cu puțin timp în urmă v-am adus un articol care detaliază istoria fabulosului antrenament Tabata și tipul de beneficii pe care vă puteți aștepta să le obțineți din acest tip de antrenament. Astăzi, vă vom lovi cu „Tabata partea a doua: mișcările”.
pe parcursul carierei dvs. CrossFit, veți efectua probabil numeroase antrenamente Tabata cu mișcări multiple, experimentând diferite grade de succes. Ca o perfecționare rapidă, un antrenament Tabata este după cum urmează:
opt runde de:
20 de secunde de lucru complet, urmate de 10 secunde de repaus
antrenament Total=4 minute
acum, ar putea folosi orice mișcare în CrossFit (sau orice altă modalitate sportivă/fitness) pentru a efectua un antrenament Tabata. Cu toate acestea, există unele mișcări care fac antrenamente Tabata mai bune decât altele.
ce face o mișcare ‘nepotrivită’ pentru Tabata?
natura cu foc rapid a unui antrenament Tabata, în care un sportiv are 20 de secunde pentru a efectua repetări maxime cu doar 10 secunde de odihnă, nu se pretează bine mișcărilor de natură extrem de complexă. Ascensoarele olimpice, de exemplu, sunt mișcări tehnice care necesită o mare concentrare asupra formei și tehnicii, astfel încât să poată fi executate eficient și în siguranță. Realist vorbind, 20 de secunde nu vă va oferi suficient timp pentru a executa suficiente ascensoare pentru a considera că este demn de un antrenament real. De aceea, veți vedea de multe ori curat & smucitură și smulge programate în EMOMs (fiecare minut pe minut efectua x repetari) pentru a permite perioade suficiente de odihnă între numărul dat de ascensoare (de obicei, mai puțin de 5) în acel minut.
timpul este într-adevăr esențial în Tabata, deci nici o mișcare mai puțin complexă, cum ar fi canotajul, nu este potrivită. Până când ai volantul la viteză, cele 20 de secunde sunt ridicate, nu ai vâslit atât de mulți metri și ai acumulat aproximativ trei calorii. Dar cum rămâne cu unele dintre celelalte „ascensoare de putere” tradiționale, cum ar fi lifturile și genuflexiunile? Încă o dată, acestea sunt mai potrivite pentru AMRAPs (cât mai multe repetări/runde posibil într-un interval de timp) sau EMOMs. De ce? Dacă doriți să mutați o greutate serioasă, nu doriți să vă simțiți grăbiți (așa cum ați face cu doar 20 de secunde). Formularul dvs. ar suferi probabil și din moment ce intenția unui antrenament Tabata este de a merge all-out (în termeni de efort), cereți o accidentare—mai ales că aveți doar 10 secunde de odihnă între runde.
care sunt cele mai bune mișcări pentru Tabata?
deci știm că orice lucru prea tehnic, lent sau greu nu are cu adevărat un loc în Tabata și poate fi mai bine utilizat în altă parte. Cu ce ne rămâne asta? În esență, opusul: simplu, ușor (până la moderat greu, dar ușor de gestionat), mișcări rapide. Acestea includ:
1. Kettlebell leagăne
acest lucru este în cazul în care un atlet poate merge ‘grele’ în Tabata, deși, desigur, au nevoie să fie încrezători în capacitatea lor de a muta un kettlebell la o anumită greutate peste capul lor. Nu necesită atât de multă tehnicitate ca un lift OLY și oferă posibilitatea pentru mult mai multe repetări decât s-ar putea realiza dintr-un powerlift greu în 20 de secunde.
2-4. Trio-ul greutate corporală: Push-up-uri, roci goale și burpees
aceste trei ar putea fi mișcările perfecte pentru Tabata. Simplu de executat și care necesită doar greutatea corporală a unui atlet, puteți sparge cu adevărat un număr mare de repetări pentru fiecare rundă atunci când efectuați oricare dintre aceste trei.
5. Bile de perete
nu trebuie spus multe despre bilele de perete. 20lbs sau 14lb. Ridică-l și pleacă.
6. Double-Unders
double-unders într-un format Tabata oferă o oportunitate perfectă pentru un atlet de a lucra la abilitățile lor în mișcare. Da, unul dintre obiectivele principale ale Tabata este de a obține cele mai multe repetări posibile în opt runde, dar este vorba și de consecvență—puteți păstra în câteva repetări din scorul dvs. în fiecare rundă? În timp ce faci dublu-unders într—un Tabata WOD poate să nu vă ofere acea arsură cardiovasculară pe care o căutați, vă obligă să vă gândiți activ la înșirarea cât mai multor repetări împreună într-o perioadă scurtă de timp-ceva pentru care sunteți sigur că veți fi recunoscători în celelalte WODS.
cele două numere care contează
1. Scor total
după cum am explicat în articolul meu anterior, antrenamentul Tabata a fost folosit inițial de echipa olimpică japoneză de patinaj de viteză, iar intensitatea dorită pentru rata lor de lucru a fost de aproximativ 170% din VO2 max—rata lor maximă de consum de oxigen. Care este de lucru la maxim. Acesta este unul dintre obiectivele principale ale Tabata și, prin asociere, ar trebui să încercați să obțineți repetări maxime pentru fiecare rundă de lucru pentru a obține cel mai mare scor total posibil. Un alt motiv pentru care Tabata se pretează atât de bine metodologiei de formare CrossFit este că este ușor de măsurat. Puteți urmări repetari pe rundă și Scorul total rep și comparați—l cu antrenamentele anterioare Tabata pentru a vedea dacă vă îmbunătățiți-sau de lucru la fel de greu.
2. Cel mai mic scor
multe cutii CrossFit le place să numere cel mai mic scor obținut de un atlet în orice rundă în loc de un scor total de antrenament. Acest lucru face două lucruri: în primul rând, testează o consistență a sportivilor și capacitatea de a se recupera de la rundă La rundă. În al doilea rând, oferă o modalitate de a menține sportivii cinstiți, deoarece nu vor încerca să se odihnească o rundă întreagă și să facă cantitatea minimă de muncă posibilă pentru a-și oferi mai mult timp pentru odihnă și o posibilitate mai mare pentru un scor mai mare în runda următoare. Ca atare, sportivii încearcă să obțină cel mai mare scor scăzut pe care îl pot obține, ceea ce înseamnă că trebuie să fie consecvenți. Amintiți—vă, ar trebui să fie merge la fel de greu ca tine poate pentru fiecare rundă-Acest lucru poate face, evident, greu să fie coerente, dar se va face minuni pentru rezistenta cardiovasculare si musculare.
fotografie prin amabilitatea Wei Han Frank Lin / CC BY-NC-ND 2.0