție specială vitaminei D în dietele lor pe tot parcursul anului.”
riscuri de deficit de vitamina D
deși se pare că nu există un consens universal pentru deficiența de vitamina D, NIH definește deficiența ca niveluri sanguine sub 30 nmol/l (12 ng/mL), dar recomandă niveluri peste 50 nmol/l (20 ng/mL) pentru adecvarea atât a oaselor, cât și a sănătății generale. Este important de menționat că aceste recomandări sunt pentru populația generală.
Institutul Gatorade Science Sports definește deficiența ca niveluri serice Sub 50 nmol/l (20 ng/mL) și recomandă niveluri peste 75 nmol/l (30-32 ng/mL) pentru adecvare. Aceste numere sunt orientate în mod special către sportivi.
nivelurile scăzute de vitamina D pot fi legate de un risc crescut de boli acute, leziuni inflamatorii, fracturi de stres, dureri musculare și slăbiciune și performanță musculară suboptimă. Adică, alergătorii au nevoie de niveluri suficiente de vitamina D pentru sănătatea oaselor și prevenirea leziunilor osoase și a fracturilor de stres.
„pe lângă sănătatea oaselor și a scheletului, vitamina D ajută la reglarea inflamației în sistemul imunitar și are impact asupra hormonilor, având astfel potențialul de a influența starea de spirit”, spune Jones. „Primul este important pentru menținerea sănătății alergătorilor atunci când kilometrajul este ridicat, iar cel de-al doilea poate avea impact asupra motivației și entuziasmului pentru sport.”
un studiu recent publicat în Nutrients a constatat că deficitul de vitamina D la sportivi poate avea un impact negativ asupra sănătății și eficienței antrenamentului. Mai mult, o meta-analiză anterioară a 23 de studii și mai mult de 2.000 de sportivi a arătat că aproape 56% dintre sportivi au avut niveluri insuficiente de vitamina D. cercetările ulterioare sugerează că doar 5% dintre sportivii din colegiu îndeplinesc aportul zilnic recomandat de SUA numai din alimente, iar deficitul de vitamina D (definit ca <20 nm/mL sau <50 nmol/l) la sportivii din colegiu a fost asociat cu boli respiratorii superioare în timpul iernii și primăverii.
nivelul scăzut al vitaminei D vă va afecta alergarea? Pe scurt, da.
„vitamina D este esențială pentru antrenament, performanță și sănătate generală, dar mulți sportivi nu își dau seama de acest lucru”, adaugă Marita Radloff, RDN și co-gazdă a podcastului Nail your Nutrition. „Inadecvările vitaminei D pot afecta funcția pulmonară, VO2 max, și pot afecta chiar și cât de bine sunt menținute fibrele musculare rapide.”
Poate Vitamina D Să Ajute La Eliminarea Coronavirusului?
deoarece vitamina D joacă un rol vital în sistemele noastre imune și respiratorii, a fost studiată și pentru legătura sa cu COVID-19. O mână de studii au arătat o corelație între insuficiența vitaminei D și simptomele mai severe ale COVID-19, sugerând că vitamina D poate fi o recomandare prudentă pentru reducerea severității COVID-19.
un studiu recent cu peste 190.000 de participanți publicat în PLoS One a concluzionat că COVID-19 este puternic asociat cu nivelurile circulante de vitamina D. Un alt studiu efectuat pe 200 de pacienți spitalizați cu COVID-19 a constatat că peste 80 la sută au fost diagnosticați cu deficit de vitamina D. Și, un alt studiu recent, cu un eșantion mic de 186 de persoane publicat în American Journal of Clinical Pathology, a constatat că 59% dintre pacienții spitalizați aveau deficit de vitamina D—47% dintre femei și 67% dintre bărbați.
deși cercetarea nu dovedește o relație directă cauză-efect între starea vitaminei D și prevenire, subliniază faptul că poate fi protectoare împotriva complicațiilor COVID-19, precum și importanța suficienței vitaminei D și rolul pe care îl poate juca în sănătatea imună și sănătatea generală. Cu toate acestea, trebuie făcute mai multe studii asupra populațiilor mai mari înainte de a putea trage concluzii.
Sarah Schlichter este dietetician înregistrat cu un master în sănătate publică și alergător.